Healthline Diet Score: 2,83 az 5-ből
A Csontleves-étrend alacsony szénhidráttartalmú, paleo étrendet kever össze szakaszos böjtöléssel.
Azt állítja, hogy segít "akár 15 font, 4 hüvelyk és ráncok elvesztésében - mindössze 21 nap alatt".
Ezek az eredmények azonban publikálatlan kutatásokon alapulnak.
Ez a cikk áttekinti a csontleves étrendet, annak betartásának módját, és hogy segíthet-e a fogyásban.
DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT
- Összpontszám: 2,83
- Fogyás: 3,75
- Egészséges táplálkozás: 3
- Fenntarthatóság: 2
- Egész test egészségi állapota: 1.5
- Táplálkozás minősége: 4,75
- Bizonyítékon alapuló: 2
ALSÓ VONAL: A csontleves étrend alacsony szénhidráttartalmú, paleo étrendet kombinál szakaszos böjtöléssel, de nem feltétlenül hatékonyabb, mint egy szokásos csökkentett kalóriatartalmú étrend.
Mi a csontleves étrend?
A 21 napos csontleves étrendet Kellyann Petrucci természetgyógyász orvos készítette, aki könyvet adott ki az étrendről.
Meghosszabbíthatja a tervet, ha további súlya van.
A hét öt napján alacsony szénhidráttartalmú, paleo stílusú ételeket - elsősorban húst, halat, baromfit, tojást, nem keményítő zöldségeket és egészséges zsírokat - és csontlevet fogyaszt. Kerüli az összes tejterméket, gabonát, hüvelyeseket, hozzáadott cukrot és alkoholt.
A csontlevest állati csontok 24 órán át történő párolásával állítják elő, hogy ásványi anyagokat, kollagént és aminosavakat bocsássanak ki.
A hét két napján mini böjtöt csinálsz, amelyek módosított böjtök, nem pedig teljes böjtök, mivel még mindig képes vagy csontlevet inni.
ÖsszegzésA csontleves étrend egy 21 napos fogyókúrás terv, amelynek során heti öt nap alacsony szénhidráttartalmú, paleo diétát követ, és a hét két napján csontlevest böjtöl.
Hogyan működik
A csontleves étrend betartásához válasszon hetente két egymást követő napot egy mini-böjt elvégzésére. A másik öt nap nem koplalás.
A böjtölés nélküli és a miniböjt napokon egyaránt 7 óráig kell megenni az utolsó étkezést vagy uzsonnát.
Mini-gyors napok
Két lehetősége van a mini-gyors napokon:
- 1. lehetőség: Igyon hat 1 csésze (237 ml vagy 8 uncia) adag csontlevest.
- 2. lehetőség: Igyon öt adag csontlevest, majd fejezze be a napot egy fehérjét, nem keményítő zöldségeket és egészséges zsírokat tartalmazó harapnivalóval.
Akárhogy is, csak 300–500 kalóriát fog fogyasztani a mini-gyors napokon.
Nem böjtös napok
A böjtöt nem igénylő napokon az engedélyezett ételek listája közül választhat, amelyek a fehérje, a zöldségek, a gyümölcsök és a zsír kategóriáihoz illenek.
A kezelés a következő:
- Reggeli: egy adag fehérje, egy adag zsír, egy adag gyümölcs
- Ebéd: egy adag fehérje, két adag zöldség, egy adag zsír
- Vacsora: egy adag fehérje, két adag zöldség, egy adag zsír
- Snackek: egy csésze adag csontleves naponta kétszer
A szénhidrátok - beleértve a gyümölcsöket és a keményítőtartalmú zöldségeket - nagyon korlátozottak a zsírégetés ösztönzésére.
Petrucci nem határoz meg kalóriatartományt a böjtölés nélküli napokra, és elriasztja a kalóriaszámlálást.
80/20 karbantartási terv
21 nap elteltével - vagy később, attól függően, hogy mikor éri el a fogyás célját - a 80/20 tervre vált, hogy elősegítse a testsúly fenntartását.
Ez azt jelenti, hogy jóváhagyott ételeket eszel az esetek 80% -ában. Az idő fennmaradó 20% -ában eltévelyedhet a diétától, és olyan ételeket fogyaszthat, mint a tejtermékek és az alkohol.
Eldöntheti, hogy a karbantartási fázis alatt folytatja-e a miniböjtöket.
ÖsszegzésA csontleves étrend betartása érdekében a hét öt napját ütemezze jóváhagyott étkezésre, a hét két napját pedig mini böjtre.
Ételek
A Csontleves étrend az engedélyezett ételek részletes listáját tartalmazza.
Engedélyezett ételek
A csontleves a diéta alapanyaga, és lehetőleg házi készítésű.
A böjtöt nem tartalmazó napokon teljes és minimálisan feldolgozott ételek közül választhat - lehetőleg bio.
Az engedélyezett ételek példái:
- Fehérjék: marhahús, csirke, hal, tojás - lehetőleg legeltetett, szabadon tartott vagy vadon kifogott, adott esetben
- Zöldségek: elsősorban nem keményítő zöldségek, például spárga, brokkoli, zöldek, paradicsom és nyári tök
- Gyümölcsök: alma, bogyós gyümölcsök, dinnye, citrusfélék, kivi - de csak napi egy adag
- Egészséges zsírok: avokádó, kókuszolaj, dió, olívaolaj és ghí (derített vaj)
- Fűszerek: só (kelta vagy rózsaszínű Himalája), egyéb fűszerek, ecet, salsa
- Lisztek: mandulaliszt, kókuszliszt
- Italok: kávé, tea, víz
Csontleves irányelvek
Az étrend arra ösztönzi Önt, hogy készítse el saját csontlevét - lehetőleg organikus, legelőn nevelt állatok csontjainak felhasználásával.
Csülök, ízület, láb és nyakcsontok használatát javasolja, mivel ezek porcban gazdagok. Ez a kollagénforrás az étrend azon állításának alapja, hogy törlik a ráncokat.
Alternatív megoldásként a könyv szerzője dehidratált csontlevest és fagyasztott csontlevest ad el online, adagonként körülbelül 2,80 dollárért vagy 7,16 dollárért.
Találhat elfogadható csontlevest az egészséges élelmiszerboltokban vagy a nagyobb városokban található éttermekben.
ÖsszegzésEgész, alacsony szénhidráttartalmú, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek, köztük hús, baromfi, hal, tojás, nem keményítő zöldségek, egészséges zsírok és csontleves a diéta középpontjában.
Kerülendő ételek
A 21 napos diéta azt javasolja, hogy kerülje bizonyos ételeket, amelyek állítólag csökkentik a gyulladást, támogatják a bél egészségét és fokozzák a zsírégetést.
Az olyan ételek, amelyeket meg kell szüntetnie, a következők:
- Gabonafélék: búza, rozs, árpa és egyéb gluténtartalmú szemek, valamint gluténmentes szemek, például kukorica, rizs, quinoa és zab
- Finomított zsírok: közönséges növényi zsírok, például repceolaj és margarin
- Feldolgozott gyümölcs: szárított gyümölcs, gyümölcslé és édesített gyümölcs
- Cukor: minden finomított cukor, például asztali cukor, méz és juharszirup
- Cukorpótlók: mesterséges édesítőszerek - például aszpartám, szukralóz és aceszulfám K -, valamint természetes cukorpótlók, beleértve a sztíviát
- Burgonya: minden burgonya, az édesburgonya kivételével
- Hüvelyesek: bab, szójatermékek, földimogyoró és mogyoróvaj
- Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, fagylalt és vaj (a ghí kivételével)
- Italok: szóda (szokásos és diétás) és alkoholos italok
Bár ez a lista terjedelmes, szigorúan követi, amíg aktívan próbál fogyni.
ÖsszegzésA kezdeti 21 napos étrend során kerülnie kell bizonyos ételeket és italokat, beleértve az összes gabonát, tejterméket, hüvelyeseket, hozzáadott cukrot és alkoholt.
Fogyáshoz működik?
Jelenleg nem léteznek tudományos folyóiratokban megjelent tanulmányok a Csontleves-étrendről.
Kellyann Petrucci, az étrendről szóló könyvek szerzője három publikálatlan, 21 napos tanulmányt készített, amelyeket különböző egészségügyi szakemberek irányítottak. Beszámolója szerint a résztvevők „akár 15 fontot és legfeljebb 4 hüvelykes súlyt is fogyhattak”.
Petrucci azonban nem számolt be átlagos testsúlycsökkenésről, és a csontleves étrendet sem hasonlította össze egy szokásos csökkentett kalóriatartalmú étrenddel. Továbbá nem ismert, hogy a résztvevők nem tartották-e a súlyt.
Más tanulmány nem vizsgálta, hogy a csontleves elősegíti-e a fogyást.
Ez hiányosságokat hagy annak megállapításához, hogy a Csontleves-étrend ugyanolyan hatékony-e vagy jobb-e, mint a többi fogyókúrás étrend, mint Petrucci állítja.
Az étrend azonban más, tanulmányozott megközelítéseken alapul:
- Alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek alacsony minőségű tudományos áttekintése azt sugallja, hogy 1,5–9 fonttal (0,7–4 kg) nagyobb testsúlycsökkenést eredményeznek, mint a szokásos csökkentett kalóriatartalmú étrendek. A jó minőségű vélemények azonban alig vagy egyáltalán nem mutatnak különbségeket a diéták között.
- Paleo diéta. Egy három hetes vizsgálat során az egészséges testsúlyú, paleo-diétás emberek 5 kg-ot (2,3 kg) és 0,5 cm-t (0,5 cm) vesztettek a derékvonaluktól. Más vizsgálatok szerint nincs különbség a paleo és a csökkentett kalóriatartalmú étrend között.
- Böjt időszak. Öt tanulmány áttekintése során kettő nagyobb súlycsökkenést mutatott a túlsúlyos embereknél, akik időszakos böjtöt alkalmaztak, a folyamatos kalória-korlátozáshoz képest, míg három hasonló súlycsökkenést mutatott mindegyik módszerrel.
Így ennek a három étrendi megközelítésnek a kombinációja - például a Csontleves étrendben - segíthet a fogyásban. Ugyanakkor a normál csökkentett kalóriatartalmú étrend ugyanolyan jól működhet.
ÖsszegzésA csontleves diéta átlagos fogyása és annak hosszú távú hatékonysága nem ismert. Mégis, közzétett tanulmányok azt sugallják, hogy az étrend fő alkotóelemei - beleértve a paleo-t, az alacsony szénhidráttartalmú és az időszakos éhezést - elősegíthetik a fogyást.
Egyéb igényelt juttatások érvényessége
A Bone Broth Diet azt állítja, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást, a bőr ráncait, a bél egészségét, a gyulladásokat és az ízületi fájdalmakat.
Ezeket az előnyöket azonban nem dokumentálták szakértői véleményekben. Megalapozottságuk megítéléséhez meg kell vizsgálni az étrend egyes elemeit.
Javult a vércukorszint
A súlycsökkenés önmagában javítja a vércukorszintet. A szénhidrátoknak a csontleves étrendben előírt korlátozása hozzájárulhat ehhez a hatáshoz.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára a csökkentett kalóriatartalmú étrend nemrégiben készült áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a vércukorszint-ellenőrzés - különösen az étkezés utáni vércukorszint - javítása érdekében.
Ezenkívül tanulmányok azt sugallják, hogy a csökkentett kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint a csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség gyógyszeres igényeinek csökkentése érdekében.
Ennek ellenére nincs széles körű egyetértés abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb megoldás a cukorbetegség kezelésére, különösen hosszú távon.
Fiatalabb kinézetű bőr
Petrucci azt állítja, hogy a csontleves fogyasztása kollagéntartalma miatt segíthet a ráncok csökkentésében.
Egyre több tanulmány szerint a kollagén-kiegészítők észrevehetően csökkenthetik a bőr ráncait a placebóhoz képest.
Noha az elfogyasztott kollagén egy része egyes aminosavakra van bontva, egyesek rövid aminosavláncokként jutnak a vérbe, és jelezhetik testének, hogy építsen kollagént.
Ennek ellenére egyetlen publikált tanulmány sem tesztelte, hogy a csontleves ivása csökkentheti-e a bőr ráncait, és a csontleves kollagéntartalma változó-e.
Javult a bél egészsége
A Bone Broth Diet azt állítja, hogy a csontlevesben lévő kollagén segíthet a bél gyógyításában, de a csontlevest még nem tesztelték erre a célra.
Egyes bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy a kollagén emésztés termékei - beleértve a glicin és glutamin aminosavakat - elősegíthetik a bél egészségét azáltal, hogy megerősítik az emésztőrendszer nyálkahártyáját.
Ennek ellenére az étrend tanulmányozására van szükség ennek az állításnak a kivizsgálásához.
Csökkent gyulladás
Az elhízás a gyulladásos vegyületek fokozott felszabadulásához kapcsolódik. Ezért egy fogyókúrás étrend, például a csontleves diéta, segíthet csökkenteni a gyulladást.
Ezenkívül az egészségesebb ételek fogyasztása - például a csontleves étrendben ajánlott antioxidánsokban gazdag zöldségek és omega-3 gazdag halak - szintén hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez.
Egyes tanulmányok szerint a koplalásnak ugyanez lehet a hatása, de további kutatásokra van szükség.
Kevesebb ízületi fájdalom
Az ízületi fájdalom az ízületek extra megterheléséből és az elhízás miatti gyulladásból származhat. Ezért a fogyás - a Csontleves-diéta szándéka szerint - csökkentheti az ízületi fájdalmakat.
Néhány humán tanulmány szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek az ízületi fájdalom csökkentésében és az ízületi gyulladás progressziójának lassításában.
A kollagén a porc egyik fő alkotóeleme, amely párnázza a térdeket és más ízületeket.
Mégsem végeztek vizsgálatokat a csontleves kollagénnel kapcsolatban, így bizonytalan, hogy a napi bevitel segít-e csökkenteni az ízületi fájdalmakat.
ÖsszegzésA Bone Broth Diet azt állítja, hogy javítja a vércukorszintet, a bőr ráncait, a bél egészségét, a gyulladásokat és az ízületi fájdalmakat. A kapcsolódó tanulmányok szerint az étrend hozzájárulhat ezekhez az előnyökhöz, de további kutatásokra van szükség.
Lehetséges hátrányok
A csontleves étrend követése kihívást jelenthet, de bizonyos rugalmasságot kap, miután teljesítette a fogyás célját.
Mivel azonban az étrend korlátozza az egész élelmiszercsoportokat, nagyobb a kockázata a tápanyaghiánynak, például a kalciumnak és a rostoknak.
Ezen aggodalmakon túl az időszakos böjt és az étrend alacsony szénhidráttartalmú jellege mellékhatásokat, például fáradtságot és émelygést okozhat - bár ezek javulhatnak, miután teste alkalmazkodik az étrendhez.
Ezenkívül az érzékeny emberek kis százaléka nem tolerálja a csontlevest, reagálva olyan tünetekkel, mint az emésztőrendszeri zavar vagy a fejfájás.
Tanulmányokra van szükség a húsleves intolerancia lehetséges okainak megerősítéséhez. Petrucci szerint ennek oka lehet a zsír - amelyet felülről lehúzhat, ha hideg van -, vagy a glutamin aminosav nagy mennyisége.
Végül egyes források szerint a csontlevesben sok ólom található, amelyet a csontokból kimosnak. Mégis, egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a csontleves csak nagyon kevés ólmot tartalmaz, és valószínűleg biztonságos fogyasztani.
ÖsszegzésA csontleves étrend követése kihívást jelenthet, és nem biztos, hogy kielégíti az összes tápanyagigényét. Fáradtságot, émelygést és egyéb tüneteket tapasztalhat, miközben alkalmazkodik a rendhez.
Minta menü
A Csontleves étrend minta menüket és recepteket tartalmaz.
Emellett részleges irányelveket is kínál. Például a húsnak és a halnak körülbelül akkorának és vastagságúnak kell lennie, mint a tenyere. A gyümölcsnek zárt maréknak vagy fél darabnak kell lennie.
Íme néhány példa arra, hogy mit ehet egy tipikus mini-böjt vagy böjt napján.
Mini-gyors nap
A mini-gyors nap menüje:
- Reggeli: 1 csésze (237 ml vagy 8 uncia) csontleves
- Reggeli snack: 1 csésze csontleves
- Ebéd: 1 csésze csontleves
- Délutáni snack: 1 csésze csontleves
- Vacsora: 1 csésze csontleves
- Esti snack: 1 csésze csontleves vagy megengedett snack, például rántotta ghível és pirított zöldekkel
Nem böjt nap
A nem böjti nap mintamenüje:
- Reggeli: rántotta ghível és nem keményítő zöldségekkel, valamint egy adag bogyóval
- Ebéd: sült csirkemell kerti salátára szeletelve, vinaigrette salátaöntettel
- Délutáni snack: 1 csésze (237 ml vagy 8 uncia) csontleves
- Vacsora: grillezett lazac, grillezett spárga és karfiolos rizs ghee-vel
- Esti snack: 1 csésze csontleves
ÖsszegzésA Csontleves-étrend minta menüket és recepteket tartalmaz a 21 napos tervhez, valamint az adagokra vonatkozó irányelveket.
Alsó vonal
A csontleves étrend egy 21 napos étrend, amely öt nap szénhidráttartalmú, paleo étrendet öt héten át 2 nap csontleves böjtöléssel kombinál.
Bár egyes tanulmányok szerint ezek az étrendi megközelítések segíthetnek a fogyásban, bizonytalan, hogy jobbak-e, mint a szokásos csökkentett kalóriatartalmú étrendek.
Ezért, ha a Csontleves étrend egy vagy több aspektusa nem vonzza Önt, akkor ugyanúgy megteheti, hogy egyszerűen csökkenti a kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
