Körülbelül egymilliószor hallottad már korábban: A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Nos, ez igaz!
Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni a reggeli étkezéséből, győződjön meg arról, hogy rengeteg fehérjét tartalmaz. Ha korán bepakolja a fehérjét, akkor extra tápanyagot ad magának, amely teljes értékű, boldog és energikus marad egész nap.
A fehérjeszükséglet egyénenként változik a kalóriabevitel és az aktivitási szint függvényében. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint egy átlagos, 200 fontot (90,7 kg) és napi körülbelül 2500 kalóriát fogyasztó férfi esetében a fehérjeszükséglet 63–188 gramm lehet.
Eközben az átlagos, 150 fontot (68 kg) súlyú és körülbelül 2000 kalóriát fogyasztó nő számára a fehérjeszükséglet napi 50–150 gramm között mozog.
Tanulmányok kimutatták, hogy étkezésenként 25–30 gramm fehérje megszerzése jó alap, napi egy vagy két harapnivalóban további fehérje található. A fehérje bevitel egész napos elosztása kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartásához és az éhség csökkentéséhez.
A csicseriborsó palacsintától kezdve a szalonnás és avokádós reggeli salátákig, íme néhány nagyon finom recept, amely felmelegíti reggelét.
1. Mokka banánfehérje turmix tál
Felhívja az összes kávébarátot erre - és a turmix tál szerelmeseire, amíg itt tartunk. A turmix tálak könnyűek, zamatosak és könnyen felkorbácsolhatók egy idő alatt, valamint remek módszer a fehérje megszerzésére.
A jóság ezen edényében található fehérje a chia magból és az Ön által választott fehérjeporból származik. Egy adag 20 gramm fehérjét és egy fényképhez méltó alkotást biztosít.
A 25–30 gramm fehérjéhez való közelítéshez módosíthat, például:
- a turmix tál tetejére a kedvenc diófélék vagy dióvajak, magvak és gyümölcsök
- szójatejet vagy tehéntejet használ a mandulatej helyett
- görög joghurtot használva
Szerezd meg a receptet az Ambiciózus Konyhától!
2. Jumbo csicseriborsó palacsinta
Ha egy hagyományosan édes reggeli tételhez szeretne sós csavart keresni, akkor ez az ínycsiklandó vegán étel az Ön számára.
Fehérjében gazdag csicseriborsóliszttel töltve ezek a palacsinták nem tartalmaznak állati termékeket és mentesek a következőktől:
- glutén
- gabonafélék
- diófélék
- olajok
- szója
- finomított cukrok
Ez a recept nemcsak alapvetően minden étrendi korlátozást tartalmaz, hanem reggel is feltölti Önt, így elégedett és készen áll a nap megkezdésére.
Egy nagy palacsinta legalább 10 gramm fehérjét tartalmaz. Ha hozzáadunk egy oldalt vegán kolbászt, vagy hús nélküli morzsákat szórunk a palacsintatésztába, akkor könnyen meg lehet szerezni legalább 10 gramm további fehérjét.
Szerezd meg a receptet az Oh She Glows-tól!
3. Gabonamentes banánfehérje palacsinta
Bárki készíthet jó fehérjetartalmú palacsintát.
Vegye fel a hagyományos reggeli étkezését egy fokkal ezzel a gabonamentes verzióval, amely kókuszlisztet és nagyon kevés egyéb összetevőt használ. A banán és más finom gyümölcs némi hozzáadott édességet biztosít.
Egy adag 5 palacsintából áll, és körülbelül 28 gramm fehérjét ad.
Szerezd meg a receptet az Egészséges Maven-től!
4. Fagyasztóbarát spenót feta reggeli pakolások
A nagyszerű, stresszmentes délelőtt egyik módja a reggeli előkészítése. Ezek a kiadós reggeli pakolások fagyasztóbarátak és fehérjében gazdagok, körülbelül 25 gramm fehérjét biztosítanak.
Töltse be a csomagolását tojással, spenóttal, fetával és bármilyen más friss zöldséggel, amely csak tetszik! Ez nem csak egy remek ételkészítési lehetőség, hanem remek választás menet közbeni reggelekre is.
Szerezd meg a receptet a The Kitchn-től!
5. Reggeli BLT saláta
Saláta? Reggelire? A válasz igen, teljesen igen!
A tojás nagyszerű fehérjeforrás, de önmagában egy idő után kissé megöregedhet. Fűszerezze úgy, hogy keményre főtt tojásokat dob egy salátába, és több fehérjét és egészséges zsírokat, valamint szalonnát és avokádót ad hozzá. Yum!
Ez a saláta 12,5 gramm fehérjét ad. Adjon hozzá 1/4 csésze aprított sajtot, például amerikai vagy mozzarellát, még legalább 5–7 gramm fehérjéhez.
Szerezd meg a receptet a Skinnytaste-tól!
6. Csicseriborsó reggeli tál
Itt van egy másik reggelitál, amelyet könnyű elkészíteni és elfogyasztani, és ebédidőig teltnek és üzemanyagnak érzi magát. A csicseriborsó akkora fehérjeforrás, ha kicsit keverni akarja a dolgokat.
A recept írásbeli követése legalább 10 gramm fehérjét eredményez - és mindez vegán. A fehérje mennyiségének akár 15 grammal történő növeléséhez próbálja ki az alábbiak egyikét:
- vegán kolbász (vagy más húspótló) oldalának hozzáadása
- hozzáadva egy tojást és 1/4 csésze aprított Colby Jack sajtot
Hozzáadhat tojást (vagy vegán tojáspótlót) és avokádót is, és az egészet zöldellő ágyra tányérozhatja, még több tápanyagért. Bátran dobja fel a hőt kedvenc fűszerei hozzáadásával!
Szerezd meg a receptet a Well and Full oldalról!
7. Sós reggeli quinoa tojással és füstölt lazacgal
A quinoa nem hagyományos választás reggelire, de párosítsa sült tojással és füstölt lazacdal, és fehérben töltött gyufát kap a mennyben.
Mindhárom fő összetevő szuper tápláló, és tökéletes textúrák keverékét hozza létre, hogy kora reggel kielégítse ízét.
Egy adag 14 gramm fehérjét tartalmaz. Dupla adag állati fehérje adagonként (így 2 uncia vagy 57 gramm lazacot és 2 tojást kap), hogy még táplálóbbá váljon.
Szerezd meg a receptet az Avocado Pesto-tól!
8. Tojás Benedict avokádó holland
Tojás Benedict nemcsak a tömeg kedvence, de a nap elején is nagyon egészséges fehérjeforrás lehet.
Próbáld ki ezt a tiszta klasszikus villásreggelit. Kivonjuk a kenyeret, hozzáadunk egy ágynyi édesburgonyát és répát, és mindezt tetejére helyezzük buggyantott tojással és egy nagyon finom avokádó holland mártással.
Körülbelül 14 gramm fehérjét fog kapni a folyamat során.
Adjon hozzá több tojást vagy más fehérjében gazdag ételeket, például tofut és sajtot, hogy még legalább 10 gramm fehérjét kapjon.
Szerezd meg a receptet a Sült gyökérből!
9. Sós tempeh reggeli szendvicsek
Ha éhen ébred, ez a tökéletes reggeli lehetőség az Ön számára. Törje össze reggeli vágyait, és vegyen be néhány komoly fehérjét (29 gramm) ezzel az ízletes szendvicssel.
Ha avokádót, baba-spenótot és tempeh-t halmoz fel egy angol muffinra, akkor telt és elégedett lesz.
Szerezd meg a receptet a Connoisseurus Veg-től!
10. Kurkuma quinoa reggelitál paprikával és kelkáposztával
A kurkuma egy pezsgő fűszer, amelyet a csirkétől a lattéig mindenben használnak. Az antioxidánsokban gazdag összetevőt ebben a fehérjetartályban is megtalálja.
A quinoa és a tojás a fő fehérjeforrás itt, de a hagyma, a paprika és természetesen a kurkuma is sok ízt ad.
Ha 2 tojást ad a quinoa tálba, akkor körülbelül 26 gramm fehérjét kap.
Szerezd meg a receptet a Sült gyökérből!
11. Paleo reggeli sült rizs (egész 30)
Ez az egy serpenyős recept minden bizonnyal segít a reggeli reggeli megváltoztatásában, és még arra is csábíthatja, hogy reggelizzen vacsorára!
A hagyományos gabona helyett karfiolos rizzsel készült, alkalmas azoknak, akik paleo vagy Whole30 étrendet választottak. A zöldséges ételeket olyan összetevők kapják, mint a gomba, valamint a szalonna, a fokhagyma és a pirospaprika pehely.
Körülbelül 7 gramm fehérjét fog kapni minden 1 csésze rizs adagból. A tökéletes fehérjetartalmú étkezéshez egyél egy kicsit nagyobb adag rizst (1,5 csésze), és töltelékként válasszon 2 tojást.
Szerezd meg a receptet az Eat the Gains-től!
12. 5 összetevőből álló mexikói töltött édesburgonya
Valamelyik pillanatban a reggeli unalomtól szenvedhet. Olyan könnyű beleragadni a rutiba, mindennap ugyanazt a gyors ételt készítve. Azonban nem kell ízét és változatosságát feláldoznia, ha időzavarba kerül!
Az olyan összetevőkkel, mint a fekete bab és a tojás, ez a gyors recept a mexikói töltött édesburgonyához 12 gramm fehérjét ad a napodnak! Növelje a bab vagy a tojás mennyiségét, vagy építsen be sajtot, hogy még több fehérjét kapjon.
Töltsön be néhány egészséges ételízesítőt, vagy használjon 1 uncia (kb. 28 gramm) sima görög joghurtot tejfölpótlóként, és így finom és eltérő reggelit kapott.
Szerezd meg a receptet a Jól Plated-től!
Alsó vonal
A fehérjével töltött reggeli valóban változást hozhat a teste érzésében a reggeli és az egész nap folyamán.
Adja meg testének a fehérjét, amelyre reggel vágyik, ezen finom reggeli receptek bármelyikével. Nem fogja feláldozni a változatosságot, az ízt vagy az elégedettséget.
