A fehérje egy nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely számos funkciót tölt be a testedben.
Az ajánlott fehérjemennyiség 0,37 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként.
A fizikailag aktív egyéneknek azonban fontonként 0,6–0,9 grammra, vagy kilogrammonként 1,4–2 grammra van szükségük.
Kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a fogyást is elősegíti.
A fehérjebevitel növelésének legegyszerűbb módja, ha több magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt.
Ennek ellenére nem minden magas fehérjetartalmú étel jön létre egyenlően. Néhány közülük rendkívül magas ebben a tápanyagban, szinte csak fehérjét és vizet tartalmaz.
Itt van 10 étel, amely szinte tiszta fehérje, amely a kalóriák 80% -át vagy annál többet tartalmaz.
1. Csirkemell
A csirke az egyik leggyakrabban fogyasztott magas fehérjetartalmú étel.
A mell a leg soványabb rész. Három uncia (85 gramm) sült, bőr nélküli csirkemell körülbelül 27 gramm fehérjét és 140 kalóriát biztosít Önnek.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a csirke fogyasztása magas fehérjetartalmú étrenden segíthet a fogyásban. Ugyanezek az előnyök azonban akkor is tapasztalhatók, amikor a marhahús a fő fehérjeforrás.
A csirke tápanyagprofilját gyakran étrendje befolyásolja. A legelőn nevelt csirkékben magasabb az antioxidáns és az omega-3 szint.
A fehérje mellett a csirke nagyszerű niacin-, B6-vitamin-, szelén- és foszforforrás.
Fehérjetartalom 100 grammban: 31 gramm (a kalória 80% -a)
Összegzés A csirkemell nagyon népszerű
fehérjeforrás, 3 grammos emlővel 27 gramm. Ez is nagyszerű
ásványi anyagok és B-vitaminok forrása.
2. Pulyka mell
Törökország alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. A mell a madár legszélesebb része.
Három uncia (85 gramm) sült, bőr nélküli pulykamell körülbelül 26 gramm fehérjét és 125 kalóriát tartalmaz.
Törökországban szintén magas a niacin, a B6-vitamin és a szelén tartalma. Hasonlóképpen jó foszfor- és cinkforrás.
Nagy mennyiségű triptofánt is tartalmaz. Ez az aminosav elősegíti a szerotonin, egy fontos neurotranszmitter szintézisét.
Fehérjetartalom 100 grammban: 30 gramm (a kalória 95% -a)
Összegzés Törökország alacsony kalóriatartalmú forrása
fehérje, amely a kalóriák 95% -át teszi ki. B-vitaminokat is tartalmaz
és ásványi anyagok, például szelén és cink.
3. Tojásfehérje
A legtöbb más állati ételhez hasonlóan a tojásnak is kiváló minőségű fehérje van, amely az összes aminosavat tartalmazza.
A tojásokban található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok többsége a sárgájában található. A tojásfehérje azonban a tojás fehérjéjének legalább 60% -át tartalmazza.
Egy csésze (243 gramm) tojásfehérje adag 27 gramm fehérjét és csak körülbelül 126 kalóriát tartalmaz.
Fehérjetartalom 100 grammban: 11 gramm (a kalória 91% -a)
Összefoglalás A tojásfehérje többnyire vízből és
fehérje. A tojásfehérjében lévő kalóriák körülbelül 91% -a fehérjéből származik.
4. Szárított hal
A szárított hal ízletes snack, amely sokféle változatban kapható.
Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú opcióhoz tőkehalat, laposhalat, foltos tőkehalat vagy lepényhalat válasszon.
Csak 1 uncia (28 gramm) szárított hal adhat 18 gramm fehérjét.
A szárított halnak számos előnye van. Például B12-vitamint, káliumot, magnéziumot, szelént és más tápanyagokat is tartalmaz.
Fehérjetartalom 100 grammban: 63 gramm (a kalória 93% -a)
Összegzés A szárított hal rendkívül magas
fehérje, amely a kalóriák 93% -át teszi ki. Omega-3-at is tartalmaz
zsírsavak és nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag.
5. Garnélarák
A garnélarák nagyszerű étel, amelyet az étrendbe illeszthet.
Ez nem csak magas fehérjetartalmú, hanem alacsony kalória-, szénhidrát- és zsírtartalmú is. Három uncia (85 gramm) garnélarák 12 gramm fehérjét és csak 60 kalóriát tartalmaz.
A garnélarák gazdag szelénben, kolinban és B12-vitaminban. Jó mennyiségben tartalmaz niacint, cinket, E-vitamint és B6-vitamint is.
Sőt, a garnélarák antioxidánsokat tartalmaz, mint az asztaxantin, amely csökkenti a gyulladást és az oxidatív károsodásokat.
Fehérjetartalom 100 grammban: 23 gramm (a kalória 77% -a)
Összegzés A garnélarák nagyszerű fehérjeforrás, büszkélkedhet
akár kalóriájának 77% -át. Vitamint, ásványi anyagokat és hasznos anyagokat is tartalmaz
antioxidánsok.
6. Tonhal
A tonhal nagyon alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, emiatt szinte tiszta fehérjetartalmú étel.
Három uncia (85 gramm) főtt sárgaúszójú tonhal körülbelül 25 gramm fehérjét és csak 110 kalóriát tartalmaz.
Ez szintén jó B-vitamin-forrás, valamint ásványi anyagokat, például magnéziumot, foszfort és káliumot.
A tonhal antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik a magas szelénmennyisége miatt is. Mindössze 3,5 uncia (100 gramm) tartalmazza a napi érték 196% -át.
Ezenkívül a tonhal jó omega-3 zsírsavforrás, amely küzd a gyulladás ellen.
A tonhal általában tartalmaz némi higanyt, de magas szeléntartalma segít megvédeni a higanytoxicitást. A tonhalkonzervek hetente egyszeri fogyasztása valószínűleg biztonságos.
A terhes és szoptató nőknek azonban nem szabad enniük nyers, főtt vagy grillezett tonhalat havonta egyszer.
Fehérjetartalom 100 grammban: 29 gramm (a kalória 90% -a)
Összegzés A tonhal az egyik legszegényebb faj
hal. 20 gramm fehérjét biztosít 3,5 uncia adagban, de nagyon alacsony
kalória.
7. laposhal
A laposhal egy másik hal, amely nagyszerű fehérjeforrás. A filé fele (159 gramm) laposhal 36 gramm fehérjét és 176 kalóriát tartalmaz.
Az alaszkai laposhal szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás, így hatékony gyulladáscsökkentő étel.
A laposhal szintén magas szeléntartalommal rendelkezik. Ezenkívül jó mennyiségű B3-, B6- és B12-vitamint és ásványi anyagokat, például magnéziumot, foszfort és káliumot tartalmaz.
A magas higanyszint miatt azonban nem szabad gyakran laposhalat enni.
Amikor csak lehetséges, vásároljon friss halibutot egy helyi halpiacról.
Fehérjetartalom 100 grammban: 23 gramm (a kalória 81% -a)
Összegzés A laposhal nagy mennyiségben kínál
teljes fehérje, 36 gramm filé felében. Magas az omega-3 tartalom,
B-vitaminok és ásványi anyagok, mint a szelén és a magnézium.
8. Tilapia
A Tilapia népszerű, viszonylag olcsó hal.
Ez egy fehér, édesvízi hal, amely nagyszerű fehérjeforrás, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma és a zsírtartalma.
Egy filé (87 gramm) tilápia legfeljebb 23 gramm fehérjét és csak 111 kalóriát tud csomagolni.
A Tilapia némi vitát vetett fel, mivel magasabb az omega-6 és az omega-3 arány, mint más típusú halaknál, körülbelül 1: 1-nél.
Ennek ellenére az omega-6 mennyisége a tilápia adagjában közel sem elegendő ahhoz, hogy aggodalomra adjon okot.
A tilápia a B-vitaminok és ásványi anyagok, például a szelén, a foszfor és a kálium nagy forrása is.
Fehérjetartalom 100 grammban: 26 gramm (a kalória 82% -a)
Összegzés A Tilapia sok fehérjét csomagol, a
a kalória kb. 82% -a. B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például szelént
és a foszfor.
9. Cod
A tőkehal hideg vizes hal finom, pelyhes fehér hússal.
Ez a hal tele van fehérjével. Szintén alacsony a kalóriatartalma és kevés a zsírtartalma. Három uncia (85 gramm) 16 gramm fehérjét és csak 72 kalóriát tartalmaz.
A tőkehal jó forrása a B3, B6 és B12 vitaminoknak, valamint az omega 3 zsírsavaknak - amelyek mind a szív egészségét szolgálják.
Ezenkívül a tőkehal szelént, magnéziumot, foszfort és káliumot tartalmaz.
Fehérjetartalom 100 grammban: 19 gramm (a kalória 89% -a)
Összegzés A tőkehal sovány fehér hal fehérjével
a kalória 89% -ánál. Alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, mégis tartalmaz vitaminokat,
ásványi anyagokat, és a szívnek megfelelő omega-3 zsírsavakat.
10. Pollock
Az alaszkai pollock kiváló, enyhe ízű hal.
Walleye pollock néven is ismert, ez a fehér hal tele van fehérjével.
Három uncia (85 gramm) 17 gramm fehérjét és körülbelül 74 kalóriát tartalmaz.
Az alaszkai pollock kiváló omega-3 zsírsavforrás. Nagy mennyiségű kolint és B12-vitamint, valamint sok más tápanyagot is tartalmaz.
Érdekes módon a pollockban az egyik legalacsonyabb higanytartalom van bármely halban.
Fehérjetartalom 100 grammban: 19 gramm (a kalória 88% -a)
Összegzés A Pollock népszerű
hal fehérjével a kalória 88% -ában. Nagyon alacsony a higanytartalma, de nagyszerű
omega-3 zsírsavak és egyéb tápanyagok forrása.
Alsó vonal
A fent felsorolt ételek fehérjében gazdagok.
Sok omega-3, vitamin és ásványi anyag tartalma miatt más egészségügyi előnyei is vannak.
Mivel ezek az ételek olyan magas fehérjetartalmúak, hihetetlenül töltelékesek, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalom.
Emiatt a fogyás szempontjából legbarátabb ételek közé tartoznak.
