A testmozgás egészségre gyakorolt pozitív hatása újra és újra bebizonyosodott.
Az elmúlt években az egészségügyi és fitneszközösség növekvő tendenciája az volt, hogy minden étkezés után rövid sétát tettek, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járjanak.
Ez a cikk áttekinti az étkezés utáni séta sajátos egészségügyi hatásait, beleértve az időzítésre és az időtartamra vonatkozó javaslatokat.
Potenciális előnyök
A testmozgás számos pozitív egészségügyi előnnyel jár. Ide tartozik az étkezés utáni séta, amelynek egyedülálló előnyei vannak.
Javíthatja az emésztést
Az evés utáni sétával járó fő potenciális előny az emésztés javulása.
A testmozgás elősegítheti az emésztést azáltal, hogy elősegíti a gyomor és a belek stimulációját, ezáltal az élelmiszer gyorsabb mozgását.
Ezenkívül az étkezés utáni alacsony vagy közepes fizikai aktivitás védő hatást gyakorolhat a gyomor-bél traktusra.
Valójában kimutatták, hogy megakadályozza azokat a betegségeket, mint a peptikus fekélyek, gyomorégés, irritábilis bél szindróma (IBS), divertikuláris betegség, székrekedés és vastagbélrák.
Segíthet a vércukorszint kezelésében
Az evés utáni séta másik figyelemre méltó előnye a vércukorszint jobb kezelése.
Ez különösen fontos az 1. és 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára - olyan állapotok, amelyek rontják a vércukorszint feldolgozását -, mert az evés utáni testmozgás megakadályozhatja a túlzott vércukorszint-emelkedést, ezáltal csökkentve az inzulin vagy az orális gyógyszerek mennyiségét.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel végzett 2016-os tanulmány szerint a vércukorszint-szabályozás szempontjából minden étkezés után 10 percig tartó könnyű gyaloglás jobb, mint a 30 perces séta.
Míg az étkezés utáni testmozgás különösen hatásos a cukorbetegek számára, mások is profitálhatnak a vércukorszint-csökkentő hatásaiból.
Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
Évtizedek óta a fizikai aktivitás kapcsolódik a szív egészségéhez.
Pontosabban, a rendszeres testmozgás csökkentheti a vérnyomást és az LDL (rossz) koleszterint, ugyanakkor csökkentheti a stroke vagy a szívroham kockázatát is
Egy tanulmány azt sugallja, hogy a nap folyamán több apró testmozgás is magasabb lehet, mint egy folyamatos testmozgás a vér trigliceridszintjének csökkentése érdekében, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.
Utánozhatja ezt a mintát, ha 5-10 perces sétákat tesz a főétkezések után a nap folyamán.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (DHHS) 30 perc közepes intenzitású testmozgást javasol heti legalább 5 napon keresztül, és egyszerűen az étkezés után napi három 10 perces séta teljesítésével könnyedén megfelelhet ennek az irányelvnek.
Elősegítheti a fogyást
Köztudott, hogy a testmozgás a fogyókúrában nagy szerepet játszik a megfelelő étrenddel kombinálva.
A fogyás elősegítése érdekében kalóriadeficitben kell lennie, vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz.
Az étkezés utáni séta közelebb hozhat egy olyan kalóriahiány eléréséhez, amely - ha következetesen fenntartják - elősegítheti a fogyást.
Ennek ellenére további adatokra van szükség az étkezés utáni gyaloglás súlycsökkenésre gyakorolt konkrét hatásainak meghatározásához.
Segíthet a vérnyomás szabályozásában
Az étkezés utáni séta bizonyos mértékben hozzájárulhat a vérnyomás szabályozásához is.
Számos tanulmány három napi 10 perces sétát társít csökkent vérnyomásszinthez.
Ráadásul a nap folyamán több 10 perces séta előnyösebbnek tűnik a vérnyomás csökkentésére, mint egy folyamatos kezelés.
Egy ülő személyek által végzett másik tanulmány megállapította, hogy a gyalogos program elindítása akár 13% -kal, azaz körülbelül 21 ponttal is csökkentheti a szisztolés vérnyomást.
A jelenlegi adatok alapján az étkezés utáni sétákon való részvételnek erős vérnyomáscsökkentő hatása lehet.
ÖsszegzésAz étkezés utáni séta előnyei bőségesek, és magukban foglalják az emésztés javulását, a szív egészségét, a vércukorszint-kezelést, a fogyást és a szabályozott vérnyomást.
Gyomorrontást okozhat
Míg az étkezés utáni sétának nagyon kevés negatív mellékhatása van, meg kell említeni egyet.
Néhány ember gyomorrontást tapasztalhat evés után járáskor, olyan tünetekkel, mint emésztési zavar, hasmenés, hányinger, gáz és puffadás.
Ez akkor fordulhat elő, ha a közelmúltban elfogyasztott ételek a gyomrodban mozognak, ami az ideálisnál kevésbé környezetet teremt az emésztéshez.
Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, próbáljon meg étkezés után 10–15 percet várni, mielőtt sétálna, és tartsa alacsonyan a járás intenzitását.
ÖsszegzésMíg az étkezés után járásnak kevés hátránya van, egyesek gyomorrontást tapasztalhatnak. Ezért hasznos lehet az étkezés utáni séták intenzitásának és időtartamának alacsony szinten tartása az induláskor.
A legjobb idő a sétára
A jelenlegi adatok alapján úgy tűnik, hogy a sétálás ideális ideje közvetlenül az étkezés után következik be.
Ebben az időben a tested még mindig dolgozik az elfogyasztott ételek emésztésén, lehetővé téve számodra olyan előnyök elérését, mint az emésztés javítása és a vércukorszint-kezelés.
Bár minden étkezés után járás a legoptimálisabb előnyökhöz vezethet, a vacsora utáni egyszerű sétálás nagyszerű kezdet lehet.
ÖsszegzésHa tolerálható, úgy tűnik, hogy az étkezés után közvetlenül járó gyaloglás adja a legtöbb hasznot.
Meddig kell sétálnia?
Az étkezés utáni gyaloglás hívei azt javasolják, hogy kezdjen 10 perc sétával, majd növelje a toleranciát.
Körülbelül 10 percig tartva a sétákat kihasználhatja a potenciális előnyöket, miközben megakadályozza az olyan hátrányokat, mint a gyomorrontás. Ráadásul ez az időtartam megkönnyíti az egész napos séták beilleszkedését anélkül, hogy nagyban befolyásolná az ütemtervet.
Napi három 10 perces sétával könnyedén felhalmozhatja a napi 30 perc fizikai aktivitást, így teljesítve a DHHS ajánlásait.
ÖsszegzésAz adatok azt sugallják, hogy étkezés után 10 perces séta jó kiindulópont, amely lehetővé teszi a főbb előnyök kihasználását, ugyanakkor nem befolyásolja nagyban a napi menetrendet.
Szabályozza az intenzitást
Bár úgy gondolhatja, hogy ha az étkezés után járás jó, akkor az étkezés utáni kocogásnak jobbnak kell lennie, ez valószínűleg nem így van.
Az étkezést követő kezdeti emésztési folyamat során fokozott a kockázata a gyomorrontásnak, ha túl intenzíven edz. Ezért az intenzitást alacsonyan vagy mérsékelten kell tartania - a megemelkedett pulzusszámra kell törekednie, anélkül, hogy kifulladna.
A gyors séta óránként legfeljebb 3 mérföld (5 km) sebességgel lehetővé teszi, hogy kihasználja az előnyöket, ugyanakkor valószínűleg elkerülje a gyomorpanaszokat.
Néhány ember másképp reagálhat az étkezés utáni sétára, ezért fontos, hogy alacsonyabb intenzitással kezdje, ha még nem szokott gyakorolni a fizikai aktivitást.
ÖsszegzésAz étkezés utáni gyaloglás intenzitásának alacsonynak vagy közepesnek kell lennie, hogy elkerülje a gyomorrontást. Gyors séta 5 km / óra sebességgel megfelelő.
Alsó vonal
Az étkezés utáni séta növekvő tendencia az egészség- és fitneszközösségben.
A fő előnyök közé tartozik az emésztés javulása, a szív egészsége, a vércukorszint-szabályozás, a szabályozott vérnyomás és a fogyás.
A főétkezést követő alacsony vagy közepes intenzitású 10 perces sétákkal kezdve ezeket az előnyöket alacsony negatív mellékhatások kockázatával érheti el.
Bár az intenzitás általában alacsony, fontos, hogy a testmozgás megkezdése előtt ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatóval, hogy van-e valamilyen meglévő állapota.
