A fogyás nem könnyű folyamat, függetlenül attól, hogy mekkora vagy kicsi a cél.
Ha 100 font (45 kg) vagy annál többet kell leadnunk, a nagy szám meglehetősen félelmetesnek tűnhet, különösen, ha még csak most kezdik.
Szerencsére vannak bevált stratégiák, amelyek segíthetnek Önnek.
Itt van 10 tipp, amelyek segítenek biztonságosan leadni 100 fontot.
1. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt
A fogyáshoz a testének több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Ennek kétféle módja van - kevesebb kalóriát eszik, vagy többet edzünk.
A kalóriabevitel nyomon követése segít tisztában lenni azzal, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, így megtudhatja, hogy jó úton jár-e, vagy módosítania kell.
Valójában 37 vizsgálat áttekintése, amelyen több mint 16 000 résztvevő vett részt, megállapította, hogy a fogyókúrás programok, amelyek nyomon követték a kalóriabevitelt, évente 7,3 fonttal (3,3 kg) többet vesztettek, mint azok, amelyek nem.
A naponta elfogyasztandó kalóriák száma különféle tényezőktől függ, például kezdő súlyától, életstílusától, nemétől és aktivitási szintjétől.
Az itt található számológép segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz.
A kalóriabevitel nyomon követésének két leggyakoribb módja egy alkalmazás vagy egy élelmiszer-napló.
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a kalóriabevitel egyszerű követése nem biztos, hogy a fenntarthatóbb megközelítés a fogyáshoz.
A kalóriák nyomon követése azonban kivételesen jól működhet, ha egészséges életmód-módosításokkal párosul, például több zöldséget eszik, vagy rendszeresen gyakorol.
ÖSSZEFOGLALÁSA kalóriabevitel nyomon követése segíthet a súlycsökkentési cél elérésében, különösen az egészséges étrend és az életmód módosítása mellett.
2. Növelje a rostbevitelt
A rost egy olyan emészthetetlen szénhidrát, amely elősegítheti a fogyást.
Ennek oka, hogy a rost lassítja a gyomor tartalmának kiürítését, ami viszont hosszabb ideig érezheti jóllakását.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a rostok, különösen az oldható rostok, csökkenthetik az éhséghormonok, például a ghrelin termelését, és növelhetik a teljességi hormonok, például a kolecisztokinin (CCK), a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) termelését és YY peptid (PYY).
Az étvágy csökkentésével a rostok hozzájárulhatnak a kalóriabevitel csökkentéséhez és könnyed fogyáshoz vezethetnek.
Például egy dátumozott áttekintés megállapította, hogy a napi rostbevitel 14 grammal történő növelése összefüggésben állt a napi 10% -kal kevesebb kalória fogyasztásával és a 4,2 font (1,9 kg) súlycsökkenéssel anélkül, hogy más életmódbeli vagy étrendi változtatásokat hajtott volna végre.
Ennek ellenére újabb kutatásokra van szükség.
A magas rosttartalmú ételek közé tartozik a legtöbb zöldség, gyümölcs, dió, teljes kiőrlésű gabona és mag. Alternatív megoldásként megpróbálhat rostkiegészítőt, például glükomannánt szedni.
ÖSSZEFOGLALÁSA rost segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon tele, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.
3. Növelje a fehérje bevitelét
100 kiló leadásához fontos a fehérjebevitel növelése.
A fehérjetartalmú étrendekről kiderül, hogy fokozzák az anyagcserét, visszaszorítják az étvágyat, megőrzik az izomtömeget, és csökkenthetik a káros hasi zsírt.
Valójában a kutatások kimutatták, hogy pusztán a magasabb fehérjetartalmú étrend betartása további 80–100 kalória elégetését eredményezheti naponta.
Egy tanulmányban a túlsúlyos nők, akiknek étrendje 30% fehérjét tartalmazott, 12 hét alatt 11 fontot (5 kg) vesztettek, anélkül, hogy korlátozták volna a kalóriabevitelüket.
Sőt, a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet megakadályozni a súly visszanyerését. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a kiegészítő fehérje fogyasztása, amely 18% fehérjét tartalmazó étrendet eredményezett, szemben egy másik vizsgálati csoport 15% -ával, akár 50% -kal megakadályozta a súly visszanyerését.
Az egészséges ételek, például a húsok, a tenger gyümölcsei, a tojás, a dió, a magvak és a hüvelyesek kiválasztása más ételek javára remek módszer a fehérjebevitel növelésére.
ÖSSZEFOGLALÁSA fehérjebevitel növelése hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, visszaszorítja az étvágyat és csökkenti a hasi zsírtartalmat.
4. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátbevitel csökkentése hatékony módja a fogyásnak.
A finomított szénhidrátok, más néven egyszerű szénhidrátok, olyan cukrok és finomított szemek, amelyekből a feldolgozás során tápanyagok és rostok eltávolultak. A finomított szénhidrátok általános forrásai a fehér kenyér, a fehér liszt, a tészta, az édesség és a péksütemények.
A finomított szénhidrátok nemcsak rossz tápanyagforrást jelentenek, hanem általában magas glikémiás indexet is. Ez azt jelenti, hogy gyorsan emészthetőek és felszívódnak.
Ez a vércukorszint gyors megugrását és csökkenését okozhatja, amelyet fokozott vágy, éhség és a túlfogyasztás nagyobb kockázata követhet.
Ezenkívül néhány kutatás összekapcsolta a finomított szénhidrátok magasabb bevitelét a több zsigeri zsír hordozásával - ez a zsírfajta, amely a krónikus betegségek, például a szívbetegségek magasabb kockázatához kapcsolódik.
Például egy 2834 résztvevőt magában foglaló tanulmány azt fedezte fel, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitele több hasi zsír hordozásához, míg a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele a kevesebb hasi zsírhoz vezetett.
Ezenkívül érdemes visszafogni a szódát, a gyümölcslevet és az energiaitalokat. Ezek az italok gyakran vannak tele cukorral és kalóriákkal, hiányoznak más tápanyagok, és idővel hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz - mindez anélkül, hogy feltöltenék.
Célja, hogy a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű alternatívákra cserélje, például barna rizsre, quinoára, kuszkuszra és teljes kiőrlésű kenyérre, vagy több fehérjetartalmú ételre.
ÖSSZEFOGLALÁSHa finomított szénhidrátok helyett több teljes kiőrlésű szénhidrátot és fehérjében gazdag ételt választ, elősegítheti, hogy hosszabb ideig maradjon tele, és elősegítse a fogyást.
5. Számon kérheti magát
Az olyan céloknál, mint a 100 font elvesztése, önmagában az akaraterő nem mindig elegendő a hosszú távú siker biztosításához.
Itt fontos az elszámoltathatóság. Segít abban, hogy jó úton haladjon a fogyás sikere érdekében, és lehetővé teszi, hogy végig kiigazítson.
Az elszámoltathatóság egyik módja az, ha gyakrabban mérlegeli magát. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyakrabban mérlegelik magukat, nagyobb eséllyel fogynak és tartják meg őket, szemben azokkal, akik nem gyakran súlyozzák önmagukat.
Az elszámoltathatóság másik módja az élelmiszer-napló vezetése. Lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse az ételbevitelt, ami elősegítheti a fogyást és tovább tarthatja azt.
Végül kipróbálhat egy olyan baráttal való partnerséget, akinek hasonló súlycsökkentési céljai vannak, vagy csatlakozhat egy személyes vagy online fogyókúrás közösséghez. Ez nem csak a cél elérésében segíthet, hanem szórakoztatóvá is teheti a dolgokat, hogy motiváltak maradjanak.
ÖSSZEFOGLALÁSAz elszámoltathatóság segíthet a fogyásban. Ennek számos módja az, hogy rendszeresen mérlegelje magát, étkezési naplót vezet, és elszámoltatható partnere van.
6. Töltsön zöldségeket
Bár a legtöbb ember tudja, hogy a zöldségek nagyon egészségesek, a kutatások azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 91% -a nem eszik eleget belőlük.
Amellett, hogy egészséges, a zöldségeknek vannak más tulajdonságai is, amelyek segíthetnek a fogyásban.
Először is, a zöldségek jó rostforrás - olyan tápanyag, amely lelassíthatja a gyomor kiürülését és növelheti a teltségérzetet.
A zöldségek általában magas víztartalommal rendelkeznek, ami alacsony energiasűrűséget eredményez számukra. Ez azt jelenti, hogy a zöldségek súlya alacsony.
Az alacsony energiasűrűségű ételek, például a zöldségek következetes kiválasztása a finomított szénhidrát helyett lehetővé teszi, hogy azonos mennyiségű ételt fogyasszon, és így is csökkentse a kalóriabevitelt.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik gyakrabban fogyasztanak zöldséget, általában kisebb súlyúak.
ÖSSZEFOGLALÁSA zöldségfélék magas rosttartalmúak és alacsony energiasűrűségűek, vagyis segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjanak, miközben kevesebb kalóriát fogyasztanak.
7. Tegyen több kardiót
A testmozgás fontos, ha sokat fogyunk.
A kardio, más néven aerob testmozgás, a testmozgás egyik népszerű formája, amely segíti a kalóriák elégetését és elősegíti a szív egészségét.
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy önmagában a kardio elősegítheti a zsírvesztést.
Például egy 141 túlsúlyos vagy elhízott résztvevővel végzett vizsgálat elemezte a súlycsökkenés hatásait, ha 400 vagy 600 kalória értékű kardiót végzett hetente ötször 10 hónapig, anélkül, hogy figyelte volna a kalóriabevitelüket.
A kutatók azt találták, hogy a résztvevők, akik 400, illetve 600 kalória értékű kardiót végeztek, átlagosan 3,6 kg-ot és 5,2 kg-ot fogyattak.
Hasonlóképpen, egy másik, 141 résztvevővel végzett tanulmány szerint a héten háromszor csak 40 perc kardiózás 6 hónapon át átlagosan 9% -os testtömeg-csökkenést eredményezett.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a kardio segíthet a hasi zsírok elégetésében, amelyet zsigeri zsírnak is neveznek. Ez a fajta zsír a hasüregben ül, és a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatához kapcsolódik.
Ha még nem szokott hozzá a kardióhoz, próbálja meg a hét folyamán gyakrabban járni, és lassan haladjon a kocogás vagy a futás felé, miközben egyre kényelmesebbnek érzi magát. Ha a gyaloglás túlságosan megterheli az ízületeket, próbáljon meg alacsony hatású kardio gyakorlatokat végezni, például vízi járást vagy kerékpározást.
ÖSSZEFOGLALÁSA kardió segít kalóriák elégetésében, ami elősegítheti a testsúly- és zsírvesztést.
8. Próbálja ki az ellenállást
Az ellenállóképzés, amelyet általában súlyemelésnek hívnak, segítheti a fogyást.
Ez magában foglalja az erő elleni munkát az izomerő és az állóképesség javítása érdekében. Bár általában súlyokkal történik, csak a testsúlyával teheti meg.
Az ellenállóképzés elősegítheti a fogyást azáltal, hogy kissé megnöveli az anyagcserét, emiatt a test több kalóriát éget nyugalomban.
Például egy 61 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres súlyemelés 9 hónapja átlagosan 5% -kal növelte a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy a 10 hetes rendszeres súlyemelés 7% -kal növelte az elégetett kalóriák számát, segített csökkenteni a vérnyomásszintet, és átlagosan 4 font (1,8 kg) zsírvesztéshez vezetett.
Az indulás legegyszerűbb módja az edzőterembe járás, de kipróbálhatja az ellenállást edző gyakorlatokat, például a guggolásokat, a lökdösést, a felüléseket és a deszkákat a testtömegének megfelelően.
Ha még soha nem járt edzőteremben, fontolja meg személyi edző beszerzését, amely segít megérteni a berendezés megfelelő használatát és csökkenti a sérülések kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSAz ellenállóképzés segít megőrizni az izomtömeget, és fokozhatja az anyagcserét, ami viszont elősegítheti a fogyást.
9. Gyakorold a figyelmes étkezést
A tudatos étkezés magában foglalja az éberség gyakorlását, és arra összpontosít, hogy jelen legyen abban az pillanatban, amikor eszik, tisztában van fizikai és pszichológiai éhségjelzéseivel, és figyeljen érzelmeire.
A tudatos étkezés gyakorlásának több módja van, de a leggyakoribb módszerek közé tartozik a lassú étkezés, az étel alapos rágása és az evés közbeni zavaró tényezők elkerülése, például a telefon, a számítógép vagy a tévé.
Kutatások kimutatták, hogy a lassú étkezés - figyelmes étkezési gyakorlat - segíthet kevesebbet enni, miközben teltebbnek és elégedettebbnek érzi magát.
Egy másik, 17 férfiban végzett tanulmány szerint az evés lassan a teljességi hormonok, például az YY peptid és a glukagonszerű peptid-1 nagyobb felszabadulásához vezetett, valamint nagyobb teltségérzethez vezetett.
Ezenkívül egy 19 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az éberség beépítése a súlycsökkenésbe a vizsgálatok 68% -ában súlycsökkenéshez vezetett.
ÖSSZEFOGLALÁSA figyelmes étkezés beépítése a fogyókúrába segíthet kevesebbet enni, lefogyni és jobban élvezheti az ételeket.
10. Forduljon dietetikushoz
Olyan nagy súlycsökkentési céllal, mint 100 kiló leadása, kiváló ötlet szakképzett szakember, például bejegyzett dietetikus támogatását kérni.
A dietetikus nem csak abban segít, hogy meghatározza a felesleges zsírvesztés legmegfelelőbb módját anélkül, hogy túl korlátozó lenne, hanem támogatást is kínál az utazása során.
Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy a fogyókúrás dietetikussal való együttműködés jelentősen több fogyáshoz vezethet, mint önmagában, és elősegítheti a fogyás utólagos fenntartását.
A dietetikus véleményének összegyűjtése különösen fontos, ha összetett egészségi állapota van. A dietetikus biztosíthatja, hogy biztonságosan fogyjon, anélkül, hogy jelentősen rontaná egészségét.
ÖSSZEFOGLALÁSA dietetikus segíthet a fogyás elindításában és a helyes irányba terelésében. Ez különösen igaz, ha komplex egészségi állapota van.
Milyen gyorsan tud biztonságosan leadni 100 fontot?
Fontos megjegyezni, hogy a 100 font elvesztése valószínűleg legalább 6 hónapot vagy egy évet vagy tovább fog tartani.
A legtöbb szakértő lassú, de állandó súlycsökkenést javasol - például heti 1-2 font (0,5–1 kg) zsírvesztést, vagyis a testtömeg körülbelül 1% -át.
A magasabb kezdő testsúlyú embereknek több kilót kell elveszíteniük, mint a könnyebb kezdő testsúlyúaknál. A súlycsökkenés aránya azonban általában százalékosan hasonló.
Például egy 300 fontos (136 kg) súlyú személy legfeljebb 10 fontot (4,5 kg) fogyhat el a fogyókúra első két hetében.
Eközben egy azonos korú és nemű, 160 kg-os (73 kg) súlyú személy csak 5 fontot (2,3 kg) fogyhat, annak ellenére, hogy hasonló kalóriabevitelt fogyaszt és hasonló mennyiségű testmozgást végez.
Azonban meglehetősen gyakori a gyorsabb fogyás, amikor elkezdi a fogyókúrát, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
Ennek oka általában a víz súlyának csökkenése. Mivel a tested több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, tartalék üzemanyagforrásaiba merül, például a glikogénbe - a cukor tárolt formájába.
A glikogénmolekulák a vízhez kötődnek, így amikor a test glikogént használ, felszabadítja megkötött vizét.
Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, fontos, hogy ne fogyjon túl gyorsan túl sokat.
A gyors fogyás számos egészségügyi kockázattal járhat, beleértve:
- alultápláltság
- epekő
- kiszáradás
- fáradtság
- hajhullás
- izomvesztés
- székrekedés
- menstruációs rendellenességek
ÖsszegzésHetente 1-2 font (0,5–1 kg) zsírt, vagyis a testsúly körülbelül 1% -át fogyaszthatja el.
Alsó vonal
Noha a 100 font leadása megfélemlítő célnak tűnhet, lehetséges és biztonságosan megtehető több étrend- és életmód-módosítással.
Bevált stratégiák a fogyáshoz: a kalóriák nyomon követése, a fehérjebevitel növelése, több rost és zöldség fogyasztása, a finomított szénhidrátok visszaszorítása, több kardio- és ellenállóképzés, figyelmes étkezés gyakorlása és felelősségre vonás.
Ha még mindig nem tudja biztosan, hogy hol kezdje, célszerű szakszerű segítséget kérni egy dietetikustól, mivel ők jó irányba terelhetik Önt, különösen akkor, ha Önnek már van egészségügyi állapota.
Kis idő, türelem és jó támogatási rendszer segítségével a kiindulási ponttól függően egy év alatt 100 font vagy annál többet fogyhat.
-test-results.jpg)
