A fogantyúval ellátott ágyúgolyónak tűnő kettlebellek népszerű erőnléti alternatívává váltak a hagyományos súlyzók, súlyzók és ellenállóképességek helyett. A kutatások szerint ezeknek az ágyúgolyó-szerű súlyoknak a kidolgozása rengeteg előnnyel jár.
A kettlebell gyakorlatok gyakran egyszerre több izomcsoportot is magukban foglalnak, ezáltal rendkívül hatékony módja annak, hogy rövid idő alatt nagyszerű edzést nyújtson a karjainak, lábainak és hasizmainak.
A kettlebell különféle gyakorlatokhoz használható, amelyek javítják mind az erőt, mind a szív- és érrendszeri erőnlétet.
Íme egy áttekintés hét sokoldalú kettlebell gyakorlatról, amelyet bele kell foglalni az edzésbe. És ha többet szeretne megtudni a kettlebellel végzett edzés előnyeiről, akkor ezt mi is lefedtük.
Mi az a kettlebell?
Az 1700-as évekbeli orosz erősek kettlebelleket fejlesztettek ki az erő és az állóképesség növelésére. Valószínűleg látta, hogy csupasz mellű farsangi erősök emelik őket a fejük fölé.
Ám évszázados eredete ellenére a kettlebellekkel való edzés kiváló módja lehet a teljes test edzésének.
A kettlebell általában vasból vagy acélból készül, és néha színes vinil borítja, amelynek nyéllel kényelmes gumi vagy vinil fogantyú van.
A kettlebellek sokféle tömegben kaphatók. A könnyebb végén kettlebell található, amelyek súlya 8 font, míg a felső végén akár 80 font is lehet.
Létrehozhat teljes testű edzést csak kettlebell használatával, vagy kiválaszthatja és kiválaszthatja a kettlebell gyakorlatait, amelyek hozzáadódnak az erőnléti edzéshez.
A kettlebell gyakorlatok kezdete
A fitneszszakértők javasolják a kettlebell használatát a következő súlyokkal, ha éppen most kezdik az erőnléti edzést, vagy ha még nem használták a kettlebellt:
- Nők számára: 8-15 font kettlebell
- Férfiaknak: 15-25 font font kettlebell
A könnyebb kettlebellek használata először lehetővé teszi, hogy a különböző gyakorlatok megfelelő formájának és technikájának használatára összpontosítson. Mindig növelheti a súlyt, ha már megfelelő az egyes gyakorlatok megfelelő formája.
A fitneszszakértők javasolják a kettlebell használatát a következő súlyokkal, ha az erőnléti edzés közepes vagy haladó szintű:
- Nőknek: 18 kilós kettlebell
- Férfiaknak: 35 font kettlebell
Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer vagy háromszor elvégezni. Kezdje úgy, hogy először mindegyik gyakorlatból hat-nyolc ismétlést végez. Cél, hogy minden héten több ismétlést adjon hozzá, majd az erő növelésekor törekedjen több készlet hozzáadására.
1. Deadlifts
Ezek a gyakorlatok megcélozzák a fenék fenékizmait (farizmait), a comb elülső részén található nagy izmokat (quadriceps vagy quad) és a hátsó izmokat.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a lábával kb. Vállszélességre.
- Helyezzen egy kettlebellt a padlón lévő lábak elé.
- Csatlakoztassa a hasizmait, és engedje le a vállát, miközben megpróbálja összeszorítani a lapockákat.
- Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy elérje a kettlebell fogantyúit.
- Szorosan fogja meg a kettlebellt, karjait és hátát egyenesen tartva.
- Lassan emelje fel a testét, amíg egyenesen nem áll.
- Szüneteltesse és lélegezze be, mielőtt leengedné a testét.
- Ismételje meg 6-8 alkalommal. Végezzen 1 szettet az induláshoz, és dolgozzon 3–4 szettet, miközben felgyorsítja erejét.
2. Kettlebell-hinta
Bár a kettlebell-hinták a karjaidat és a válladat működtetik, valójában még jobban működnek a farizmok és a quadok. Ez egy kiváló gyakorlat az izomerő és a szív- és érrendszeri erőnlét növelésére.
Míg a vállad és a karjaid sok munkát végeznek, az erőfeszítések legnagyobb részét a csípő és a lábak jelentik.
Először lehet, hogy könnyebb súlyt kell használnia, hogy megszokja a mozgást és a technikát. Miután megszokta ezt a gyakorlatot, nagyobb súlyra válthat. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során szilárdan megfogja a kettlebellt.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a lábával vállszélességig, kettlebellel a lábai között.
- Csatlakoztassa a hasizmait, és állítsa hátra a vállát.
- Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét.
- Fogja meg a kettlebellt mindkét karjával.
- Lélegezz ki, miközben robbanásszerűen felfelé mozdulsz, hogy a kettlebell kilendüljön előtted.
- Karjainak párhuzamosan kell végezniük a padlóval.
- Engedje le a testét, és hozza le a kettlebellt a vádli közé.
- Ismételje meg 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg további 20 másodpercig. Amint felépíti erejét, próbáljon 6-7 sorozatban 20 másodpercenként lövöldözni.
3. Kettlebell serleg guggolás
A guggolás kiváló alsó testgyakorlat, amely megnehezíti a négykerekét, a combizmait, a borjait, a farizmait, valamint a hasizmait. A kettlebell használata további erőfeszítéseket tesz a guggoláshoz.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé felfelé mutatnak.
- Tartsa a kettlebellt mindkét kezével a fogantyú oldalán, ne a fogantyú tetejétõl, és tartsa a mellkasához közel.
- Lassan hajlítsa meg mindkét térdét úgy, hogy a combjai szinte párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa a könyökét zárva, a hátát pedig egyenesen.
- A lábizmait, a felsőtestével mozdulatlanul, egyenesítse ki a kiindulási helyzetet.
- Ismételje meg 6-8 alkalommal. Végezzen 1 szettet az induláshoz, és dolgozzon 3–4 szettet, miközben felgyorsítja erejét.
4. Kettlebell gyaloglás
A hagyományos tüdőhöz hasonlóan a kettlebell sétáló tüdők a farakat és a combhajlatokat célozzák meg. Ez egy hatékony egyensúlyi gyakorlat is.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Állj össze lábakkal.
- Mindkét kezével a fogantyú körül tartsa szorosan a mellkasához a kettlebellt. Alternatív megoldásként a kettlebellt a fogantyúnál fogva tarthatja az egyik vagy mindkét kézben, karjaival az oldalán.
- Lassan lépjen előre a bal lábával, hajlítsa meg a térdét, miközben a jobb lábát a helyén tartja. Ügyeljen arra, hogy a bal térde ne nyúljon át a lábujjain.
- Szünetet tartson néhány másodpercig, majd nyomja felfelé a testét, és emelje fel a jobb lábát a bal lába mellé.
- Folytassa a lábak váltakozását minden egyes hajláskor. A kezdéshez lőj egy-egy 6–8 ismétlést. Célja 3-4 sorozat készítése, miközben felépíti edzettségét.
5. Orosz csavar
Remek gyakorlat hasizmok és ferde munkák (a hasad oldalán lévő izmok, amelyek a csípődtől a bordáidig futnak), az orosz csavar súlyozott gyógyszerlabdával vagy súlyzólemezzel is elvégezhető.
A kettlebell használatakor ügyeljen arra, hogy szilárdan tartsa, hogy ne ejtse le az ölébe.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön hajlított lábakkal és lapos lábakkal a padlón.
- Két kézzel tartva a kettlebell fogantyút, dőljön hátra, hogy a törzse körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a padlóval.
- A sarkával néhány centiméterrel a padló felett forgassa el a törzsét jobbról balra, kissé a testén lengve a kettlebellt.
- Forgassa egyik oldalról a másikra 6-8 alkalommal.
- Miután befejezte az ismétléseket, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Tegyen 1 szettet az induláshoz. Próbáljon meg 3–4 készletet kidolgozni, miközben felépíti edzettségét és erejét.
6. Kettlebell fekvőtámasz
A fekvőtámaszok a mellkasodra, a tricepszre és a központi izmokra irányulnak. Vigyázzon, hogy a csuklóját semleges helyzetben tartsa, és hagyja abba, ha úgy érzi, hogy a csuklója nem tudja elviselni a súlyát.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Helyezzen két, kb. Vállszélességű kettlebellt a padlóra.
- Fogja meg mindegyik fogantyúját, és tegyen egy fekvőtámaszt.
- Tartsa a hátát egyenesen és a felső testét mereven, engedje le testét a padló felé.
- Amikor a mellkasa egyenletes a kettlebell fogantyúival, kilégezze ki és tolja vissza testét kiinduló helyzetébe.
- Ismételje meg, mindig ügyelve arra, hogy ne íveltesse a hátát.
- Ismételje meg 6-8 alkalommal, és 1 szettet kezdjen el. Célozzon 3–4 készletet, amint megerősödik.
7. Kettlebell vállprés
A vállprés nemcsak a vállát célozza meg, hanem a tricepszét is. Ehhez a gyakorlathoz feltétlenül használjon olyan súlyt, amelyet biztonságosan kezelhet.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a lábával kb. Vállszélességre.
- Tartson egy kettlebellt a fogantyúnál fogva, hogy az a vállának külső részéhez támaszkodjon. A tenyér oldalának az áll felé kell néznie.
- Kilégzés közben nyomja felfelé a kettlebellt, hogy a karja majdnem egyenes legyen.
- Lassan engedje le a kettlebellt kiinduló helyzetébe, miközben csuklóját és alkarját semleges helyzetben tartja, könyökét pedig testéhez közel.
- Végezzen 6–8 ismétlést egy karral, majd kapcsoljon át. Célozzon 1 szettet mindkét karral a kezdéshez. Próbáljon meg 3-4 karikat dolgozni mindkét karon, ahogy fejlettebb lesz.
A kettlebell használatának előnyei
Számos előnye van a kettlebell-edzésnek mind a férfiak, mind a nők számára, minden korosztály számára.
- Egy 2019-es tanulmány szerint a kettlebell edzés rendkívül hatékony módszer az erő, az aerob erő és az általános fizikai erőnlét javítására.
- A rezisztencia áramkörön alapuló edzéssel összehasonlítva ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a rendszeres kettlebell edzés ugyanolyan hatékonyan javítja a kardiorespirációs fitneszet és az izomerőt.
- Egy 2013-as tanulmány arról számolt be, hogy a 8 hetes kettlebell edzést befejező résztvevők észrevehető javulást tapasztaltak az aerobikapacitásukban.
- A 2018-as tanulmány szerint a kettlebell gyakorlatok képesek helyreállítani az izomtömeget és javítani az idősebb felnőttek tapadási erejét.
- A Harvard Health szerint a kettlebell gyakorlatok szintén hozzájárulhatnak a testtartás és az egyensúly javításához.
- A központi izmokat általában inkább kettlebell gyakorlatoknál használja, mint súlyzókkal vagy súlyzókkal.
- A kettlebell edzés megfizethető és bárhol könnyen elvégezhető. Csak egy vagy két kettlebell kell, és elegendő hely a gyakorlatok elvégzéséhez.
Kettlebell biztonsági tippek
- Ha még nem ismeri a kettlebellt, kezdje lassan. Szánjon rá időt az egyes gyakorlatok helyes formájának és technikájának elsajátítására. Ha lehetséges, kérje meg a helyi edzőteremben vagy fitneszközpontban tanúsított személyi edzőt, hogy mutassa meg a kettlebell gyakorlatok megfelelő formáját.
- A kettlebellek hajlamosak lendülni, ezért a használat előtt szokja meg a keze tapintását és mozgását.
- Eleinte könnyebb súlyokkal kezdje. Miután jól érzi magát a technika és a gyakorlat, növelheti a súlyt.
- Lélegezz normálisan az edzés során. Ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor megerőlteti magát.
- Azonnal hagyja abba, ha hirtelen vagy éles fájdalmat érez. Az edzés után egy kis enyhe fájdalom normális, de edzés közben nem szabad hirtelen, éles fájdalmat éreznie.
Alsó vonal
A kettlebellhez lehet egy kis szoktatás, de a velük végzett munka rendkívül hatékony módszer az izomerő és a kardió erőnlét javítására.
A kettlebell gyakorlatok további előnye, hogy egyszerre több izomcsoportot is meg lehet dolgozni egyetlen kettlebellel. Ez nagyszerű teljes testedzési eszköz.
A kettlebell is elég kicsi ahhoz, hogy bárhol használható legyen, és általában nem kell sok hely a különféle kettlebell gyakorlatok elvégzéséhez.
A legfontosabb az, hogy lassan induljon el, és ha lehetséges, egy képesített személyi edző segítségével. Miután megtudta, hogyan kell a megfelelő formában elvégezni a gyakorlatokat egy könnyebb súly használatával, áttérhet a nagyobb súly használatára, valamint az ismétlések és készletek növelésére.