Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Ha vegán étrendet fogyaszt, a napi elegendő D-vitamin megszerzése kihívást jelenthet. A legmagasabb D-vitamin tartalmú ételek közül sok, például a lazac, a tojássárgája és a kagyló nem vegánbarát.
Megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele nehéz lehet még azoknak az embereknek is, akik nem vegánok. Egy tanulmány megállapította, hogy az amerikaiak 41,6 százaléka hiányozhat D-vitaminból.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a vegánok legjobb D-vitamin-forrásait, a kiegészítők hatékonyságát és azt, hogy hogyan lehet optimalizálni ennek a fontos vitaminnak a bevitelét.
Miért van szüksége D-vitaminra?
A D-vitamin elsődleges feladata, hogy segítse testét a kalcium és a foszfor felszívódásában az ételektől.
Mindkét ásványi anyag elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához. Azok az emberek, akik nem kapnak megfelelő mennyiségű D-vitamint, fokozottan veszélyeztetik a gyenge és törékeny csontok kialakulását.
Az immunrendszernek a D-vitaminra is szüksége van a megfelelő működéshez. A 2011-es kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin-hiány a megnövekedett autoimmun problémákhoz és a fertőzések kialakulásának magasabb kockázatához kapcsolódik.
Egy 2013-as tanulmányi áttekintés szerint azoknak az embereknek, akiknek alacsony a D-vitamin szintje, nagyobb a depresszió veszélye is, mint az egészséges vitaminszinttel rendelkezőknél.
Van néhány bizonyíték arra, hogy a D-vitamin szerepet játszhat a rák megelőzésében, de a kutatás jelenleg nem meggyőző.
Vannak bizonyítékok arra is, hogy a D-vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, de további kutatásokra van szükség.
Vegán D-vitamin források
A D-vitamin egyedülálló a többi vitaminnal összehasonlítva. Annak ellenére, hogy különféle táplálékforrásokból szerezheti be, a teste is elkészítheti. Amikor napfénynek teszi ki bőrét, teste képes a koleszterint D-vitaminná alakítani, amely hormonként is működik.
A legmagasabb D-vitamin tartalmú élelmiszerek közül sok állatból származik. Ennek a vitaminnak azonban vannak jó forrásai, amelyek vegánbarátak.
Láthatja, hogy a D-vitamin tartalma mikrogrammokban (mcg vagy μg) vagy nemzetközi egységekben (NE) szerepel. Egy mikrogramm D-vitamin 40 NE-nek felel meg.
Íme néhány legjobb vegán D-vitamin forrás
Erősített szójatej
Egy csésze D-vitaminnal dúsított szójatej körülbelül 2,9 mcg (116 NE) D-vitamint tartalmaz.
Fontos, hogy a márka szójatej megvásárlása előtt ellenőrizze a címkét, hogy a D-vitamint tartalmazzák-e. A nem dúsított márkák nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak.
Gomba
A gomba az egyetlen növényi forrás, amely jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz.
A sötétben termesztett gombák nem tartalmazhatnak jelentős mennyiségű D-vitamint. A termesztés során ultraibolya fénynek kitett gombák azonban 100 gramm adagban körülbelül 450 NE-t tartalmazhatnak.
A gombák D-2, míg az állati termékek D-3 vitamint tartalmaznak. Kutatások szerint a D-2-vitamin nem biztos, hogy biológiailag elérhető, mint a D-3-vitamin, de emelheti a D-vitamin szintjét.
Dúsított gabonafélék
Számos reggeli gabonafélét és zabpehely márkát D-vitaminnal dúsítanak. A D-vitaminnal dúsított gabonafélék általában feltüntetik a vitamint a táplálkozási információkban.
A dúsított gabonafélékben található D-vitamin mennyisége márkánként változhat. Leginkább jellemzően 0,2–2,5 mcg (8–100 NE) tartalmaz adagonként.
Erősített narancslé
Nem minden narancslé dúsított D-vitaminnal. Azonban a dúsított márkák adagonként legfeljebb 2,5 mcg-t (100 NE) tartalmazhatnak.
A D-vitaminnal dúsított gyümölcslevek ezt általában megemlítik a csomagoláson.
Dúsított mandula tej
A dúsított mandula tej adagonként körülbelül 2,4 mcg (96 NE) D-vitamint tartalmaz. A mandulatej számos márkája kalciummal is dúsított.
Dúsított rizstej
A D-vitaminnal dúsított rizstej adagonként körülbelül 2,4 mcg (96 NE) mennyiséget tartalmaz. A rizstej egyes márkáit egyéb tápanyagokkal, például A-vitaminnal és B-12-vitaminnal is dúsíthatják
Napfény
Bár a napsütés nem étel, a vegánok számára remek D-vitamin-forrás.
A legtöbb ember számára elegendő heti háromszor 10-30 percig kilépni a napra. Ugyanakkor a sötétebb bőrűeknek több napfényre lehet szükségük, mint a világos bőrűeknek, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhessék.
Próbáljon korlátozni a napsugárzást, mivel a túl sok napon töltött idő károsíthatja bőrét, leégést okozhat, és növelheti a bőrrák kockázatát.
Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
A D-vitamin-kiegészítők egy másik lehetőség a vitamin bevitelének növelésére, ha vegán étrendet fogyaszt. Nem minden D-vitamin-kiegészítő vegánbarát, ezért feltétlenül kutasson márkát, mielőtt kiegészítést vásárolna.
A felszívódás fokozása érdekében ajánlott a D-vitamin-kiegészítőket étkezés közben bevenni. A magas zsírtartalmú ételek, például az avokádó, a dió és a magvak különösen hasznosak a D-vitamin felszívódásának növelésében a véráramban.
Egy tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik magas zsírtartalmú étkezés mellett szedtek D-3-vitamin-kiegészítőket, 12 óra elteltével 32 százalékkal magasabb volt a D-vitamin vérszint, mint azoknál, akik zsírmentes ételt fogyasztottak.
Íme néhány márka, amely vegánbarát D-vitamin-kiegészítőket kínál.
- Az orvos legjobb vegán D3
- Vidéki élet vegán D3
- MRM Vegán D3-vitamin
Mennyi D-vitaminra van szüksége?
A naponta szükséges D-vitamin mennyisége az életkorától függ.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az emberek napi több mint 400-800 NE, vagyis 10-20 mikrogramm bevitele elegendő az emberek több mint 97 százaléka számára.
Íme az ajánlott napi D-vitamin bevitel az életkor alapján:
- Csecsemők (0–12 hónap): 400 NE
- Gyermekek (1–13): 600 NE
- Tizenévesek: 600 NE
- 70 éves és fiatalabb felnőttek: 600 NE
- 70 év feletti felnőttek: 800 NE
Az étrendi D-vitamin felső biztonságos határa a 9 éves és annál idősebb embereknél napi 4000 NE. Túl sok bevétele a következő tüneteket okozhatja.
- étvágytalanság
- hányinger
- hányás
- székrekedés
- gyengeség
- fogyás
A túl sok D-vitamin megszerzése szintén növelheti a vér kalciumszintjét. A kalciumfelesleg szabálytalan szívverést és dezorientációt okozhat.
Melyek a D-vitamin-hiány tünetei?
A D-vitamin hiánya számos egészségügyi problémát okozhat. Nagyobb a hiány kialakulásának kockázata, ha nem kap rendszeres napsütést.
Az afroamerikai és a spanyol populációkban a legnagyobb a D-vitamin-hiány kialakulásának kockázata.
Az alacsony D-vitamin néhány tünete a következő:
- legyengült immunrendszer
- gyenge csontok
- depresszió
- fáradtság
- lassú sebgyógyulás
- hajhullás
Alsó vonal
Ha vegán étrendet fogyaszt, akkor elegendő D-vitamin beszerzése kihívást jelenthet, de a bevitel növelésére vannak olyan módszerek, amelyek nem tartalmaznak állati forrásokat.
A gabonafélék és a D-vitaminnal dúsított tejpótlások a vegánok számára az étrendi D-vitamin két legjobb forrása. A napi D-vitamin-kiegészítés szedése szintén hozzájárulhat a szintjének növeléséhez.
Ha bőrét napfénynek teszi ki, a szervezet természetes D-vitamin termelése is növekedhet. A legtöbb ember számára heti háromszor 10-30 perc elegendő.
.jpg)
