A jól étkezni nehezebb lehet, ha távol van otthonról. Így könnyítheti meg.
Az otthoni étkezésnek megvannak a maga előnyei, különösen, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, és olyan ételekre van szüksége, amelyek nem emelik a vércukorszintjét. Könnyedén szabályozhatja, mi van a hűtőszekrényben, majd azt is, hogy mit tesz a tányérjára.
De az útközbeni étkezés - és szuper elfoglaltsággal - más történetet eredményez.
Ezek az egyszerű, cselekvésre alkalmas lépések segítenek okos döntések meghozatalában, függetlenül attól, hogy rohangál-e a városban, rohan-e értekezletről találkozóra, kirándulni, vagy éppen nincs ideje megállni és leülni étkezésre. a siker irányába.
1. Csomagolja be a hűtőszekrényét, majd tervezze meg a napot
Még akkor is, ha nem étkezik otthon, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék hozzáférhetősége azt jelenti, hogy csomagolhat magának egy alapvető táskát.
"Gondolja át előre az ételválasztását, és vagy csomagolja össze, hogy magával vigye, vagy tegye a hűtőszekrény egyik területére, hogy ne kelljen egész nap sok ételdöntést hoznia" - mondja Elizabeth DeRobertis, regisztrált dietetikus ( RD) és okleveles diabétesz oktató (CDE) a New York-i Scarsdale Medical Group táplálkozási központjában.
A nap folyamán meghozandó ételválasztás számának csökkentése segíthet elérni azokat az elemeket, amelyek tápanyagokat csomagolnak és nem zavarják a vércukorszintet.
2. Fogyasszon fehérjét reggelire - és minden étkezésre
"Ha mozgalmas nap vár rád, győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott reggelit fogyasztasz a nap megkezdéséhez" - mondja Lori Zanini, RD, CDE, a "Cukorbetegség szakácskönyv és étkezési terv" szerzője.
"Ha reggel elegendő fehérje van, az nemcsak a vércukorszint stabilizálásában segít, hanem a kutatások azt is kimutatták, hogy az ilyen étkezés csökkentheti a vágyat a nap későbbi részében" - mondja.
Ráadásul a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ezért nagyobb teltségérzetet ad neked - teszi hozzá.
DeRobertis tojást javasol reggelente (keményen főzve, ha elviszed őket), vagy valami tojásfehérje falatot vagy zöldségekkel teli omlettet, ha le tudsz ülni enni.
3. Maradjon hidratált
Amikor aznapi ételét csomagolja, ne feledkezzen meg néhány alacsony cukortartalmú italról sem.
"A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az optimális egészség elősegítéséhez, különösen akkor, ha cukorbetegségben élnek, ezért szeretem javasolni a vizes palack kitöltését és készenlétben tartását egész nap" - mondja Zanini.
4. Stratégiai falatozás
"Bármelyik ember túl sokáig megy evés nélkül, túl éhes lesz, és gyakran túlevik" - mondja DeRobertis. "Ez a túlevés gyakran okozza a magas vércukorszintet."
Ezért mindig jó ötlet, ha van egy harapnivaló, amihez fordulhat, ha gyors harapásra van szüksége, és olyanokat, amelyeket könnyedén felvehet az úton.
Néhány tételt ajánl a DeRobertis:
- 100 kalóriás zsák dió
- egy csésze túrót
- húros sajt
- 0% görög joghurt
- zöldségek hummusszal vagy guacamollal
A marhahús rántás nélküli nitrátok szintén okos lehetőségek, mivel sok fehérjét tartalmaznak. Ha azonban nem vagy éhes egy snackre, ne erőltesd - teszi hozzá DeRobertis.
Zanini arra ösztönzi a diót, hogy ropogós, kielégítő snack legyen, mivel tele vannak fehérjével és egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a dió cseréje kevésbé egészséges élelmiszerekre, például krumplira vagy chipsre hosszú távon hozzájárulhat a testsúly ellenőrzéséhez.
Töltsön el egy ételt vagy harapnivalót legalább 4-5 óránként, mondja Zanini.
5. Ellenőrizze az összes szénhidrátot
Ha vásárol valamit, amikor éppen tartózkodik, a DeRobertis azt javasolja, hogy ellenőrizze a teljes szénhidráttartalmat. Étkezéshez keressen kb. 30–45 gramm összes szénhidrátot vagy kevesebbet. Rágcsálnivalókra törekedjen kb. 15-20 gramm teljes szénhidrátra.
DeRobertis szerint a legtöbb ember csak a cukrot nézi, ami csak egy darab a puzzle-ból.
"Minden szénhidrát végül cukorrá válik, amikor lebomlik" - mondja.
Ha két snack között dönt, akkor az alsó szénhidrátot választja.
6. Keressen egy kis rostot
Az egyetlen figyelmeztetés csak az összes szénhidrát ellenőrzésére: rost, tápanyag, amely lassabban emészthető, így jóllakhat.
Ha két termék azonos mennyiségű összes szénhidrátot tartalmaz, de az egyikben több rost van, akkor menjen hozzá.
Az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint a 2,5 gramm rostot tartalmazó ételeket jó forrásnak minősítik, az 5 grammot vagy annál nagyobbakat pedig kiváló forrásnak, ezért törekedjen ezekre a számokra.
7. Kép a tányérra
Az ebéd- vagy vacsoradarabok kiválasztásakor tegye azt a célt, hogy a tányér felét töltsük fel nem keményítő zöldségekkel, például leveles zöldséggel, kaliforniai paprikával vagy brokkolival - mondja Zanini.
Ezután ossza meg a másik felét fehérje, például grillezett hal, baromfi vagy tofu, és egészséges szénhidrát, például sült édesburgonya, quinoa vagy fekete bab között.
8. Készítsen kis szénhidrátvágó csereügyleteket
Ebédelni szendvicset? Távolítsa el a felső kenyérszeletet, hogy nyílt arcú szendvics legyen belőle, amely kivágja a szénhidrát felét, mondja DeRobertis.
Vagy válasszon alacsonyabb szénhidráttartalmú kenyeret, pakolást vagy akár salátát. Vacsoránál próbáld ki a szokásos rizst a karfiolos rizsre cserélni, vagy a szokásos tészta elfogyasztása helyett cukkinitészta vagy spagetti tök helyett.
9. Ne féljen ellenőrizni a vércukorszintjét
Körülbelül 2 órával étkezés után a vércukorszintnek 140-nek vagy kevesebbnek kell lennie, és ilyenkor történő tesztelése segíthet azonosítani egyéni szénhidrát-toleranciáját. Ha nagy mennyiségű szénhidrátot evett, és a vércukorszintje megugrott, ez jelezheti, hogy csökkentenie kell.
"Ha ismeri ezt a [szénhidrát-tolerancia] számot, ez segíthet a tájékozott döntések meghozatalában útközben" - mondja DeRobertis.
10. Ellenőrizze a táplálkozással kapcsolatos információkat
Ha különösen mozgalmas napokon a „gyorsétterem” mellett kell dönteni, akkor hasznos, ha a gyorséttermek vendégeinek táplálkozási információival kapcsolatos ismeretekre oktat. Annak ismerete, hogy mit kell választania, mielőtt elmész, segíthet az adott étteremben kínált jobb választások betartásában.
Itt megtekintheti az étkezésekben szereplő kalóriákat, szénhidrátokat, cukrot és egyebeket.
11. Csevegjen szakemberrel
Dietetikus vagy cukorbetegség-oktató segíthet az étkezési terv megtervezésében és személyre szabásában - mondja Zanini.
"Az ételek és az étkezések időzítése nagyon is valóságosan befolyásolja a vércukorszintet a nap folyamán, így a szakemberrel való együttműködés értékes betekintést nyújthat abba, hogy mi a legmegfelelőbb" - mondja.
Food Fix: A cukorbetegségre jó ételek
Mallory Creveling, New York-i székhelyű szabadúszó író, több mint egy évtizede foglalkozik az egészséggel, az erőnléttel és a táplálkozással. Munkája olyan publikációkban jelent meg, mint a Women's Health, a Men's Journal, az Self, a Runner's World, az Health és a Shape, ahol korábban személyzeti szerepet töltött be. Szerkesztőként dolgozott a Daily Burn és a Family Circle magazinban is. Mallory, egy képesített személyi edző, magán fitnesz ügyfelekkel is dolgozik Manhattanben és egy Brooklynban működő erősítő stúdióban. Eredetileg Allentown-ból (PA) diplomázott a Syracuse Egyetem S.I. Newhouse Public Communications Schooljában.
