Valószínűleg túl jól ismeri ezt az érzést - a mogorvaság, amely úgy tűnik, hogy nehezedik rád, amikor felébredsz aludni.
Ezt a nehéz érzést közvetlenül ébredés után alvási tehetetlenségnek nevezzük. Fáradtnak érzi magát, talán kissé dezorientáltnak, és nem teljesen készen arra, hogy futva érje a földet. Bárkit érinthet.
Az alvási tehetetlenség általában nem tart ilyen sokáig, de vannak, akik hosszabb ideig tartó verziót tapasztalnak, amelyet elhúzódó alvási tehetetlenségnek neveznek.
Bizonyos esetekben azoknál az embereknél, akik súlyos reggeli alvási tehetetlenséget tapasztalnak, nagyobb a kockázata a zavartságnak az alvásgerjesztés vagy az alvásrészegség, a paraszomnia egyik típusa alatt.
A paraszomniák olyan alvászavarok csoportja, amelyek nem kívánt eseményekkel vagy tapasztalatokkal járnak, amelyek akkor fordulnak elő, amikor Ön:
- elalvás
- alvás
- felébredni
Az alvási tehetetlenség nem tekinthető paraszomniának. Mindazonáltal indokolttá teheti az alvási szakember látogatását, ha túl sok zavart okoz az életében.
Hogyan kezeled?
Ha orvosa súlyos reggeli alvási tehetetlenséget diagnosztizál Önnek, és ez szorongást okoz vagy megzavarja az életét, akkor lehet, hogy kezelést kell végeznie.
Orvosa ajánlásai attól függően változhatnak, hogy van-e más típusú alvászavarunk, például alvási apnoe.
Általános kezelése és életmódja is szerepet játszhat a kezelési ajánlások meghatározásában. Például csökkentenie vagy megszüntetnie kell az alkoholfogyasztást.
Ha azonban ébredés után tipikus pörgést tapasztal, érdemes kipróbálnia néhány ellenintézkedést a ködösség leküzdésére.
Ellenintézkedések
A legtöbb ember számára az alvási tehetetlenség nem elég problémás ahhoz, hogy orvoshoz forduljon. De ébren maradva mégis meg kell birkóznia a hatásokkal.
Íme néhány stratégia, amely segíthet:
Koffein
Valószínűleg már gondolt erre. Ha ébredéskor valaha is elért egy csésze kávét, akkor jó úton járhat.
A koffein segíthet lerázni az alvási tehetetlenség néhány hatását. Vigyázni kell azonban.
A kutatók szerint a koffein fogyasztása bizonyos időpontokban hasznosabb lehet, mint mások, mert megzavarhatja az alvás képességét a szokásos alvási idő alatt.
Fontolóra veheti a koffein tartalmú gumicukor bepattintását.
Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a koffeintartalmú gumi segített az éjszakai műszakban dolgozóknak szunyókálás után leküzdeni az alvási tehetetlenség hatásait. A vizsgálatnak azonban csak 5 résztvevője volt, és a gumi hatása 15-25 percig tartott.
Stratégiai szunyókálás
Az alvás tehetetlenségének elkerülése érdekében a szundulás csak a jegy lehet. A szundikálás időzítése azonban nagyon fontos egy 2017-es elemzés szerint.
Rövid szunyókálás, ideális esetben délután 10-20 perc között, ellensúlyozhatja álmosságát.
A kutatók arra figyelmeztetnek, hogy ez a fajta rövid szunyókálás csak akkor hatékony, ha még nem vagy alváshiányos. Ha pedig műszakos munkát végez, akkor figyelembe kell vennie a napszakot és a korábbi alvási helyzetét is.
Fény expozíció
A tanulmányok 2016-os áttekintése azt sugallja, hogy a napfelkelte bepillantása elősegítheti az ébredés utáni teljes éberség érzését.
A hajnali fénynek való kitettség - még a mesterséges hajnali fény is egy fénydobozzal - segíthet abban, hogy éberebbnek és jobban felkészültnek érezze magát bizonyos feladatok végrehajtására.
Lehet, hogy megér egy próbát, de további kutatásokra van szükség.
Alvási ütemezés átrendezése
Fontolja meg, mikor próbál aludni. Egy 2017-es tanulmány szerint a tested cirkadián ritmusa befolyásolja az alvási tehetetlenséget.
A tested a „biológiai éjszaka” alatt akar aludni, amikor a tested cirkadián ritmusa elősegíti az alvást. Önnek nagyobb problémája lesz a mentálisan kihívást jelentő feladatok végrehajtása után, miután felébred, ha felébred, amikor a teste órája úgy gondolja, hogy aludnia kell.
Ha lehetséges, próbálja elkerülni, hogy testének biológiai éjszakája alatt fel kell ébrednie és merülnie egy komoly feladatban.
Az alvás összehangolása a ciklusokkal
Mindenki ciklusban alszik, amelyek mindegyike négy egyedi fázisból áll:
- Az N1 az átmeneti időszak, amikor a légzésed, a szívverésed és az agyhullámaid lassan vezetnek el alvásba.
- Az N2 a könnyű alvás időszaka, amikor az izmok ellazulnak, a szívverés és a légzés lassú, és a szemmozgás leáll.
- Az N3 az, amikor mélyen aludni kezd, és az agyi hullámok még jobban lelassulnak.
- A REM gyors szemmozgás. Ilyenkor élénk álmaid vannak, és megszilárdítják az új emlékeket.
E ciklusok mindegyike körülbelül 90 percig tart. Ha felébred, miután lehetősége van befejezni ezeket a ciklusokat, vagyis miután befejezte a REM fázist, (elméletileg) felfrissültebbnek kell lennie.
Az alvás kalkulátor segítségével kiderítheti, hogy milyen lefekvési és ébrenléti idővel ébredhet fel a ciklus végén.
A baj az, hogy az alvási ciklus hosszát nehéz megjósolni. És ha felkelsz, hogy éjjel használd a fürdőszobát, az az egész időzítést eldobhatja.
Tehát még egy számológéppel is nehéz lehet szinkronba kerülni az alvási ciklussal, és éppen a megfelelő időben ébredni.
Egyéb stratégiák
Kipróbálhat más ellenintézkedéseket is, például ébredéskor az arcmosást vagy a hideg levegő robbantását, hogy felélessze.
Egyes tudósok még vizsgálják a hang használatát, amely magában foglalhatja a zajt vagy a zenét, hogy javítsa az ember teljesítményét ébredéskor.
De az ilyen típusú intézkedésekre nagyon korlátozott a kutatás.
Egyéb alvási tippek
Akár rendszeresen tapasztalja az alvási tehetetlenséget, akár nem, a jó alváshigiéné elfogadása mindig jó ötlet. Segíthet abban, hogy annyi pihenőt kapjon, amelyre szüksége van a jó működéshez és a jól érzéshez.
Fontoljon meg néhányat ezekből a stratégiákból:
- Készítsen rendszeres lefekvési rutint a kikapcsolódáshoz és a kikapcsolódáshoz. Lehet, hogy hallgat valami halk zenét, vagy elolvas néhány könyvet.
- Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet. Vagyis tervezze meg, hogy minden este ugyanabban az időben lefekszik, és minden reggel ugyanabban az időben ébred.
- Jelentkezzen ki minden elektronikus eszközről legalább 30 perccel lefekvés előtt. Néhány ember úgy látja, hogy könnyebb lemondani az elektronikus eszközökről, beleértve a táblagépeket, laptopokat és még a televíziókat is, ha teljesen távol tartják őket a hálószobától.
- Ne igyon kávét vagy más koffeintartalmú italokat este lefekvés előtt.
- Tartsa a hálószobáját hűvös és sötét helyen, ami segíthet a pihenésben és a jobb alvásban.
- Kerülje az alkoholfogyasztás lefekvés előtt történő fogyasztását. Bár egy pohár bor álmosságot okozhat, az alkohol megzavarhatja az alvást, kutatások szerint, különösen a memóriában fontos REM alvás.
- Ne egyél nagy ételt lefekvés közelében. De egy könnyű lefekvés előtti snack segíthet, ha éhes vagy. A bizonyítékok arra utalnak, hogy bizonyos ételek, például a tej, a fanyar cseresznye és a kivi alvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Mi okozza az alvási tehetetlenséget?
A tudósok megvizsgálták az alvási tehetetlenség lehetséges okait, és néhány ötletet javasoltak:
- Magasabb delta hullámok: Ezek az agyi elektromos hullámok a mély alváshoz kapcsolódnak. A tudósok elektroencefalogrammal (EEG) mérhetik az agy elektromos aktivitását. Nemcsak az alvási tehetetlenséggel rendelkezőknél van magasabb a delta hullámok szintje, hanem kevesebb az éberséggel járó béta hullám is.
- Lassabb agyi reaktiváció: A kutatások arra is utalnak, hogy az agy bizonyos részei lassabban aktiválódhatnak ébrenlét után, beleértve a végrehajtó funkcióért felelős prefrontális kéreg régiókat is.
- Lassú véráramlás az agyban: Előfordulhat egy késés is az agy véráramlásának felgyorsulása felébredés után.
Melyek a tünetek?
Akár szundításból, akár éjszakai alvásból ébredsz, az alvási tehetetlenség tünetei nagyjából megegyeznek.
Álmosnak és piszkosnak érzed magad. Problémái lehetnek a koncentrációval vagy a kapcsolatok kialakításával is. Vagy integethet más embereket, miközben megdörzsöli a szemét, vagy készít magának egy csésze kávét.
Most jó hír. A 2019-es elemzés szerint az alvási tehetetlenség körülbelül 30 perc elteltével tűnik el.
Valójában néha 15 percen belül eltűnhet. Amit azonban egyes tudósok „teljes gyógyulásnak” neveznek, annak elérése körülbelül egy órát vesz igénybe - és körülbelül 2 óra alatt tovább javulhat.
Hogyan diagnosztizálják?
A súlyos reggeli alvási tehetetlenség, amely mind a felnőtteket, mind a serdülőket érinti, hosszú ideig tarthat, és megzavarhatja a munkába vagy az iskolába történő időben történő bejutás képességét.
Ekkor érdemes orvoshoz fordulni, különösen az alvászavarokkal kapcsolatos szakértelemmel.
Az alvásvizsgálat több betekintést nyújthat az alvási szokásokba és a járulékos tényezőkbe.
Orvosa megkérdezheti Önt azokról a lehetséges tényezőkről is, amelyek hozzájárulhatnak az alvás gerjesztéséhez, például:
- feszültség
- egyéb alvászavarok
- depressziós rendellenességek
- gyógyszereket szed
- éjszakai műszak vagy forgó műszakos munka, amely káros hatással lehet az alvásra
Alsó vonal
Ha nem tapasztalja gyakran az alvási tehetetlenséget, vagy ha ébredéskor a groggija elég gyorsan elkopik, valószínűleg nem kell aggódnia emiatt.
Vagy felfedezheti, hogy segíthet-e néhány egyszerű stratégia, például egy koffeintartalmú ital elfogyasztása reggel vagy egy rövid szundikálás ütemezése.
Ha problémái vannak a mocskosság és a napi életvitel folytatásának képességébe való beavatkozással, beszéljen orvosával. Előnyös lehet, ha felkeresi az alvási szakembert.
