Az ollórúgás azon gyakorlatok egyike, amelyeket megtehetsz, hogy felépítsd és fenntartsd magad erejét. Ez az alsó testet is megcélozza, ami azt jelenti, hogy több izmot is megköt, hogy teljes legyen a lépés. Ezt a gyakorlatot néha csapkodó rúgásoknak is nevezik.
Ollós rúgás végrehajtása
Az ollórúgás sikeres végrehajtása attól függ, hogy mennyire szigorúan tudja tartani a formáját. Ezért a hasadat akarod, nem pedig az alsó hátadat.
A lábizmok „ollós” mozgatásával közvetlenül toborozhatja magjait. Ráadásul a gerinc megfelelő rögzítése a szilárd magon keresztül segíti az alsó testet az „ollós” mozgás végrehajtásában.
Mivel ennek a lépésnek a középpontjában az ön magának az elköteleződése áll, nem akarja, hogy rohanjon a replikák teljesítéséhez. Lassítson, és kövesse a lépéseket, és tartsa fenn az űrlapot az összes sorozatban és ismétlésben.
- Keressen egy kényelmes érzésű edzőszőnyeget. Szüksége lesz egy szőnyegre, amely bizonyos vastagságú, de ugyanakkor szilárd is.
- Feküdj a hátadon a szőnyegen kinyújtott lábakkal előtted. Tegye a karját az oldalára, tenyérrel lefelé. A kezét a farizma alá is teheti a háta kicsi alatt, tenyérrel a padlóba nyomódhat.
- Csatlakoztassa a magját úgy, hogy a hát alsó részét a szőnyegbe nyomja, és behúzza a medencéjét. Tartsa fenn ezt a helyzetet az egész mozgás alatt.
- Emelje fel mindkét lábát a talajról a kiindulási helyzettől (ebben az esetben a padlótól) körülbelül 6-12 hüvelyknyire, vagy körülbelül 45 fokos szögben.
- Szoros maggal és nyugodt nyakkal engedje le az egyik lábát a padló felé, miközben felemeli a másik lábát. Ezzel kezdődik az „ollós” mozgás.
- Folytassa az ollós mozgást úgy, hogy lassan fel és le kapcsolja a lábát az ajánlott ismétlésekhez.
- Végezzen el 2 sorozat 12-20 ismétlést. Mindegyik láb olló egy repnek számít. Ahogy erősödik, adjon hozzá egy harmadik készletet. Az ollós rúgások részei lehetnek annak az alapedzésnek, amelyet heti 2-3 napon végez.
Ollós rúgás variációk
Ha az ollórúgás alapvető gyakorlata túl nehéz, vannak egyszerűbb mozgások, amelyeket hasonló mozgásmintával használhat.
- Tartsa a lábát alacsonyabban a szőnyegen. Ez segíthet levenni a hát alsó részét. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része ível felfelé a szőnyegtől, miközben ezt a gyakorlatot végzi, akkor kezdje úgy, hogy a lába csak a padló felett lebeg. Ahogy erősödik, növelje a padló és a lábak közötti távolságot. Győződjön meg arról, hogy a háta nem ível.
- Cserélje le az ollórúgáshoz a kerékpáros ropogást. A kerékpáros ropogás hasonló mozgásmintát követ, mint az olló rúgása.
- Az erő és a kitartás megteremtése előtt az ollós rúgás gyakorlása előtt fontolja meg, hogy elsajátítsa a fekvő kerékpáros görcsös gyakorlatot.
Ha készen áll az ollórúgás alapvető intenzitásának növelésére, fontolja meg ezeknek a módosításoknak az egyikét.
- Emelje fel a lábát, és tegye nagyobbá az ollós mozgást.
- Lassítsa le a rúgási mozgást, és tartsa a felső lábat 2-3 másodpercig, mielőtt lábbal váltana.
- Adjon hozzá könnyű bokasúlyokat.
Tippek jobb ollórúgáshoz
Az ollót rúgni egy videón egy dolog, de a lépés helyes formával történő végrehajtása teljesen más folyamat. Mielőtt megragadna egy edzőszőnyeget és rúgna át néhány ismétlést, olvassa el ezeket a tippeket az ollórúgás végrehajtásához.
- Tartsa a karját mozdulatlanul az egész mozgás alatt. A karjaid stabilitást jelentenek. Nem szabad őket lendületként használni.
- Tartsa magját feszesen és rögzítve az egész lépés során. Gondolj a hasra a gerincig.
- Tartsa a mozgást ritmikusan és kontrolláltan, ne gyorsan és dühösen.
- Az ollórúgás izolációs gyakorlat, ami azt jelenti, hogy gyakran hatékonyabb, ha egy általános fitnesz rutin részét képezi. Az ollórúgást Pilates gyakorlatok, ab és core edzések, valamint kardio boot camp stílusú órák sorában találhatja meg.
- Mivel arra kéri a központi izmokat, hogy rúgják magas fokozatba, ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegedjen, mielőtt ollóba rúg.
Óvintézkedések és biztonsági kérdések
Az ollórúgás középszintű gyakorlat, amely erőt igényel a magban és az alsó testben. Ha deréktáji problémái vannak, feszes csípőhajlítói vagy nyaki problémái vannak, fontolja meg a mozgás módosítását.
Ezenkívül, ha még nem ismeri a testmozgást, és nem biztos abban, hogy a hasi izmait hogyan kell megkötni, fontolja meg, hogy személyi edzővel vagy gyógytornásszal dolgozik együtt.
Ha terhes vagy, fontoljon meg egy másik gyakorlatot, hogy megcélozza a központi izmokat. Az edzés során a padlón fekve nem biztos, hogy ideális az első trimeszter után - javasolja az American College of szülész és nőgyógyász.
Fitness ötletek a terhesség alatt
- az első trimeszterben
- a második trimeszterben
- a harmadik trimeszterben
Az ollórúgás előnyei
Az ollós rúgási gyakorlat megdolgoztatja az alapvető izmokat, a farizmat, a quadokat és az adduktorokat. A mag izmainak elkötelezettsége lehetővé teszi, hogy a lábadat fel-le "csapkodd". A központi izmok közé tartozik a rectus abdominis, a ferde, a haránt hasi és a csípőhajlító.
Bármikor, amikor fekvő helyzetből függőleges helyzetbe kerül, a központi izmok segítik a mozgást.
Például felkelni az ágyból. Ha gyengék az izmok, a napi feladatok elvégzése nehézzé válhat, különösen hátfájás nélkül. Ennek oka, hogy az erős magizmok segítenek csökkenteni a hátfájást, javítani az egyensúlyt és fenntartani a megfelelő hajlítást, nyújtást és forgást.
Az elvitel
Az ollórúgás ereje nem könnyű. Ezért fontos, hogy szakítson időt és mozogjon a mozgás természetes előrehaladásán.
Ha az alapvető ollórúgási gyakorlat túl nagy kihívást jelent, próbálkozzon az egyik módosítással. A szigorú forma és a helyes izmok megragadása többet számít, mint az elvégzett ismétlések száma.
