Normális, ha néha stresszel érezzük magunkat. De ha a stressz felépül, vagy egy ideig folytatódik, akkor az izmok feszültségét hordozhatja. Izomfeszültséged lehet anélkül, hogy észrevennéd.
Az izomfeszültség enyhítésének egyik módja a progresszív izomlazítás, más néven Jacobson relaxációs technikája. A progresszív izomlazítás (PMR) a terápia egy olyan formája, amely magában foglalja az izomcsoportok szigorítását és ellazulását, egyenként, egy meghatározott mintázat szerint.
A cél az, hogy oldja az izmok feszültségét, miközben segít felismerni, milyen érzés ez a feszültség.
Rendszeres gyakorlásakor ez a technika segíthet a stressz fizikai hatásainak kezelésében. A kutatás azt is megállapította, hogy terápiás előnyökkel jár az olyan körülmények között, mint:
- magas vérnyomás
- migrén
- alvási problémák
Vizsgáljuk meg, mi is a PMR, milyen előnyökkel jár, és hogyan kell ezt a technikát elvégezni.
Mi a progresszív izomlazítás?
A PMR-t Edmund Jacobson amerikai orvos hozta létre az 1920-as években. Azon az elméleten alapult, hogy a fizikai relaxáció elősegítheti a mentális relaxációt.
Jacobson megállapította, hogy az izmokat megfeszítéssel, majd elengedéssel ellazíthatja. Azt is felfedezte, hogy ezzel ellazíthatja az elmét.
A PMR keretet nyújt ennek a relaxációs állapotnak az eléréséhez. Megköveteli, hogy egyszerre egy izomcsoporton dolgozzon. Ez lehetővé teszi, hogy észrevegye a feszültséget az adott területen.
Elengedhetetlen az egyes izomcsoportok megfeszítése is előtt pihentető. Ez a cselekvés hangsúlyozza a relaxáció érzését a környéken.
Milyen előnyökkel jár?
Rengeteg bizonyíték áll a PMR egészségügyi előnyei mögött. Vizsgáljuk meg közelebbről, mit fedeztek fel a kutatások ennek a technikának az előnyeiről.
Csökkenti a szorongást és a feszültséget
A szorongás enyhítése a PMR egyik fő előnye. Ez magában foglalja az általános szorongást vagy a stresszes helyzet miatti szorongást.
50 munkanélküli egy 2019-es tanulmánya azt találta, hogy a PMR csökkentette a depresszió, a szorongás és a stressz tüneteit. Ugyanakkor javította a közérzet és az életminőség érzését.
Egy másik 2019-es tanulmányban megállapították, hogy a PMR képes volt enyhíteni a feszültséget és a szorongást a fogászati betegeknél. A kutatók megállapították, hogy a PMR ezen betegek depressziós tüneteinek csökkentésében is segített.
Egy 2016-ban végzett nagyobb tanulmány megállapította, hogy a PMR ugyanolyan hatékony, mint az akupunktúrás kezelés, segít csökkenteni a feszültség, szorongás és düh érzését.
Ezenkívül egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy a PMR segíthet csökkenteni a szorongást a COVID-19-ben szenvedő betegeknél, ami előnyökre utal a nehéz helyzetek kezelésében.
Javítja az alvást
Mivel a PMR relaxációt indukál, ez is segíthet a jobb alvásban.
Egy 2020-as tanulmányban a kutatók a PMR-t 80 égett betegnél tesztelték. Ezek a betegek fizikai és pszichológiai állapotuk miatt gyakran magas szorongást és rossz alvási minőséget tapasztalnak.
A betegeket két csoportra osztották. Az egyik csoport PMR-t végzett naponta 20-30 percig, 3 napig egymás után. A másik csoport csak rutinszerű ellátást és kezelést kapott.
3 nap elteltével a kutatók megállapították, hogy a PMR-t végző betegek szignifikáns csökkenést mutattak a szorongásban és javultak az alvásminőségben azokhoz a csoporthoz képest, akik csak rutinszerű ellátásban részesültek.
Ezenkívül egy 2015-ös tanulmányban a PMR segített a koraszülött anyáknak jobban aludni a szülés utáni időszakban.
Könnyíti a nyaki fájdalmat
Ha általában feszültséget hordoz a nyakában vagy a vállában, nyaki fájdalmat tapasztalhat. Ez egy gyakori állapot, amely gyakran társul mentális és érzelmi stresszhez.
Egy 2013-as tanulmány szerint a PMR segíthet csökkenteni a krónikus nem specifikus nyaki fájdalom tüneteit. Ezzel javíthatja az életminőséget és a fizikai funkciókat is.
Csökkenti a derékfájást
A derékfájás egy másik gyakori állapot. Számos lehetséges oka van, de a stressz súlyosbíthatja.
Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a 8 hetes PMR segíthet csökkenteni a krónikus derékfájást.
Egy másik 2014-es tanulmány kiderítette, hogy a PMR, zenével kísérve, képes csökkenteni a derékfájást a terhes nőknél.
Javítja a szisztolés vérnyomást
A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A stressz ronthatja az állapotot, de a PMR segíthet.
Egy 2019-es tanulmányban a PMR zeneterápiával javította az idősebb felnőttek szisztolés vérnyomását.
Egy 2018-ban végzett tanulmány, amely önmagában használta a PMR-t, azt is megállapította, hogy képes jelentősen javítani a szisztolés vérnyomást magas vérnyomású felnőtteknél.
Mindkét vizsgálatban azonban úgy tűnt, hogy nincs hatása a diasztolés vérnyomásra.
Csökkenti a migrénes rohamok gyakoriságát
A migrén egy neurológiai állapot, amely intenzív fájdalmat okoz az arcodban és a fejedben. A migrénes rohamokat stressz váltja ki, beleértve a mindennapi stresszt.
Egy 2016-os tanulmány szerint a PMR csökkentheti a migrénes epizódok gyakoriságát. A kutatók úgy gondolják, hogy segít a szerotonin szintjének kiegyenlítésében, amely neurotranszmitter gyakran alacsony a migrénes betegeknél.
Csökkenti a temporomandibularis ízület (TMJ) tüneteit
Az érzelmi stressz temporomandibularis ízület (TMJ) rendellenességet okozhat, amely állapot az állkapocs merevségéhez és reteszeléséhez vezet.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a PMR nyugtató hatása segíthet csökkenteni a TMJ tüneteit. A vizsgálat résztvevői kevésbé intenzív fájdalmat és feszültséget tapasztaltak a technika gyakorlása után.
Hogyan lehet progresszív izomlazítást végezni
A PMR otthon egyszerűen elvégezhető technika. Nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre vagy felszerelésre. Csak összpontosításra, figyelemre és csendes helyre van szükséged, ahol nem fogod elvonni a figyelmedet.
Ennek a technikának a legfontosabb az egyes izomcsoportok megfeszítése és 5 másodpercig tartó tartása. Ezután kilélegez, miközben hagyja izmait 10-20 másodpercig teljesen ellazulni, mielőtt áttérne a következő izomcsoportra.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje fekvéssel vagy üléssel. Pihenjen az egész testén. Vegyen öt mély, lassú lélegzetet.
- Emelje felfelé a lábujjait. Tartsd meg, majd engedd el. Húzza lefelé a lábujjait. Tartsd meg, majd engedd el.
- Ezután feszítse meg a vádli izmait, majd engedje el.
- Mozgassa a térdeit egymás felé. Tartsd meg, majd engedd el.
- Nyomja össze a combizmait. Tartsd meg, majd engedd el.
- Összeszorítani a kezét. Szünet, majd engedje el.
- Feszítse meg a karját. Tartsd meg, majd engedd el.
- Nyomja össze a fenekét. Szünet, majd engedje el.
- Összehúzza a hasizmait. Szünet, majd engedje el.
- Lélegezzen be, és húzza meg a mellkasát. Fogja meg, majd lélegezze ki és engedje el.
- Emelje fel a vállát a füléig. Szünet, majd engedje el.
- Összezúzza az ajkait. Tartsa, majd engedje el.
- Nyisd ki a szádat. Tartsd meg, majd engedd el.
- Szorosan csukd be a szemed. Szünet, majd engedje el.
- Emeld fel a szemöldököd. Tartsa, majd engedje el.
Tippek kezdőknek
Ha még nem ismeri a relaxációs technikákat vagy a PMR-t, vegye figyelembe ezeket a hasznos tippeket:
- 15-20 percet szánjon a PMR-re. Csendes, kényelmes helyen végezze.
- A zavaró tényezők elkerülése érdekében kapcsolja ki a telefont.
- Kerülje el a lélegzet visszatartását, ami nagyobb feszültséget okozhat. Mélyen lélegezzen be, amikor megfeszíti az izmait, és teljes mértékben lélegezzen ki, amikor ellazul.
- Mozgasson az Ön számára megfelelő sorrendben. Például, ha akarod, a fejednél kezdhetsz, és lefelé mozoghatsz a testeden.
- Viseljen laza, könnyű ruházatot.
- Gyakorolja a PMR-t akkor is, ha nyugodtnak érzi magát, különösen az elején. Ez megkönnyíti a módszer elsajátítását.
Segíthet egy PMR felvétel meghallgatása. Így követheti a lépéseket anélkül, hogy folyamatosan gondolkodna az utasításokon.
Itt találhat útmutatással ellátott hangfelvételeket:
- Youtube
- wellness vagy meditációs podcastok
- mobilalkalmazások, például a Headspace
A mentálhigiénés szakember, például egy terapeuta, végigvezeti Önt ezen a relaxációs technikán is.
Alsó vonal
A progresszív izomlazítás (PMR) relaxációs technika. Ez magában foglalja az izmok megfeszítését, majd egyesével relaxálását. Ez segít feloldani a fizikai feszültséget, ami enyhítheti a stresszt és a szorongást.
Kutatások kimutatták, hogy a PMR számos előnnyel jár, beleértve a fájdalomcsillapítást és a jobb alvást. Csökkentheti a migrénes rohamokat, a szisztolés vérnyomást és a TMJ tüneteket is.
A PMR-t saját otthonában végezheti el. A legjobb eredmény érdekében rendszeresen gyakorolja a technikát. Idővel ez segíthet abban, hogy lazábbnak és lelkileg nyugodtabbnak érezze magát.
