A terhesség az átalakulás ideje a tested számára. A testmozgás kritikus része lehet új rutinjának, és bármiben segíthet a fájdalomtól kezdve a vajúdás erejéig.
Annak ismerete, hogy milyen típusú gyakorlatok biztonságosak, kulcsfontosságú a sérülésmentesség megőrzéséhez, valamint az Ön és a baba egészségének megőrzéséhez a következő 9 hónapban.
Tetszik a súlyemelés? Nos, az ellenállóképzés része lehet az edzéstervednek - ha jól csinálod. További információ arról, hogy mennyit kell emelnie, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania és melyeket kerülni kell, és milyen kérdéseket kell feltennie orvosának.
Biztonságos a súlyemelés mindhárom trimeszter alatt?
Sajnos erre a kérdésre nincs egy mindenki számára megfelelő válasz. Ha rendszeresen emelte a súlyokat a terhesség előtt, akkor nagy valószínűséggel folytathatja bizonyos módosításokkal. Ha még nem ismeri az emelést, akkor valószínűleg először beszéljen orvosával.
A terhesség első trimeszterében nagy változások nélkül folytathatja rutinját. A hetek és hónapok előrehaladtával azonban lehet, hogy csökkentenie kell a súlyát, módosítania kell a mozgását, és ki kell próbálnia más eszközöket, például az ellenállási sávokat.
Kapcsolódó: Milyen gyakorlatok biztonságosak az első trimeszterben?
A súlyemelés előnyei terhesség alatt
A terhesség alatti súlyzós edzés kiváló partner lehet más mérsékelt testmozgásokhoz, például a gyalogláshoz vagy az úszáshoz. A súlyemelés erősíti az izmokat az egész testben, és segíthet abban, hogy jobban érezze magát belülről és kívülről.
A kutatók különféle vizsgálatokat vizsgáltak a testsúlyos testmozgásról és a terhes nőkről, és eredményeiket a Strength and Conditioning Journal folyóiratban tették közzé. Bár a kutatás valamivel régebbi (2011-től), még mindig érvényes - és átfogó.
A kutatók megállapították, hogy az előnyök a következők:
- Jobb súlykezelés. Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak terhesség alatt, 20 százalékkal kevesebb súlyt kaphatnak, mint kevésbé aktív társaik.
- Alacsonyabb a terhességi cukorbetegség (GDM) kockázata. A terhesség alatt gyakorló emberek akár 59 százalékkal is csökkenthetik a GDM kialakulásának esélyét.
- Alacsonyabb a preeclampsia kockázata. A könnyű testmozgás 24 százalékkal csökkentheti a preeclampsia előfordulását. Az erőteljes testmozgás viszont akár 54 százalékkal is csökkentheti.
- Javított testkép. A 2011-es kutatásban megjegyzett egyéb tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik egész terhesség alatt sportolnak, gyakran jobb önképről számolnak be. A kutatók azt találták, hogy az ülő emberek gyakran „kövérnek” vagy „vonzónak” érzik magukat. Azoknál az embereknél, akik heti 90 percet vagy többet gyakorolnak, „lényegesen” pozitívabb a testképük.
- Jobb hangulat. Ezzel együtt a testképpel, a hormonális változásokkal és más elmozdulásokkal kapcsolatos érzések a terhességet a depresszió elsődleges idejévé teszik. A testmozgás enyhítheti ezt azáltal, hogy felszabadítja az endorfinokat, amelyek erőteljes neurotranszmitterek, amelyek enyhítik a fájdalmat és a stresszt.
- Véd a derékfájás ellen. A terhes nők legfeljebb 76 százaléka számolt be arról, hogy a terhesség alatt valamikor hátfájdalmat szenvedett. Az aktív aktivitás - különösen a csomagtartó és a mag izmaira összpontosítva - megőrizheti a hát egészségét.
- Segíti a baba fejlődését. A rendszeresen mozgó emberek csecsemői általában hosszabbak és karcsúbbak. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy különösen az ellenállóképzés ebben a tekintetben különösen jó lehet. Ezen túlmenően azok a csecsemők, akik terhesség alatt erőteljesen mozogtak, valóban „fokozott figyelmességet és fegyelmet” mutattak a kontrollokhoz képest.
- Segíti a hatalmat a munkaerő segítségével. Az alacsonyabb császármetszés és koraszülés esélye mellett az ellenállóképességet folytató embereknek rövidebb az aktív munkájuk.
Összességében a kutatók azt tapasztalták, hogy a testmozgás képes arra, hogy a terhességet és a szülést kissé megkönnyítse, kevesebb komplikációval.
Miért kellene beszélnie orvosával
Minden ember és minden terhesség különböző. Még akkor is, ha a terhesség előtt vagy az utolsó terhesség alatt volt aktív, vannak olyan helyzetek, amikor orvosa nem biztos, hogy zöld utat ad Önnek.
Ráadásul fontos megjegyezni, hogy teste terhesség alatt megváltozik, olyan módon, ahogyan észre sem veszi.
- A hormon relaxin fellazítja az ízületeket és szalagokat, hogy felkészítse a testet a szállításra. Ez az új mobilitás hajlamosabbá teszi a sérülésekre, ha gyors vagy nagy hatású mozdulatokkal nyújtja túl magát.
- Egyensúlya változik, ahogy a súlypontja változik. Lehet, hogy hajlamosabb a zuhanásra. Ez a változás jelentős megterhelést jelenthet a hát alsó részén és a medencéjén is.
- Az oxigénigényének növekednie kell, ha terhes. Amikor edz, az oxigén és a vér áramlik az izmokba. Gyorsabban kifulladhat, és ennek eredményeként nehezebbé válhat az erőteljesebb testmozgás.
Különféle komplikációk is előfordulhatnak terhessége alatt. Beszélnie kell orvosával, mielőtt más típusú edzéseket végezne vagy kipróbálna, ha:
- ikrekkel, hármasokkal vagy más magasabb rendű többszörözőkkel terhes vagy
- szív- vagy tüdőbetegségben szenved
- van egy cerclage a helyén
- Ön legalább 26 hetes terhes, és placenta previa-t diagnosztizáltak nála
- koraszülést tapasztal, vagy elromlott a vize
- preeclampsia van
- súlyos vérszegénysége van
Kapcsolódó: Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni a harmadik trimeszterben
A súlyok nehézsége
Nincs egyértelmű, biztonságos és megfelelő súlykorlátozás minden terhes számára. Ehelyett az, hogy mennyit emelhet, olyan dolgokhoz kapcsolódik, mint az eddigi edzettségi szintje, milyen messze van és milyen érzései vannak.
A terhesség előtt tájékoztatnia kell kezelőorvosát vagy szülésznőjét az aktivitás szintjéről.
Bizonyos szempontból az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája még azt is javasolja, hogy az élsportolók - azok, akik egy adott sportágban több éven keresztül több mint napi 2 órát edzenek magas szinten - csökkentse ellenállóképességét. A súlyra vonatkozóan nincsenek konkrétumok.
És bár ez a kutatás nem kifejezetten a kidolgozásról szól, a tudósok a nehéz terhek terhesség alatti emelését vizsgálták. Azoknál az embereknél, akik ismételten felemelkednek a munkahelyükön, fennáll annak a veszélye, hogy 32 hét előtt megszülik babájukat.
Konkrétan a kutatók azt találták, hogy a 20 kilogramm (44 font) feletti tárgyak napi 10-szeres felemelésével a koraszülés a legnagyobb kockázattal jár.
Kapcsolódó: 17 terhességi és tennivaló, amely meglepetést okozhat
Súlyemelő gyakorlatok terhesség alatt
Lehet, hogy folytathatja a szokásos emelési ütemtervet, csak feltétlenül jelentkezzen be orvosával, vagy kérjen tanúsított oktatótól tanácsot a módosításokkal kapcsolatban, amelyek segíthetnek Ön és a baba növekedésében.
Próbáljon hetente háromszor emelni, összpontosítva a teljes testre a munkamenetek során, szemben a dolgok felosztásával a cél izomcsoportokra (például több testrészre eltalálva, csak a lábnapra).
Természetesen bármit megtehet, ami tetszik ebben a tekintetben, de nagyobb duzzanatot tapasztalhat a dolgozó területeken.
Ezen túlmenően a hangsúlyra kell helyezni a több ismétlést kisebb súlynál, mint amennyit megszokhatnál (max 70% -a).
Első trimeszter
Az első trimeszterben próbálja ki ezeket a mozdulatokat.
Második és harmadik trimeszter
A test és a baba gyors ütemben növekszik a szülésig. Ennek a súlynak a nagy része a középszakasz körül lehet, ami megnehezíti a korábbi alapvető gyakorlatok végrehajtását.
Vannak más szempontok is, például a mozdulatok abbahagyása, amelyek megkövetelik, hogy laposan feküdjön a hátán, és összenyomja azt a nagy vénát, amely vért visz az alsó feléből a szívébe (vena cava).
Próbáld ki:
Nem számít, milyen mozdulatokat hajt végre, feltétlenül az űrlapjára összpontosítson, hogy hány ismétlést teljesítsen vagy milyen súlyt emeljen. A jó testtartás megóvja a hátát és más izmait a sérülésektől.
Súlyemelő gyakorlatok a terhesség alatt
Érdemes elkerülnie a meleg vagy párás edzéseket. A hőmérséklet túlmelegedést okozhat, ami különösen veszélyes az első trimeszterben, amikor a baba számos rendszere fejlődik.
Kerülje a következőket is:
- Nagy hatású mozgások ott, ahol fennáll a tompa erő traumájának veszélye. Ez azt jelentheti, hogy kihagyja a gyakorlatot, amely hatalmas, nagy súlyokat jelent a hasa körül.
- A felső emelés az első trimeszter után. Miért? A testtartása megváltozik, és a feje fölé emelés megterhelheti a hát alsó részét. A deltoidok és a forgó mandzsetta izmainak megdolgoztatásához próbálja ki az elülső emeléseket, az oldalirányú emeléseket és a hátramenetet a vállprések helyett.
- Az első trimeszter után a hátán fekszik. Ismét nyomást gyakorol a vena cava-ra, és hatással lehet a placenta vérellátására. Ettől szédülhet.
- Hajlítás előre a csípőnél és / vagy a deréknál az első trimeszter után. Ettől szédülhet. Ahogy nő a hasa, azt is tapasztalhatja, hogy fáj a hát alsó része. Próbáljon inkább négykézláb helyzetben lenni, ha ezeket a farizmokat és combizmait szeretné megdolgozni.
Azonnal hagyja abba a testmozgást és vegye fel a kapcsolatot orvosával, ha hüvelyi vérzést vagy membránrepedést tapasztal, vagy ha csökken a csecsemő mozgása.
A következő további figyelmeztető jelek:
- szédülés
- fejfájás
- mellkasi fájdalom
- az izmok gyengesége
- légszomj
- a borjak fájdalma vagy duzzanata
Mi a helyzet a CrossFittel?
Ha már régóta csinálod a CrossFit programot, akkor jó lehet folytatni. Hozza fel orvosával a következő találkozón. A szakértők megosztják, hogy jó lehet folytatni a kedvenc gyakorlatait, amíg orvos irányítása alatt áll.
Ennek ellenére lehet, hogy az idő múlásával módosítania kell a rutinját, hogy biztonságban tartsa magát és a babát. A CrossFit WOD-k (a nap edzései) skálázhatóak, ezért figyeljen a testének érzésére, és fontolja meg a terhelés enyhítését.
Kapcsolódó: CrossFit mama: Terhesség-mentes edzések
További tippek
Minden más felett hallgasson a testére. Lehetnek olyan napjai, amikor nagyszerűen érzi magát, és a legnehezebb edzéseket is szét tudja törni. Lehet, hogy vannak olyanok, ahol valami nem érzi jól magát, vagy egyszerűen fáradtabb vagy betegebb, mint máskor.
Egyéb tippek:
- Cél, hogy minden héten 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezzen. Erőfeszítésének verejtékté kell válnia, de képesnek kell lennie arra, hogy beszéljen anélkül, hogy elállna a lélegzete.
- Új a testmozgás? Kezdje kicsiben - akár csak 5 perc mozgás is előnyös. Idővel arra törekedhet, hogy a napi 30 percet gyakorolja a hét több napján.
- Maradj hidratált. Arra kell törekednie, hogy naponta 10 csésze folyadékot fogyasszon - edzés után többet. Jó választás a víz, a nem koffeinmentes tea, a tej és a gyümölcslevek.
- Fontolja meg az ellenállási sávok használatát, ha a súlyok kellemetlenek. Ezek a rugalmas szalagok lehetővé teszik, hogy bizonyos feszültséggel, nagyobb kényelem mellett dolgozzon.
- Még jobb, fontolja meg az ellenállási gyakorlatokat, amelyek inkább a saját testsúlyát használják. Keressen a YouTube-on ingyenes edzéseket, például ezt a 25 perces terhességi edzést a BodyFit-től, Amy, vagy kérjen egy képesített oktatótól terhesség alatt megfelelő mozdulatokat.
- Próbáljon meg egy haspántot viselni, hogy extra támogatást nyújtson edzés közben, amikor a gyomra növekszik. A haspántok a ruházat alatt vagy felett viselhetők, és viszonylag rugalmasak, ezért veled mozognak.
Kapcsolódó: Milyen gyakorlatok biztonságosak a második trimeszterben?
Alsó vonal
A súlyzós edzés biztonságos része lehet a terhességi edzés rutinjának. Beszéljen orvosával a jelenlegi fitnesz szintjéről és céljairól.
Fontolja meg a súlyának csökkentését és a testtartásra való összpontosítást, hogy elkerülje a derékfájást és az izomfeszültséget. Figyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát minden edzés alkalmával, és ennek megfelelően változtassa meg a rutinját. És ha bármilyen figyelmeztető jelet tapasztal, tegyen egy lépést hátra és értékelje újra.
.jpg)
