A Leg Press legjobb alternatívái

A láb ereje

Akár maratoni futáshoz, akár postai küldeményhez használja a lábait, fontos, hogy erős lába legyen.

A lábprés, egyfajta ellenállást gyakorló gyakorlat, kiváló módszer a lábak megerősítésére. Ez úgy történik, hogy a lábakat a súlyokhoz nyomja egy lábprés gépen.

Mint minden erőnléti edzés, a lábprések is izmokat építenek, csökkentik a sérülések kockázatát és ellensúlyozzák az életkorral összefüggő izomvesztést. Ez elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, például az ágyból való felkeléshez és az élelmiszerboltok vásárlásához.

A lábak edzéséhez azonban nincs szükség drága gépi vagy edzőtermi tagságra. Ezzel az öt gép nélküli gyakorlattal megerősítheti lábát saját otthonában.

Mit csinálnak a lábprések?

A lábpréseket ülő helyzetben végezzük. A lábad többször nyomja a súlyokat, amelyek az edzettségi szintednek megfelelően állíthatók be. Ez megcélozza quadjait, farizmait, combizmait, csípőit és borjait.

A lábprések ülő helyzetében mozdulatlanul mozoghat a felsőtest és a törzs. Egy 2016-os tanulmány szerint a súlyok emeléséhez is kevesebb egyensúly szükséges.

A lábprés gép használatának számos alternatívája van. Ezek közül sok ezen az öt gyakorlaton alapul:

1. Lábprés ellenállási szalagokkal

Egy ellenállási sáv helyettesítheti a lábprés gép súlyát. Az ellenállási szalagokkal ellátott lábprések ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a gép lábprései. Az ellenállási sávok hordozhatóak és kompaktak, ezért könnyen kezelhetők különféle beállításokban.

Szükséges felszerelés: Ellenállási szalag és szőnyeg vagy szék

Dolgozott izmok: Négykerekűek, combizmok, farizmok, borjak

Ellenállási szalag lábprés, fektetés

Ez a változat a gravitáció ellen dolgozik, akárcsak a gép lábprései.

1. Feküdjön egy szőnyegen képpel felfelé. Emelje le a lábát a szőnyegről. Hajlítsa meg térdeit, 90 fokos szöget hozva létre. Hajlítsa meg a lábát, és mutassa ujjait a mennyezet felé.
2. Tekerje a szalagot a lábára, és tartsa a végeit. Tartsa a lábát egymás mellett.
3. Nyomja a lábát a szalagokhoz, amíg a lábai egyenesek nem lesznek.
4. Hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen 90 fokos szögbe.
5. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Ha a hátadnak szünetre van szüksége, lábszárnyomásokat végezhet egy székben.

1. Üljön egyenesen egy székre. Nyomja össze a magját, és tartsa lapos a hátát.
2. Tekerje a szalagot mindkét lába köré, és tartsa a végét közvetlenül a combja felett.
3. Nyomja a lábát a szalaghoz, amíg a lábai egyenesek nem lesznek.
4. Hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Fejlett ellenállású szalag lábprés

Az ellenállás növeléséhez használjon rövidebb vagy vastagabb szalagot.

2. Guggolás

A guggolás utánozza a lábprések mozgását. Függőleges helyzetben végzik, így az alsó hátad elnyeli a nyomást. Ha hátfájása vagy sérülése van, a guggolás ideális alternatíva lehet a lábnyomásra.

Szükséges felszerelés: Nincs

Dolgozott izmok: Négykerekek, farizmok, combhajlítások

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Helyezze a sarkát a padlóba, és nézzen előre a lábujjaival.
2. Az egyensúly érdekében nyújtsa egyenesen előre a karjait, vagy összekulcsolja a kezét.
3. Küldje vissza a csípőjét. Hajlítsa be a térdeit, és engedje le a fenekét. Tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel a mellkasát.
4. Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a térdeit a bokáján.
5. Tolja át a sarkát, és álljon fel.
6. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Haladó guggolás

Ahogy erősödik, próbáljon meg súlyzót vagy kettlebellt tartani guggolás közben.

Sumo guggol

Szumó guggolással megnehezítheti. Ennek a variációnak a szélesebb hozzáállása a belső combizmait célozza meg.

1. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége.
2. A lábujjait nézze szögben, távol a testétől. Ültesse a sarkát a földre.
3. Fogja össze a kezét, vagy tartson súlyt.
4. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a fenekét. Foglalkozzon a hasizmokkal, hogy a háta egyenes legyen, a mellkasa pedig egyenes legyen.
5. Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a térdét a bokáján.
6. Nyomja be a sarkába, hogy felálljon.
7. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Hasított guggolás

Ha egyszerre egy lábat akar kihívni, végezzen osztott guggolásokat. Ez a verzió a quadjaira és a farizomra összpontosít.

1. Lépjen előre egy és egy lábbal hátrébb. Vigye súlyának legnagyobb részét az első lábra. Emelje fel a hátsó lábának sarkát.
2. Szembe kell néznie a lábujjaival. Kulcsold össze a kezed.
3. Hajlítsa meg térdeit és engedje le a csípőjét, egy vonalban tartva őket a vállával.
4. Engedje le magát, amíg a hátsó térde éppen a padló felett van.
5. Nyomja meg a farizmát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Kezdje egy 8-12 ismétléssel. Ismételje meg a másik lábbal.

3. Tüdő

A tüdők, csakúgy, mint a guggolás, a hátadra nehezedő nyomást gyakorolnak a láb izmaira. Az előrelépés a négyeseket és a farizmokat szolgálja.

A merülés különbözik a megosztott guggolástól. A beugrás mindkét lábát egyszerre rögzíti, míg a megosztott guggolás egyszerre használ egyet.

Szükséges felszerelés: Nincs

Dolgozott izmok: Négykerekek, farizmok, combhajlítások

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Lépjen az egyik lábával előre, és dobja le a csípőjét, térdeit 90 fokos szögekre hajlítva.
3. Engedje le magát, amíg az első combja párhuzamos a padlóval. Tartsa az első térdét a bokáján.
4. Nyomja be az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje egy 8-12 ismétléssel. Ismételje meg a másik lábbal.

Fejlett tüdő

A nehézség növelése érdekében végezzen tükörzést súlyzókkal. Tartson egyet mindkét kezében, és akassza fel karjait az oldalára. A vállad elé is tarthatod őket.

4. Széles ugrások

A széles ugrások, vagy ugró béka ugrások robbanásveszélyes mozdulatokkal építik a láb erejét. Ez a lépés ötvözi az alsó test guggolását és teljes kinyújtását, ezáltal nagyszerű alternatíva a lábnyomásra.

Ha ízületi fájdalmai vannak, körültekintően végezzen széles ugrásokat. A nagy hatású erő károsíthatja az ízületeket.

Szükséges felszerelés: Nincs

Dolgozott izmok: Négykerekűek, combizmok, farizmok, borjak

1. Álljon a lábával vállszélességig.
2. Csökkenjen egy guggolásba, térdét hajlítva és csípőjét hátratolva. Karjait lengesse maga mögött.
3. Forgassa előre a karját, és nyomja a lábát a földbe. Robban előre.
4. Land a lábadon. Hajlítsa meg a csípőjét, térdét és bokáját, hogy felvegye az erőt.
5. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

5. Hídgyakorlat

A híd stabilizálja és megerősíti a magját. Ez a feneked és a combodat is megdolgoztatja, hasonló előnyöket kínálva, mint a gép lábprései.

Szükséges felszerelés: Mat

Dolgozott izmok: Négyesek, farizom, combhajlítások, csípő

1. Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdeit, és ültesse a lábát a földre, közvetlenül a térde alá. Helyezheti a lábát egy testlabdára vagy padra is.
2. Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé.
3. Húzza meg a magját és a fenekét.
4. Emelje fel a csípőjét, egyenes vonalat hozva létre térdétől a válláig. Szünet, majd engedje le a csípőjét.
5. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Haladó híd

Ha egy alap híd túl könnyű, tartson ellenállási szalagot vagy súlyzót a csípője felett.

Az elvitel

Ezek a lábedzések gép nélkül erősítik az alsó testet. Egyszerre több izmot is megkötik, felkészítve a testet mindennapi tevékenységekre és egyéb edzésekre.

Bár a lábprés alternatívái nem használnak gépet, a biztonság továbbra is kulcsfontosságú. Ha még nem ismeri az erősítő edzéseket, akkor először beszéljen orvosával. Kezdje könnyű súlyokkal és alacsony ismétlésekkel.

Mindig bemelegítsen edzés előtt. Ez megakadályozza a sérüléseket és oxigént juttat az izmokba. A teljes test erejének elérése érdekében minden nap más izomcsoportot dolgozzon.