A reggeli gabonapelyhek sok gyermek és felnőtt számára kedveltek.
Az elmúlt 30 évben a mézes zabfürtök egyik népszerű lehetőség volt.
Ugyanakkor sok vita övezi a reggeli gabonafélék fogyasztásának egészségügyi hatásait.
Ez a cikk megmondja, hogy a mézes zabfürt egészséges választás-e.
Mézes csomók zab táplálkozás
A mézes zabfürtök háromféle teljes kiőrlésű gabonát kevernek, beleértve a kukoricát, a teljes kiőrlésűet és a teljes zabot.
Tartalmaz továbbá finom mennyiségű finomított szénhidrátot, valamint egyéb természetes és mesterséges összetevőket.
Mint a legtöbb reggeli müzli, magas szénhidráttartalma, kevés rost-, fehérje- és zsírtartalma.
A gabona hagyományos ízének 3/4 csésze (30 gramm) adagja a következőket tartalmazza:
- Kalória: 120
- Szénhidrát: 23 gramm
- Cukor: 6 gramm
- Rost: 2 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- Zsír: 2,5 gramm
- A-vitamin: a napi érték 16% -a
- Vas: a DV 60% -a
- B1, B2, B3, B6 és B12 vitamin: a DV 25% -a
- Folsav: a DV 50% -a
Mindazonáltal a gabona táplálkozási profilja a tej hozzáadásakor megváltozik, növelve annak teljes kalóriatartalmát 40–60 kalóriával, és megváltoztatva a teljes szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmat.
A hatóságok azt javasolják, hogy a reggeli a napi kalória 20–25% -át adja, elsősorban gabonából, gyümölcsből és tejtermékekből.
Könnyedén teljesítheti ezt az ajánlást, ha hozzáad egy kis tejet és gyümölcsöt a mézes zabfürt adagjához.
ÖsszegzésA mézes zabfürtök teljes és finomított szemekből készülnek. A legtöbb gabonaféléhez hasonlóan magas a szénhidráttartalma, de kevés rost, fehérje és zsír van benne.
Potenciális előnyök
A reggeli müzliknek tulajdonított egészségre vonatkozó számos állítás magas vitamin- és ásványianyag-tartalmukon alapul.
A vitamin- és ásványianyag-hiány megelőzése érdekében az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) az 1940-es évek óta megkövetelte, hogy az Egyesült Államokban dúsítsák a reggeli gabonapelyheket.
Így a feldolgozás során tápanyagokat adnak a nagyobb mennyiség biztosítása érdekében. Mint ilyen, a mézes zabfürtben található vitaminok és ásványi anyagok többsége a dúsításnak köszönhető.
Mindazonáltal a kutatások azt mutatják, hogy a gabonafélék vas- és folsavval való dúsítása jelentősen csökkentette az anaemia és az idegcsőhibák eseteit.
Sőt, a gyermekeken és serdülőkön végzett vizsgálatok a reggeli gabonafélék rendszeres fogyasztását kapcsolták össze a megnövekedett tejfogyasztással, ami hozzájárul a magasabb kalcium- és B2-vitamin bevitelhez.
ÖsszegzésNoha a mézes zabfürtben lévő vitaminok és ásványi anyagok nagy részét a feldolgozás során adják hozzá, ezek segíthetnek a tápanyaghiány leküzdésében vagy megelőzésében.
Lehetséges hátrányok
Táplálkozási profilja miatt a mézes zabfürt nem biztos, hogy kiegyensúlyozott reggelit kínál.
Magas hozzáadott cukrot tartalmaz
A legtöbb reggeli müzlik hozzáadott cukorral vannak tele.
A termék összetevőit mennyiségi sorrendben soroljuk fel. Ez azt jelenti, hogy a legtöbbet használt összetevő lesz az első a listán, míg a legkevésbé az utolsó.
A cukor általában az első három összetevő között szerepel sok reggeli müzlikben, beleértve a mézes zabfürtöt is.
A hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok magas bevitele összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a súlygyarapodás fokozott kockázatával.
Ráadásul, mivel a reggelizőpelyhek többségét a gyermekek számára forgalmazzák, a gyerekeknek már kora gyermekkoruktól kezdve magas cukortartalmú ételeket kínálnak.
Ez az expozíció megváltoztatja étkezési szokásaikat és az édesebb ízek iránti preferenciáikat, ami még nagyobb kockázatot jelent a fent említett állapotok kialakulásához.
Alacsony rost- és fehérjetartalom
Az a tény, hogy a mézes zabfürtök több teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, azt a benyomást kelti, hogy egészséges, magas rosttartalmú gabona.
Táplálkozási információi azonban mást bizonyítanak.
A termék akkor tekinthető jó rostforrásnak, ha adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaz, és magas rosttartalmú, ha legalább 5 gramm rostot tartalmaz.
A rostok és a fehérjék egyaránt segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, mert lassabban emészthetőek. Ez viszont segít szabályozni a táplálékfelvételt és a testsúlyt.
Egy 48 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik magas rosttartalmú zabpehely reggelit fogyasztanak, 4 órán keresztül teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik alacsony rosttartalmú reggeli müzlit fogyasztottak. A magasabb rosttartalmú reggeli csökkentette az éhségérzetet és a táplálékfelvételt is.
A fehérjebevitel vizsgálata hasonló eredményeket mutat.
Például egy 12 hetes, 55 kamaszon végzett tanulmány megállapította, hogy egy 35 gramm fehérjét tartalmazó reggeli elfogyasztása megakadályozta a testzsír-gyarapodást, és csökkent kalóriabevitelhez és éhségszinthez vezetett, szemben a 13 gramm fehérjét tartalmazó reggelivel.
ÖsszegzésA reggeli müzlikben gyakran magas a cukorszint, alacsony a rost- és fehérjetartalom, mint a mézes zabfürtök esetében. Ennek következtében csökken a teltségérzet és nagyobb az anyagcsere-betegségek kockázata.
Egészségesebb reggeli alternatívák
A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a tápanyagokban gazdag ételeket, például a tojást és más fehérjeforrásokat tartalmazó reggelire való választás hozzájárulhat a jobb egészségügyi eredményekhez.
Az Egyesült Államok étrendi irányelvei azt javasolják, hogy naponta legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonát és 5,5 adag fehérjét fogyasszon.
Ha néhányat belefoglal a reggelibe, az megfelelhet ennek az ajánlásnak.
Íme néhány egészségesebb reggeli alternatíva:
- Egynapos zab. Keverje össze a nyers zabot vízzel vagy tejjel, és hagyja, hogy egy éjszakán át áztassa a hűtőszekrényben. Tetejét reggel gyümölcsökkel, cukrozatlan kókuszdióval, dióvajjal vagy magvakkal töltsük fel.
- Reggeli burritók. Csomagoljon rántottát egy teljes kiőrlésű tortillába, és dobjon fel néhány zöldséget az extra rostért.
- Reggeli turmix. Keverje össze kedvenc gyümölcseit a választott tejjel, és adjon hozzá görög joghurtot az extra fehérjéhez. A zabot is felveheti a magas rosttartalmú szénhidrátok forrásaként.
- Avokádó pirítós. Kenjen 1-2 evőkanál tört avokádót teljes kiőrlésű kenyérre. A tetejére néhány kemény tojás, sajt vagy lazac szolgálhat, amely kiváló minőségű fehérje forrása.
- Vega omlett. Keverj fel pár tojást, és ízesítsd ízlés szerint. Főzzük meg őket egy serpenyőben, és adjunk hozzá annyi zöldséget, amennyit csak akar, mielőtt az omlettet megdöntjük.
- Zabliszt palacsinta. Keverjen össze egy tálba pár tojást, nyers zabot, banánt és chia magot. Adjon hozzá némi fahéj és vanília kivonatot az extra íz érdekében, és öntse a tésztát egy serpenyőbe a palacsinta főzéséhez.
- Chia puding. Keverje össze a választott tejet és kb. 2 evőkanál chia magot. Hagyja egy órán át vagy egy éjszakán át ülni, és élvezze friss gyümölcsökkel és dióval.
ÖsszegzésNe felejtse el választani a teljes ételek alapú reggelit, amikor csak lehetséges. Ne felejtsen el adni egy kis fehérjét, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.
Alsó vonal
Noha a mézes zabfürtök vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak gazdagítva, nem képes kiegyensúlyozott reggelit biztosítani, mivel - mint a legtöbb reggeli müzli - magas hozzáadott cukorszint, alacsony rost- és fehérjetartalom.
Az étrendi irányelvek arra ösztönzik Önt, hogy rengeteg rostot és fehérjét vegyen be a reggeli rutinjába.
Ezek a gyakorlatok segítenek kontrollálni az étvágyat a nap folyamán, ezáltal kiegyensúlyozva az általános napi kalóriabevitelt és csökkentve az olyan állapotok kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek.
