A növényi eredetű fehérjeforrásokat gyakran alacsonyabbnak ítélik meg, mint az állati eredetű fehérjeforrásokat, mivel az előbbiekről azt mondják, hogy „hiányos” fehérjéket tartalmaznak.
Ez sokakat attól tart, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet követve rossz típusú vagy mennyiségű fehérjét kapnak.
Számos oka van annak, hogy ezt a hitet inkább mítosznak, mint valóságnak kell tekinteni.
Ez a cikk a „teljes” és a „hiányos” fehérjék közötti különbséget tárgyalja, valamint azt, hogy a vegetáriánusoknak és a vegánoknak miért nincs sok oka tartani attól, hogy túl keveset kapnak az előbbiek és túl sokat az utóbbiak.
Mik a „hiányos” fehérjék?
A fehérje aminosavaknak nevezett építőelemekből áll. Bár több száz aminosav létezik a természetben, csak 20-ra van szükség a szervezetben található összes fehérje előállításához. Ezek három fő kategóriába sorolhatók:
- Esszenciális aminosavak. Ez a kategória kilenc aminosavból áll, amelyeket a tested nem tud előállítani. A diéta csak így kaphatja meg ezeket.
- Nem esszenciális aminosavak. Ebbe a kategóriába tartozik a fennmaradó 11 aminosav, amelyeket teste jellemzően a 9 esszenciális aminosavból állíthat elő.
- Feltételesen esszenciális aminosavak. Ezeket az aminosavakat általában nem esszenciálisnak tekintik, de serdülőkorban, terhességben vagy bizonyos körülmények között, például trauma vagy betegség esetén esszenciálissá válnak.
Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat nagy mennyiségben tartalmazzák, általában a „teljes” fehérje forrásainak tekintik, míg azokat, amelyek nem szerepelnek „hiányos” fehérjeként.
ÖSSZEFOGLALÁSA fehérje aminosavakból készül, amelyek esszenciális, nem esszenciális vagy feltételesen esszenciális kategóriákba sorolhatók. A fehérjében gazdag ételeket a bennük található esszenciális aminosavak mennyisége alapján „teljes” vagy „hiányos” kategóriába sorolják.
Mely ételek szolgáltatnak „hiányos” fehérjéket?
A közhiedelemmel ellentétben a legtöbb élelmiszer - mind állati, mind növényi eredetű - mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A különbség az általuk kínált mennyiségekben rejlik.
Például a hús, a hal, a tojás és a tejtermék mind a kilenc esszenciális aminosavat magas szinten tartalmazza. Másrészt a növények általában alacsony mennyiségben tartalmaznak legalább egy vagy két esszenciális aminosavat, attól függően, hogy melyik kategóriába tartoznak.
Például a hüvelyesekben és a zöldségekben általában kevés a metionin és a cisztein, míg a szemekben, a diófélékben és a magokban általában kevés a lizin.
Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy egy olyan étrend betartása, amely túl kevés táplálékot kínál egyik élelmiszercsoportból, elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat eredményezhet.
Ezért az állati eredetű ételeket általában „teljes” fehérjeforrásnak, míg a legtöbb növényi eredetű élelmiszert „hiányosnak” tekintik.
Kivételt képez a szója, a quinoa, az amarant, a hajdina és a táplálékélesztő, valamint a kender és a chia mag. Ezek a növényi élelmiszerek mind a kilenc esszenciális aminosavat jó mennyiségben tartalmazzák, és „teljes” növényi fehérjeforrásnak számítanak.
ÖSSZEFOGLALÁSNéhány kivételtől eltekintve a legtöbb növényi ételt általában „hiányos” fehérjeforrásnak tekintik. Ezzel szemben az állati eredetű ételeket „teljes” fehérjéknek tekintik.
Tud-e elegendő „teljes” fehérjét kapni vegetáriánus vagy vegán étrenden?
Sokan úgy vélik, hogy a vegetáriánus és vegán étrend alacsony állati eredetű fehérjetartalma miatt gyakran hiányzik elegendő mennyiségű „teljes” fehérje.
Néhány kivételtől eltekintve azonban ez nagyon ritkán valósul meg.
Jelenleg nincs bizonyíték fehérjehiányra a vegetáriánusok vagy a vegánok között, kivéve talán azt a kis százalékot, akik túl kevés kalóriát fogyasztanak, vagy monoton vagy korlátozott étkezési szokásokat követnek, például gyümölcsös vagy burgonya alapú étrendet.
Ennek ellenére a növényekben található fehérje kissé nehezebben tud felszívódni a testének, összehasonlítva a húsban és más állati eredetű ételekben található fehérjével.
Ezért a vegetáriánusokat és a vegánokat néha arra ösztönzik, hogy valamivel több fehérjét fogyasszanak, mint a húsevők - vagyis napi 0,5 gramm fontonként (1 gramm / kg).
Mindazonáltal a jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a felszívódási különbség valószínűleg túl minimális ahhoz, hogy a vegetáriánusok vagy a vegánok elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjanak étrendjükből.
Röviden: mindaddig, amíg a növényi étrend elég gazdag kalóriákban marad, és sokféle fehérjeforrást kínál, nincs sok oka aggódni, hogy vegetáriánus vagy vegán étrenden túl kevés „teljes” fehérjét kapunk.
ÖSSZEFOGLALÁSA vegetáriánusoknak és a vegánoknak kevés nehézséget okozhat, hogy elegendő „teljes” fehérjét kapjanak étrendjükből - vagyis mindaddig, amíg változatos és elég kalóriában gazdag marad.
Alsó vonal
A mind a kilenc esszenciális aminosav jó mennyiségét tartalmazó fehérjében gazdag ételeket általában „teljes” fehérjeforrásnak tekintik, míg azokat, amelyek nem szerepelnek „hiányos” forrásokként.
Ez azt eredményezi, hogy a legtöbb növényi táplálékot „hiányos” fehérjének tekintik, megörökítve azt a mítoszt, hogy a növényi étrend nem biztos, hogy megfelelő mennyiségű vagy típusú fehérjét kínál.
Ez azt jelenti, hogy amíg a növényi étrend sokféle ételcsoportot és elegendő kalóriát tartalmaz, a vegetáriánusok vagy a vegánok számára kevés oka van aggódni a „teljes” vagy „hiányos” fehérjék miatt.
Vegye figyelembe, hogy ez egészséges, átlagos testsúlyú egyénekre vonatkozik. A tápanyagigény azonban változhat aktivitási szintjétől, testtömegétől és egészségi állapotától függően. Ha lefogy vagy energiahiányos, forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz.
