Ahhoz, hogy ez a rutin hatékony legyen, van néhány előkészítő munkánk
Az ünnepek ideje a hálaadás, a barátokkal és a családdal való együttlét, valamint a szükséges idő eltöltése a munkától. Mindez az ünnep gyakran italokkal, finom ételekkel és túlméretezett ételekkel jár együtt szeretteivel.
Ha alig várod a nagy lakomát, de azon kapod magad, hogy rettegsz az ünnepek utáni puffadástól, gyomorfájástól és energiacsökkenéstől, lefedtük.
Attól kezdve, hogy mit együnk és milyen edzések lesznek a leghatékonyabbak, ez az átfogó útmutató kitalálja a találgatásokat arról, hogyan érezheti magát a legjobban az ünnep előtti napon, annak ünnepén és után.
1. nap: Előünnep
A mai nap a hidratálásról, a rendszeres étrend fenntartásáról és olyan ételek kiválasztásáról szól, amelyek jó érzéssel töltik el a testet. Jó nap egy közepes intenzitású edzés, amelyet jógapózok sorozata követ.
Mit kell enni és inni ma
Fogyasszon sok folyadékot
Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet, és kerülje a felesleges alkoholt. Mivel a szükséges vízmennyiség egy napban számos tényezőtől függ, sok szakértő azt fogja mondani, hogy szomjúság esetén egyszerűen igyon vizet, és kerülje a koffeint, cukrot és mesterséges édesítőszereket tartalmazó italokat.
Ragaszkodjon ahhoz, amit a teste tud
A testedzés fiziológusa és táplálkozási szakorvosa, Rachel Straub, MS, CSCS azt mondja, hogy olyan egészséges ételeket válasszon, amelyekről tudja, hogy teste képes kezelni és könnyen emésztheti.
Bár ez mindenki számára más, Straub szerint néhány olyan étel, amely általában egyszerű a rendszerben, a következők:
- fehérje alapú turmixok
- tojás
- saláta grillezett csirkével
- szendvicsek
- gyümölcsök és zöldségek
Tartsa fenn a rendszeres táplálékfelvételt
Az éhezés a nagy esemény előtt nem jelent választ.
"A legtöbb ember elköveti azt a hibát, hogy drasztikusan csökkenti a kalóriákat egy ünnep előtt" - mondja Katie Dunlop igazolt személyi edző. Ez túlevéshez vezethet, mert éhes lesz, és többet akar enni.
Próbáljon meg egy tökös turmixot reggelire
A Dunlop azt javasolja, hogy reggelire kortyolgasson egy turmixot tökkel, mivel tápanyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva, hogy egészséges legyen ebben a stresszes időszakban. Rostban gazdag az emésztés pontossága és a teltebb érzés érdekében is.
Mit csináljunk ma
Válasszon közepes intenzitású edzést
Az esemény előtti napokban elengedhetetlen az erőnlét és a kardió edzés egyensúlya. A Dunlop azt mondja, hogy ha ütemterveink tömörülnek és stresszszintünk emelkedik, érdemes ragaszkodni a szokásos rutinhoz.
A hatékonyság érdekében fontolja meg egy teljes testű edzés elvégzését erőmozgásokkal és kardio-törésekkel a szettek között, más néven nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).
Mozogj most:A legjobb 20 perces edzésvideók.
Ünnep előtti jóga rutin
Claire Grieve jógaoktató azt mondja, hogy mindig tüzes, energikus áramlást végez annak érdekében, hogy anyagcseréje mozgásba lendüljön egy nagy ünnep előtt.
Mozogj most:Ezeket a pózokat puffadásra vagy emésztésre javasoljuk. Vagy próbáld ki ezt az energiajóga gyakorlati videót, amelyet a jóga Adriene-nel tanított.
Keressen társat
Az ünnepek kiváló alkalmat nyújtanak a legénység összegyűjtésére és közös testmozgásra. Ez segít elkerülni azt a kísértést, hogy edzéseit a hátsó égőre tegye, hogy időt tölthessen szeretteivel.
2. nap: Ünnepnap
Mielőtt belemerülnénk az ünnepi játéktervbe, fontos megértenünk, miért érezzük magunkat ilyen lassúnak és dagadtnak egy nagy lakoma után.
Nagy mennyiségű nátrium duzzadtnak érezheti magát, és a szokásos ételméretnél nagyobb emésztés sok energiát igényelhet - fáradtsághoz vezethet.
Valószínűleg magas cukortartalmat is tapasztal ... majd energia-összeomlás, ha nyaralási desszertek után nyúl.
A jó hír az, hogy fenntarthatja bizonyos egyensúlyérzékét a testében, és mégis élvezheti kedvenc ünnepi ételeit.
Mit kell enni és inni ma
Igyon 2-3 liter vizet
Gelina Berg, RD szerint a víz nemcsak feltölti, hanem a kiszáradás is megzavarodhat éhségként.
Egy-két pohár lefelé az étkezés előtti órákban - és ma 2-3 literre törekszik.
"Valószínűleg több sót kap a szokásosnál, különösen, ha nem te főzöl, ezért rúgd fel ezt a vízbevitelt az ünnepi puffadás leküzdése érdekében" - magyarázza.
Fogyasszon fehérjében gazdag reggelit
Maya Feller, MS, RD, CDN azt javasolja, hogy fehérje dús étkezéssel kezdje a napot, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.
Javasolja a rántottát paradicsommal, gombával és egy gyümölcs oldalával, vagy egy tofu gombával, fokhagymával és hagymával, egy zöld oldalával.
Ebédre fogyasszon fehérje és nem keményítőtartalmú zöldséget
Feller zöld salátát ajánl csicseriborsóval, avokádóval, magvakkal és színes zöldségekkel (paradicsom, kaliforniai paprika, retek stb.).
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ebéd segít elkerülni a nagy étkezésbe való ételt, ha extra éhséget érez.
Töltse meg az ünnepi tányérját zöldségekkel
Igen, továbbra is betöltheti az összes kedvenc ünnepi ételt, de Berg azt mondja, hogy a zöldségek feltöltésére is összpontosítson.
"Töltsd meg a tányérod felét zöldségekkel, és először kezdd el enni őket (amikor az étvágyad a legnagyobb), mivel éhesebbek lesznek a legvonzóbb ízek" - teszi hozzá. A spárga, a sárgarépa, a zöldbab és az édesburgonya remek választás.
Mit csináljunk ma
Reggel végezze el a LISS (alacsony intenzitású stabil állapotú kardió) funkciót
Menjen egy hosszú sétára, túrára vagy kocogásra. Ez nagyszerű módja annak, hogy megtisztítsa a fejét a nap nyüzsgése előtt. Ráadásul családi eseménysé teheti, és testmozgást végezhet partnerével vagy csoportjával.
Készüljön fel egy könnyen elérhető 15 perces HIIT edzésre
Ma a kényelemről szól. Ezért javasolja Genova a testtömeg edzését otthon vagy a blokk körüli kocogást.
„Soha ne érezzen nyomást arra, hogy rengeteg időt fordítson az edzés megtervezésére. Ehelyett használja a HIIT technikát, hogy kevesebb pihenést, teljes testmozgást és magas pulzusszámot építsen be, hogy okosabban, ne hosszabb ideig dolgozzon ”- mondja.
Nem a HIIT-be? Itt vannak más ötletek az ünnepi zsírégető edzésekhez.
Jóga a hála ápolására
Az ünnepek a hálaadásról szólnak, miért ne kezdhetnéd el a napodat egy jógafolyammal a hála ápolása érdekében?
Próbálja ki a szívnyitókat a nagy lakoma napján, például lefelé néző kutyát, tevét és vadat.
Mozogj most:Gyengéd hála jóga jóga által Adriene
Tegyen egy sétát a nagy étkezés után
Fenntartja energiáját a családi időre, és elősegíti az emésztést étkezés utáni gyengéd sétával.
3. nap: Ünnep utáni ünnep
Amikor ma felébredsz, jó eséllyel a tested kissé lomha és duzzadtnak érezheti magát. Ezért az ünnep utáni napon a hidratálás, a teljes ételek fogyasztása és a test mozgatása áll a középpontban.
Mit kell enni és inni ma
Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon
A testének folyadékra van szüksége, de a legfontosabb az, hogy nem koffeintartalmú, hozzáadott cukrot és mesterségesen édesített italokat hidratáljon.
Igyon gyógyteákat
Igyon nyugtató tulajdonságú gyógyteákat, mint például a gyömbér, a kurkuma, a kamilla és a menta.
Bölcsen válassza az ételt
Töltse meg tányérjait nem keményítőtartalmú zöldségekkel, különösen antioxidánsokban gazdag leveles zöldségekkel. És ne hagyja ki az étkezéseket!
Mit csináljunk ma
Végezzen 20 perces edzést
"Csak 20 percre van szüksége, és akkor kalóriát perzsel és izzad ki, mint senki dolga" - mondja Dunlop. Ráadásul egy gyors edzés könnyebben bejuthat, ha kevés az idő (hello, fekete péntek!).
Mozogj most:Próbáljon ki egy edzést a kedvenc edzőalkalmazásaink egyikével.
Folytassa a szokásos edzésprogramot
Ha úgy érzi, Straub szerint rendben van folytatni a rendszeres testmozgást. De ha letargikusnak érzed magad, törekedj egy egyszerű sétára.
Jóga az emésztéshez
A nagy lakoma másnapján Grieve azt mondja, hogy szeretne tenni néhány pózot az emésztőrendszer stimulálásához. Ülő csavar, csavart szék és teve minden segítséggel az ünnep utáni emésztési problémák enyhítésében.
Csak így tovább
Több napig is eltarthat, mire a tested visszaverődik az ünnepi ünnepségektől. Legyen kedves önmagával és a testével ez idő alatt.
A puffadás csökkentése és a legjobb fizikai érzés az étrend és a testmozgás kombinációja.
Készítsen főzést ezekkel a duzzadt bél receptjeivel.
Folytassa az előző három napban elkezdett kardio- és jógamunkát ezzel a rutinnal. Könnyebben visszatér a szokásos fitnesz rutinjába. Sétáljon - akár ünnepi vásárlás közben -, vagy találjon más módokat az örömteli mozgáshoz.
Sara Lindberg, BS, MEd, szabadúszó egészség- és fitneszíró. Gyakorlástudományi alapképzéssel és tanácsadási mesterképzéssel rendelkezik. Életét azzal töltötte, hogy az embereket az egészség, a wellness, a gondolkodásmód és a mentális egészség fontosságára oktatta. Szakterülete az elme-test kapcsolat, amelynek középpontjában az áll, hogy szellemi és érzelmi jólétünk hogyan befolyásolja fizikai erőnlétünket és egészségünket.
