A marhahús a szarvasmarha húsa (Bos taurus).
Vörös hús kategóriába sorolják - az emlősök húsára használt kifejezés, amely nagyobb mennyiségű vasat tartalmaz, mint a csirke vagy a hal.
A marhahúst általában sültként, bordaként vagy steakként fogyasztják, általában őrlik vagy darálják is. A darált marhahús pogácsait gyakran használják a hamburgerekben.
A feldolgozott marhahústermékek közé tartozik a sózott marhahús, a marhahús rántása és a kolbász.
A friss, sovány marhahús különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, különösen vasban és cinkben gazdag. Ezért az egészséges táplálkozás részeként mérsékelt marhahús-bevitel ajánlható.
Ez a cikk mindent elmond a marhahúsról.
Táplálkozási tények
A marhahús elsősorban fehérjéből és változó mennyiségű zsírból áll.
Íme a táplálkozási tények egy 3,5 uncia (100 gramm) roston sült, darált marhahús 10% zsírtartalommal:
- Kalória: 217
- Víz: 61%
- Fehérje: 26,1 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 0 gramm
- Zsír: 11,8 gramm
Fehérje
A hús - például a marhahús - főleg fehérjéből áll.
A sovány, főtt marhahús fehérjetartalma körülbelül 26–27%.
Az állati fehérje általában kiváló minőségű, tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyek szükségesek a test növekedéséhez és fenntartásához.
Az aminosavak, mint a fehérjék építőkövei, egészség szempontjából nagyon fontosak. Összetételük fehérjékben nagyon változatos, az étrendi forrástól függően.
A hús az egyik legteljesebb táplálkozási fehérjeforrás, aminosavprofilja szinte megegyezik a saját izmaival.
Ezért a hús - vagy más állati fehérjeforrás - fogyasztása különösen előnyös lehet a műtét után és a gyógyuló sportolók számára. Az erőgyakorlattal együtt segít az izomtömeg fenntartásában és felépítésében is.
Zsír
A marhahús változó mennyiségű zsírt tartalmaz - más néven marhafaggyúnak.
Az íz hozzáadásán kívül a zsír jelentősen megnöveli a hús kalóriatartalmát.
A marhahúsban lévő zsír mennyisége a vágás mértékétől és az állat korától, fajtájától, nemétől és takarmányától függ. A feldolgozott húskészítményekben, például a kolbászban és a szalámiban általában magas a zsírtartalom.
A sovány hús zsírtartalma általában körülbelül 5–10%.
A marhahús főként telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll, amelyek körülbelül azonos mennyiségben vannak jelen. A fő zsírsavak a sztearinsav, az oleinsav és a palmitinsav.
Kérődző állatokból - például tehenekből és juhokból - származó élelmiszerek tartalmazzák a kérődzők transzzsírjainak is nevezett transzzsírokat.
Ipari úton előállított társaikkal ellentétben a természetesen előforduló kérődzők transz-zsírjai nem tekinthetők egészségtelennek.
A leggyakoribb a konjugált linolsav (CLA), amely a marhahúsban, a bárányban és a tejtermékekben található meg.
A CLA különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik - beleértve a fogyást is. Ennek ellenére a kiegészítők nagy adagjai káros anyagcsere-következményekkel járhatnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA marhahús fehérje rendkívül tápláló és elősegítheti az izmok fenntartását és növekedését. A marhahús változó mennyiségű zsírt tartalmaz, ideértve a CLA-t is, amely összefügg az egészségügyi előnyökkel.
Vitaminok és ásványi anyagok
A marhahúsban a következő vitaminok és ásványi anyagok vannak bőségesen:
- B12-vitamin. Az állati eredetű ételek, mint például a hús, az egyetlen jó táplálékforrás a B12-vitaminhoz, amely nélkülözhetetlen tápanyag, amely fontos a vérképzés, valamint az agy és az idegrendszer szempontjából.
- Cink. A marhahús nagyon gazdag cinkben, ásványi anyagban, amely fontos a test növekedéséhez és fenntartásához.
- Szelén. A hús általában gazdag szelénforrás, amely nélkülözhetetlen nyomelem számos funkciót tölt be a testében.
- Vas. A marhahúsban nagy mennyiségben található húsvas, főleg hem formában, amely nagyon hatékonyan szívódik fel.
- Niacin. Az egyik B-vitamin, a niacin (B3-vitamin) számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Az alacsony niacin-bevitel a szívbetegségek fokozott kockázatával jár.
- B6-vitamin. A B-vitaminok családja, a B6-vitamin fontos a vérképzéshez és az energia-anyagcseréhez.
- Foszfor. Az élelmiszerekben széles körben megtalálható foszforbevitel általában magas a nyugati étrendben. A test növekedéséhez és fenntartásához elengedhetetlen.
A marhahús sok más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz alacsonyabb mennyiségben.
A feldolgozott marhahústermékekben, például a kolbászban különösen magas lehet a nátrium-tartalom (só).
ÖSSZEFOGLALÁSA hús kiváló forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Ide tartoznak a B12-vitamin, a cink, a szelén, a vas, a niacin és a B6-vitamin.
Egyéb húsvegyületek
A növényekhez hasonlóan a hús is számos bioaktív anyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek megfelelő mennyiségben fogyasztva befolyásolhatják az egészséget.
A marhahús legkiemelkedőbb vegyületei a következők:
- Kreatin. Húsban bőségesen a kreatin energiaforrásként szolgál az izmok számára. A kreatin-kiegészítőket általában a testépítők szedik, és hasznosak lehetnek az izomnövekedés és a karbantartás szempontjából.
- Taurin. A halban és a húsban található taurin antioxidáns aminosav és az energiaitalok általános összetevője. A tested termeli, és fontos a szív és az izom működéséhez.
- Glutation. A legtöbb teljes ételben található antioxidáns, a glutation különösen bőséges a húsban. A fűvel táplált marhahúsban nagyobb mennyiségben található meg, mint a gabonával táplált marhahúsban.
- Konjugált linolsav (CLA). A CLA egy kérődző transzzsír, amelynek az egészséges étrend részeként fogyasztva különféle egészségügyi előnyei lehetnek.
- Koleszterin. Ez a vegyület számos funkciót tölt be a testében. A legtöbb embernél az étkezési koleszterin csekély hatással van a vér koleszterinszintjére, és általában nem tekinthető egészségügyi problémának.
ÖSSZEFOGLALÁSAz állati hús, mint a marhahús, számos bioaktív anyagot tartalmaz, például kreatint, taurint, CLA-t és koleszterint.
A marhahús egészségügyi előnyei
A marhahús kiváló minőségű fehérje, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása. Mint ilyen, kiváló eleme lehet az egészséges étrendnek.
Az izomtömeg fenntartása
Mint minden húsfajta, a marhahús is kiváló minőségű fehérje.
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és teljes fehérjének nevezik.
Sokan - különösen az idősebb felnőttek - nem fogyasztanak elegendő minőségű fehérjét.
A nem megfelelő fehérjebevitel felgyorsíthatja az életkorral összefüggő izomsorvadást, növelve a szarkopéniának nevezett káros állapot kockázatát.
A szarkopénia komoly egészségügyi probléma az idősebb felnőttek körében, de erőgyakorlatokkal és megnövekedett fehérjebevitellel megelőzhető vagy visszafordítható.
A legjobb étkezési fehérjeforrások az állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal és tejtermékek.
Egészséges életmóddal összefüggésben a marhahús - vagy más kiváló minőségű fehérjeforrások - rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az izomtömeg megőrzéséhez, csökkentve a szarkopénia kockázatát.
Javított edzés teljesítmény
A karnozin az izomműködés szempontjából fontos vegyület.
A szervezetben a béta-alaninból áll, ami egy étrendi aminosav, amely nagy mennyiségben található meg a halban és a húsban - beleértve a marhahúst is.
4-10 hétig tartó nagy béta-alanin dózisokkal történő kiegészítés kimutatta, hogy az izmok karnozinszintjének 40-80% -os növekedését eredményezi.
Ezzel szemben a szigorú vegetáriánus étrend idővel alacsonyabb karnozinszintet eredményezhet az izmokban.
Az emberi izmokban a magas karnozinszint a csökkent fáradtsághoz és az edzés közbeni teljesítmény javulásához kapcsolódik.
Ezenkívül kontrollált vizsgálatok arra utalnak, hogy a béta-alanin-kiegészítők javíthatják a futási időt és az erőt.
Vérszegénység megelőzése
A vérszegénység gyakori állapot, amelyet a vörösvértestek számának csökkenése és a vér oxigénhordozó képességének csökkenése jellemez.
A vashiány az anémia egyik leggyakoribb oka. A fő tünetek a fáradtság és a gyengeség.
A marhahús gazdag vasforrás - főleg hem-vas formájában.
Csak az állati eredetű élelmiszerekben található hem-vas gyakran nagyon alacsony vegetáriánus és főleg vegán étrendben.
A tested sokkal hatékonyabban szívja fel a hem-vasat, mint a nem-hem vas - a növényi eredetű élelmiszerekben használt vas típusa.
Így a hús nemcsak a biológiailag hasznosítható vasformát tartalmazza, hanem javítja a nem hem vas felszívódását a növényi élelmiszerekből - ezt a mechanizmust még nem magyarázták meg teljes mértékben, és „húsfaktornak” nevezik.
Néhány tanulmány azt jelzi, hogy a hús növelheti a nem hem vas felszívódását még olyan ételekben is, amelyek fitinsavat, a vas felszívódásának gátlóját tartalmazzák.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hús-kiegészítők hatékonyabbak voltak, mint a vas tabletták, a nők vas-állapotának fenntartásában a testmozgás ideje alatt.
Ezért a húsfogyasztás az egyik legjobb módszer a vashiányos vérszegénység megelőzésére.
ÖSSZEFOGLALÁSKiváló minőségű fehérjében gazdag marhahús segíthet az izomtömeg fenntartásában és növekedésében. Béta-alanin tartalma csökkentheti a fáradtságot és javíthatja az edzés teljesítményét. Ráadásul a marhahús megelőzheti a vashiányos vérszegénységet.
Marha- és szívbetegség
A szívbetegség a világ leggyakoribb oka az idő előtti halálozásnak.
Ez egy kifejezés a szívvel és az erekkel kapcsolatos különféle állapotokra, például szívrohamra, stroke-ra és magas vérnyomásra.
A vörös húsra és a szívbetegségre vonatkozó megfigyelési tanulmányok vegyes eredményeket hoznak.
Egyes tanulmányok megnövekedett kockázatot fedeznek fel a feldolgozatlan és a feldolgozott vörös húsra nézve egyaránt, néhány esetben csak a feldolgozott hús kockázata emelkedett, mások pedig egyáltalán nem számoltak be jelentős összefüggésről.
Ne feledje, hogy a megfigyelési vizsgálatok nem bizonyíthatják okát és okát. Csak azt mutatják, hogy a húsevők többé-kevésbé valószínű, hogy megbetegednek.
Lehetséges, hogy a húsfogyasztás csak jelzi az egészségtelen viselkedést, de a negatív egészségügyi hatásokat nem maga a hús okozza.
Például sok egészségtudatos ember kerüli a vörös húst, mert állítólag egészségtelen.
Ezenkívül azok az emberek, akik húst fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, és kevésbé gyakorolják vagy sok gyümölcsöt, zöldséget és rostot fogyasztanak.
Természetesen a legtöbb megfigyelési tanulmány megpróbálja korrigálni ezeket a tényezőket, de a statisztikai kiigazítások pontossága nem mindig tökéletes.
Telített zsír- és szívbetegség
Számos elmélet született a húsfogyasztás és a szívbetegség közötti összefüggés magyarázatára.
A legnépszerűbb az étrend-szív hipotézis - az az elképzelés, hogy a telített zsír növeli a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy növeli a vér koleszterinszintjét.
A diéta-szív hipotézis ellentmondásos, és a bizonyítékok vegyesek. Nem minden tanulmány mutat be jelentős kapcsolatot a telített zsír és a szívbetegség között.
Ennek ellenére a legtöbb egészségügyi hatóság azt tanácsolja az embereknek, hogy korlátozzák a telített zsír bevitelét - beleértve a marhahús faggyút is.
Ha aggódik a telített zsírok miatt, fontolja meg a sovány hús választását, amelynek bebizonyosodott, hogy pozitív hatása van a koleszterinszintre.
Az egészséges életmód kapcsán nem valószínű, hogy a mérsékelt mennyiségű feldolgozatlan sovány marhahús káros hatással lenne a szív egészségére.
ÖSSZEFOGLALÁSNem világos, hogy a húsfogyasztás vagy a marhahúsban lévő telített zsírok növelik-e a szívbetegség kockázatát. Egyes tanulmányok megfigyelnek egy összefüggést, mások azonban nem.
Marha és rák
A vastagbélrák az egyik leggyakoribb ráktípus világszerte.
Számos megfigyelési tanulmány a magas húsfogyasztást a vastagbélrák megnövekedett kockázatához köti - de nem minden tanulmány talál szignifikáns összefüggést.
A vörös hús számos összetevőjét vitatták lehetséges bűnösként:
- Hem vas. Egyes kutatók szerint a hem-vas felelős lehet a vörös hús rákkeltő hatásáért.
- Heterociklusos aminok. Ezek a rákot okozó anyagok egy csoportja, amelyek a hús túlsütésekor keletkeznek.
- Egyéb anyagok. Feltételezték, hogy a feldolgozott húsokhoz hozzáadott, illetve a gyógyítás és a dohányzás során képződött egyéb vegyületek rákot okozhatnak.
A heterociklusos aminok egy rákkeltő anyagcsalád, amely állati fehérje magas hőmérsékletű főzése során keletkezik, különösen sütés, sütés vagy grillezés során.
Jól elkészített és túlfőtt húsban, baromfiban és halban találhatók.
Ezek az anyagok részben megmagyarázhatják a vörös hús és a rák közötti kapcsolatot.
Számos tanulmány azt jelzi, hogy a jól elkészített hús - vagy a heterociklusos aminok egyéb táplálékforrásainak fogyasztása - növelheti a különböző rákos megbetegedések kockázatát.
Ezek közé tartozik a vastagbél-, emlő- és prosztatarák.
E tanulmányok egyike azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik rendszeresen ettek jól elkészített húst, 4,6-szor nagyobb volt az emlőrák kockázata.
Összességében néhány bizonyíték arra utal, hogy nagy mennyiségű jól elkészített hús elfogyasztása növelheti a rák kockázatát.
Ennek ellenére nem teljesen világos, hogy kifejezetten heterociklusos aminoknak vagy más, magas hőmérsékletű főzés során képződő anyagoknak köszönhető-e.
A megnövekedett rákkockázat az egészségtelen életmódbeli tényezőkhöz is kapcsolódhat, amelyek gyakran a magas húsfogyasztással társulnak, például nem esznek elegendő gyümölcsöt, zöldséget és rostot.
Az optimális egészség érdekében ésszerűnek tűnik korlátozni a túlfőtt hús fogyasztását. A párolás, a forralás és a párolás egészségesebb főzési módszer.
ÖSSZEFOGLALÁSA túlfőtt hús magas fogyasztása növelheti a rák több típusának kockázatát.
Egyéb hátrányok
A marhahúst néhány kedvezőtlen egészségi állapothoz kötik - a szívbetegségeken és a rákon kívül.
Marha galandféreg
A marhahús galandféreg (Taenia saginata) egy bélparazita, amely néha elérheti a 13–33 láb (4–10 méter) hosszúságot is.
Ritka a legtöbb fejlett országban, de viszonylag gyakori Latin-Amerikában, Afrikában, Kelet-Európában és Ázsiában.
A nyers vagy alul főtt (ritka) marhahús fogyasztása a fertőzés leggyakoribb útja.
A marhahúsféreg-fertőzés - vagy a taeniasis - általában nem okoz tüneteket. A súlyos fertőzés azonban fogyást, hasi fájdalmat és hányingert okozhat.
Vas túlterhelés
A marhahús az egyik leggazdagabb étrendi vasforrás.
Néhány emberben a vasban gazdag ételek fogyasztása a vas túlterhelésének nevezett állapotot okozhat.
A vas túlterhelésének leggyakoribb oka az örökletes hemochromatosis, egy genetikai rendellenesség, amelyet a vas túlzott felszívódása jellemez az ételből.
A szervezetben a túlzott vasfelhalmozódás életveszélyes lehet, ami rákhoz, szívbetegségekhez és májproblémákhoz vezethet.
A hemochromatosisban szenvedőknek korlátozniuk kell a vörös hús, például marhahús és bárány fogyasztását.
ÖSSZEFOGLALÁSEgyes országokban a nyers vagy ritka marhahús marhahúsférget tartalmazhat. Ráadásul gazdag vasforrásként a magas marhahús-fogyasztás hozzájárulhat a felesleges vasfelhalmozódáshoz - különösen a hemochromatosisban szenvedőknél.
Gabonával táplált és fűvel táplált marhahús
A hús tápértéke a származási állat takarmányától függ.
Korábban a nyugati országokban a legtöbb szarvasmarhát fűvel etették. Ezzel szemben a mai marhahústermelés nagy része gabonaalapú takarmányokra támaszkodik.
A gabonával táplált marhahúshoz képest a fűvel táplált marhahús:
- magasabb antioxidáns tartalom
- zsír, amely sárga színű - nagyobb mennyiségű karotinoid antioxidánsra utal
- nagyobb mennyiségű E-vitamin - különösen legelőn emelt állapotban
- alacsonyabb zsírmennyiség
- egészségesebb zsírsavprofil
- nagyobb mennyiségű kérődző transz-zsír - például CLA
- nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsav
Leegyszerűsítve: a fűvel táplált marhahús egészségesebb választás, mint a gabonával táplált marhahús.
ÖSSZEFOGLALÁSA fűvel táplált tehenek marhája sok egészséges tápanyagban magasabb, mint a gabonával táplált tehenek marhája.
Alsó vonal
A marhahús az egyik legnépszerűbb húsfajta.
Kivételesen gazdag kiváló minőségű fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Ezért javíthatja az izomnövekedést és a karbantartást, valamint a testmozgás teljesítményét. Gazdag vasforrásként csökkentheti a vérszegénység kockázatát is.
A feldolgozott hús és a túlfőtt hús magas fogyasztása a szívbetegségek és a rák megnövekedett kockázatához kapcsolódik.
Másrészt a feldolgozatlan és enyhén főtt marhahús mértékkel egészséges - különösen az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend összefüggésében.
