11 módszer a csukló megerősítésére

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A csukló körüli izmok nyújtása és gyakorlása megtartja a csukló rugalmasságát és erősségét, és segít elkerülni az ismétlődő mozgást és a stressz okozta sérüléseket.

Ha sérülése volt, ezek a nyújtások és gyakorlatok segíthetnek a csukló mozgási tartományának helyreállításában.

Miért segít

A nyújtás és a testmozgás egyaránt növeli a szinoviális folyadék termelését, amely kenje csuklóízületeit és javítja azok működését.

Mit kell tenni

Csuklócsontjai összekötik a kezét az alkarral. A csukló mozgásait az alkar izmainak vezérli. A csukló megerősítése érdekében 18 izmos csoportot fogsz dolgozni az alkarodban, amelyek mindegyike meghatározott funkciókkal rendelkezik.

Kezdünk néhány egyszerű nyújtással, amelyek bárhol elvégezhetők, további felszerelés nélkül. Ezután leírunk néhány alapvető gyakorlatot, amelyek az egyszerűtől a nehezebbig terjednek.

1. Mozgástartomány

Ez bemelegítés nyújtáshoz vagy relaxációs szünet, ha ismétlődő mozdulatokat teszel a kezeddel.

1. Üljön kényelmesen és hajlítsa meg a karját a könyöknél, a felkarját támassza a lábára vagy az asztalra, vagy tartsa a másik kezével.
2. Készítsen ököllel, majd hajlítsa meg a kezét a csuklójánál felfelé, amennyire csak tudja, majd lefelé, amennyire csak tudja.
3. Tartsa a mozgást sima és folyamatos, mozgassa a csuklóját 10-szer előre-hátra. Csak a csuklót mozgassa, ne a karját.
4. Kezével ugyanabban a helyzetben mozgassa a csuklót balra, amennyire csak lehet, majd jobbra, amennyire csak tudja. Ismét ne a karját, hanem a csuklóját mozgassa.
5. Tartsa a mozgást sima és folyamatos, 10-szer ismételve.
6. Ismételje meg a másik kezével.

Ne feledje, hogy ezt úgy is megteheti, hogy a kezét a levegőben tartja, és nincs támogatás a hóna alatt.

2. Lazítsa meg a nyújtást

Ez egy egyszerű szakasz, amellyel meglazíthatja az ujjait és a kezét, mielőtt elkezdené a testmozgást. Jó szünet a csukló és a kéz ellazítására is, ha ismétlődő kézmozdulatokat végez.

1. Üljön kényelmesen, és könyökét derékszögben hajlítsa meg.
2. Készíts egy öklöt, majd lassan nyisd ki, széttárva és kinyújtva az ujjaidat.
3. Ismételje meg néhányszor.
4. Ismételje meg a másik kezével.

3. Ima nyújtás

1. Álljon hajlított könyökkel és tenyérrel, ujjbegyeivel felfelé mutatva, az áll alatt.
2. Engedje le a kezét a dereka felé, miközben a kezeit szorosan összenyomva tartja és közel a gyomrához.
3. Amikor mérsékelt húzódást érez az alkar alsó részén, tartsa a pózt 30 másodpercig.
4. Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.

Jobban érezni fogja ezt a nyújtást, ha együtt tudja tartani az ujjait. Ujjai valószínűleg hajlani kezdenek, amikor alacsonyabban mozgatja a kezét.

4. Imafeszítés a toronnyal

1. Álljon hajlított könyökkel és tenyérrel együtt ugyanabban a kéz-együtt helyzetben, mint a 3. sz. Szakasz.
2. Széttárja ujjait és hüvelykujjait olyan szélesre, amennyire csak lehet. Ezután mozgassa szét és ismét együtt a tenyerét, ujjait és hüvelykujjait érintve tartva. Ismételje meg néhányszor a nap folyamán.

Itt találhat variációkat erről a szakaszról és további szakaszokról.

5. Gömbprés erősítő

Ezt a gyakorlatot bármilyen labdával elvégezheti, akkora, mint egy teniszlabda. Vagy használhat testgyakorló gittet, amelynek puha, közepes és kemény erőssége van.

Vásároljon online gyakorlógittet.

Sajtoláshoz feltekert törülközőt vagy medencetésztát is használhat.

1. Kényelmesen üljön, és vegye a kezébe a labdát vagy a gittet, körbetekerve az ujjait és a hüvelykujját.
2. Szorítson, amennyire csak tud.
3. Tartsa a szorítást 3-5 másodpercig.
4. Lassan lazítson a szorításon.
5. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

6. Gumiszalag erősítő

Ez a gyakorlat egyszerű, de a kisebb kézizmokat megdolgoztatja. Azt is megteheti, hogy asztalnál ülhet vagy bárhol máshol.

1. Vegyünk egy közönséges gumiszalagot, és feszítsük ki az ujjak és a hüvelykujj teteje körül.
2. Lassan nyissa ki a kezét, hogy kinyújtsa a gumiszalagot, majd lassan csukja be a kezét. Tartsa kontroll alatt a mozgást.
3. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

7. Csukló fürtök

Ez az erősítő gyakorlat összeszorított ököllel vagy 1 és 5 font közötti súlyokkal végezhető. Megteheti mindkét karját egyszerre, vagy egyenként. Ez a fizikai erejétől függ. Használhat súlyként egy kis ételt vagy vizes palackot is.

1. Üljön kényelmesen, karja a térde fölé támaszkodjon. Tartson egy súlyt tenyérrel lefelé, a csuklója pedig a térdén lógjon.
2. Mozgassa a kezét felfelé, amennyire csak lehetséges, majd lassan és irányított mozdulattal, amennyire csak lehetséges.
3. Készítsen egy 10-es szettet, majd ismételje meg.
4. Ismételje meg a gyakorlatot, de tenyerével felfelé.
5. Miután könnyedén elvégezhet 2 vagy 3 szettet, érdemes növelnie a használt súlyt.

Csuklógöndörítéseket is tehet karjával a levegőben.

8. Ellenállási sáv gyakorlása 1

Az ellenállási sávok egyszerű és sokoldalú gyakorlást segítő eszközök. Különböző erősségűek. Ha felépül egy sérülésből, kezdjen egy könnyű ellenállású sávval. De ha sportolásra készülsz, válassz egy nehezebb együttest.

Ez a csukló hajlítóit és nyújtóit használja.

1. Üljön kényelmesen, pihentesse a karját az asztalon tenyérrel lefelé, a keze pedig az asztal szélén lógjon.
2. Tegye az ellenállási sáv egyik végét a lába alá, hogy tartsa lenyomva, a másik végét pedig tartsa a kezében. Lehet, hogy a keze köré kell tekerni, hogy némi feszültséget keltsen.
3. Húzza ki az ellenállást, nyújtsa ki a csuklóját, amennyire csak lehet. Tartsa a mozgást sima és irányított.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10-szer.
6. Ismételje meg a másik kezével.

Ugyanezt a gyakorlatot végezze, de tenyerével felfelé kezdje.

9. Ellenállási sáv gyakorlat 2

1. Üljön kényelmesen, testéhez szoros karokkal, derékszögben hajlítva.
2. Tartsa feszesen a szalagot mindkét kezével, tenyérrel lefelé.
3. Lassan forgassa el a csuklóját úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, kinyújtva a sávot.
4. Tartsa a karját és a könyökét a helyén.
5. Ismételje meg néhányszor.

10. Csukló járás

1. Álljon a fal közelében, egyenes karokkal, tenyerével a falon, és ujjaival felfelé.
2. Tenyerét a falhoz tartva járassa a csuklóját a falig, amennyire csak lehet.
3. Ezután fordítsa meg a kezét úgy, hogy az ujjai lefelé mutassanak. Tenyerével a falnak támasztva járassa vissza a csuklóját, amennyire csak lehet.

11. A markolat erősítése

Számos különféle típusú markolat erősítő áll rendelkezésre. Az alapötlet egy olyan eszköz használata, amely mérhető ellenállást hoz létre az Ön számára.

A markolók különféle feszültségekben vannak. Kezdhet egy olyannal, amelyet csak kissé nehéz bezárni. Amikor ez könnyűvé válik, növelje a megfogó feszültségét. A markolók a könnyűtől a 365 kiló nyomást igénylő záródásig terjednek.

Vásároljon online a kézfogókkal és a testedzőkkel.

1. Üljön kényelmesen derékszögben hajlított karral, tenyérrel befelé nézve, az egyik kezében tartva a markolót.
2. Lassan nyomja össze és engedje el.
3. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
4. Csak a kezének szabad mozognia, a karnak nem.
5. Váltson kezet és ismételje meg.
6. Amikor kényelmesen elvégezhet 2–4 szettet, próbáljon ki nagyobb feszültségű markolót.

Tippek

A számítógép billentyűzetén vagy egy kisebb eszközön történő gépelés megterhelheti a csuklóját és a karját. Ha feszültséget érez a karjában, a csuklójában vagy a kezében, vizsgálja meg a munkaterületét, hátha tudja kényelmesebbé tenni.

Fontolja meg a billentyűzet csuklótámaszát, hogy csuklóját semleges helyzetben tartsa. Ügyeljen arra, hogy a szék, az asztal és a számítógép optimálisan legyen elrendezve a jó testtartás fenntartása, valamint a kar és a kéz feszültségének csökkentése érdekében.

Tartson rendszeres szüneteket a nyújtáshoz. Próbálja meg enyhén megmasszírozni az alkarját, a csuklóját és az ujjait, hogy oldja a feszültséget.

Az elvitel

Az erős és rugalmas csukló fontos a mindennapi tevékenységek során. Akár autót vezet, golfütőt vagy ütőt hintázik, súlyokat emel, gépel, főz, vagy bármi mást csinál a kezével, a csuklója érintett.

Mint minden testmozgási rutinnál, bemelegítsen, mielőtt elkezdené.

Ha most kezdi a testmozgást, próbálja ki a könnyű nyújtásokat, a súly nélküli gyakorlatokat és a könnyű testpántokkal ellátott gyakorlatokat. Ha súlyemelésre vagy bármilyen más sportra készül, használja az erejének megfelelő súlyokat és szalagokat.

Forduljon orvosához, ha csuklója fáj. Az októl függően kezelésre vagy professzionális fizikoterápiára utalhatnak.

Csináld

• Legyen a nyújtás a napi rutin része.
• Heti háromszor végezzen erősítő gyakorlatokat.
• Szánjon rá időt minden mozdulatára.
• Próbálja meg a helyes formát és az egyenletes mozgást.
• A szakaszok nagy része felszerelés nélkül, íróasztalnál vagy a kanapén ülve végezhető el.