A cukorbetegség sikeres kezelésének szempontjából kulcsfontosságú a szénhidrátbevitel ellenőrzése. Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátbevitel figyelemmel kísérése jobb vércukor (BG) számhoz vezet, és más módon is javíthatja az egészségét.
A szénhidrátok kezelésének egyik technikája a szénhidrát számlálása.
Mi a szénhidrát számlálás?
A megfelelő működéséhez testének tápanyagokra van szüksége. A nagy mennyiségben igényelt tápanyagokat makrotápanyagoknak, a kis mennyiségben szükséges tápanyagokat pedig mikroelemeknek nevezzük.
Három típusú makrotápanyag létezik: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A szénhidrát energiát ad és táplálja az agyadat. A fehérje egészséges marad a szövetekben és sejtekben. A zsír védi létfontosságú szerveit, és energiát is biztosít.
A szénhidrátok messze a legnagyobb hatással vannak a BG-re. A szénhidrátszámlálás segítségével megbizonyosodhat arról, hogy teste elegendő szénhidrátot kap-e a mindennapi tevékenységek elősegítéséhez, anélkül, hogy a BG egészségtelen tartományba emelkedne.
Kinek lehet haszna?
Amikor a szénhidrátszámlálás először a cukorbetegség színterére került, elsősorban olyan emberek használták, akik étkezés közben inzulint szedtek az adagjuk meghatározására.
Most már mindenki használhatja, aki megpróbálja korlátozni az elfogyasztott szénhidrátok számát egy bizonyos grammra vagy a napi összes kalória százalékára.
Elkezdeni
A folyamat elsőre elsöprőnek tűnhet, de ha egyszer rájön a dologra, a szénhidrát-számlálás valóban segíthet az egészségének kezelésében. Íme, mit kell szem előtt tartani az induláskor.
Ismerje fel a szénhidrátokat és azokat, ahol elrejtőznek
A szénhidrátszámlálás első lépése a szénhidrátok felismerése az elfogyasztott ételekben. Valószínűleg tudja, hogy kenyérben, tésztában és süteményben vannak, de tudta, hogy leveles zöldségben, joghurtban és babban is vannak?
A szénhidrátok alattomos helyeken rejlenek, mint a tésztaszósz, a salátaöntet és a fehérjetartók is.
Tanulja meg, milyen ételek elsősorban szénhidrátok, melyek fehérjék, zsírok és melyek kombinált ételek.
Válasszon minőségi szénhidrátot
Amikor szénhidrátot fogyaszt, válassza azokat, amelyek tápanyagokkal és rostokkal vannak ellátva. Kerülje az üres kalóriát tartalmazó szénhidrátokat.
A rost lelassítja a glükóz bejutási sebességét a véráramba, így a magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztása kevésbé befolyásolja a vemhességet.
A magas rosttartalmú szénhidrátok például:
- bab
- lencse
- gyümölcs és zöldség
- zab
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 28 gramm rostot fogyasszanak naponta. De a Harvard Medical School szerint az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt ennek az összegnek kevesebb mint a felét kapja.
Állítsa be a célt
Az első kérdés, amelyet a legtöbben feltesznek: "Hány szénhidrátot egyek naponta?" Sajnos a válasz a következő: „Attól függ.”
Férfi vagy nő vagy? Hány éves vagy? Aktív vagy ülő? Fogyni, hízni vagy fenntartani próbálja a súlyát?
Először gondolja át, mennyi kalóriára van szüksége minden nap. Becslés elkészítéséhez olyan eszközöket használhat, mint az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek testtömeg-tervezője vagy az amerikaiak étrendi útmutatójának táblázatai.
Miután megismerte a kalóriatartalmát, kitalálhatja a szénhidrát célértékét. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint mindenki igényei különbözőek, de a cukorbetegeknek arra kell törekedniük, hogy kalóriájuk körülbelül 45 százalékát szénhidrátokból szerezzék be.
Sok cukorbeteg ember kevesebb, mint 45 százalékot céloz meg, némelyik akár 5-10 százalékot is elérhet. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy a cukorbetegség gondozásával foglalkozó szakembert arról, hogy mit ajánlanak Önnek.
Tegyük fel, hogy megállapította, hogy a napi célértéke 1600 kalória, e kalóriák 35 százaléka szénhidrátból származik, körülbelül 560. Mivel minden szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, a szénhidrátfogyasztást napi 140 grammra (étkezésenként 35 grammra) állítja be. plusz két egyenként 17-18 gramm snack).
Általánosságban elmondható, hogy a CDC nőknek étkezésenként három-négy, férfiaknál étkezésenként négy-öt adagot javasol. Ezek az összegek azonban az Ön életkorától, testsúlyától, fizikai aktivitásának szintjétől és a jelenlegi gyógyszerektől függenek.
Hol található szénhidrát számlálás
A tápértékjelöléssel ellátott élelmiszerek esetében a szénhidrát-szám meghatározása egyszerű. Csak nézze meg az „összes szénhidrát” címkét. Ezenkívül vegye figyelembe a rost grammjának számát. Vannak, akik kivonják a rostgrammokat a szénhidrát-grammokból, és a „nettó szénhidrátot” használják teljes összegükként. Ennek oka, hogy a rost nem emészthető energiává vagy kalóriává ugyanúgy, mint a szénhidrátoké.
Azoknál az élelmiszereknél, amelyek nem rendelkeznek címkével, például a friss gyümölcsökkel, sok helyen megtalálhatók a szénhidrátok. Néhány megbízható opció magában foglalja az olyan alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal vagy a LoseIt! és a Mezőgazdasági Minisztérium FoodData központi adatbázisa.
A több mint 20 helyszínt kínáló éttermi láncok kérésre rendelkezésre állnak a táplálkozási információkkal, beleértve a szénhidrátok számát is.
Tálalás nagysága és az adag mérete
Most beszéljünk az adagméretről az adagméretről.
Az adag mérete az élelmiszer azon része, amelyre vonatkozóan kiszámították a táplálkozási információkat. Tehát a fekete bab címkéjén 1/2 csésze adag és 21 gramm szénhidrát lehet.
Ha a ténylegesen elfogyasztott mennyiség, az adag nagysága 1 csésze fekete bab, meg kell dupláznia a szénhidrát számát.
A szénhidrátok számításakor fokozottan figyeljen az adag méretére. Ha nem vagy valahol, akkor könnyen meg tudod mérni, tudd, hogy az öklöd mérete körülbelül 1 csésze, és egy marék körülbelül 1/2 csésze.
Teszt, nyomon követés és csípés
A jó nyilvántartás vezetése a kulcs a szénhidrát pontos számlálásához. Miután kitalálta a megcélozni kívánt napi szénhidrát-összértéket, számolja ki az egyes étkezések során elfogyasztott szénhidrátok számát.
Vegye be a BG-t étkezés előtt és 2 órával utána. Ha emelkedik a BG, akkor az adott szénhidrát, amelyet választott, vagy az adag mérete nem biztos, hogy megfelel Önnek.
Ha a gyermeke stabil marad vagy lemegy, verje meg magát a hátán! Jegyezze fel ezt az ételt, és adja hozzá a szokásos forgatáshoz. Hamarosan elkészül egy listája azokról az étkezésekről, amelyekről tudja, hogy működnek, és nem kell annyira aprólékosnak lennie a számolással kapcsolatban.
Kerülve a matematikát
Ha a matematika és a nyilvántartás megijeszt, más módon is kezelheti a szénhidrát-bevitelt.
Használja a lemezes módszert
A lemezes módszer esetében ossza fel a tányérját felére, majd az egyik felét felére. Végül egy nagy szakasz és két kisebb rész lesz.
Töltse meg a nagy részt nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például salátalevelekkel, paradicsommal, paprikával, gombával és karfiollal.
Töltse meg az egyik kisebb részt sovány fehérjével, mint csirkemell, hal vagy edamame. Ne feledje, hogy a legtöbb növényi fehérje szénhidrátot is tartalmaz.
Töltse meg a másik kisebb részt keményítőtartalmú ételekkel, például barna rizzsel, butternut tökkel vagy édesburgonyával. Ne felejtsen el olyan ételeket választani, amelyek sok rostot tartalmaznak.
Kerülje az édes és keményítőtartalmú ételeket, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, de kevés tápanyagot tartalmaznak
Az ebbe a kategóriába tartozó ételek közé tartoznak a fehér cukorral vagy fehér liszttel (sütik, sütemények, piték, kenyér, tészta stb.), Fehér burgonyával és fehér rizzsel készültek.
Hagyja ki teljesen az édességeket - helyette friss gyümölcs helyett -, és olyan ételeket fogyasszon, mint a teljes kiőrlésű gabona, az édesburgonya és a karfiolos rizs.
Fogyasszon egy szivárvány színes gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor
A különböző színű ételek különböző típusú tápanyagokat tartalmaznak, ezért sokfélét szeretne.
Például a zöld ételek jó kálium-, C-vitamin-, E-vitamin- és folátforrások. A narancssárga és a sárga ételek sok béta-karotint tartalmaznak. A vörös ételek likopint tartalmaznak. A lila ételek flavonoidokat tartalmaznak. Amikor szénhidrátot eszel, törekedj a legnagyobb táplálkozási durranásra.
Az elvitel
A cukorbetegség sikeres kezelése a szénhidrátbevitel kordában tartását jelenti. Jöjjön elő egy napi cél, számolja meg a szénhidrátot, majd nézze meg, hogy ez a cél megfelel-e az Ön számára.
Ne féljen a csípéstől, amíg nem sikerül jól!
Shelby Kinnaird házigazdája a Cook and Chat with Shelby, amely egy szórakoztató online főzési élmény, amely az egészséges receptekre és a sok beszélgetésre összpontosít. Ő a „A Pocket szénhidrát útmutató cukorbetegséghez, ”TársszerzőjeA Diabetes szakácskönyv az elektromos nyomástartó tűzhelyekhez, ”És a Diabetic Foodie weboldal alapítója. Shelby szenvedélyes cukorbetegség szószóló, és két DiabetesSister kortárs támogató csoportot vezet a virginiai Richmondban. 1999 óta sikeresen kezeli a 2-es típusú cukorbetegségét.
