Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Tehát elkapta a futó hibát, és rendszeres futási rutinba akar menni. De honnan indul, és hogyan lépteti magát?
Ne aggódj. Megvan a tipp, stratégia és edzésterv, amelyre szüksége van az induláshoz és a motiváció fenntartásához. És ha úgy gondolja, hogy készen áll arra, hogy megoldja az 5K-t, akkor ehhez is rendelkezünk edzési tanácsokkal.
Mi kell a kezdéshez?
A futás egyszerű, igaz? Csak egy pár cipőre van szükséged, és azon az ajtón kell kimenned. Nos, nem olyan gyorsan.
Igen, szükséged van egy jó futócipőre, de más nélkülözhetetlen cikkek is hozzájárulhatnak az edzésed sikeresebbé és élvezetesebbé tételéhez. És tegyük hozzá, ha egy tevékenységet élvezel, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz hozzá.
Fektessen be egy jó pár futócipőbe
A járda eltalálásához többre van szükség, mint egy Vans vagy Converse pár. A sérülések csökkentése és a kényelem növelése érdekében kifejezetten futáshoz tervezett cipőre van szükség.
Ideális esetben egy futó szaküzletben vagy egy fogorvosnál kell felszerelni egy pár cipőt. Ha ez nem lehetséges, végezzen néhány kutatást, és keressen egy igényeinek megfelelő futócipőt.
Válasszon kényelmes, izzadságelvezető ruházatot
Ami a ruhákat illeti, a kényelem kulcsfontosságú. Ragaszkodjon könnyű nadrágokhoz, rövidnadrágokhoz és fitnesz tevékenységekhez tervezett ingekhez.
Keressen izzadságelvezető anyagot és vegye figyelembe az időjárást is. A télen a réteg viselése segít a melegen tartásban, és lehetővé teszi a ruházat szükség szerinti eltávolítását, miután elkezdte a bemelegítést.
A párnázott futó zokni szintén elengedhetetlen. Ismét keressen olyan címkéket, amelyek szerint „izzadságelvezető”, és fontolja meg a gyapjú futó zoknit télen. És végül ne felejtsen el egy támogató sportmelltartót.
Használja a technológiát az előrehaladás nyomon követésére
Az olyan aktivitás- és fitneszkövetők, mint a Fitbit, a Garmin és mások, segíthetnek abban, hogy motiváltak maradjanak és megfeleljenek a futó céljainak. Ezen hordható kütyük közül sok nyomon követheti:
- a megtett táv
- hány lépést futottál
- hány kalóriát égett el
- futási tempód
- a pulzusod
Vásároljon online a Fitbit, a Garmin és más fitneszkövetők közül.
Hozzon létre egy futó lejátszási listát
A motiváció megőrzésének nagyszerű módja, ha futás közben meghallgatja kedvenc dallamait. Hozzon létre egy lejátszási listát azzal a zenével, amely valószínűleg a mozgásban tart. Kiválaszthatja kedvenc zeneszámait olyan zenei alkalmazásokból is, mint a Pandora, a Spotify vagy az Apple Music.
Ennek ellenére mindenképpen okosan használja a fejhallgatót. Érdemes csak egy fülhallgatót használni, amely lehetővé teszi, hogy éber maradjon és tisztában legyen azzal, mi zajlik körülötted.
Kezdő útmutató a futáshoz
A futási rutin indításakor az elsődleges prioritás az egyszerűség. Ne aggódjon egy bonyolult program követése miatt.
Első célja a bizalom és az erőnlét növelése. Ehhez Steve Stonehouse, a NASM CPT, az USATF futóedzője, a STRIDE oktatási igazgatója azt javasolja, hogy hetente két-három futást célozzanak meg könnyű és mérsékelt ütemben.
"Mindig hozzáadhat olyan technikákat, mint a gyors munkavégzés és a tempó futása később, de most csak arról van szó, hogy testét hozzászokja a munkához" - mondta.
Például egy kezdő heti egy pillantásra futási rutinja így nézhet ki:
A kezdő edzésprogramja
- Hétfő: 2 mérföld futása mérsékelt tempóban járás / futás technikával. Az első mérföldön 1 percig fut, 1 percig gyalogol. A második mérföldön fuss 90 másodpercig, járj 1 percig.
- Kedd: összpontosítson a teljes test erőedzésére.
- Szerda: Tegye ezt aktív pihenőnapnak. Tegyen egy sétát, vagy végezzen könnyű jógát és nyújtózkodjon.
- Csütörtök: 2 mérföld futása mérsékelt tempóban járás / futás technikával. Próbáljon kissé növelni a tempót az előző futáshoz képest. Az első mérföldön 1 percig fut, 1 percig gyalogol. A második mérföldön fuss 90 másodpercig, járj 1 percig.
- Péntek: Összpontosítson a teljes test erőedzésére.
- Szombat: 30-60 percig végezzen kardiózást, például gyaloglás, kerékpározás vagy úszás.
- Vasárnap: Legyen ez egy aktív pihenőnap. Tegyen egy sétát, vagy végezzen könnyű jógát és nyújtózkodjon.
Amint erőt és állóképességet kap, fokozatosan elkezdheti növelni a futott távolságot, vagy felvehet egy további futási napot a heti rutinjába. Döntse el, hogy mi a legjobb az Ön számára, de lassan tegye meg.
Hogyan kell edzeni 5K-ért
Tehát elkötelezte magát egy 5K futtatása mellett, és készen áll az edzés megkezdésére. Bár lehet, hogy csábító minden azonnal kimenni, ez nem a legjobb módja az indulásnak.
"A strukturált edzésterv követése, amely több hét alatt növeli a futásteljesítményt, elengedhetetlen az egészség, a biztonság és a motiváció szempontjából" - mondta Stonehouse.
Ez a tanács azon a tényen alapul, hogy sok újoncot látott, akik túl sok mérföldet tekertek edzésük kezdeti napjaiban.
"Ezek az extra mérföldek megtérülhetnek, és több új futót láttam sérültnek az edzésen, mint a versenyen" - magyarázta. Ennek elkerülése érdekében a Stonehouse azt javasolja, hogy a heti futásteljesítményt egyszerre legfeljebb 10 százalékkal növelje.
"Bár ez nem tűnhet sok heti növekedésnek, az első számú szabály az egészség megőrzése, és a konzervatív lét általában segít ennek megvalósításában" - mondta Stonehouse.
Lépés az edzéshez 5K-ért
Mindaddig eltarthat, amíg egy 5K-s versenyre szeretne edzeni. Számos kezdő online képzési terv 4, 6, 8 és 10 hetes ciklusokra oszlik.
A kezdéshez kövesse a fent vázolt képzési tervet, de hozzáadhatja a következőket:
- 1-2. Hét: Kövesse a fent vázolt képzési tervet.
- 3–4. Hét: Cserélje ki a szombati kardiónapot egy 3 mérföldes futásra. Futás / séta ezen a napon.
- 5–6. Hét: Cserélje ki a szombati kardiónapot egy 3 mérföldes futásra. Próbáljon minimális sétával futni.
Hogyan maradhat motivált
A futásnak, mint sok más tevékenységnek, nászút van - ez az idő, amikor minden remekül érzi magát, és alig várja, hogy összekötözze a cipőjét és eltalálja az ösvényt.
Aztán azt tapasztalhatja, hogy ez a lelkesedés kezd alábbhagyni. Akár már a motivációs osztályon küzd, vagy elé akar állni, hasznos tudni, hogyan lehet megelőzni a kiégést.
- Legyen egyszerű: A motiváció megőrzésének első számú szabálya, különösen az elején, az egyszerűség megőrzése. Tartsa be a fitnesztervet, amely heti 2 nap futást tartalmaz.
- Növelje a mérföldeket fokozatosan: Az erőnlét és a magabiztosság növelésével a futási ütemezést 2 napos futásról 3-ra állíthatja. Futásteljesítményt is hozzáadhat a futási napjaihoz - de ne adjon hozzá további napot és mérföld egyidejűleg.
- Fuss egy partnerrel: Ha szükséged van némi elszámoltatásra a motiváció fenntartása érdekében, próbáld meg igénybe venni egy barátod, családtagod vagy egy futócsoport segítségét. Találkozás másokkal, akiknek közös a céljuk, energikusabbnak érezhetik magukat.
- Célok kitűzése és nyomon követése: Ha kitűzi a célokat, és kihívja önmagát, hogy elérje azokat, akkor ez motivált maradhat. Amikor eléri a célját, jutalmazza meg önmagát, majd tegyen új célt.
- Figyelje előrehaladását: A futás előrehaladásának nyomon követése inspirálhatja és motiválhatja Önt az új célok elérésére. Tevékenységkövetővel használhatja a heti mérföldek, futási tempó vagy elégetett kalóriák naplózását.
Biztonsági tanácsok
- Táplálék és hidratálás: A futáshoz való ragaszkodáshoz megfelelő üzemanyagra van szükség élelmiszer és folyadék, előnyösen víz formájában. Futtatása előtt, alatt és után folyadékfogyasztással ne felejtse el jól hidratálni.
- Nincsenek fejhallgatók, vagy csak egy: Akár autókról, kerékpárosokról vagy más futókról van szó, Stonehouse szerint kulcsfontosságú a biztonság megőrzéséhez a körülötted zajló események meghallgatása. Ha zenét akar hallgatni, akkor csak egy fejhallgató viselését javasolja, vagy tegye le a fejhallgatót, kapcsolja be a hangszórót a telefonján, és így hallgassa meg.
- Lassan és folyamatosan nyeri a versenyt: Kérdezzen meg bármelyik tapasztalt futót a legnagyobb edzéshibájáról, és valószínűleg hallani fogja, hogy túl hamar futottak. Akár egy általános fitneszterv részeként fut, vagy versenyre készül, az idő múlásával fokozatosan növekszik a futásteljesítmény.
- Keresztvonat az általános erőnlétért: A futás nem lehet az egyetlen edzésformád. A sérülések kockázatának csökkentése és a futási teljesítmény növelése érdekében fontos, hogy keresztezzenek. Az erősítő edzés, az úszás, a kerékpározás és a jóga mind kiváló kiegészítői a heti edzésnek. Célozzon egy heti 2 napos erősítő edzést, különös tekintettel a főbb izomcsoportokra.
- Nyújtás futás előtt és után: Faragás 5-10 perccel a futás előtt és 5-10 perc után a nyújtáshoz. Fókuszáljon a dinamikus szakaszokra, mielőtt edz, és a statikus nyújtásokra, például a négyes szakaszokra.
- Pihenés: A pihenőnapok nemcsak a gyógyulást segítik, hanem lehetővé teszik, hogy jobb futóvá válj. Az aktív pihenőnapok és a teljes pihenőnapok segíthetnek a túledzett szindróma (OTS) megelőzésében. Az American Council on Exercise szerint az OTS csökkentheti fitnesz szintjét, és növelheti a futással kapcsolatos sérülések kockázatát.
Alsó vonal
A rendszeres futási rutin sokféle előnyt kínál. Nem csak a szív- és érrendszeri erőnlét javításában segít, hanem javíthatja a véráramlást és az agy működését, miközben csökkenti a stresszt és csökkenti bizonyos egészségügyi feltételek kockázatát.
Futás közben a siker elérése türelmet, kitartást és időt igényel. Az elkötelezettség vállalása, a terv betartása és a képzettségével való összhang nagyszerű kiindulópont.
A futó program megkezdése előtt feltétlenül ellenőrizze orvosával, különösen, ha egészségi állapota van. Orvosa segíthet eldönteni, mennyi és milyen típusú tevékenység biztonságos az Ön számára.
.jpg)
