Az étkezés előkészítése az egész ételek vagy ételek előre elkészített fogalma.
Különösen népszerű az elfoglalt emberek körében, mert sok időt takaríthat meg.
Az előre elkészített ételek kéznél tartása szintén csökkentheti az adagok méretét és elősegítheti a táplálkozási céljainak elérését. Így elkerülheti az olyan egészségtelen lehetőségeket, mint a tévés vacsora vagy az elvitel, különösen akkor, ha túlterhelt vagy kimerült.
És mivel idő előtt meg kell határoznia, mit kell enni, az étkezés előkészítése táplálóbb étkezési választásokhoz vezethet hosszú távon.
Annak ellenére, hogy az emberek gondolkodnak, az étkezés előkészítésének különféle módjai vannak - ezek nem mind azt jelentik, hogy egy egész vasárnap délután ételeket főzünk a következő héten. Kiválaszthatja az Ön számára legmegfelelőbb módszereket.
Együttműködtünk a WW-vel (Weight Watchers Reimagined), hogy feltárjuk az étkezés elkészítésének legfontosabb alapelveit, és a folyamatot néhány egyszerű lépésre bontsuk.
Az étkezés előkészítésének különböző módjai
Gondolhatja, hogy az elkövetkező héten az ételek főzése nagy részét elfogyasztja a hétvégén.
Mivel azonban az étkezés előkészítésének különféle módjai vannak, nem kell egy egész vasárnap délután a konyhában állni. Mindenki megtalálja a megfelelő ételkészítési stílust.
Az étkezés előkészítésének legnépszerűbb módjai a következők:
- Előre elkészített étkezés: Előre elkészített teljes ételek, amelyek hűtőszekrényben és étkezés közben felmelegíthetők. Ez különösen hasznos vacsoraidőben.
- Keveréses főzés: Nagy adagok készítése egy adott receptről, majd felosztása egyes részekre, fagyasztásra és elfogyasztásra a következő néhány hónapban. Ezek népszerű meleg ebéd- vagy vacsoraidőt kínálnak.
- Egyenként adagolt étkezések: Friss ételek elkészítése és részekre osztása egyedi megragadási és adagolási adagokban, amelyeket hűtőszekrényben kell elfogyasztani a következő napokban. Ez különösen hasznos a gyors ebédeknél.
- Főzésre kész alapanyagok: A meghatározott étkezésekhez szükséges alapanyagok elkészítése az idő előtt, ezzel csökkentve a főzési időt a konyhában.
Az a módszer, amely az Ön számára a legjobban megfelel, céljaitól és napi rutinjától függ.
Például az előre elkészített reggeli akkor működhet a legjobban, ha a reggeli rutin egyszerűsítésére törekszik. Másrészt a szakaszosan elkészített ételek fagyasztóban tartása különösen hasznos azok számára, akiknek esténként korlátozott az idejük.
A különféle étkezéskészítési módszerek a saját körülményeitől függően is keverhetők. Kezdje a legvonzóbb módszer kiválasztásával, majd lassan kísérletezzen a többiekkel, hogy megállapítsa, mi felel meg a legjobban.
ÖsszegzésAz étkezés előkészítésének számos módja van, az Ön céljaitól, ütemezésétől és étkezési preferenciáitól függően. Néhány lehetőség magában foglalja a nagy adagok fagyasztását, a teljes ételek hűtését és a külön adagok kombinálását, ahogy jónak látja.
Az étkezések megfelelő számának és változatosságának kiválasztása
Annak kiderítése, hogy hány ételt kell elkészíteni és mit kell beletenni az egyes étkezésekbe, néha bonyolult.
Az előre tervezés legjobb módja, ha először eldönti, hogy mely étkezésekre szeretne összpontosítani, és melyik étkezéskészítési módszer illik az életmódjához.
Ezután ellenőrizze a naptárát, hogy eldöntse, hány reggeli, ebéd és vacsora szükséges a következő hétre.
Használhat egy alkalmazást is, hogy kitalálja, mit készítsen. Például a WW alkalmazás rendelkezik egy új funkcióval, amely „Mi van a hűtőszekrényben?” Néven ismert amely receptjavaslatokat nyújt a kezedben lévő ételek alapján.
Ne felejtsen el számolni olyan esetekkel is, amikor valószínűleg étkezik - például randevúkon, villásreggelivel a barátokkal vagy az ügyfél vacsoráin.
Az elkészítendő ételek kiválasztásakor a legjobb, ha korlátozott számú, már ismert receptet kezd el. Ez megkönnyíti az átállást az étkezés tervezésébe.
Ennek ellenére az is fontos, hogy elkerüljük az egész héten csak egy recept kiválasztását. Ez a változatosság hiánya unalomhoz vezethet, és nem biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat.
Ehelyett próbáljon olyan ételeket szedni, amelyek különböző zöldségeket és fehérjében gazdag ételeket tartalmaznak, valamint változatos összetett szénhidrátokat, például barna rizst, quinoát vagy édesburgonyát. A vegetáriánus vagy vegán étkezés integrálása a keverékbe a változatosság másik módja.
ÖsszegzésA megfelelő étkezések száma az Ön egyéni rutinjától és igényeitől függ. A változatosság kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy a szervezet megkapja a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és más hasznos vegyületeket.
Tippek a főzési idő csökkentésére
Kevesen várják, hogy órákat töltsenek a konyhában, miközben elkészítik az ételt. Ez csak természetes, mivel az étkezés előkészítésének fő ösztönzője a főzési idő csökkentése.
A következő módszerek egyszerűsítik az előkészítés és a főzés idejét.
Tartsa be a következetes ütemtervet
Az étkezés előkészítése akkor működik a legjobban, ha betartja a rendszeres menetrendet. Annak ismerete, hogy pontosan mikor vásárol élelmiszert és elkészíti az ételeit, segít a jó rutin kialakításában.
Fenntarthatja például a vasárnap reggeli bevásárlást és az ételkészítést. Vagy választhatja hétfő esténként az ebédkészítést a hét hátralévő részére.
A menetrend rajtad múlik, és meg kell felelnie a heti rutinodnak. Ne feledje, hogy a meghatározott időpontok kiválasztása és azokhoz való ragaszkodás egyszerűsíti a döntéshozatali folyamatot, felszabadítva a mentális teret más dolgok számára.
Válassza ki a megfelelő receptkombinációt
A megfelelő receptkombináció kiválasztása hatékonyabbá válik a konyhában.
Időmegtakarítás érdekében válasszon olyan recepteket, amelyek különböző főzési módszereket igényelnek. Ha túl sok recept követeli ugyanazt a készüléket - például a sütőt -, akkor korlátozza az egyszerre elkészíthető ételek számát.
Ez különösen fontos az előre elkészített ételek kiválasztásakor vagy a szakaszos főzéshez.
Jó ökölszabály, hogy ragaszkodni kell egy sütőétkezéshez és egyszerre legfeljebb két főzőlaphoz - például töltött sült krumplihoz, rántáshoz és leveshez.
Ezután egyszerűen adjon hozzá olyan ételeket, amelyek nem igényelnek főzést, például szendvicseket vagy salátákat.
Szervezze meg előkészítési és főzési idejét
A jól átgondolt munkafolyamat sok időt takarít meg a konyhában.
Az előkészítés és a főzés idejének legjobb megszervezéséhez kezdje azzal a recepttel, amely a leghosszabb főzési időt igényli. Ez gyakran a leves vagy a sütőétel. Miután ez az étkezés elkezdődött, koncentráljon a többire.
Foglalja le a hideg ételeket utoljára, mivel azok könnyen elkészíthetők, míg a többi étel főz.
További időmegtakarítás érdekében ellenőrizze az összes recept összetevőjét, mielőtt elkezdené. Így, ha két receptnél kockára vágott vöröshagyma vagy julienned paprika szükséges, akkor a teljes mennyiséget egyszerre apríthatja fel.
Automatizált modulok, például rizsfőző vagy lassú tűzhely használatával tovább egyszerűsíthető a munkafolyamat.
Készítsen bevásárló listát
Az élelmiszer-vásárlás nagy időt jelenthet.
Az élelmiszerboltban eltöltött idő feléhez tartson részletes szupermarket-osztályok által szervezett élelmiszerbolt-listát.
Ez megakadályozza a duplázást egy korábban meglátogatott szakaszra, és felgyorsítja a vásárlást.
Az élelmiszer-vásárlás heti egyszeri korlátozása és az élelmiszer-kézbesítési szolgáltatás igénybevétele két további módja annak, hogy kevesebb időt töltsön a vásárlással.
ÖsszegzésA konyhában töltött idő csökkentése érdekében tartsa be az egységes menetrendet, és használja a bevásárló listát. Fontos az étkezés megfelelő kombinációjának kiválasztása és a főzés megszervezése is.
A megfelelő tárolóedények kiválasztása
Az ételtároló edényei különbséget tehetnek egy mesés vagy közepes étkezés között.
Íme néhány tárolójavaslat:
- Légmentesen zárható tartályok a kész főzéshez: A mosható, újrafelhasználható szilikon csomagok és a rozsdamentes acélból készült edények kiválóan alkalmasak az összetevők ropogós és ételek frissen tartására.
- BPA-mentes mikrohullámú tartályok: Ezek mind kényelmesek, mind egészségük szempontjából jobbak. A Pyrex üvegáruk vagy az összecsukható szilikon tartályok jó lehetőségek.
- Fagyasztóban biztonságos tartályok: Ezek korlátozzák a fagyasztó égési és tápanyagveszteségét. A széles szájú befőttesüvegek ideálisak, amennyiben legalább 1 hüvelyk (2,5 cm) fejterületet hagy maga után, hogy az ételek megfagyva tágulni tudjanak.
- Szivárgásmentes, rekeszes edények: Ezek kiválóan alkalmasak olyan ebédekhez vagy étkezésekhez, amelyeknél az összetevőket az utolsó pillanatban kell összekeverni. Egy jó példa a bento ebéddobozok.
Az egymásra rakható vagy hasonló alakú tartályok optimalizálhatják a hűtőszekrényben, a fagyasztóban vagy a munkazsákban lévő helyet.
ÖsszegzésA konténerek kényelmesek és helyet takarítanak meg. Segíthetnek az ételek jobb ízében és több tápanyag megtartásában is.
Az ételek biztonságos elkészítése, tárolása és újramelegítése
Az élelmiszerbiztonság az étkezés előkészítésének fontos, ugyanakkor figyelmen kívül hagyott eleme.
Az ételek megfelelő hőmérsékleten történő főzése, tárolása és újramelegítése megakadályozhatja az ételmérgezést, amely évente körülbelül 9,4 millió amerikait érint.
Íme néhány kormány által jóváhagyott élelmiszer-biztonsági irányelv:
- Ügyeljen a megfelelő hőmérsékletre: Győződjön meg róla, hogy hűtőszekrényét 5 ° C (40 ° F) vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten, a fagyasztóját pedig -18 ° C (0 ° F) vagy alacsonyabb hőmérsékleten tartja.
- Gyorsan lehűtheti az ételeket: A friss ételeket és ételeket mindig a hűtéstől számítva két órán belül a vásárlástól vagy a főzéstől számítva kell hűteni. A gyors hűtés érdekében terítse el a főtt ételeket sekély edényekben, és azonnal tegye a hűtőszekrénybe.
- Tartsa szem előtt a tárolási időket: A friss húst, baromfit és halat a vásárlástól számított két napon belül, a vörös húst pedig 3-5 napon belül főzze meg. Addig tartsa őket a hűtőszekrény alsó polcán.
- Megfelelő hőmérsékleten főzzük: A húsokat addig kell főzni, amíg el nem érik a belső hőmérsékletet legalább 75 ° C-on, mivel ez elpusztítja a legtöbb baktériumot.
- Az ételeket biztonságosan olvasztja fel: A fagyasztott ételeket vagy ételeket a hűtőszekrényben olvasztja fel, nem pedig a munkalapján. A gyorsabb felolvasztás érdekében merítse az ételeket hideg csapvízbe, 30 percenként cserélje le a vizet.
- Az ételeket csak egyszer melegítse fel: Minél többször hűsít és melegít egy ételt, annál nagyobb az ételmérgezés kockázata. Ezért a kiolvasztott ételeket csak egyszer szabad újra felmelegíteni.
- Az ételek melegítése megfelelő hőmérsékleten: Minden ételt el kell melegíteni 75 ° C-ra (75 ° C), mielőtt elfogyasztaná. A fagyasztott ételeket fel kell melegíteni és a kiolvasztástól számított 24 órán belül el kell fogyasztani.
- Címkék használata: Ne felejtse el megcímkézni és dátumozni a tartályokat, hogy az élelmiszereket az élelmiszerbiztonsági időszakban el tudja fogyasztani.
- Fogyasszon ételeket a megfelelő időn belül: A hűtött ételeket 3-4 napon belül, a fagyasztott ételeket pedig 3-6 hónapon belül el kell fogyasztani.
ÖsszegzésAz ételek megfelelő hőmérsékleten történő főzése, tárolása és újramelegítése csökkentheti az ételmérgezés kockázatát. A fenti irányelvek áttekintést nyújtanak a legfontosabb, észben tartandó élelmiszer-biztonsági intézkedésekről.
A sikeres étkezés előkészítése lépései
Egy hét étkezés elkészítése félelmetesnek tűnhet, különösen az elsősök számára. De nem kell, hogy nehéz legyen.
Az alábbiakban egy egyszerű, lépésenkénti útmutatót talál az étkezés előkészítésének ésszerűsítéséhez.
- Válassza ki a választott étkezés előkészítési módját: Ez a módszerek kombinációja is lehet, és ennek az életmódján és a táplálkozási céljain kell alapulnia.
- Tartsa be az ütemtervet: Válasszon hetente egy napot az étkezés megtervezéséhez, élelmiszerboltok vásárlásához és főzéshez.
- Válassza ki a megfelelő étkezések számát: Ne feledje a naptárat és az éttermi ételeket, amelyeket a hétre tervezett.
- Válassza ki a megfelelő recepteket: Figyelje a változatosságot és az elkészítési módszereket. Kezdésnél tartsa be a már ismert recepteket.
- Csökkentse az élelmiszer-vásárlásra fordított időt: Készítsen élelmiszerbolt-listát a szupermarketek részlegei által, vagy vásároljon élelmiszert online.
- Töltsön kevesebb időt a konyhában: A főzési idők alapján válassza ki, melyik ételt főzze először.
- Tárolja ételeit: Használjon biztonságos hűtési módszereket és megfelelő edényeket. Hűtsük le az étkezéseket 3-4 napon belül, majd a többit jelöljük meg és fagyasszuk le.
ÖsszegzésAz ételkészítésnek nem kell összetettnek lennie. Az alapvető lépések segíthetnek a főzési idő csökkentésében, felszabadítva a legfontosabb tevékenységeket.
Alsó vonal
Az ételkészítés nagyszerű azok számára, akik kevesebb időt akarnak tölteni a konyhában.
Elősegítheti a tápanyagokban gazdag, egészséges ételeket, és visszatarthatja a kevésbé tápláló gyorséttermi lehetőségeket.
Céljaitól, ütemezésétől és étkezési preferenciáitól függően az étkezés előkészítése magában foglalhatja a nagy adagok fagyasztását, a teljes étkezéseket hűtőszekrényben vagy az elkészített összetevőket szükség szerint kombinálva.
Találjon meg egy Önnek megfelelő módszert, és heti egy napot válasszon étkezési tervhez, vásárláshoz és főzéshez.
