Jobb lélegzetvétel

Milyen érzés lehet a légzés?

Ha hatékonyan lélegzik, a lélegzete sima, egyenletes és kontrollált lesz. Nyugodtnak kell lenned, és mintha képes lennél elegendő levegőhöz jutni erőlködés nélkül.

Könnyűnek kell lennie a lélegzésnek, a lélegzetének pedig csendesnek vagy csendesnek kell lennie. A has területe minden belégzéskor kitágul, és minden kilégzéssel összehúzódik. Azt is érezheti, hogy a bordái minden belégzéskor elöl, oldalra és hátulra tágulnak.

Anatomy of a breath

A rekeszizma a légzés fő izma. Ez a kupola alakú izom, amely a tüdeje alatt található, elválasztja a mellüreget a hasüregtől.

A rekeszizma beszorul, amikor belélegez, így tüdeje kitágulhat a mellkasában lévő térbe.

Bordaközi izmaid szintén hozzájárulnak a mellkas terének kialakításához azáltal, hogy összehúzódnak a bordaketrec felfelé és kifelé történő behúzása során a belégzés során.

A légző izmok a tüdő közelében helyezkednek el, és segítik őket a terjeszkedésben és összehúzódásban. Ezek az izmok a következők:

• hasizmok
• diafragma
• bordaközi izmok
• izmok a nyak és kulcscsont területén

A tüdeje és az erei oxigént juttatnak a testébe, és eltávolítják a szén-dioxidot. A légutak oxigénben gazdag levegőt szállítanak a tüdőbe, a szén-dioxidot pedig a tüdejéből. Ezek a légutak a következők:

• hörgők (hörgők) és ágaik
• gége
• száj
• orr és orrüregek
• légcső

A légzőrendszer hatékony használata biztosítja, hogy jól lélegezzünk és maximális képességünkig.

Gyakorolja a légzést a rekeszizmával

Számos rekeszizom-légzőgyakorlat és technika létezik, amelyeket otthon végezhet. Ez segít a membrán helyes használatában. A legjobb, ha ezt a technikát akkor végzi, amikor kipihentnek és nyugodtnak érzi magát. Ezeknek a rekeszizom légzési gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése segíthet:

• csökkentse a szükséges oxigén mennyiségét
• lassítsa a légzési sebességet, hogy megkönnyítse a légzést
• erősítse a rekeszizmát
• kevesebb erőfeszítést és energiát használjon a lélegzéshez

A légzőgyakorlatok megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha bármilyen olyan betegsége van, amely hatással van a légzésére, vagy ha bármilyen gyógyszert szed.

Ön egyedül gyakorolhatja a rekeszizom légzését otthon. Amikor először kezdi, törekedjen arra, hogy körülbelül 5-10 percet végezzen ennek a gyakorlatnak naponta három-négy alkalommal.

Előfordulhat, hogy elfárad a gyakorlat során, mivel több erőfeszítést igényel a rekeszizom helyes használata. De miután megszokta a rekeszizom légzését, természetesebbnek érzi magát, és könnyebben kivitelezhető.

Lassan növelje a minden nap eltöltött időtartamát. A gyakorlat nehezebbé tételéhez vagy az összpontosításhoz könyvet helyezhet a hasára.

Membrán légzési gyakorlat fekve

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és egy párnával a fejed alatt.
2. Helyezzen egy párnát a térde alá, hogy megtámassza a lábát.
3. Tegye az egyik kezét a felső mellkasára, a másikat a borda alá, hogy érezze a rekeszizom mozgását.
4. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, érezve, hogy a gyomra kitágul, és a kezébe nyomja.
5. Tartsa a kezét a mellkasán, amennyire csak lehetséges.
6. Fogja be a gyomorizmait, és húzza meg őket a gerinc felé, miközben lehúzott ajkak segítségével kilégzi.
7. Ismét tartsuk a kezét a mellkasunkon a lehető legnyugodtabban.
8. Folytassa így a légzést az edzés ideje alatt.

Miután fekve megtanulta ezt a légzési technikát, érdemes kipróbálnia egy széken ülve. Ez valamivel nehezebb.

Membrán légzési gyakorlat egy székben

1. Üljön kényelmes helyzetben, térde hajlítva.
2. Pihenjen a vállán, a fején és a nyakán.
3. Tegye az egyik kezét a felső mellkasára, a másikat a borda alá, hogy érezhesse a rekeszizom mozgását.
4. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, hogy a gyomra a kezéhez nyomja.
5. Tartsa a kezét a mellkasán, amennyire csak lehetséges.
6. A lehúzott ajkakon keresztül kilégzéskor kösse össze hasi izmait, miközben a kezét mozdulatlanul tartsa a felső mellkasán.
7. Folytassa így a légzést az edzés ideje alatt.

Miután jól érzi magát mindkét helyzetben, megpróbálhatja beépíteni a rekeszizomot a mindennapi tevékenységébe. Gyakorolja ezt a légzést, amikor:

• gyakorlat
• séta
• lépcsőzni
• fejezze be a tárgyak hordozását vagy emelését
• zuhany

Vannak más dolgok, amelyek befolyásolják a légzését, és tippek a légzés javítására.

Hogyan befolyásolja az időjárás a légzését

A lélegzetét a levegő minősége, az időjárás hirtelen változásai és a szélsőséges időjárási körülmények is befolyásolják. Bár ezek a változások észrevehetőek lehetnek, ha légzési rendellenességei vannak, ezek minden embert érinthetnek. Észreveheti, hogy bizonyos időjárási körülmények között vagy hőmérsékleten könnyebb lélegezni.

Forró és párás időjárás befolyásolhatja a légzését. Ennek oka lehet, hogy a forró levegő belélegzése kimutatták, hogy légúti gyulladást okoz és súlyosbítja a légzési állapotokat.

A forró, párás időjárás az asztmás embereket is érinti, mivel a belélegzett levegő összehúzza a légutakat. Ráadásul a nyári hónapokban nagyobb a légszennyezés.

Nyáron és párás körülmények között a kanadai Tüdőszövetség azt javasolja, hogy igyon sok vizet, maradjon bent, ha jó levegőminőségű, légkondicionált térben tartózkodik, és tudatában marad.

Ez azt jelenti, hogy tudják, milyen figyelmeztető jelek vannak, ha olyan állapotban vannak, mint az asztma vagy a COPD, és ellenőrizzék a levegőminőségi mutatókat, mint az AirNow.

A hideg időjárást gyakran kísérő hideg, száraz levegő szintén befolyásolhatja tüdejét és légzési szokásait. A száraz levegő, a hőmérséklettől függetlenül, gyakran súlyosbítja a tüdőbetegségben szenvedők légutakat. Ez zihálást, köhögést és légszomjat okozhat.

Ha hideg vagy rendkívül száraz körülmények között könnyebben lélegezhet, fontolja meg, hogy sálat tekerjen az orra és a szája köré. Ez felmelegítheti és megnedvesítheti a belélegzett levegőt.

Legyen összhangban az orvos által felírt gyógyszerekkel vagy inhalátorokkal. Segítenek a gyulladás visszaszorításában, így kevésbé lesz érzékeny a hőmérsékletváltozásokra.

7 tipp a jobb légzéshez

Számos dolgot tehet a légzés javítása érdekében. Íme néhány módszer, amellyel könnyebben és hatékonyabban lélegezhet:

1. Állítsa be alvási helyzetét. Alvási helyzete szintén befolyásolhatja a légzését. Kipróbálhatta az oldaladon aludni, fejét párnákkal emelve, és párnát a lábai között. Ez segít megtartani a gerincét egy vonalban, ami viszont segít nyitva tartani a légutakat, és megakadályozhatja a horkolást. Vagy aludjon a hátán hajlított térdekkel. Helyezzen egy párnát a feje és a térde alá. A háton alvás azonban a nyelv elzárhatja a légzőcsövet. Nem ajánlott, ha alvási apnoe van, vagy horkol.
2. Fontolja meg az életmódbeli változásokat. Tartsa egészséges a tüdejét azáltal, hogy megváltoztatja az életmódot. Fenntartja az egészséges testsúlyt és tápláló ételeket fogyaszt, beleértve az antioxidánsokban gazdag ételeket is. Szerezze be az influenza elleni oltást és a tüdőgyulladás elleni vakcinát a tüdőfertőzések megelőzéséhez és a tüdő egészségének ösztönzéséhez. Kerülje a dohányzást, a használt füst belélegzését és a környezeti irritáló hatásokat. Javítsa a beltéri levegő minőségét légszűrők alkalmazásával és az irritáló anyagok, például a mesterséges illatanyagok, a penész és a por csökkentésével.
3. Elmélkedik. Gyakorold rendszeresen a meditációt. Ez olyan egyszerű lehet, hogy időt szán a lélegzetére való összpontosításra anélkül, hogy megpróbálná irányítani. További előnyök lehetnek a mentális tisztaság, a nyugalom és a kevesebb stressz.
4. Gyakorolja a jó testtartást. A jó testtartás gyakorlása segít abban, hogy a mellkas és a gerinc mellkas régiója teljes mértékben kitágulhasson. A bordaketrec és a rekeszizom is teljes mértékben kibővítheti és növelheti a test elülső részén a mozgásteret. Összességében a jó testtartás gyakorlásával hatékonyabban és hatékonyabban tudsz lélegezni, lehetővé téve a mindennapi és a fizikai tevékenységek könnyebbségét.
5. Énekeld el. Fontolja meg az éneklés megkezdését a légzés és a tüdő működésének javítása érdekében. A krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő emberek, akik rendszeresen énekelnek, csökkentik légszomjukat és képesek jobban kezelni a tüneteiket. Ők is jobban érzik, hogy kontrollálják a légzésüket. Az éneklés segíti a tüdőbetegségben szenvedőket azáltal, hogy megtanítja őket lassabban és mélyebben lélegezni, valamint erősíti a légzési izmokat. A British Lung Foundation az éneklést javasolja, hogy fokozza légzési képességét, javítsa testtartását, növelje hangja és rekeszizmája erejét.
6. Nyújtson és hajlítsa meg. Tegyen lépéseket a váll, a mellkas és a hát feszességének enyhítésére. A testtartás javítása érdekében olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek a rugalmasságra, az ellenállásra és a nyújtásra összpontosítanak. Ez segíthet abban, hogy lélegzéskor teljes mértékben kibővíthesse a mellkasi részét minden irányba. Végezhet nyújtásokat vagy elmehet masszázsokra, hogy fellazítsa a feszültség minden területét. Célszerű olyan tevékenységeket is folytatni, amelyek aktívak. Ez magában foglalhatja az úszást, az evezést vagy bármilyen tevékenységet, amely mozgásra készteti.

Nagyon sokféle légzési technika alkalmazható. Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése segíthet abban, hogy nagyobb tudatosságot és uralmat szerezzen a lélegzetében. Egyéb előnyöket tapasztalhat, például mély relaxációs érzéseket, jobb alvást és több energiát.

Példák a légzési gyakorlatokra:

• 4-7-8 légzési technika
• orrlyuk váltakozó légzése
• összehangolt légzés
• mély lélegzés
• szaggatott köhögés
• számozott légzés
• borda nyújtás

Egy-egy lélegzet

A légzés sok ember számára természetes, és nem biztos, hogy ezen gondolkodik sokat. Nagyon sok testrész van, amelyet a légzés során használnak. Emiatt egyes testhelyzetek és minták hatékonyabbak a kényelmes légzés érdekében, mint mások.

A légzési gyakorlatok segíthetnek a légzés hatékonyságának növelésében. Néhány olyan ember számára, akinek olyan állapota van, amely befolyásolja a tüdőfunkcióit, ennek a tudatosságnak a napi rutinba vétele segíthet javítani a légzésérzetet, és ennek eredményeként mindennapi tevékenységét.

Beszéljen orvosával minden kérdésével kapcsolatban, amely a saját légzésével, valamint a kipróbálandó légzőgyakorlatokkal kapcsolatban merülhet fel.