Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A tapadási erő javítása ugyanolyan fontos, mint a nagy izomcsoportok, például a bicepsz és a farizmok erősítése.
A tapadás erőssége az, hogy milyen szilárdan és biztonságosan tudja megragadni a dolgokat, és milyen nehéz a megfogható dolog.
Térjünk át a legfontosabb gyakorlatokra, amelyek javítják a tapadás erejét, hogyan mérik azt, és mit mondanak a tudományok miért fontos.
A legjobb gyakorlatok a tapadás erősségének javítására
A tapadás erősségének három fő típusa javítható:
- Összetörés: Ez arra utal, hogy milyen erős a markolata az ujjaival és a tenyerével.
- Támogatás: A támogatás arra utal, hogy meddig lehet ragaszkodni valamihez vagy lógni valamin.
- Csípés: Ez arra utal, hogy milyen határozottan tudsz valamit megszorítani az ujjaid és a hüvelykujjad között.
Törölközőcsavarás
- A markolat típusa: összetörni
- Szükséges eszközök: törölköző, víz
Hogyan történik:
- Futtasson egy törülközőt víz alatt, amíg nedves nem lesz.
- Tartsa a törülköző mindkét végét úgy, hogy vízszintesen álljon előtted.
- Fogja meg a végeket, és mozgassa mindkét kezét ellentétes irányba, hogy elkezdjen vizet csavarni a törülközőből.
- Addig csavarja a törülközőt, amíg nem tud több vizet kapni belőle.
- Áztassa újra a törülközőt, és mozgassa a kezét a másik irányba, hogy mindkét típusú összetartó fogantyút működtesse.
- Ismételje meg az 1–5. Lépést legalább háromszor.
Kéz szorítás
- A markolat típusa: összetörni
- Szükséges eszközök: stresszlabda vagy teniszlabda, markolat edző
Hogyan történik:
- Tegyen tenisz- vagy stresszlabdát a tenyerébe.
- Az ujjaival nyomja össze a labdát, de a hüvelykujjával ne.
- A lehető legszorosabban szorítson össze, majd engedje el a markolatát.
- Ismételje meg ezt naponta körülbelül 50–100 alkalommal, hogy észrevehető eredményeket érjen el.
Holtak lógnak
- A markolat típusa: támasz
- Szükséges eszközök: felhúzható rúd vagy erős vízszintes tárgy, amely képes megtartani a súlyát
Hogyan történik:
- Fogjon rá egy felhúzható rúdra tenyerével és ujjaival előre a rúd fölé (kettős kézenfogás).
- Emelje fel magát (vagy emelje fel a lábát) úgy, hogy teljesen egyenes karokkal lógjon a bárból.
- Tartsd meg, ameddig csak lehet. Kezdjen 10 másodperccel, ha Ön teljesen kezdő, és növelje az idejét 10 másodperces lépésekkel, akár 60 másodpercig is, amint kényelmesebbé válik a gyakorlat.
- Miután kényelmesen megfogta ezt, tartsa kihívásként a karjait 90 fokos szögre hajlítva, és tartsa meg akár 2 percig is.
Farmer hordoz
- A markolat típusa: támasz
- Szükséges eszközök: súlyzók (20–50 font a kényelmi szinttől függően)
Hogyan történik:
- Fogjon mindkét kezével egy súlyzót a test mindkét oldalán, tenyerével a test felé fordítva.
- Egyenesen előre tekintve, és tartsa egyenesen a testtartását, járjon 50-100 lábat egy irányba.
- Forduljon vissza, és térjen vissza oda, ahol elkezdte.
- Ismételje meg 3-szor.
Csipetfogás átadása
- A markolat típusa: csipet
- Szükséges eszközök: 2 súlylemez (egyenként legalább 10 font)
Hogyan történik:
- Álljon fel egyenesen, és tartsa a kezében az egyik súlyzótáblát, ujjaival és hüvelykujjával megszorítva a szélét.
- Mozgassa a súlyzótáblát a mellkasa előtt, megtartva a csipetfogást.
- Fogja meg a súlylemezt a másik kezével ugyanazzal a csipetfogóval, és vegye le róla a másik kezét, egyik kezéből a másikba helyezve.
- Engedje le a kezét a súlyzótáblával az oldalára.
- Emelje fel a kezét úgy, hogy a súlyzótányér a mellkasáig áll, és ugyanezzel a csipetfogással vigye vissza a súlyt a másik kezére.
- Ismételje meg ezt az átvitelt naponta 10-szer, az eredmények megtekintéséhez.
Lemez csipet
- A markolat típusa: csipet
- Szükséges eszközök: 2 súlylemez (egyenként legalább 10 font)
Hogyan történik:
- Helyezzen két súlylemezt a földre. Emelt pad vagy felület legyen kéznél.
- Dőljön le, és fogja meg a lemezeket jobb kezével az ujjai és a hüvelykujja között, úgy, hogy az ujjai az egyik oldalon, a másik pedig a hüvelykujjunk legyen.
- Álljon hátra, és tartsa a lemezeket a kezében 5 másodpercig.
- Engedje le a lemezeket az emelt padra vagy a felszínre, majd néhány másodperc múlva emelje fel újra.
- Ismételje meg 5-10-szer, legalább naponta háromszor, hogy elkezdjen látni eredményeket.
Hogyan méri a tapadás erejét?
A fogási szilárdság mérésének többféle elfogadott módja van:
- Kézifogású fékpad: Tartsa a fékpadot karjával 90 fokos szögben, majd szorítsa meg a markolatmérő mechanizmust, amennyire csak tud. Nézze meg ezt a videót egy bemutatóhoz.
- Súlymérleg: Egy kézzel nyomja le a mérleget olyan erősen, amennyire csak tudja, a keze sarkával a mérleg tetején, az ujjaival pedig az aljáig. Nézze meg ezt a videót egy bemutatóhoz.
Keresse meg ezeket a termékeket online
- markolatú fékpad
- mérleg
Mekkora a férfiak és nők átlagos tapadási ereje?
Egy ausztráliai 2011-es népességalapú tanulmány a következő átlagos tapadási szilárdsági számokat állapította meg a férfiak és a nők között különböző korcsoportokban:
bal kéz | jobb kéz
bal kéz | jobb kéz
Próbálja meg megmérni mindkét kezét, hogy láthassa a különbséget a domináns és a nem domináns keze között.
A tapadási szilárdság mérése az alábbiak szerint változhat:
- az energiaszinted
- mennyit használta a kezét a nap folyamán
- általános egészségi állapota (jól vagy beteg)
- van-e olyan mögöttes állapota, amely befolyásolhatja erejét
Miért fontos a tapadás erőssége?
A markolat erőssége sokféle napi feladathoz hasznos, beleértve:
- élelmiszertáskák cipelése
- gyerekek emelése és hordozása
- mosókosarak és ruhavásárlás emelése és hordozása
- szennyeződés vagy hó lapátolása
- mászó sziklák vagy falak
- ütő ütés baseballban vagy softballban
- ütőt lenget a teniszben
- lengő klub a golf
- mozgás és bot használata a jégkorongban
- birkózás vagy harc az ellenféllel harcművészeti tevékenység során
- átlépni egy átlagos akadálypályát, amely megmászást és felhúzást igényel
- nehéz súlyok emelése, különösen az erőemelésben
- kezének használata a CrossFit gyakorlatokban
Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a tapadás ereje az általános izomerő és állóképesség egyik legerősebb előrejelzője.
Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a tapadás ereje a kognitív funkció pontos előrejelzője volt mind az általános populációban, mind a skizofréniában diagnosztizált embereknél.
Kulcsfontosságú elvihetők
A tapadás erőssége az általános erő fontos része, és segíthet mind a test, mind az elme fittségében.
Próbálkozzon ezekkel a gyakorlatokkal, és adjon hozzá néhányat saját magából is, a körbefogási gyakorlatok összességében, amelyek javíthatják az egészségét.
