A ketogén vagy keto étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv, amelynek során a szénhidrátbevitel gyakran napi 20–50 gramm alatt van.
Mint ilyen, sok magas szénhidráttartalmú ételt kizárnak az étrendből, beleértve bizonyos típusú gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket, hüvelyeseket és gyümölcsöket.
Néhány gyümölcs azonban kevés szénhidrátot tartalmaz, és jól be lehet illeszteni egy jól átfogó keto étrendbe.
Némelyikben magas a rosttartalom, emészthetetlen típusú szénhidrát, amely nem számít bele a teljes napi szénhidrátszámba. Ez azt jelenti, hogy kevesebb nettó vagy emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Ezt úgy számítják ki, hogy kivonják a rost grammját az összes szénhidrát grammból.
Íme 9 tápláló, ízletes és keto-barát gyümölcs.
1. Avokádó
Bár az avokádót gyakran zöldségként emlegetik és használják, biológiailag gyümölcsnek tekintik őket.
Magas szív-egészséges zsírtartalmuknak köszönhetően az avokádó kiválóan kiegészíti a ketogén étrendet.
Nettó szénhidráttartalmuk is alacsony, körülbelül 8,5 gramm szénhidrátot és közel 7 gramm rostot tartalmaznak 3,5 uncia (100 gramm) adagban.
Az avokádó számos más fontos tápanyagot is tartalmaz, beleértve a K-vitamint, a folátot, a C-vitamint és a káliumot.
összefoglalóEgy 3,5 uncia (100 gramm) avokádó körülbelül 1,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Magas a K-vitamin, a folát, a C-vitamin és a kálium tartalma is.
2. Görögdinnye
A görögdinnye egy ízesítő és hidratáló gyümölcs, amelyet könnyű hozzáadni a ketogén étrendhez.
Más gyümölcsökhöz képest a görögdinnye viszonylag alacsony nettó szénhidráttartalmú, kb. 11,5 gramm szénhidrátot és 0,5 gramm rostot tartalmaz egy csészében (152 gramm).
Ez azt jelenti, hogy a napi szénhidrát-mennyiségtől függően szükség lehet az adagok méretének beállítására, hogy a görögdinnye illeszkedjen az étrendjébe.
A görögdinnye szintén sok más vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve a C-vitamint, a káliumot és a rézet.
Ráadásul likopint tartalmaz, egy növényi vegyületet, amely antioxidánsként működik, hogy csökkentse a sejtkárosodást és leküzdje a betegségeket.
ÖsszegzésA görögdinnye viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz, 11 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 1 csésze (152 gramm) adagban. Számos egyéb tápanyagot is tartalmaz, és jó forrása az antioxidáns likopinnak.
Hogyan kell vágni: görögdinnye
3. Eper
Az eper tápláló, ízletes és tele van egészségügyi előnyökkel.
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú eper zökkenőmentesen illeszkedik alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendbe.
Valójában egy 1 csésze (152 gramm) eper adag csak 11,7 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz.
Az eper kiváló forrása más mikroelemeknek is, beleértve a C-vitamint, a mangánt és a folátot.
Ráadásul, mint más típusú bogyók, az epret is antioxidánsokkal töltik fel, mint antocianinok, ellagsav és procianidinek.
ÖsszegzésMinden csésze (152 gramm) eper 8,7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Számos antioxidánst, valamint C-vitamint, mangánt és folátot is tartalmaznak.
4. Citrom
A citrom népszerű citrusfélék, amelyeket italok, ételek és desszertek ízesítésére használnak.
A citrom kiváló kiegészítője lehet a ketogén étrendnek, körülbelül 5,5 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm élelmi rostot tartalmaz minden gyümölcsben.
Különösen gazdag a pektinben, egy olyan rosttípusban, amely segíthet stabilizálni a vércukorszintet, leküzdeni a gyulladásokat és lassíthatja a rákos sejtek növekedését.
A citromban számos más tápanyag, köztük a C-vitamin, a kálium és a B6-vitamin is magas.
összefoglalóA citrom kiváló kiegészítője lehet a ketogén étrendnek, minden gyümölcsben 4 gramm nettó szénhidrát van. Tartalmaznak pektint is, egyfajta rostot, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
5. Paradicsom
Annak ellenére, hogy sok ételben és receptben zöldségként használják, a paradicsomot botanikusan gyümölcsnek minősítik.
A sok más gyümölcsnél lényegesen alacsonyabb szénhidráttartalommal a paradicsom könnyen illeszkedik a kiegyensúlyozott étrendbe.
Egy csésze (180 gramm) nyers paradicsom körülbelül 7 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz.
Ráadásul a paradicsom alacsony kalóriatartalmú, és sok hasznos növényi vegyületet tartalmaz, beleértve a likopint, a béta-karotint és a naringenint.
ÖsszegzésA paradicsom csak 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 1 csésze (180 gramm) adagonként. Antioxidánsokat is tartalmaznak, például likopint, béta-karotint és naringenint.
6. Málna
Amellett, hogy a málna az egyik legegészségesebb bogyó, a málna kiválóan kiegészíti az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet.
Valójában 1 csésze (123 gramm) málna csak 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, mivel ez az adag körülbelül 15 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz.
Minden adag jó mennyiségű C-vitamint, mangánt, K-vitamint és rézet is tartalmaz.
Sőt, a málna magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, amely csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a krónikus betegség kockázatát.
összefoglalóEgy 1 csésze (123 gramm) málna csak 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ezek a bogyók gazdag C-vitaminban, mangánban, K-vitaminban, rézben és antioxidánsokban.
7. Őszibarack
Az őszibarack egyfajta csonthéjas gyümölcs, amelynek homályos héja és édes, lédús húsa ismert.
Viszonylag alacsony a szénhidráttartalma, csészében 14,7 gramm szénhidrátot és 2,5 gramm rostot tartalmaznak (154 gramm).
Az adag méretének mérséklésével és az őszibarack párosításával más alacsony szénhidráttartalmú ételekkel ezt a finom gyümölcsöt egészséges keto étrendbe illesztheti.
Továbbá gazdag más fontos mikroelemekben, beleértve a C-vitamint, az A-vitamint, a káliumot és a niacint.
Egy 1393 emberen végzett tanulmány szerint az őszibarack rendszeres fogyasztása más gyümölcsök és zöldségek mellett, amelyekben magas a flavonoidok és a stilbene tartalma, akár a javult triglicerid- és koleszterinszinttel is összefüggésben lehet, mindkettő a szívbetegségek kockázati tényezője.
összefoglalóEgy csésze (154 gramm) őszibarack 12,2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ez a csonthéjas gyümölcs rengeteg más tápanyagot is kínál, beleértve a C-vitamint, az A-vitamint, a káliumot és a niacint.
8. sárgadinnye
A sárgadinnye egyfajta muskmelon, amely szorosan kapcsolódik más dinnyefajtákhoz, például a görögdinnyéhez és a mézharmathoz.
A sárgadinnye minden adagja viszonylag alacsony nettó szénhidráttartalmú, csészében mindössze 12,7 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm rostot tartalmaz (156 gramm).
Ráadásul csak egyetlen adag kiadós adag folátot, káliumot és K-vitamint biztosít.
Ez egyben a béta-karotin egyik legjobb forrása, egy olyan növényi pigment, amely központi szerepet játszik az immunműködésben és a szem egészségében.
Ennek ellenére a napi szénhidrátmennyiségtől függően érdemes kisebb adagot választania, hogy a sárgadinnye beleférjen az étrendbe.
összefoglalóMinden csészében 11,2 gramm nettó szénhidráttal (156 gramm) a sárgadinnye beilleszthető egy jól megtervezett ketogén étrendbe. A sárgadinnye tartalmaz folátot, káliumot, K-vitamint és béta-karotint is.
9. Csillaggyümölcs
A karambola néven is ismert csillaggyümölcs egy élénk, csillag alakú trópusi gyümölcs, amely Délkelet-Ázsiában honos.
Bár a csillaggyümölcs nem annyira elterjedt, mint sok más gyümölcsfajta, alacsony szénhidráttartalma miatt népszerű a ketogén étrendben szenvedők számára.
Valójában egy csésze (108 gramm) csillaggyümölcs adag mindössze 7,3 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz.
A csillaggyümölcs C-vitamint, rézet, káliumot és pantoténsavat is tartalmaz.
összefoglalóEgy csésze (108 gramm) csillaggyümölcs adag mindössze 4,3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A csillaggyümölcs szintén jó C-vitamin-, réz-, kálium- és pantoténsav-forrás.
Alsó vonal
Bár a gyümölcsöket gyakran tekintik a ketogén étrend korlátozásainak, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs beépíthető az étrendbe.
Amellett, hogy alacsony a szénhidráttartalma és magas a rosttartalma, sok ilyen gyümölcs rengeteg más fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst kínál, amelyek támogatják az egészségi állapotot.
Élvezze ezeket a gyümölcsöket mértékkel, különféle más alacsony szénhidráttartalmú ételek mellett, egy jól átfogó ketogén étrend részeként.
.jpg)
