Ismerje meg, hogyan javíthatja vércukorszintjét és általános egészségi állapotát az étkezés időzítésével.
Tudja, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében drámai hatással van az egészségére. De így van amikor megeszed.
"A rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés sok szinten kritikus jelentőségű" - magyarázta Vandana Sheth, RDN, CDCES, los Angeles-i dietetikus, aki a prediabetes és a cukorbetegség kezelésére szakosodott.
A vércukorszint stabilan tartásának elősegítésétől a test belső órájának szabályozásáig az alábbiakban olvasható, miért számít az étkezés időzítése a 2-es típusú cukorbetegségben - és hogyan lehet elkészíteni az Ön számára megfelelő menetrendet.
Az étkezés időzítése segít a vércukorszint szabályozásában
Amint azt valószínűleg már tudja és érezte korábban, az elég következetes étkezési ütemezéssel történő étkezés stabilan tartja vércukorszintjét, és egész nap energikusnak érzi magát.
Túl sokáig menjen az étkezések között, és érezhetően érezheti a vércukorszint csökkenését, mondja Sheth.
Eközben, ha napi egy igazán nagy étkezést szán magának, annak végére valószínűleg nagyon drámai vércukorszint-emelkedéssel, majd a nap hátralévő részében teljes energiahiánnyal találkozik - mondja.
Míg a glükózszint gyakran az étkezés elfogyasztása után körülbelül 90 percen belül éri el a csúcsot, az az idő, amely alatt a szint normalizálódik, személyenként változik. Attól is függ, hogy egy személy vércukorszint-csökkentő gyógyszert, például inzulint használ-e, ami felgyorsíthatja a komedont.
A rendszeres étkezés segít szabályozni a belső óráját
A rendszeresen tervezett étkezési idők több, mint a vércukorszint emelkedés és mélypont. Ha eszik, az is hatékony jelzés a test minden sejtje számára, amely befolyásolja a gyulladás szintjét, hogy milyen gyorsan tudja a test helyettesíteni a régi, haldokló sejteket új, erősebb sejtekkel, a bél mikrobiomjának egészségi állapotával, sőt a napi cirkadiánnal is.
Vagy jobban mondva, a rendszeres étkezések mindezeket a jó dolgokat az egészséged érdekében tehetik mivel támogatják az Ön cirkadián óráját - magyarázza Dr. Anis Rehman, a Southern Illinois Egyetem endokrinológiai adjunktusa.
A 24 órás ciklusok hatalmas hálózata, amely az emberi test minden sejtjének hátterében fut, a cirkadián ritmusok állandó ingadozásokat indítanak a hormonszintben, az anyagcserében és mindenben, amit csinálsz és gondolsz. Még azt is befolyásolják, hogy a test hogyan reagál a gyógyszerekre.
Még a mikrobiotájának is, a bélben élő jó baktériumoknak, amelyek szervesnek bizonyulnak az immun egészség szempontjából, erős a cirkadián ritmusa, amelyet követniük kell az optimális működés érdekében.
Eközben a megszakadt cirkadián minták vélhetően hozzájárulnak a krónikus állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához és előrehaladásához.
Rehman elmagyarázza, hogy ha eszik, befolyásolhatja a cirkadián ritmus és az anyagcsere beállításában részt vevő géneket.
Hogyan? A Cell folyóirat 2019-es tanulmánya azt sugallja, hogy kapcsolatban áll valamivel, amit már jól ismer: az inzulinnal. Minden alkalommal, amikor eszel, az inzulin nemcsak a vércukor felszívására készteti a szervezetet, hanem az egész testben erőteljes időzítő jelként is működik - magyarázzák a tanulmány szerzői.
Elvitel: Az étkezési stratégia, amely jót tesz a vércukorszint kezelésének, nagyszerű egész testének egészségére.
A legjobb étkezési időterv a 2-es típusú cukorbetegség esetén
Bár hasznos lenne mindenkinek részletes ütemtervet adni ilyenkor kellene enni, az étkezés időzítése nem ilyen egyszerű.
"Mindenki egyedülálló, és fontos meghatározni, hogy az étkezés időzítése és a vércukorszint kezelése szempontjából mi működik a legjobban az egyes emberek számára" - mondta Sheth.
Íme öt kipróbált és igaz étkezés-időzítési irányelv, amelyet figyelembe kell venni:
Egyél egy nagy reggelit
A nagy étkezés reggel, valamint a kisebb étkezés ebédre és vacsorára elősegítheti a fogyást, az alacsonyabb glükózszintet és csökkentheti a napi inzulinadagot a 2-es típusú cukorbetegségben és elhízásban szenvedőknél - mutatják a kutatások.
A legjobb hatás érdekében tegye a reggelit egy elég jelentős étkezésgé, amely gazdag a vércukorszint-szabályozó fehérjékben, rostokban és zsírokban. A vércukorszint általában a kortizolszinttel együtt emelkedik reggel, így az alacsonyabb szénhidráttartalmú reggeli nem fogja súlyosbítani a váltást - mondja Aubrey Phelps bejegyzett dietetikus.
Ne menjen tovább 5-6 ébren túl étkezés nélkül
Általános szabály, hogy a nap folyamán a hosszú hézagokat minimalizálni kell üzemanyag nélkül, mondja Sheth, megjegyezve, hogy az étkezések között 5-6 óra az abszolút maximum, amit a legtöbb cukorbeteg embernek meg kell nyomnia.
Néhány embernek akár 3-4 óránként is ennie kell a vércukorszint optimális kezelése érdekében - teszi hozzá Phelps.
Ne feledje, hogy az Ön étkezési gyakorisága meghatározó tényező lesz az ideális nassolási stratégiában.
Snack céltudatosan
Sheth azt javasolja, hogy ügyfelei egy-két harapnivalót fogyasszanak naponta, de csak akkor, ha életstílusuktól, aktivitási szintjüktől és érzésüktől függően szükség van rá. Végül is, bár egyesek valóban élvezik a harapnivalókat a vércukorszint fenntartása, az energiaszint és az általános jóllakottság szempontjából, mások szerint jobb, ha napi három étkezésnél hagynak dolgokat.
Végül a nassolás legfontosabb része a mögötte álló szándékosság lehet. 15 órakor nassolsz mert éhes vagy és alacsony a vércukorszinted? Vagy csak azért, mert unod az asztalodnál?
Phelps szerint a vércukorszintre való odafigyelés, például folyamatos vércukorszint-figyelővel, valóban hasznos lehet annak megvizsgálásában, hogy mi történik Önnek.
Próbáljon éjszaka böjtölni
A vélemények széles skálája létezik az időszakos böjtölésről, vagy arról, hogy egész nap hosszú ideig étkezés nélkül járnak, különösen, ha a cukorbetegek optimális egészségi állapotáról van szó.
De a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az éjszakai böjt - amikor a tested aludni hivatott - előnyös.
Próbálj meg minden este 10–12 órát enni étkezés nélkül - tanácsolja Sheth. Például, ha reggelente reggel 8: 30-kor reggelizik, az azt jelenti, hogy 8: 30-10: 30 között korlátozza az éjszakai étkezéseket és harapnivalókat. minden éjjel.
Az elvitel
Ami a cukorbetegség kezelését illeti, nem csak arról szól mit eszel - amikor eszel is. És bár nincs mindenki számára megfelelő megközelítés, egy kis próbálkozás és hiba segíthet megtalálni az egészségének leginkább megfelelő étkezési menetrendet.
Ne felejtsen el mindig beszélni az endokrinológussal, mielőtt bármilyen nagy változást végezne az étkezési rutinjában, mivel ez megkövetelheti a gyógyszerek módosítását és a vércukorszint kezelésének egyéb aspektusait.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, minősített erő- és kondicionáló szakember, aki rendszeresen közreműködik a TIME, a Men's Health, a Women's Health, a Runner’s World, az SELF, az amerikai News & World Report, a Diabetic Living és az O, The Oprah Magazine kiadványokban. Könyvei között szerepel az „Adj magadnak többet” és a „Fitness hackek 50 év felettieknek”. Általában edzőruhában és macskaszőrben találhatja meg.
