Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A magnézium létfontosságú a test megfelelő működéséhez.
A tested nem képes elkészíteni, ezért az étrendből kell megszerezned.
Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű táplálékot kapjon ebből az alapvető tápanyagból, ajánlott, hogy a férfiak és a nők napi 400–420 mg, illetve az életkor függvényében 320–360 mg-ot kapjanak.
Ezt úgy érheti el, ha magnéziumban gazdag ételeket fogyaszt, vagy kiegészítőket szed.
Ez a cikk megvizsgálja a magnézium-kiegészítők előnyeit, mellékhatásait és ajánlott adagjait.
Mi a magnézium?
A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a testedben, és a tested nem tud megfelelően működni nélküle.
A tápanyag elengedhetetlen az anyagcsere folyamatainak százaihoz és sok más fontos testi funkcióhoz - az energiatermeléstől kezdve olyan fontos fehérjék felépítéséig, mint a DNS.
Az étrendi magnéziumforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a zöld leveles zöldségek. Kisebb mennyiségeket találunk a húsban és a halban.
Fontossága ellenére a tanulmányok azt mutatják, hogy Európa és az Egyesült Államok nyugati országainak lakóinak csaknem 50% -a nem jut elegendő táplálékhoz e nélkülözhetetlen ásványi anyagból.
Sőt, az alacsony magnéziumszint számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, például a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és az Alzheimer-kórhoz.
ÖsszegzésA magnézium egy ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Sok emberben hiányzik ez az alapvető tápanyag, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a dió, a leveles zöldség, a hüvelyesek és a magvak.
Egészségügyi előnyök
Az elegendő magnézium megszerzése fontos a test optimális működéséhez.
Habár elegendő mennyiségű ásványi anyagot lehet beszerezni az étrendből, a kiegészítés szedése hasznos lehet, ha az étkezéssel küzd, vagy ha hiányosak vagyunk.
A magnézium-kiegészítő szedését és a hiány kijavítását összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel. Ezek közé tartozik az olyan állapotok alacsonyabb kockázata, mint a szívbetegségek, valamint a vérnyomás, a hangulat és a vércukorszint-szabályozás javulása.
Csökkentheti a vérnyomást
A magnézium-kiegészítők szedése csökkentheti a vérnyomásszintet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas vérnyomásban szenvedők javulást tapasztalhatnak, ha kiegészítik ezt az ásványi anyagot.
Valójában 22 vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy napi átlagosan 410 mg magnéziummal való kiegészítés a szisztolés vérnyomás 3-4 mm Hg-os csökkenésével (a legfelső szám) és a diastolés vér 2-3 mm Hg-os csökkenésével járt nyomás (alsó szám).
Hasonlóképpen, egy 34 tanulmány nemrégiben készült áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy napi körülbelül 350 mg magnézium bevétele átlagosan 3 hónapig jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást 2,00 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 1,78 Hgmm-rel.
Javíthatja a hangulatot
Egyes tanulmányok összekapcsolják az alacsony magnéziumszintet a depresszióval, ami arra késztette a kutatókat, hogy vajon az ásványi anyag kiegészítése segíthet-e ennek a betegségnek a kezelésében.
Egy 12 hetes randomizált kontrollált vizsgálat idősebb, 2-es típusú cukorbetegségben, magnéziumhiányban és depresszióban szenvedő felnőtteknél azt mutatta, hogy a napi 450 mg magnézium ugyanolyan hatékony, mint az Imipramin antidepresszáns 50 mg-os adagja a depressziós tünetek enyhítésében.
Egy másik 6 hetes vizsgálat 126 enyhe vagy mérsékelt depresszióban szenvedő embernél figyelte meg, hogy azok, akik napi 248 mg ásványi anyagot szedtek, a szokásos kezelés mellett szignifikáns javulást jelentettek a depressziós pontszámokban.
Ezeket a vizsgálatokat azonban nem vakították el, vagyis a résztvevők tudták, hogy megkapják az ásványi anyagot, ami torzíthatja az eredményeket.
Végül nagyobb és hosszabb tanulmányokra van szükség ezen a területen.
Előnyös lehet a vércukorszint-ellenőrzés
A magnézium döntő szerepet játszik az inzulin és a glükóz anyagcseréjében. Sok 2-es típusú cukorbetegségben - a vércukorszint-szabályozást befolyásoló állapotban - hiányzik ez a tápanyag.
Részben azért, mert a magas vércukorszint vagy az inzulinszint növelheti ennek a tápanyagnak a mennyiségét, amelyet elveszít a vizelete révén.
Felvetődött, hogy a magnézium-kiegészítők szedése javíthatja az inzulinrezisztenciát, egy olyan anyagcsere-problémát, amelyben a sejtjei nem reagálnak az inzulinra.
Az inzulin fontos hormon, amely segít a vércukorszint szabályozásában. Így az inzulinrezisztencia javítása elősegítheti a jobb vércukorszint-szabályozást - különösen cukorbetegeknél.
Egy 3 hónapos vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi 300 mg magnéziumot szedtek, jelentősen csökkentették az éhgyomri és étkezés utáni vércukorszintet a placebo csoporthoz képest.
Ezenkívül egy áttekintés megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők több mint négy hónapig tartó szedése jótékony hatással volt az inzulinérzékenységre és a vércukorszint-szabályozásra.
Bár további kutatásokra van szükség, úgy tűnik, hogy a magnézium-kiegészítők hatékonyan segítik a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben.
Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Az alacsony magnéziumszint a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik.
Ennek oka lehet, hogy ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje negatívan befolyásolja a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vércukorszint-szabályozást és a vérnyomást.
Egy nemrégiben készült 28 tanulmány tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-kiegészítők pozitívan befolyásolták a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit a vérnyomás, a koleszterinszint és az éhomi vércukorszint csökkentésével.
Ez azt jelenti, hogy a magnézium-kiegészítők szedése hozzájárulhat a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez, különösen a hiányos embereknél.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség ezen a területen.
Javíthatja a migrént
Az alacsony magnéziumszintet a migrénhez kötik, amely intenzív, visszatérő fejfájás jellemzi.
Egy 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy a migrénes betegek, akik napi 600 mg magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítőt szedtek, 42% -kal kevesebb migrénes rohamot tapasztaltak, és a rohamok kevésbé intenzívek voltak.
Az 5 vizsgálat másik áttekintése azt mutatta, hogy a migrén 600 mg magnéziummal - magas szintű dózissal - történő kezelése biztonságos és hatékony volt.
Mégis, további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott adagolási ajánlásokat lehetne tenni a migrén kezelésére.
ÖsszegzésA magnézium-kiegészítők számos egészségügyi markert javíthatnak, például a vérnyomást és a vércukorszint-szabályozást. Csökkentheti az olyan egészségi állapotok kockázatát is, mint a szívbetegségek, a migrén és a depresszió.
Mellékhatások és kockázatok
Bár a magnézium-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik, a szedés előtt ellenőriznie kell az egészségügyi szolgáltatóval - különösen, ha egészségi állapota van.
Az ásványianyag-kiegészítő nem biztonságos azok számára, akik bizonyos vizelethajtókat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat szednek.
A magnézium-kiegészítőket szedő emberek többsége nem tapasztal mellékhatásokat, de a bélrendszerrel kapcsolatos problémákat okozhat, például hasmenést, émelygést és hányást - különösen nagy adagokban.
Fontos megjegyezni, hogy a veseproblémákkal küzdő embereknek nagyobb a kockázata annak, hogy ezekhez a kiegészítőkhöz kapcsolódó káros hatásokat tapasztaljanak.
Ezenkívül nem elegendő a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a magnézium-kiegészítők olyan emberek számára kedveznek, akiknek nincs hiányuk.
ÖsszegzésA magnézium-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik. Ha azonban egészségi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, akkor beszéljen orvosával, mielőtt ezeket a kiegészítőket bevenné.
Mennyi magnéziumot kell bevennie?
A magas magnéziumtartalmú étrend egészséges teljes ételeket tartalmaz, például teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat és hüvelyeseket.
Noha az étrend napi ajánlott mennyiségét - 400–420 mg férfiaknak és 320–360 mg - csak étrenden keresztül lehet elérni, a legtöbb modern étrend kevés magnéziumban gazdag ételeket tartalmaz.
Ha étrendje révén nem tud elegendő magnéziumot kapni, és ha ez biztonságos Önnek, akkor érdemes kiegészítést szednie.
Mennyit kell szednie?
A magnézium-kiegészítők ajánlott adagjai napi 200–400 mg, a márkától függően.
Ez azt jelenti, hogy egy kiegészítés a referencia napi bevitel (RDI) 100% -át vagy annál nagyobb mennyiségét biztosíthatja.
Az Amerikai Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete napi 350 mg felső tolerálható felső határt szabott meg a kiegészítő magnéziumnak - amely alatt nem valószínű, hogy bármilyen emésztési mellékhatást tapasztalna.
Ha hiányos, nagyobb adagra lehet szüksége, de ellenőriznie kell az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt nagy dózisú magnéziumot vesz fel, amely meghaladja az RDI-t.
Melyik típust válassza?
A magnézium-kiegészítők különféle formákban fordulnak elő, amelyek közül néhányat a tested jobban képes felszívni, mint mások.
Ennek az ásványi anyagnak a jobban felszívódó típusai a következők:
- Magnézium-citrát
- Magnézium-laktát
- Magnézium-aszpartát
- Magnézium-klorid
- Magnézium-malát
- Magnézium-taurát
Azonban más tényezők - például a génjei és az, hogy hiányossága van-e - szintén befolyásolhatják a felszívódást.
Ezenkívül, bár számos tanulmány azt mutatja, hogy bizonyos típusú magnézium-kiegészítők jobban felszívódnak, mint mások, egyes tanulmányok nem találnak különbséget a különböző készítmények között.
Amikor magnézium-kiegészítőt vásárol, válasszon olyan márkákat, amelyeken az USA Pharmacopeia (USP) jelölése van, ami azt jelzi, hogy a kiegészítő hatékonyságát és szennyeződéseit tesztelték.
ÖsszegzésA kiegészítő magnézium tolerálható felső határa 350 mg naponta. A tested jobban felszívhatja a magnézium egyes formáit, mint mások.
Alsó vonal
Az ásványi anyag magnézium elengedhetetlen a test optimális működéséhez.
Az étrendi magnéziumforrások közé tartoznak a diófélék, a leveles zöldek, a hüvelyesek és a magvak
A megfelelő magnéziumbevitel a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más állapotok csökkent kockázatával függ össze.
A kiegészítő szedése segíthet a napi szükségletek kielégítésében, ha csak az ételből nem jut elegendő táplálék ebből a fontos tápanyagból. Napi 350 mg alatti dózisok esetén a mellékhatások nem valószínűek.
Ha érdekel egy kiegészítés kipróbálása, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, és válasszon egy olyan terméket, amelyet egy harmadik fél tesztelt, például az U.S. Pharmacopeia.
A magnézium széles körben elérhető az egészségügyi üzletekben és az interneten.
