Egészségének fő prioritásnak kell lennie egész életében, beleértve a 30-as éveket is.
Néhány ember számára a túlsúly csökkenése javíthatja fizikai egészségi állapotát, beleértve a vércukorszintet és a vérnyomásszintet, a gyulladásos markereket és a mobilitást.
Ráadásul az egészséges és fenntartható testsúly elérése javíthatja önbizalmát, testképét, az egészséggel kapcsolatos életminőséget és depressziós tüneteket.
Sajnos a legtöbb fogyókúrás módszer nem megfelelő és fenntarthatatlan. Ráadásul a fogyókúra és a diétakultúra hihetetlenül káros lehet fizikai és szellemi egészségére.
Ugyanakkor biztonságosan el lehet érni egy egészséges testsúlyt, amely elősegíti az általános egészségi állapotot.
Ez a cikk 20 fenntartható módszert ismertet a fogyásban 30 évesen.
1. Irányítsa át a fókuszt
Ha az egészség más szempontjainak javítására összpontosít, nem pedig a testsúlyára vagy a fizikai megjelenésére, az elősegítheti céljainak elérését.
Egy tanulmány, melyben 301 nő vett részt, azt találta, hogy azok, akiket a fogyás motivált vagy a betegség kockázatának csökkentése, vagy az egészségi állapotuk javítása érdekében - és legkevésbé az önmegjelenés okai miatt - 30 hónap után jelentős fogyást értek el.
Alternatív megoldásként azok a nők, akiket leginkább a fogyás motivált a megjelenésük javítása érdekében, a 30 hónapos határidőnél híztak.
Ez nem azt jelenti, hogy a megjelenés javításával nem lehet motiválni. Sokkal inkább azt sugallja, hogy a megjelenésed és a vágyad, hogy mások elfogadják, ne legyenek az egyetlen - vagy akár a legfőbb - motivátorok az egészséges testsúly elérésére.
Az olyan tényezők motiválása, mint az étrend minőségének, állóképességének és energiaszintjének javítása, valamint a betegség kockázatának csökkentése, hozzájárulhat a fogyás utáni hosszú távú siker javításához.
2. Töltse fel a termékeket
Évtizedekig tartó tudományos kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitel növelése elősegíti a fogyást, és hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.
Az a pont, hogy több zöldséget és gyümölcsöt adjon étrendjéhez, kiváló módja az étrend minőségének javítására, a betegség kockázatának csökkentésére és az egészséges fogyás elősegítésére.
Próbáljon reggel spenótot, paradicsomot és hagymát adni a tojáshoz, és élvezze őket egy bogyós oldalával. Uzsonna a hummusba mártott zöldségekből, vagy a vacsora mellé adhat egy sült vegyes zöldséget.
3. Válassza a fenntarthatóság helyett a fenntarthatóságot
Számtalan diéta és méregtelenítő elősegíti a gyors, rendkívüli fogyást nagyon alacsony kalóriatartalmú étkezési tervek alkalmazásával.
Az az igazság, hogy ezek a diéták valószínűleg elősegítik a gyors fogyást, mivel drasztikusan csökkentenék a kalóriabevitelt.
Ezek a diéták azonban nem megfelelő választás a fenntartható fogyáshoz, mivel drasztikusan befolyásolhatják az energiaszintet, az egészséget és az általános teljesítményt.
Tanulmányok többször kimutatták, hogy a baleseti fogyókúra a súly visszanyeréséhez és kompenzációs változásokhoz vezet, amelyek megnehezíthetik a jövőbeni fogyást és a testsúly fenntartását.
Megfelelő étrend kialakítása, amely táplálja testét, miközben kis kalóriadeficit keletkezik, lassabb fogyást eredményez, de az idő múlásával csökkenti a súly visszaszerzésének esélyét, és biztosítja, hogy megkapja a testének szükséges tápanyagokat.
4. Ne becsülje alá a napi tevékenységet
Ha lefogyni próbál, a legtöbb ember úgy gondolja, hogy gyakori magas intenzitású tevékenységekben kell részt vennie. Bár az ilyen típusú tevékenység beépítése a rutinjába elősegítheti a fogyást és az izomtömeg növekedését, ezt felesleges megtenni az egészséges testsúly elérése érdekében.
Naponta aktívnak lenni a lépésszám növelésével és a kevesebb üléssel ugyanolyan fontos, mint hetente néhány órát tölteni az edzőteremben.
Ha éppen mozgásszegény, fontos, hogy lassan növelje aktivitását. Ha csak átlagosan napi 1000 lépést átlagol, próbálja meg növelni a számot 2500 lépésig a hét legtöbb napján, ami körülbelül egy mérföld (1,6 km).
Miután folyamatosan elérte ezt a célt, növelje kb. Heti 1000 lépéssel, amíg kényelmesen nem jár naponta néhány mérföldet.
5. Tegye fontossá egészségét és boldogságát
Soha ne veszélyeztesse egészségét vagy boldogságát azáltal, hogy olyan étrendet vagy testmozgási programot követ, amely miatt rosszul érzi magát.
Ha egy étrend rendkívül korlátozó, vagy túlságosan lefoglalja az ételeket, ez annak a jele, hogy az Ön által alkalmazott terv egészségtelen és nem megfelelő az Ön igényeinek.
Ugyanez vonatkozik a tevékenységre is. Ha új edzője vagy edzésórája kényelmetlenül vagy rosszul érzi magát önmagában, keressen egy másik tevékenységet, amelyet élvez és szórakoztat.
A fenntartható étrendi mintának és a tevékenységi tervnek egészségesnek, tápláltnak és energikusnak kell lennie.
6. Értsd meg, hogy a súlycsökkenés nem az általános egészségi állapot kulcsa
A testfelesleg elvesztése valóban javíthatja egészségét és csökkentheti a betegség kockázatát.
De a fogyás csak egy darab egy nagy rejtvényből.
A stressz, a mentális egészségi rendellenességek, az aktivitás hiánya, a betegségek és a betegségek, a rossz táplálkozás, a genetika és az alváshiány csak néhány egyéb tényező, amelyet figyelembe kell venni.
Éppen ezért az általános egészségi állapot javítása, nem csak a fogyás legyen a célja.
7.Az alvás prioritása
Sok 30 év körüli ember megpróbálja csempészni a munkahelyi felelősséget a családi és a társadalmi élet mellett, ami csökkentheti alvási idejét és negatívan befolyásolhatja alvásminőségét.
A krónikus alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet az éhséghormonok és a kalóriabevitel növelésével, valamint a jóllakottsági hormonok és az energiaszint csökkentésével, ami még súlyosabbá teszi a fogyást.
Legalább 7 órás alvás következetes elengedése fontos a súlykezelés és az egészségi állapot szempontjából.
8. Mondj nemet a legtöbb diétára
Az Ön igényeinek megfelelő, fenntartható fogyás terv kidolgozásához fontos, hogy kerüljük a korlátozó, felesleges étrendeket.
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúra és a visszafogott étkezés nem eredményez hosszútávú testsúly-fenntartást. Ráadásul a korlátozó étkezési magatartás ronthatja testi és lelki egészségét.
Az egészséges táplálkozási szokások az egész életen át követhetők, függetlenül attól, hogy vakációzol, ünnepi étkezést szeretnél, vagy vacsorázni a barátokkal.
Ha gyakran kell „megcsalnia” vagy „el kell mennie” a terve, hogy élvezze az ételeket, ez azt jelzi, hogy az étrendje túlzottan korlátozó és fenntarthatatlan. Minden ételnek illeszkednie kell és meg kell felelnie egy egészséges, fenntartható étkezési szokásnak, amelyet hosszú távon követhetünk az egészséges és élvezetes életmód részeként.
9. Válasszon kívül
A természetben töltött idő hihetetlenül előnyös az egészségi állapotának szempontjából.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a hosszabb időn kívüli tartózkodás magasabb aktivitási szinttel és kevesebb üléssel töltött idővel jár együtt, ami segíthet a fogyásban természetesen. Ráadásul a kint töltött idő segíthet csökkenteni a krónikus betegség kockázatát.
Tegyen egy pontot arra, hogy naponta kijusson a sétára, vagy egyszerűen élvezze a friss levegőt.
10. Maradjon hidratált
A súlymegőrzésnél fontos a hidratált állapot fenntartása.
Egy nemrégiben végzett tanulmány, amelyben 358, 18 és 39 év közötti ember vett részt, megállapította, hogy a nagyobb folyadékbevitel az egészségesebb testösszetételhez kapcsolódik, beleértve az alacsonyabb testzsírszázalékot és a kisebb derékkörfogatot.
A folyadékigény sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitás szintjét és a testméretet. A vizelet színének ellenőrzése egyszerű módja annak, hogy hidratált-e. Cél egy világos szalma színre.
11. Gondolj a jövőre
Bár a rövid távú célok elérése normális, amikor megpróbál fogyni, fontos figyelembe venni a jövőbeli önmagát.
Hogyan javíthatja táplálkozását, növelheti aktivitását és testtömegét 30 éves korában a jövőbeni egészségének?
Ahelyett, hogy étrendet és életmódot módosítana annak alapján, hogy milyen gyorsan ösztönzi a fogyást, döntsön az alapján, hogy miként befolyásolják általános egészségi állapotát és jövőbeli jólétét.
12. Vágja vissza a hozzáadott cukrot
A hozzáadott cukor bevitel csökkentése az egyik pozitív változás, amelyet elősegíthet a fogyás elősegítése és az olyan egészségi állapotok kockázatának csökkentése, mint a szívbetegségek és a metabolikus szindróma.
Az olyan ételek és italok, mint a cukros gabonafélék, az édesített kávéitalok, a szóda, a cukorka és a pékáruk sokkoló mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, miközben más táplálkozási előnyöket alig vagy egyáltalán nem kínálnak.
Idővel próbálja csökkenteni ezeknek az ételeknek a bevitelét, és ritkábban vagy kisebb mennyiségben használja az édesítőszerek minden formáját, beleértve az asztali cukrot, a nyerscukrot, a mézet és az agavét is.
13. Vegyen részt örömteli mozgásban
A tevékenység szintjének növelése szempontjából kulcsfontosságú megtalálni az Önnek tetsző tevékenységet.
Az izomtömeg természetesen csökken az életkor előrehaladtával, a 30-as évektől kezdve. Az izomtömeg és az anyagcsere felépítésének és fenntartásának egyik módja a rendszeres testmozgás.
Ahelyett, hogy az égetett kalóriák száma alapján az edzésbe belevágna, szánjon időt egy vagy több olyan tevékenység szűkítésére, amelyet valóban élvezetesnek talál és elképzelheti, hogy végigcsinálja az életét.
A zumba, a túrázás, a kerékpározás, a gyaloglás, a pilates, az úszás és a tánc csak néhány példa azokra a tevékenységekre, amelyeket minden korosztály közül sokan élveznek.
14. Csökkentse a magasan feldolgozott élelmiszerek bevitelét
Ha van egy olyan tanács, amelyben szinte az összes egészségügyi szakember egyetért az egészséges fogyás elősegítésével kapcsolatban, az a tápanyagszegény, magasan feldolgozott élelmiszerek visszaszorítását jelenti.
Ezek az ételek nemcsak a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, hanem növelhetik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát, ha túl gyakran eszel.
Tegyen egy pontot az ultra-feldolgozott ételek, köztük a gyorsételek, a csomagolt snack termékek és a szóda fogyasztásának csökkentésére. Próbáljon inkább tápanyag-sűrűbb ételeket fogyasztani, például friss vagy fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket, babot és diót.
15. Tanuld meg szeretni a főzést
Számos tanulmány összekapcsolta a több étel otthoni elkészítését az egészségesebb testtömeggel és az étrend jobb minőségével.
Például egy olyan tanulmány, amely 11 396 29–64 éves ember adatait elemezte, megállapította, hogy azoknak, akik hetente több mint 5 alkalommal fogyasztottak házilag készített ételeket, 24% -kal kisebb az esélye a testzsír feleslegének, mint azoknak, akik kevesebb, mint 3 házilag készített ételt fogyasztottak heti étkezés.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy minden ételt otthon kell főznie, vagy hogy az étkezéseknek összetetteknek vagy ínyenceknek kell lenniük. Bízhat az étkezéstervező alkalmazásokban, amelyek elősegítik a felkészülést és mindent, amire szüksége van.
Ha jelenleg csak egy vagy két ételt főz hetente, akkor próbálja meg növelni a hetente elkészítendő ételek számát. Ez segíthet a fogyásban, javíthatja az étrend minőségét, sőt pénzt is megtakaríthat.
16. Dolgozzon hozzáértő egészségügyi szolgáltatókkal
A regisztrált dietetikusok és terapeuták hihetetlenül hasznosak lehetnek a fogyás és az általános egészségi állapot javításakor.
Ezek az egészségügyi szolgáltatók segíthetnek megérteni az étellel való kapcsolatát, és egészséges változásokat hajthatnak végre, amelyek előnyösek a testi és szellemi jólét szempontjából.
Táplálkozási szakember vagy terapeuta keresésekor győződjön meg arról, hogy megfelelő hitelesítő adatokkal rendelkezik, és tanácsadói filozófiájuk megfelel az Ön speciális igényeinek.
17. Válasszon töltő, tápanyagokban gazdag ételeket
A különböző ételek eltérő hatással vannak a jóllakottságodra és az éhségedre.
Például a fehérje a legteljesebb makrotápanyag, és fehérjében gazdag összetevők hozzáadása az ételekhez és harapnivalókhoz növelheti az elégedettség érzését és segíthet a testsúly kezelésében.
A sok rostban gazdag étel, például zöldség, gyümölcs, bab, dió és mag fogyasztása szintén előnyös a testsúly-szabályozás szempontjából.
Az ételek és harapnivalók összeállításakor törekedjen arra, hogy azok a lehető legteljesebbek és táplálóbbak legyenek, párosítva az olyan ételeket, mint a zöldségek, bab és gyümölcs, fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal, például tojás, dió, hal, csirke és cukrozatlan joghurt.
18. Tiszteld a tested olyannak, amilyen
Nehéz lehet szeretni a testét, vagy magabiztosnak érezni a bőrét, és ez rendben van. A test tiszteletének megtanulása bármilyen súlynál elősegíti az önelfogadás és a sikeres testsúly-szabályozást.
Ha keményen állsz magadhoz, akkor nem leszel sikeresebb a fogyásban vagy a testméret megváltoztatásában. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az önkritika alááshatja a testsúly-szabályozási kísérleteket.
Ha önelfogadással küzd, és testtömegétől függetlenül megmutatja testének kedvességét, akkor egy tapasztalt terapeutával való együttműködés segíthet.
19. Értsd meg, hogy a fogyás nem lineáris folyamat
A fennsíkok és az ingadozások a fogyás normális részét képezik. A súlycsökkenés egy bonyolult folyamat, amely kompenzációs változásokkal jár a testben, amelyek lassítják a fogyást az idő múlásával és ösztönzik a súly visszanyerését.
Ne feledje, hogy valójában növelnie kell a kalóriabevitelt, amikor egy fennsíkra ér, főleg, ha olyan étrendet követett, amely nem biztosítja megfelelő mennyiségű energiát a testének.
Bár ez ellentmondásosan hangzik, a kalóriabevitel lassú növelése segíthet ellensúlyozni a súlycsökkenés során bekövetkező kompenzációs anyagcsere-változásokat, és megnehezíti a súly hosszú távú tartását.
20. Haladjon át a „mindent vagy semmit” mentalitáson
Reális és olyan célok kiválasztása, amelyeket elérhet anélkül, hogy fenntarthatatlan, korlátozó étrendeket és extrém edzésprogramokat folytatna, elengedhetetlen a fogyás során.
Általános célja az egészségi állapot javítása kell, hogy legyen. Ez magában foglalhatja, de nem korlátozódhat arra, hogy elveszítse a felesleges testzsírt.
Értsd meg, hogy a „célsúlyod” nem biztos, hogy elérheted, hacsak nem használsz az egészségedre káros extrém intézkedéseket.
Együtt dolgozzon egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mint egy regisztrált dietetikus, hogy reális súlycsökkenési és táplálkozási célokat alakítson ki a testének és az egészségügyi igényeinek megfelelően.
Alsó vonal
Ha a 30-as éveiben jár, és úgy döntött, hogy lefogy, fontos, hogy biztonságos, fenntartható módszereket alkalmazzon általános egészségi állapotának javítása érdekében.
A fent felsorolt tippek használata segíthet a testsúly kezelésében, miközben a fizikai és mentális egészséget helyezi előtérbe.
