Áttekintés
A pulzusát vagy pulzusát percenként (bpm) mérjük. Kardio-edzés, például futás közben a pulzusod megnő. A futás közbeni pulzusod jól mérheti, mennyire keményen dolgozik.
A tempó és a munkaráta növekedésével a pulzus is növekszik. A vér kering az izmaidban, így hozzájuthatnak a folytatáshoz szükséges oxigénhez és tápanyagokhoz.
Az életkorod és a maximális pulzusod alapján meghatározhatod a futás cél pulzusát. Futáskor a maximális pulzus 50–85 százalékán kell edzeni. A maximális arány kiszámításához vonja le az életkorát 220-ból.
Ha a pulzusod ez alá csökken, érdemes felvenni a tempót, hogy jobb eredményeket érjen el az edzésből. Ha a pulzusod eléri a maximumot, érdemes hátrálni, hogy be tudd fejezni a futást. A pulzusmérő segít nyomon követni.
Átlagos pulzus futás közben
A futás közbeni átlagos pulzusszám személyenként eltérő. Ez azért van, mert befolyásolhatják:
- kor
- fitnesz szint: a futóknak alacsonyabb a pihenő pulzusuk, mint a nem atletikus embereknél
- levegő hőmérséklete: a hő és a páratartalom emelheti a pulzusszámot
- gyógyszerek használata: olyan gyógyszerek, mint a béta-blokkolók, lassíthatják az Ön sebességét, és a pajzsmirigy-gyógyszerek nagy adagjai emelhetik
- stressz: a stresszből fakadó érzelmek lassíthatják vagy felgyorsíthatják az Ön sebességét
A legtöbb 20–45 éves futó átlagosan 100 és 160 ütés / perc között szeretne edzeni. De ez az átlag számos tényezőtől függ, beleértve a maximális pulzusszámot és az aktuális erőnlétet. Az alábbi képlet és diagram segítségével meghatározhatja a pulzus céltartományát.
Hogyan lehet meghatározni az ideális futás pulzusát
Az ideális futó pulzus meghatározásához először ki kell számolnia a maximális pulzusszámot.
A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le az életkorát 220-ból.
Például, ha 30 éves vagy, a maximális pulzusod 190 lenne.
Ne feledje, ez csak útmutató. A maximális pulzusszám 15 és 20 ütés / perc között változhat mindkét irányban.
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy kezdőknek gyakorolja a maximális pulzus 50–75 százalékát kitevő pulzusszámot, és mérsékelten intenzív testmozgáshoz.
Erős tevékenység közben a maximális pulzus 70–85 százalékával dolgozhat. Kövesse az alábbi táblázatot általános útmutatóként. A pulzusa 15-20 ütés / perc lehet magasabb vagy alacsonyabb. Használjon monitort a nyomon követéshez.
Ha a pulzus túl magas
Ha hosszabb ideig meghaladja a maximális pulzusszámot, veszélyes lehet az egészségére. Ez különösen igaz, ha új a testmozgás.
A szabadidős hokisok egyik tanulmányában kiderült, hogy azok, akik játék közben folyamatosan túllépték a cél- és maximális pulzusszámot, a testmozgás után rosszul gyógyultak. Emellett fokozták a szívbetegségek kockázatát, mint például:
- szívritmuszavarok
- mellkasi festék
- kényelmetlenség
Érdemes kényelmesebb tempóban hátrálni, ha futás közben folyamatosan eléri a maximális pulzusszámot. Hagyja abba a testmozgást, ha szédül vagy rosszul érzi magát.
Mi a pulzus edzés?
A mérföldenkénti ütem helyett a pulzusmérés a percenkénti fordulatszámra támaszkodik, hogy milyen sebességgel kell futnia. A pulzus edzés a maximális pulzusszám alapján zónákat használ.
A következő az öt különböző zóna a maximális pulzusszám alapján:
- 1. zóna: a maximális pulzus 50-60 százaléka
- 2. zóna: a maximális pulzus 60-70 százaléka
- 3. zóna: a maximális pulzus 70-80 százaléka
- 4. zóna: a maximális pulzus 80-90 százaléka
- 5. zóna: a maximális pulzus 90–100 százaléka
Céljaitól függően különböző zónákban tölthet edzéseket.
A maratoni futók például arra törekszenek, hogy sok mérföldön tartsák az egyenletes tempót. Előfordulhat, hogy edzésük felét az 1. és a 2. zónában töltik. Bár végezhetnek némi sebesség- vagy intervall edzést a 3. és 4. zónában.
Ha 5K-ra edz, akkor érdemes több időt tölteni az edzéssel a 3–4. Zónákban. Az élsportolók és a sprinterek edzésük nagyobb részét a 4. és az 5. zónára fordíthatják.
Használjon pulzusmérőt az edzés nyomon követéséhez. Ha folyamatosan a 4-es vagy annál magasabb zónában dolgozik, érdemes lassítani. Dolgozhat egy profi edzővel vagy futóedzővel, hogy segítsen meghatározni az edzés ütemezését a céljai alapján.
Elvitel
A pulzusmérés hatékony módja lehet annak mérésére, hogy teste mennyit dolgozik futás közben. Ne felejtse el, hogy edzés közben ne nyomja magát a teljes kimerültségig.
Kísérlet lehet, ha a pulzusát kényelmes zónában tartja. Dolgozzon egy futóedzővel vagy fitnesz szakemberrel az Ön számára megfelelő szintű edzések megtervezéséhez. Mindig keresse fel orvosát, mielőtt új futási vagy fitneszrutinba kezdene.
