Áttekintés
A hal egészséges, magas fehérjetartalmú étel, különösen fontos az omega-3 zsírsavak miatt, amelyek nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket testünk önmagában nem termel.
Az omega-3 zsírsavak alapvető szerepet játszanak az agy és a szív egészségében. Kimutatták, hogy az omega-3 csökkenti a gyulladást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Fontosak a csecsemők prenatális fejlődése szempontjából is.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat, különösen zsíros halakat, például a lazacot, a pisztrángot, a szardínát és a germon tonhalat, amelyekben magas az omega-3-tartalom.
A halak rendszeres fogyasztásával azonban vannak bizonyos kockázatok. Az olyan szennyező anyagok, mint a higany és a poliklórozott bifenilek (PCB-k) háztartási és ipari hulladékunkból jutnak a talaj, a tó és az óceán vizébe, majd az ott élő halakba.
A Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) és az FDA kombinált iránymutatásokat adott ki a fogamzóképes nők, a terhes és szoptató nők, valamint a gyermekek számára.
Azt tanácsolják, hogy ezek a csoportok kerüljék a magasabb higanytartalmú halakat, amelyek általában a következőket tartalmazzák:
- cápa
- kardhal
- makréla király
- tilefish
A következő 12 szupersztár hal nemcsak a kiváló táplálkozási és biztonsági profilokkal rendelkezik, hanem azért is, mert környezetbarát - felelősségteljesen fogott vagy tenyésztett, és nem túlhalászott.
1. alaszkai lazac
Vita folyik arról, hogy a vadon élő lazac vagy a tenyésztett lazac a jobb megoldás-e.
A tenyésztett lazac lényegesen olcsóbb, de kevesebb omega-3-t és kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat, attól függően, hogy dúsított-e vagy sem.
A lazac nagyszerű lehetőség az étrendhez, de ha a költségvetés megengedi, válassza a vad fajtát. Próbálja ki ezt a grillezett lazac receptet édes-tangás mázzal az előételhez, amelyet könnyen elkészíthet.
2. Cod
Ez a pelyhes fehér hal nagyszerű foszfor-, niacin- és B-12-vitamin-forrás. A 3 uncia főtt adag 15-20 gramm fehérjét tartalmaz.
Próbálja ki a tőkehal tetején található piccata mártást egy kellemes kiegészítőért, mint ebben a receptben.
3. Hering
A szardíniahoz hasonló zsíros hal, a hering különösen jól füstölt. A füstölt hal tele van nátriummal, ezért mértékletesen fogyassza.
Jamie Oliver mediterrán stílusú heringlinguine a friss verziót használja ebben a receptben.
4. Mahi-mahi
A trópusi szilárd hal, a mahi-mahi szinte minden készítményt elbír. Mivel delfinhalnak is hívják, néha összetévesztik az emlős delfinnel. De ne aggódj, teljesen mások.
Próbáljon ki egy megfeketedett mahi-mahi tacót egy chipotle majóval vacsorára.
5. Makréla
A soványabb fehér halakkal ellentétben a makréla olajos, egészséges zsírokban gazdag hal. A makréla magas higanytartalmú hal, ezért válassza az alacsonyabb higanyú Atlanti-óceánt vagy a kisebb makrélát.
Próbálja ki ezeket a recepteket étkezési ötletekhez.
6. Sügér
Egy másik fehér hal, sügér közepes szerkezetű, és az óceánból vagy édesvízből származhat. Enyhe íze miatt ízes panko panír passzol hozzá, mint ebben a receptben.
7. Szivárványos pisztráng
A tenyésztett szivárványos pisztráng valójában biztonságosabb lehetőség, mint a vad, mivel a szennyeződések ellen védve nevelik. És a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch szerint ez az egyik legjobb halfaj, amelyet enni lehet a környezeti hatás szempontjából.
Próbálja ki ezeket a finom pisztráng recepteket.
8. Szardínia
Szintén olajos hal, a szardínia sok vitaminban gazdag. A konzerv változat könnyen megtalálható, és valójában táplálóbb, mert a teljes halat elfogyasztja, beleértve a csontokat és a bőrt is - ne aggódjon, nagyjából fel vannak oldva.
Próbáljon meg egy salátát feltölteni egy dobozsal egy kellemes étkezéshez.
9. Csíkos basszus
Akár tenyésztett, akár vadon élő, a csíkos sügér egy másik fenntartható hal. Határozott, mégis pelyhes textúra és tele van ízzel.
Próbálja ki ezt a receptet a bronzos tengeri sügérre citrom medvehagyma vajjal.
10. Tonhal
Akár friss, akár konzerv, a tonhal sokak kedvence. Friss tonhal szedésekor válasszon egy darabot, amely fényes és óceánias illatú. Előkészítése is könnyű - csupán nagy kánikulára van szükség nagy hő hatására.
Javasoljuk, hogy az emberek korlátozzák a sárgaúszójú, a germon és az ahi tonhalat magas higanytartalmuk miatt. A tonhalkonzerv vásárlásakor a fehér, ami a germon, helyett a „chunk light” -t válassza. A könnyű tonhal szinte mindig az alacsonyabb higanyú faj, az úgynevezett skipjack.
11. Vad alaszkai polló
Az alaszkai pollockot mindig vadul fogják a Csendes-óceán északi részén. Enyhe íze és könnyű állaga miatt ez a hal a leggyakrabban halrudakhoz és más ütött haltermékekhez.
Próbáld ki ezt a receptet a fokhagymavaj buggyantott pollenhez.
12. Északi-sark
A sarkvidéki szén a lazaccsaládba tartozik. Úgy néz ki, mint a lazac, és íze valahol a lazac és a pisztráng között van, kissé inkább a pisztránghoz hasonló. A hús kemény, finom pehely és magas zsírtartalmú. Húsa a sötétvöröstől a halvány rózsaszínig terjed.
A tenyésztett sarkvidéki szenet főleg olyan szárazföldi tartályokban nevelik, amelyek kevesebb szennyezést okoznak, mint a part menti vizek. Próbáld ki ezt az egyszerű receptet egy juharmázas faszénre.
Az elvitel
A különféle halak heti többszöri fogyasztása sok tápanyagot biztosít a kiegyensúlyozott étrendhez.
Ha terhes, szoptat vagy egészségi állapota van, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen higanyt tartalmazó halat beépítene.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.
.jpg)
