Amikor nem vagy a legegészségesebb, valószínűleg elmondhatod. Lehet, hogy egyszerűen „kikapcsolt”. Előfordulhat, hogy fáradtnak érzi magát, emésztőrendszere nem működik olyan jól, mint általában, és úgy tűnik, hogy megfázik. Mentálisan azt tapasztalhatja, hogy nem tud koncentrálni, és szorongást vagy depressziót érez.
Jó hír: az egészséges életmód segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Még jobb, ha nem kell egyik napról a másikra átdolgoznia az egész életét. Elég könnyű néhány apró változtatást végrehajtani, amelyek a jobb közérzet irányába terelhetnek. És ha egyszer egyetlen változtatást hajt végre, ez a siker motiválhatja Önt arra, hogy folytassa a további pozitív váltásokat.
Mi az „egészséges életmód”?
Kérjen meg 50 embert, hogy határozzák meg, mi az „egészséges életmód”, és valószínűleg 50 különböző választ fog kapni. Ez azért van, mert egyetlen módon nem lehet egészséges. Az egészséges életmód egyszerűen olyan dolgokat jelent, amelyek boldoggá tesznek és jól érzik magukat.
Egy ember számára ez azt jelentheti, hogy hetente ötször mérföldet sétál, hetente egyszer eszik gyorséttermet, és minden második nap virtuális vagy személyes időt tölt el szeretteivel. Valaki más számára az egészséges életmód edzés és évente két maraton futása, keto diéta követése és soha egy korty alkoholfogyasztás.
Ezek közül egyik sem jobb, mint a másik. Mindkettő tökéletes az adott személy számára. El kell döntenie, hogy néz ki az egészséges életmód.
Mennyire előnyös?
Az egészség javítása érdekében végzett változtatások előnyökkel járhatnak a test, az elméd, a pénztárca és még a környezet számára is.
1. Megelőzi a betegségeket
Az egészséges szokások csökkenthetik a különféle betegségek kockázatát, beleértve azokat is, amelyek előfordulhatnak a családjában.
Például egy nemrégiben készült tanulmányban azoknál a felnőtteknél, akik 8 hétig szokásos (gyümölcsben és zöldségben gazdag) amerikai étrendet követtek, csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Egy másik 2020-as tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás minden 66 grammos növekedése a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 25 százalékkal alacsonyabb kockázatával jár.
Néhány finomított gabona teljes kiőrlésű gabonára cseréje szintén csökkenti a betegségek kockázatát. Csaknem 200 000 felnőtt megfigyeléses tanulmányában azoknak, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, 29 százalékkal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség aránya, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették.
És 45 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy napi 90 gramm (vagy három 30 gramm adag) teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 22 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek, a koszorúér-betegség 19, a rák pedig 15 százalékkal.
A testmozgás szempontjából akár napi 11 perc is hozzáadhat éveket az életéhez. Egy 2020-as tanulmányban a kutatók több mint 44 000 felnőttet követtek nyomon. Azoknál, akik minden nap 11 perc közepes-erőteljes fizikai aktivitást kaptak, alacsonyabb volt a halálozás kockázata, mint azoknál, akik csak 2 percig gyakoroltak ilyen intenzitással. Ez az összehasonlítás akkor is igaz volt, ha az emberek minden nap 8,5 órát ültek.
2. Pénzt takarít meg
Mindig okos látni az alapellátást kezelő orvosát éves fizikai vizsgán. Különösen igaz ez annak figyelembevételével, hogy egyes egészségügyi állapotok, például a magas vérnyomás „hallgatnak”. Ez azt jelenti, hogy nincsenek tüneteik, ezért ha nem ellenőrzik, általában nem tudják, hogy van-e az állapot.
Azonban minél egészségesebb vagy, annál kevésbé valószínű, hogy orvoshoz kell fordulnod. Ez pénzt takaríthat meg a társfizetések, a receptek iránti igény és más kezelések csökkentésével.
3. Hosszabbítja az élettartamot
Az alapvető egészséges szokások a hosszabb élethez kapcsolódnak. Ha 50 éves korában soha nem dohányzott, egészséges testsúlyát fenntartotta, rendszeresen aktív volt, egészséges étrendet követett és mérsékelten fogyasztotta az alkoholt, akár 14 évvel is tovább élhet. Még néhány ilyen változtatás is meghosszabbíthatja az Ön élettartamát.
4. Ez jót tehet a környezetnek
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek finomított szemeket és adalékanyagokat tartalmaznak a textúra, az íz vagy a szín megváltoztatása érdekében. Néhány példa ezekre az ételekre: sajtfelfújt, csomagolt desszert sütemények, csirke rögök és édesített reggeli müzlik. Az amerikai szupermarketekben az élelmiszerek több mint 70 százaléka ultraszerkezetű.
A rendkívül feldolgozott élelmiszerek előállítása hozzájárul az üvegházhatású gázok kibocsátásához, a vízhiányhoz, a biológiai sokféleség csökkenéséhez, a műanyag hulladékhoz és az erdőirtáshoz.
Aztán vannak állati termékek. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének (az Egyesült Államokban működő ügynökség, amely világszerte az éhség és az élelmiszer-egyenlőtlenségek csökkentésére összpontosít) 2013-as tanulmánya szerint a hús- és tejtermék-állattartás az emberek által létrehozott üvegházhatású gázok 14,5 százalékát teszi ki.
Erre azonban vannak egyszerű javítások. Például, ha minden amerikai 1/4 fonttal csökkentené a heti marhahús-fogyasztást, a globális felmelegedésből származó gázkibocsátás csökkenése egyenértékű lenne azzal, hogy négy-hatmillió autót vesznek le az útról - állítja a Nemzeti Erőforrásvédelmi Tanács.
De nem csak arról van szó, hogy mit eszel többé-kevésbé. A rövid autóutak kerékpárosra cserélése csökkentheti a légkörbe kerülő szén-dioxid mennyiségét is.
A szakértők által nem vizsgált, 2010-es tanulmányban a kutatók úgy becsülték, hogy ha a madison-i állampolgárok 20 százaléka Wisconsinban 5 mérföldnél kevesebb utat biciklizik, az évente több mint 57 000 tonnával csökkentené a szén-dioxid-kibocsátást.
És egy 2017-es stockholmi tanulmány megállapította, hogy ha a sofőrök, akik félórás kerékpáros túrán belül éltek a munkahelyre és onnan hazafelé, inkább biciklivel, mint autóval ingáztak, ez évente 449 évet takaríthat meg a megyében a csökkent járműkibocsátás miatt.
Ezek a becslések nem egyszerűen álmok. Barcelona kerékpár-megosztási programja évente mintegy 10 000 tonnával csökkenti a szén-dioxid-kibocsátást.
Hogyan lehet a legegyszerűbben elindítani?
Az egészségesebb életmód felé vezető út apró változtatásokkal kezdődik, amelyeket magabiztosnak érezhet. Fontolja meg a „SMART” célok kitűzését. A SMART jelentése:
- különleges
- mérhető
- elérhető
- ide vonatkozó
- időhöz kötött (határidőre betartva, és egy bizonyos idő alatt elkészül)
Ha a SMART célokra összpontosít, több sikert érhet el. És egy kezdeti „győzelem” új, nagyobb célok kitűzésére készteti Önt.
Vegye figyelembe a következő tippeket az általános egészségi állapot javításához.
1. Egyél több zöldséget
A prospektív vizsgálatok 2010-es elemzése azt sugallja, hogy több zöldség és gyümölcs fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségek, agyvérzés, a rák és az idő előtti halálozás szempontjából.
Bár jobb, ha több zöldséget eszik, nem kell napi nulláról kilenc adagra mennie. Talán az a célja, hogy egy adag zöldséget elfogyasszon vacsoránál. Ha ezt már megtette, fontolja meg, hogy minden étkezéskor egy zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasszon.
Ne feledje, hogy a kevésbé feldolgozott zöldségek jobbak. Sült krumpli helyett próbáljon meg gyógynövényekkel ízesített sült burgonyát, vagy készítsen rántást több színes zöldségből, és csepegtesse ízletes vinaigrettel.
2. Cserélje ki teljes kiőrlésű gabonát
A finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákkal történő cseréje javára válik az egészségének. Egy kis 2017-es tanulmányban 81 férfit és posztmenopauzás nőt osztottak két csoportra. A fele teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrendet követett, a másik fele pedig étrendet követett, amely kalória szerint azonos volt, de finomított gabonákat tartalmazott. 6 hét után a teljes kiőrlésű csoport növelte a nyugalmi anyagcserét (RMR). Az RMR az, hogy a szervezeted mennyi kalóriát éget nyugalomban.
A 2016-tól és 2020-ig terjedő kutatások több teljes kiőrlésű gabona fogyasztását kapcsolják össze, csökkentve a cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.
Kezdje kicsiben úgy, hogy minden nap egy finomított gabonát egy teljes kiőrlésűre cserél - talán a reggeli pirítósára vagy a vacsorához készített pilafra. Kísérletezzen különféle szemekkel és ízesítőkkel, hogy megnézze, melyiket élvezi a legjobban.
A teljes kiőrlésű gabona a következőket tartalmazza:
- sima zab
- teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- barna és vad rizs
- hajdina
- bulgur búza
- köles
- árpa
- tönköly
- quinoa
- farro
A finomított szemek a következők:
- fehér kenyér és tészta
- fehér rizs
- a legtöbb reggeli müzlik
- hasábburgonya
- perec
- crackerek
3. Legyen aktívabb
Ha a „testmozgás” vagy az „edzés” szavak elrettentenek, gondoljon erre a lépésre a fizikai aktivitás vagy egyszerűen a test mozgása szempontjából.
Nem kell maratont futni - vagy egyáltalán futni - ahhoz, hogy egészséges legyél.
Sétálhat, elmehet kerékpározni, részt vehet salsa táncórákon, gyakorolhatja a harcművészeteket, vagy kipróbálhat egy edzésórát online. A legfontosabb az, hogy olyan tevékenységet válasszon, amelyiknek tetszik. Ha érdekel egy olyan tevékenység, amely érdekel, akkor nagyobb az esélye annak, hogy ragaszkodik hozzá.
Másodszor, ne feledje, hogy nem kell hosszú edzéssel kezdeni. Célozzon napi 10 percet, a hét 5 napján. Amikor úgy érzi, készen áll, adjon hozzá további 5 vagy 10 percet. Addig folytassa ezt, amíg el nem éri a napi 30 percet a hét legtöbb napján.
4. Fenntartani a barátságokat
Az erős kapcsolatok és a barátokkal és szeretteikkel való kommunikáció fenntartása támogathatja a mentális egészséget.
Egyrészt a depresszió kockázata nagyobb az alacsony minőségű kapcsolatokkal rendelkező embereknél. A legrosszabb minőségű társas kapcsolatokkal rendelkezőknek több mint kétszerese van a depresszió kockázatának a legmagasabb minőségű kapcsolatokkal összehasonlítva.
Hasonlóképpen, a kutatások szerint az elszigeteltség érzése a rossz önértékelésű egészség és a depresszió fokozott kockázatával jár. Különböző egészségügyi problémákkal is társul, mint például fejfájás, szívdobogásérzés, valamint hát-, nyak- vagy vállfájás.
Még akkor is, ha személyesen nem tud összejönni barátaival vagy családjával, ütemezzen időt arra, hogy hetente egyszer telefonon vagy videohíváson keresztül felzárkózzon. Vagy egyszerűen kezdjen el beszélgetni a szomszéddal, amikor meglátja őket.
5. Irányítsd a stresszt
A krónikus stressz állandóan harc vagy menekülési módba helyezi a testét. Ez megadóztatja immunrendszerét, és fogékonyabbá teszi Önt az egészségügyi problémákra, többek között:
- szívbetegség
- cukorbetegség
- emésztési problémák
- depresszió
- magas vérnyomás
- szorongás
- alvási nehézség
A testmozgás segíthet csökkenteni a stresszt azáltal, hogy felszabadítja az energiát. A fizikai aktivitás fokozhatja az endorfinoknak nevezett hangulatot emelő hormonok felszabadulását is.
Mások számára az éberségi gyakorlatok - például a meditáció, a mély légzés, a naplóírás vagy a természetben töltött idő - segíthetnek csökkenteni a stresszt. Segíthet a barátokkal való beszélgetés is.
Ha további támogatást szeretne a stressz enyhítésére, fontolja meg a terápiát. Képzett pszichológussal, pszichiáterrel vagy terapeutával való együttműködés segíthet abban, hogy az élet által felvetett kihívásokon túl tudjon dolgozni, és új képességek elsajátításában segíthet a stressz kezelésében.
Vannak hátrányai?
Valójában nincsenek hátrányai az egészséges életmódnak, mivel minden ember meghatározhatja, hogy az "egészséges" hogyan néz ki és mit érez magának.
Ez azt jelenti, hogy nem kell semmit tennie, ami nem tesz boldoggá. Végül is, amint már kitértünk rá, a boldogtalanság hatással lehet egészségére.
Például, ha nem szereti a hagyományos testmozgást, gondoljon arra, hogyan élvezi testének mozgatását. És ha utálod a kelkáposztát, nem kell megenned.
Ez azt jelenti, hogy fel kell adnom kedvenc „rossz szokásomat”?
Az egészséges életmód nem azt jelenti, hogy fel kell adnia azokat a dolgokat, amelyek „rossz szokásoknak” tekinthetők. Tökéletesen lehet egyensúlyban tartani az egészséges életmódot a sütik fogyasztásával, az edzésen töltött szabadnap vagy a vacsora melletti borozással.
Valójában az élvezet egyszeri élvezete segíthet jobban ragaszkodni az egészséges étkezési szokásokhoz. A „mindent vagy semmit” gondolkodásmód, amelyben csak „jó” ételeket fogyaszthat, és soha nem „rosszakat”, gyakran visszaüt. Az egészséges élethez hozzátartozik az a rugalmasság, hogy elfogyaszthatja édesanyja extra sajtos lasagnáját - és minden falatot megízlel.
A pihenőnapok fontosak a testi és lelki egészség szempontjából is. A túl sok testmozgás növelheti a sérülések kockázatát, vagy kiéghet és teljesen feladhatja a testmozgást.
Ezenkívül a mérsékelt alkoholfogyasztás (nőknél napi egy, normál méretű ital, férfiaknál kettő) különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik. A „szokásos ital”:
- 12 folyadék uncia sör
- 5 fl oz bor
- 8–9 fl oz malátalé
- 1,5 fl oz szeszes ital
Másrészt, ha úgy érzi, mintha nem tudna uralkodni azon szokások felett, amelyek negatív egészségügyi hatásokat okozhatnak (például alkoholfogyasztás, szabadidős drogok túlzott használata vagy dohányzás), beszéljen orvosával. Segíthetnek a támogatás megtalálásában.
Alsó vonal
Az egészséges életmód nemcsak javíthatja a közérzetet, hanem csökkentheti egyes betegségek kockázatát, meghosszabbíthatja az élettartamát, pénzt takaríthat meg és a környezet javát szolgálhatja.
Az egészséges életmód verziója bármi, amit meghatároz. Semmit sem kell vagy nem kell tennie az egészség érdekében. Határozza meg, mitől érzi jól magát és mi a legnagyobb boldogságot nyújtja Önnek. Ezután kezdje kicsiben, amikor változtatásokat hajt végre. Nagyobb valószínűséggel látja így a sikert, és az apró sikerek nagyobb előnyökkel járnak.
Végül, ha segítségre van szüksége az életmód megváltoztatásához, forduljon orvosához. Ha közvetlenül nem tudnak segíteni, javasolhatnak más szakembereket, például regisztrált dietetikusokat vagy terapeutákat.
Brittany Risher író, szerkesztő és digitális stratéga, szakterülete az egészség és az életmód tartalma. Olyan publikációkhoz írt, mint az Elemental, a Men's Health, a Women's Health és a Yoga Journal.
