Akár lapos gyomrot szeretne esztétikai vonzereje miatt, akár az erő mutatója, biztos lehet benne, hogy ez bizonyos fegyelem és odaadás nélkül nem fog megtörténni.
Szerencsére rengeteg gyakorlat végezhető zsírégetéshez, izomépítéshez és a hasizmok meghatározásához. Ha a gyomorgyakorlatok végtelen listája nem biztos abban, hogy melyiket választhatja, akkor lefedtük.
Olvassa el, hogy megtanuljon néhány önállóan elvégezhető kulcsfontosságú gyakorlatot, valamint más követendő tippeket, amelyek növelik az esélyét a lapos has elérésére.
Minden második nap végezze ezeket a gyakorlatokat, hogy izmainak esélye legyen helyreállni. Alternatív napokon koncentráljon más típusú gyakorlatokra. Legyen óvatos, ha a nyakában, a vállában vagy a hátában fáj (vagy alakul ki).
Lábujj eléri
Ez a gyakorlat tökéletes azoknak a kezdőknek, akik erős magot akarnak felépíteni.
- Feküdj a hátadon emelt lábakkal és a lábad 90 fokos szögben.
- Csatlakoztassa az alsó hasat, amikor felemeli a felsőtestet a szőnyegről.
- Nyújtsa kezét a lábujjai felé, 1-2 másodpercig tartson a tetején.
- Lassan engedje vissza.
- Végezzen 1-3 sorozat 12-18 ismétlést.
Oldalsó deszka
További támogatásért dobja az alsó térdét a padlóra. Az intenzitás növelése érdekében emelje fel a felső lábát a lehető legmagasabban, vagy csípőbe merüljön úgy, hogy a csípőjét majdnem a padlóig leengedi, majd ismét hátra.
- Feküdj a jobb oldalon, a jobb alkarral a vállad alatt.
- Nyújtsa ki a lábát, a bal lábát a jobb tetején. Húzza meg a magját.
- Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a testével. Emelje fel a bal karját egyenesen felfelé.
- Forgassa a törzsét a padló felé, és bal karját vigye a teste alá.
- Forgassa el törzsét, és egyenesítse ki a bal karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje 1 8-12 ismétléssel.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Kerékpár ropog
Ehhez a gyakorlathoz feltétlenül forgassa el a magját, és kerülje a csípővel való húzást vagy a nyak megerőltetését. Gyökerezze be a hát alsó részét a padlóba, és húzza el a vállát a fülétől.
- Feküdj a hátadon hajlított térddel, a sarkad pedig laposan a padlón.
- Csatlakoztassa az ujjait a koponya tövéhez.
- Jöjjön kiinduló helyzetbe úgy, hogy bekapcsolja a magját, felemeli a felsőtestet a padlóról és felemeli a térdeit, hogy közvetlenül a csípője felett legyenek.
- Kilégzéskor csavarja meg a törzsét, miközben a jobb könyökét és a bal térdét egymás felé viszi.
- Ugyanakkor egyenesítse ki és nyújtsa ki a jobb lábát.
- Tartsa ezt a helyzetet 1-2 alkalommal, mielőtt belélegezné a kiindulási helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Ez egy ismétlés. Végezzen 2–3 8–18 ismétlést.
Csónak póz (navasana)
Ez a gyakorlat felépíti a mag és a gerinc izomzatát. Hosszabbítsa meg a gerincét, és tágítsa ki a mellkasát az egész póz alatt.
- Ülő helyzetből dőljön hátra ülő csontjainak és farokcsontjának.
- Emelje fel a lábát a levegőbe, hogy V alakot kapjon.
- Nyújtsa ki elöl karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Tartsa 1 percig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Hajlik a ferde ropogás
Ezt a gyakorlatot sík felületen hajthatja végre, ha nincs hanyatlási padja.
- Feküdj hanyatló padon.
- Amint elkezdi emelni a felsőtestét, helyezze bal kezét a feje mögé, jobb kezét pedig a bal combjára.
- Emelje tovább a felsőtestét, miközben a törzsét bal oldalra forgatja, miközben a jobb könyökét a bal térdéhez viszi.
- Szüneteltessen itt 1-2 másodpercig.
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Végezzen 2–3 10–18 ismétlést.
Burpees
Ez a robbanásveszélyes gyakorlat működik a magodban, és segít a zsírégetésben.
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Guggoljon le, és tegye tenyerét maga elé a padlóra, közvetlenül a válla alá.
- Ugorja vissza a lábait, hogy pushup helyzetbe kerüljön.
- Végezzen 1 fekvőtámaszt, majd ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Emelje fel karját a feje fölött, miközben robbanásszerűen ugrik.
- Leszálláskor engedje vissza a zömök helyzetbe.
- Végezzen 6–10 12–25 ismétlést.
További tippek a lapos hashoz
A lapos has és a látható, meghatározott hasizmok elérése érdekében az egész testet fel kell tonizálnia és csökkentenie kell a testzsír százalékát. Rengeteg módja van ennek, és sok lehetőség magában foglalja a mindennapi élet apró, egyszerű változtatásait.
Vessen egy pillantást az alábbi javaslatokra, amelyek segíthetnek a hasának ellapításában. Ha túlterheltnek érzi magát a választás mellett, válassza ki azokat a lehetőségeket, amelyek leginkább rád vonzanak, és amelyeket a legkönnyebb megvalósítani az életében.
- Mozogj. Vegyen részt a lehető legtöbb mozgásban, a formális testedzéstől az 5 perces tevékenységig a nap folyamán. Cél, hogy napi 30-60 perc testmozgást végezzen.
- Az alvás kulcsfontosságú. Rengeteg jó minőségű alvás érhető el, hogy teste teljesen ellazuljon és helyreálljon. Az éjszakai hosszabb alvás az éhség és az étvágy csökkenésével jár, ráadásul több energiája lehet a testmozgásnak.
- Maradj hidratált. Igyon sok vizet, amely nemcsak ki tudja öblíteni a rendszert, de segít abban is, hogy jóllakjon, elkerülve ezzel az egészségtelen nassolást.
- Hallgassa meg a belét. Ügyeljen a bél egészségére, amely befolyásolja a súlyát, a hangulatát és a gyulladás szintjét. Tegyen egy pontot arra, hogy rengeteg probiotikus étel legyen, például savanyúság, tempeh és kombucha.
- Engedd el az egészet. Kényeztesse magát egy Chi Nei Tsang masszázzsal. Ez az erőteljes hasmasszázs állítólag felszabadítja az érzelmeket, méregteleníti testét és növeli az energiaszintet. Kattintson ide, ha a közelben szeretne gyakorlatot találni.
- Gyorsan halad a lapos has felé. Néhány módja van az időszakos böjtnek, amely segíthet a fogyásban és az étkezési szokások alaposabb megismerésében.
- A megfelelő cucc. Töltse fel tányérját olyan ételekkel, amelyek sok rostot, fehérjét és egészséges zsírt tartalmaznak. Csökkentse a cukros, sós, jól feldolgozott ételek fogyasztását. Ha hajlamos a puffadásra, kerülje az olyan ételeket, mint a bab, a glutén és a tejtermékek.
Mennyi ideig kezdem látni az eredményeket?
A lapos has eléréséhez szükséges idő mindenki számára más. Ez számos tényezőtől függ, beleértve a testzsírszázalékot is.
A következetes testmozgás néhány héten belül elkezdheti látni a fejlődés jeleit, de néhány hónaptól akár egy évig is eltarthat, mire meglátja a teljes eredményt.
Ne felejtsen el összpontosítani a nagyobb képre - az egészségére! - és minél több pozitív változást hajtson végre étrendjében és testmozgásában.
Kulcsfontosságú elvihetők
A lapos gyomor elérhető cél, amíg elkötelezi magát az egészséges testmozgás és életmódterv mellett, és ragaszkodik hozzá. Néhány hét vagy néhány hónap alatt el kell kezdenie látni a látható fejlesztéseket.
Hogy méri a sikerét, rajtad múlik. Alapja lehet az Ön érzése, bizonyos ruhák illeszkedése vagy a derék és a csípő tényleges mérései.
Minél nagyobb elkötelezettséggel rendelkezik a terve iránt, annál valószínűbb, hogy el fogja érni a kívánt eredményt.
