Ez a 4 hetes Ab-rutin megerősíti a magját

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Kétféle módon lehet megközelíteni ezt a havi rutint

Az erős mag annyira fontos, hogy ne csak a feneket rúgjuk az edzőteremben, hanem hogy hatékonyan mozogjunk a mindennapi életben. És bár elengedhetetlen, ezeknek az izmoknak az erősítése nem kell bonyolult. Egy kis következetesség nagyban hozzájárul!

Összegyűjtöttünk 12 gyakorlatot a legjobb ab edzéshez, heti rutinokra osztva, amelyek segítenek megerősödni, stabilizálni és egyensúlyban tartani. Mire vársz?

Összpontosítson arra a három lépésre, amelyet az alábbiakban részletesen bemutattunk minden héten, minden gyakorlat három sorozatát kitöltve

Ezt kétféleképpen közelítheti meg:

• Ha kezdő vagy, törekedj bizonyos számú ismétlésre. Az alábbiakban részletezzük az ismétlések számát.
• A fejlettebb rutin érdekében próbálkozzon időzített körökkel. Állítsa be az időzítőt egy percre, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud ebben az időszakban. Ez nagyszerű módja annak, hogy kihívást tegyen magának azzal, hogy megpróbálja növelni a rep teljesítményt minden körben vagy a jövőbeli edzések során.

Végezzen el minden rutint három-négy alkalommal, mielőtt továbblépne a következő hétre.

Lehet, hogy magától értetődik, de bizonyosodjon meg arról, hogy mindezen gyakorlatok során kapcsolatban áll a hasizmaival. Könnyű lehet csak végigcsinálni a mozdulatokat, de ha valóban a magjára koncentrálsz, ezek a gyakorlatok csak hatékonyabbá válnak.

Hidak, ropogások és deszkacsavarások

Heti három-négy alkalommal hajtsa végre ezt a rutint.

Végezz 3 mozdulatot minden mozdulatból:

• 10 híd ismétlés
• 15–20 ismétlés
• 15–20 ismétlés deszka fordulatokkal

Az ismétlésekkel kapcsolatos részletes utasításokat lásd alább.

Híd

A híd remek megalapozó gyakorlat, tökéletes az ab áramkör elindításához.

Útmutatások

1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, térd hajlítva, a lábak a padlón és tenyérrel lefelé az oldaladon.
2. Lélegezd be és erősítsd meg a magodat. Tolja át a lábát, emelje fel a fenekét és hátráljon a földtől. A tetején testének egyenes vonalat kell képeznie a térde és a válla között.
3. Lassan engedje vissza a földre.
4. Ismételje meg a 10 ismétlést 3 sorozatnál.

Ropogtat

Bár ez az egyik legalapvetőbb ab gyakorlat, a ropogás valóban hatékony lehet. Célja a rectus abdominis, vagy a hatos izmaid.

Útmutatások

1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, térd hajlítva, lábak a padlón és karok keresztbe a mellkasodon. Győződjön meg arról, hogy a nyaka nem mozdulatlan marad a mozgás során.
2. A hasizma segítségével kezdje el felhúzni a fejét, a nyakát és a lapockáját a talajtól.
3. Szünet, amikor elérte a csúcsot, majd lassan engedje vissza.
4. Teljesíts 15–20 ismétlést 3 sorozatnál.

Deszka fordulatok

Célozza meg ferde irányát deszka csavarásokkal, amelyek szintén a teljes test erejére hatnak.

Útmutatások

1. Az alkar deszka helyzetébe kerüljön. Győződjön meg arról, hogy a mag feszes, és a hát alsó része nem megereszkedett. A nyakadnak semlegesnek kell lennie.
2. A felsőtestet álló helyzetben tartva kezdje el forgatni a középső testét, és hagyja, hogy a jobb csípője a föld felé merüljön.
3. Miután megérintette, forgassa a másik irányba, egészen addig, amíg a bal csípője nem érinti a földet. Ez 1 ismétlés.
4. Teljesítsen 3 db 5-10 ismétlést.

Felfelé deszka, bicikli ropogás és lábemelés

Hajtsa végre ezt a rutint három-négy alkalommal.

Végezz 3 mozdulatot minden mozdulatból:

• felfelé deszka fáradásig
• Összesen 20 ismétlés (mindkét oldalon 10)
• 10 ismétlés lábemeléssel

Az ismétlésekkel kapcsolatos részletes utasításokat lásd alább.

Felfelé deszka

A hagyományos deszkagyakorlat csavarja, a felfelé helyezett deszka ugyanolyan hatékonyan toborozza a magját, különösen a mély keresztirányú hasizmait.

Útmutatások

1. Üljön kinyújtott lábakkal, egyenes karokkal és tenyérrel lefelé a szőnyegen. Dőljön hátra, így felsőteste 45 fokos szöget képez a talajjal.
2. Hajtsa be a magját, és kezdje el a gyomrát felfelé az ég felé tolni, felfelé tolva a sarkán és a tenyerén.
3. Tartsa a tetején, amíg el nem fárad.
4. Komplett 3 szett.

Kerékpár ropog

Dolgozzon ferde és rectus abdominis - ezek a hatos izmok - kerékpáros ropogással.

Útmutatások

1. Tegyük fel az asztallap helyzetét úgy, hogy térde 90 fokos szögben hajlik, és az ujjak egymásba fonódnak a feje mögött.
2. Ráncoljon össze és forgassa el, a jobb könyökét a bal térdéhez hozza, és a jobb lábát kinyújthatja.
3. Helyezze vissza a jobb könyökét és a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, azonnal ráncoljon hátra, hogy a bal könyöke a jobb térdéhez kerüljön, és kinyújtja a bal lábát.
4. Teljesítsen összesen 20 ismétlést (10 mindkét oldalon) 3 sorozatban.

Lábemelés

Ez egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat. Ne feledje, hogy a lábemelések miatt a hát alsó része kúszik le a földről, hogy segítsen kompenzálni. Koncentráljon a hasizmok felvételére a munka elvégzésére.

Útmutatások

1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, karjait oldalt fogva, tenyerét pedig a földön vagy a feneke alatt további támogatásért.
2. Toborozza magját, hogy egyenesen felemelje a lábát, amíg a test 90 fokos szöget nem képez.
3. Lassan engedje vissza a lábait a földre.
4. Teljesítsen 10 ismétlést 3 sorozatnál.

Karcsúszdák, oldalsó deszkák és csapkodások

Hajtsa végre ezt a rutint három-négy alkalommal.

Végezz 3 mozdulatot minden mozdulatból:

• 10 ismétlés karcsúszdával
• oldalsó deszka fáradásig
• 12 ismétlés a csapkodó rúgásoktól

Az ismétlésekkel kapcsolatos részletes utasításokat lásd alább.

Kar csúszik

Vagy szüksége van két kis törülközőre és egy csúszós padlóra vagy magra csúsztatható csúszkára a szőnyegen ezeknek a karcsúszdáknak a teljesítéséhez.

Útmutatások

1. Kezdje négykézlappal, kezével közvetlenül a válla alatt, térdével pedig közvetlenül a csípője alatt. Helyezze a mag csúszkákat vagy törölközőket a tenyere alá.
2. Fogja össze magját, és karjait kinyújtva tartva csúsztassa előre a tenyerét, a súlyát a felsőtestbe tolva.
3. Ha nem tudsz továbbmenni, húzd vissza magad a kezdéshez.
4. Ismételje meg a 10 ismétlést összesen 3 sorozatnál.

Oldalsó deszka

Remek gyakorlat a ferde számára, az oldalsó deszka könnyen módosítható, ha a térd helyett a lábad helyett végez.

Útmutatások

1. Feküdjön a jobb oldalán, és támassza alá a felsőtestet az alkarral. Hajlítsa a térdeit 45 fokos szögben, és a bal lábát rakja a jobb tetejére. Nyújtsa bal karját az ég felé.
2. Tartsa a lábát megérintve. A ferde széleivel húzza a bal csípőjét az ég felé, miközben menet közben kiegyenesíti a lábát.
3. Tartsa ezt a helyzetet, amíg el nem fárad, és nem tudja tartani a megfelelő formát.

Repkedés rúg

A lábemeléshez hasonlóan ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen le a földről, miközben csapkodó rúgásokat végez. Ha szoros a csípőd, akkor felkúszhat.

Útmutatások

1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen kinyújtott lábakkal, így a tested 90 fokos szöget zár be. Hajlítsa meg a lábát.
2. Lassan és irányítva engedje le a jobb lábát a föld felé, ameddig csak megy.
3. Indítsa el a jobb lábát, és engedje le a bal lábát.
4. Teljesíts 12 teljes ismétlést 3 sorozatnál.

Magas deszka, ablaktörlők és csónak póz

Hajtsa végre ezt a rutint három-négy alkalommal.

Végezz 3 mozdulatot minden mozdulatból:

• magas deszkát 30 másodpercig vagy fáradásig
• 10 teljes ismétlés (mindkét oldalon 5) az ablaktörlőkről
• hajó pózol 15 másodpercig, vagy amíg el nem fárad

Az ismétlésekkel kapcsolatos részletes utasításokat lásd alább.

Magas deszka

Bár ez egy alapgyakorlat, a deszka az egyik leghasznosabb mozdulat, amelyet elvégezhet. A központi izmok - különösen a keresztirányú hasizmok - biztosítják, hogy itt megőrizzék a jó formát.

Útmutatások

1. Szálljon fel négykézlábra, kezét közvetlenül a válla alatt, térdét kissé csípője mögött.
2. Nyomja fel a kezét és a lábát, hogy felvegye a deszka helyzetét. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a lábáig. Használja a magját, hogy stabil maradjon, és győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem ereszkedik meg. Görgesse össze és vissza a vállát. A nyakadnak semlegesnek kell lennie, a tekintetének pedig lehúzottnak.
3. Lődd le 30 másodpercig, vagy fáradtságig.
4. Ismételje meg 3 szettet.

Ablaktörlők

Az ablaktörlők magerősséget és stabilitást igényelnek. Kulcsfontosságú a lassú és irányított haladás.

Útmutatások

1. Feküdj a hátadon az asztallap helyzetében, karjaidat oldaladon 45 fokos szögben.
2. A magján keresztül irányítva hagyja, hogy a térde jobbra essen, amíg a jobb combja nem érinti a földet.
3. Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg, térdét balra ejtve.
4. Töltsön le összesen 10 ismétlést (mindkét oldalon 5) 3 sorozatban.

Hajó póz

Ez egy jóga lépés. Ez valóban kihívást jelent a magja számára. Minél távolabb dőlsz hátra, annál nehezebb lesz.

Útmutatások

1. Beállítás: Üljön le egy szőnyegre térdre hajlítva, lábát laposan a földön, karját kinyújtva maga előtt.
2. A mag felhasználásával kissé dőljön hátra, és emelje fel a lábát asztali helyzetbe, itt egyensúlyozva.
3. Tartsa ezt 15 másodpercig, vagy amíg elfárad, és nem tudja tartani a megfelelő formát. Komplett 3 szett.

További ab tippek

Azzal, hogy csak egy héten három gyakorlatra koncentrál egy hónapon keresztül, a legjobb ab edzés egyszerű és hatékony.

Bár ezek a rutinok megerősítik az alapjait, az étrendre és a kardióra is összpontosítania kell, hogy lássa, hogy a látható hatos csomag („foltcsökkentés” nem lehetséges). Kezdje a mai napot, és mérsékelt, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva körülbelül egy hónap múlva láthatja az eredményeket.

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.