Ha szereted a jóga nyújtotta előnyöket - kikapcsolódást, nyújtózkodást és erősítést -, de másokkal is aktívabbá válsz, a partnerjóga lehet az új kedvenc edzésed.
Barátságos a kezdők számára a profikig, a partnerjóga kihívást jelent a tested számára, valamint kapcsolatod és bizalmad a társadban.
Az alábbiakban három rutint hoztunk létre - kezdő, középhaladó és haladó -, hogy megkönnyítsük a partner jógában, majd elsajátítsuk. Fogja meg másik jelentős személyét, legjobb barátját, apját vagy tornatermi haverját, és szerezzen zenét!
Kezdő rutin
Ezekben a kezdő partner jóga pózokban megszokja, hogy egy másik testtel dolgozzon a gyakorlatában. Tudatosítsa légzését partnerével, valamint az egyensúly és az ellenállás érdekében történő felhasználását.
Lélegző
Kezdje ebben a helyzetben, hogy szinkronizálja lélegzetét és szándékait partnerének.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- lat
- rombuszok
- deltoidák
Ezt csináld meg:
- Üljetek keresztbe, háttal egymásnak.
- Nyomja össze a felső hátát, lehetővé téve, hogy a karjai kényelmesen az Ön oldalán feküdjenek.
- Csukd be a szemed és lélegezz be, majd lélegezz ki, mély lélegzeteket véve együtt.
Fold előre hajtás
Kezdje el nyújtani a lábizmait, és tesztelje egyensúlyát egy partnerrel.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- combizmok
- quadriceps
- gastrocnemius
Ezt csináld meg:
- Állj háttal egymásnak, megérintve.
- Mindegyik partner előrehajol derékon, egyenesen tartva a lábát, és arcát a térde felé fordítva.
- Vigye a kezét partnere alkarjához, és fogja meg, és szorosabban mozgassa a vállát a vállukhoz, amikor lélegzik és beleilleszkedik a szakaszba.
Ülő csavar
Nyújtsa a felsőtestet egy ülő csavarral.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- lat
- mellizmok
Ezt csináld meg:
- Tegyük fel, hogy a Légzés póz.
- Lélegezzünk be, és kilégzéskor mindkét partner jobbra csavarja a gerincét, bal kezét a jobb térdére, jobb kezét pedig a partner bal térdére helyezi, a saját vállán át nézve.
- Lélegezzen tovább, minden kilégzésnél még egy kicsit csavarjon.
Dupla fa póz
Az egylábú pózok, mint a dupla fa, elkezdik tesztelni egyensúlyát.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- farizom
- csípő
- quadok
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Álljon egymás mellett párjával, csípője érintse.
- Nyújtsa ki a belső karjait egyenesen a feje fölé, egymásba fonva, hogy a tenyere összeérjen.
- Minden partner megemeli külső lábát, térdét hajlítja, és a lábát laposan a belső combjához illeszti.
- Vigye a külső karjait a testére, és találkozzon tenyérrel.
- Vegyen itt egy sor belégzést és kilégzést, amelynek középpontjában az egyensúly fenntartása és a test meghosszabbítása áll.
Templom
Vegyen egy mély nyújtást az egész testén a Temple partner verziójával.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- csípő
- quadok
- combizmok
- lat
Ezt csináld meg:
- Álljon a partnerével szemben, és legyen sok hely köztetek.
- Mindkét partner derékon előre csuklik, megáll, ha a torzók párhuzamosak a talajjal.
- Emelje fel a fejét, és emelje fel a karjait, hogy az alkar hátulja merőleges legyen a talajra, a tenyere pedig összeérjen.
- Vegyen itt egy sor mély lélegzetet, nyomja be partnere alkarját, és érezze a lábak hátsó részén a nyújtást.
Szék
Mint egy guggolás, de segítséggel, a partner Chair Pose lehetővé teszi, hogy valóban az ülés mélyére süllyedjen, hogy megcélozza a lábait.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- quadriceps
- combizmok
- farizom
- bicepsz
- lat
Ezt csináld meg:
- Álljon össze lábával partnerével szemben, 2–3 lábat tartson köztetek. Tekintse egyenesen egymásra.
- Fogd meg egymás csuklóját és lélegezz be. A kilégzéskor guggoljon partnerével ellenállásként, és álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Döntse kissé hátra a törzsét. Ennek megfelelően beállíthatja a láb helyzetét.
- Lélegezzen ide, fenntartva a jó formát.
Harcos III
Kihívja egyensúlyát, erejét és rugalmasságát a Warrior III partnerrel.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- farizom
- combizmok
- gastrocnemius
- lat
- rombuszok
Ezt csináld meg:
- Álljon partnerével szemben 4-5 láb között.
- Nyújtsa karjait a feje fölé, és csuklópánttal nyújtsa előre a derekát, emelje fel az egyik lábát egyenesen maga mögött, és tartsa a csípőjét egyenesen a földig. Önnek és párjának az ellenkező lábakat kell választania az egyensúly érdekében.
- Ahogy előre csuklik, fogd meg partnered kezét vagy csuklóját, és állj meg, amikor a torzód párhuzamos a talajjal. Tekintse a földre.
- Itt lélegezz be és lélegezz ki, az egyensúly érdekében használd a partneredet.
Közbenső rutin
Kezdjen jobban bízni partnere testében ebben a köztes partner jóga rutinban. Remek ötlet a kezdő rutin néhány pózával bemelegíteni, mielőtt ideugrana.
Ne felejtsen el lazítani ezeken a közbenső mozdulatokon, mivel ez megkönnyíti a pózok végrehajtását és megtartását.
Hajó póz
A magad kihívást jelent a Boat Pose partnerrel.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
Ezt csináld meg:
- Kezdje ülve, partnere felé fordítva.
- Hajlítsa meg a lábát, és ültesse a sarkát a földbe, egymás lábához téve a lábujjait.
- Nyújtsa ki karjait maga elé, és fogja meg egymás alkarját közvetlenül a csukló felett.
- Egyszerre kezdje el emelni a lábát a talajtól, lehetővé téve a talpának találkozását és a lábának teljes kinyújtását. A testének W-t kell alkotnia, ha be van állítva.
- Lélegezzen itt, fenntartva az egyensúlyt és a jó formát.
Előre hajlítsa meg a deszkát
Emelje meg a szokásos deszkát úgy, hogy partnerét támaszként használja.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- hasi
- quadok
- combizmok
- gastrocnemius
A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:
- hasi
- triceps
- deltoidák
- mellizmok
- farizom
- combizmok
- gastrocnemius
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner feltételezett egy előre hajtást.
- A 2. partner feltételezte, hogy az 1. partner alsó hátának magas deszkája van: Szerelje fel egyszerre az egyik lábát, és tegye a lábának tetejét az 1. partner hátára.
Támogatott gyermek póz
A 2. partner súlyt ad az 1. partner gyermekének, így sokkal mélyebbre süllyedhetnek a szakaszon. Váltogasson minden helyzetben.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner feltételezi a gyermek pózolását: Üljön le a sarkára, térde széttárva, és tegye le a törzsét a lábai közé, kinyújtva karjait előre.
- A 2. partner finoman ül az 1. partner alsó hátán, a hátát lefekteti a 2. partnerével szemben, és kinyújtja a lábát.
Kézenállás
A 2. partner az 1. partner támogatásával gyakorolhatja a kézállásokat. Ha lehetséges, váltson pozíciót, hogy mindketten bekapcsolódhassanak a szórakozásba.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- mellizmok
- deltoidák
- lat
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner a földön fekszik, karjai előre vannak nyújtva.
- A 2. partner magas deszkapozíciót vesz fel az 1. partner tetején, kezüket az 1. partner bokájára és az 1. partner kezére helyezi.
- Lélegezz be, és kilégzéskor az 1. partner ülni kezd, míg a 2. partner derékon csuklik. Álljon meg, amikor a 2. partner felső teste merőleges a talajra.
Kettős táncos
Hajtsa végre ezt az Instagramra érdemes pózot a rugalmasság előmozdítása érdekében, és érezze szuper nyújtásnak a csípőhajlítóját és a quadját.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- farizom
- combizmok
- quadok
Ezt csináld meg:
- Kezdjen el állni, és nézzen szembe a partnerével úgy, hogy körülbelül 2 láb legyen köztetek. Sorolja fel az 1. partner jobb lábát a 2. partner jobb lábával.
- Mindkét partner a jobb karját a feje fölé emeli, és tenyérrel találkozik középen.
- Mindkét partner megragadja saját bal bokáját, és a lábát az aljára viszi.
- Kezdje el hajlítani a derekát egymás felé, nyomja a kezébe és vezesse a lábát az ég felé.
- Itt lélegezz be és lélegezz ki, próbáld minden egyes kilégzéssel feljebb hozni a lábad.
Híd és támogatott vállállvány
Az egész hátsó lánc - vagy a test hátsó része - ezzel a pózzal edz. Ha lehetséges, forduljon minden helyzetben.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- combizmok
- farizom
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner hídpozíciót vállalt: térd hajlított, a lábak laposak a földön, a feneke és a hát alsó része pedig az égig van nyomva.
- A 2. partner feltételezi, hogy az 1. partner támogatott válltámasz van: Helyezze a lábát az 1. partner térdére, háttal a földre. A 2. partnernek fel kell nyomnia a lábát, egyenes vonalat képezve a térdtől a vállig.
Szék és hegy
Az 1. partner itt végzi a munka nagy részét, a 2. partner ellensúlyával.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- hasi
- quadok
- combizmok
- farizom
- lat
- rombuszok
- triceps
A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:
- hasi
- quadok
- gastrocnemius
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner felveszi az elnök posztját, hátradől, miközben elé nyújtja a karját.
- A 2. partner egyenként helyezi a lábukat az 1. partner térdére, mindketten megfogják egymás kezét vagy csuklóját, míg az 1. partner áll.
- Az 1. partner automatikusan hátradől a 2. partner súlyához.
Haladó rutin
Az edző kerekek ebben a haladó rutinban vannak kikapcsolva, ahol kipróbálhatja saját erejét, egyensúlyát és mobilitását, valamint a partnerével fennálló kötelékét és bizalmát.
Sok ilyen mozdulat akrojógának számít, amely a jóga és az akrobatika keveréke.
Ha nagyobb vagy, mint a partnered (vagy fordítva), akkor tervezd, hogy földelt helyzetből indulsz, amíg mindketten nem leszel elég kényelmes az elágazáshoz.
Repülő harcos
Az egyik alapvető - és szórakoztató! - haladó partner jógamozgások, a repülő harcos lehetővé teszi, hogy mindenki kényelmesen érezhesse magát, ha egy partner levegőben van.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- hasi
- combizmok
- quadok
- gastrocnemius
A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:
- hasi
- farizom
- combizmok
- lat
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner a földön fekszik.
- Az 1. partner felemeli a lábukat a talajtól, térdét behajlítva, így a 2. partner az 1-es partner lábához állíthatja.
- Megragadva a kezét támogatásért, az 1. partner kinyújtja a lábát, és a 2. partnert felemeli a földről. A 2. partner egyenesen tartja testét.
- Amikor mindketten stabilnak érzed magad, engedd el a kezed, és a 2. partner nyújtja ki előttük a karját.
Dupla deszka
Két deszka jobb, mint egy. Tedd próbára egész tested erejét ezzel a mozdulattal.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- mellizmok
- deltoidák
- farizom
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner magas deszkát feltételez.
- A 2. partner egy magas deszkát feltételez az 1. partner tetején: terelje át a derekát, tegye a kezét a bokájára, majd óvatosan szerelje fel a lábát és a bokáját a válluk tetejére, egy-egy lábbal.
Dupla lefelé néző kutya
Nyújtson és erősítsen egy dupla lefelé néző kutyával. Ha kézenállás felé igyekszik, ez nagyszerű gyakorlat.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- deltoidák
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner arccal lefelé fekszik a földön, a kezek és a lábak abban a helyzetben, hogy felfelé tolódjanak a lefelé néző kutyához - a mellkas szintjén lévő kezek és a lábak egymástól távol.
- A 2. partner egy lefelé néző kutyát feltételez az 1. partner tetején - a 2. partner lába az 1. partner alsó hátsó részén, és az egyik lábát az egyik partner előtt nyújtja.
- Az 1. partner lassan felfelé halad lefelé néző kutyáig, míg a 2. partner stabilan marad a saját pózában.
- A 2. partner teste végül egy hátrafelé fordított L-t alkot.
Hajtogatott levél
Itt az 1. partner támogatja a 2. partnert, miközben néhány pihentető levegőt vesznek.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- hasi
- megbénít
- quadok
- gastrocnemius
A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:
- hasi
- farizom
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Tegyük fel a Flying Warrior pozícióját.
- Engedje el egymás kezét.
- A 2. partner derékban előrehajol, hagyja, hogy karjaik és törzsük lógjon.
Trón póz
Vedd el a trónodat! Itt is az 1. partner fogja terhelni a terhelést, míg a 2. partnernek el kell sajátítania az egyensúlyt.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- hasi
- combizmok
- quadok
- gastrocnemius
- mellizmok
- deltoidák
A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:
- hasi
- combizmok
- gastrocnemius
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner a hátukon fekszik, felfelé nyújtott lábakkal.
- A 2. partner az 1. partner felé néz, az 1. partner nyakának mindkét oldalán a lábak állnak.
- Az 1. partner térdre hajlik.
- A 2. partner visszaül az 1. partner lábára.
- Az 1. partner felnyújtja a lábukat.
- A 2. partner meghajlítja a lábukat, és az 1. partner kezébe helyezi a lábukat.
Csillag póz
Érezd magad fejjel lefelé a Star Pose partnerben.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- hasi
- quadok
- combizmok
- gastrocnemius
- mellizmok
- deltoidák
- triceps
A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:
- hasi
- triceps
- farizom
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner a hátukon fekszik, felfelé nyújtott lábakkal.
- A 2. partner az 1. partner fejénél áll, majd mindkét kezét fogja.
- A 2. partner a vállát az 1. partner lába elé helyezi, majd alsó testét a levegőbe ugrja, karjaival megtalálja az egyensúlyt.
- Ha a levegőben stabilan áll, hagyja, hogy a lábak kifelé essenek.
Egylábú Kerék
Szüksége lesz egy nagy rugalmasságra és mobilitásra az egylábú kerékhez - plusz az, hogy ha ezt a mozdulatot partnerrel hajtja végre, akkor bizonyos stabilitást biztosít.
A fő izmok dolgoztak:
- hasi
- deltoidák
- lat
- farizom
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Mindkét partner a hátán fekve, térdre hajlítva, a lábát laposan a padlón, a lábujjaival érintve.
- Tegye tenyerét úgy, hogy az ujjai a lábával nézzenek - ehhez fel és körül kell nyúlnia a kezével.
- Nyomja felfelé a tenyerét és a lábát a magjával, nyújtsa ki a karjait és a lábát, így a teste fejjel lefelé U-t képez.
- Lassan emelje fel az egyik lábát a földről, nyújtsa ki teljesen, és középen találja meg partnere lábát.
Alsó vonal
A kezdőtől a haladóig a partnerjóga az izomépítés során egyedülálló módon kötődik. Koncentráljon a kapcsolati elemre, lassan haladjon tovább a bonyolultabb mozdulatokig - és ne felejtsen el szórakozni közben!
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és így tovább.
