Mellizmok
A kiegyensúlyozott testhez elengedhetetlen a jól körülhatárolt mellizmok, röviden „pecs”. A remek mellkas határozottan megfordítja a fejét, de ami még ennél is fontosabb, elengedhetetlen ahhoz, hogy egy sportoló erősebbé váljon a versenyzéshez és sok mindennapi feladat elvégzéséhez.
Amikor a mellkasáról beszél, fontos megjegyezni, hogy a pecs három külön szakaszból áll: felső, középső és alsó részből.
Érdekes módon a leggyakrabban megvitatott testrész, amikor valaki erősségéről beszélünk, a mellkashoz kapcsolódik. Hányszor hallottad, hogy valaki azt mondja: „Mennyit tudsz padolni”?
Az akcióhős nagyságainak Conan Barbartól Rocky Balboa-ig mindegyikének remek mellizma volt. Nem csoda, hogy a társadalomnak megszállottsága van velük szemben.
Erős pecs a stabil vállakért
Bár erős, meghatározott PEC-ek jól nézhetnek ki, az előnyök mélyebbek, mint a megjelenés. A mellizmok a kar mozgatásán dolgoznak. Ez az izomcsoport felelős a vállízület oldalirányú, függőleges és rotációs mozgásaiért.
Mondanom sem kell, hogy a pecs kritikus fontosságú a váll ereje és mobilitása szempontjából. Ha meg akarja győződni arról, hogy a vállad megtartja a szükséges funkciót a karod minden irányban történő mozgatásához, akkor erősnek kell tartanod ezeket a peckeket. A test mindezen izomcsoportokon keresztül bonyolultan kapcsolódik.
Időbe telik az egyensúly és forma megteremtése, de minőségi gyakorlatok, rendszeres edzések és pihenés mellett pillanatok alatt elkezdi látni az eredményeket. Az alábbiakban négy nagyszerű gyakorlat található, amelyek segítenek kivágni az alsó pecsét.
Testtömegű akasztók
- Tartsa magát két rúd között, amelyek kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a karok egyenesek, de nincsenek elzárva, és a lábak a padlótól vannak.
- Ha le akarja ereszteni magát, hajlítsa meg a könyökeket, 90 fokos szögben álljon meg a könyökeiben, miközben szorosan tartja a magját.
- Lendítés nélkül nyomja le a kezeken keresztül, és emelje fel a testet a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsen 2-3 sorozat 12-15 ismétlést egy 3 másodperces lassítási tempóval.
Hanyatlás pad súlyzó mellkas repül
- Hanyatt feküdjön egy hanyatló padon, mindkét kezében egy súlyzóval, egyenesen a mellkasára emelve.
- Lapos háttal a padon és mindkét könyökében lágy hajlítással lassan engedje le oldalra a karokat. Csak a lehető legszélesebbre menjen, ha túl nagy stresszt ró a vállára, és ne engedje, hogy könyöke alacsonyabb legyen, mint a mellkasa. Összpontosítson a pécsi szorításra.
- Rögzítse a magot, tartsa a hátát a padon ívelés nélkül, miközben szorítja a pecsét, és nyomja a súlyzókat visszafelé a mellkason kiindulási helyzetükig.
- Teljesítsen 2 - 3 15-20 ismétlést, közepes vagy nagy tömeggel.
Hanyatlás a súlyzó fekvenyomásával forgatással
- Feküdjön vissza egy hanyatló padra, súlyzókkal emelve a mellkasát, kezeit kifordítva és pozícionálva, hogy "V" legyen.
- Lassan engedje le a súlyokat a hónalja felé. Ahogy lejjebb ereszkedik, forgassa be a könyökét befelé egymás felé, és hozzon létre egy „A” jelet, amely minden súlyzót éppen a pec és a váll közötti tér fölé viszi.
- Lassan nyomja vissza mindkét karját felfelé a kiindulási helyzet felé, és óvatosan forgassa kifelé mindkét karját, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsen 4–5 8–12 ismétlést, közepes és nagy tömeggel.
Kábel mellkas légrugó 100s
- Álljon egy lábbal előre és egy lábbal hátra, miközben mindkét kábelt mindkét kezében tartja.
- Lágy hajlítással mindkét könyökben összefogva karjait a test előtt, könnyedén érintse meg az ujjait.
- Amikor ujjai hozzáérnek, szorítsa össze a pecsét, amennyire csak lehet, majd felváltva nyissa meg és csukja be karjait lüktető mozdulatokkal, gyorsan csak a mellkasra összpontosítva.
- 20 ismétlésig nyomja össze.
- Lassan engedje el a karokat szélesre, vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen.
- Teljesítsen 5 sorozat 20 ismétlést közepes súlyon.
Az elvitel
Ez a négy gyakorlat segít a teljesen definiált PEC felépítésében. Ezeknek a gyakorlatoknak a hozzáadása egy szokásos mellkasi edzéshez segít feldobni a dolgokat, és megadja a szükséges eszközöket a méret és forma létrehozásához, hogy megmutassa az alsó harmadát.
Célkitűzéseitől függetlenül mindig ne felejtse el fenntartani a magas színvonalú formát, és haladjon előre, amikor és ahol megfelelő.
