Ha nem egy olyan ember, aki az edzésektől elzárkózik egy kihívástól - és egy kis szórakozástól -, készüljön fel az ugrásra!
A boxugrások tökéletesek a tapasztalt gyakorlók számára, akik kihívást keresnek.
Ha Ön kezdő, vagy bármilyen sérülése van, tartson szünetet, mielőtt beépítené a box ugrásokat a rutinjába.
Ebben az esetben feltétlenül konzultáljon orvosával és egy tapasztalt személyi edzővel a formáról és a technikáról a búvárkodás előtt.
Milyen izmok dolgoznak?
A plyométerek vagy az ugró gyakorlatok maximalizálják az izmainkat, elősegítve ezzel az erő, az erő és a sebesség növekedését.
A boxugrások lényegében plyometrikus mozdulatok, ahol a padlóról felfelé ugrik egy megemelt felületre, mint egy doboz.
Ez a gyakorlat nagy hatással bír, és a következőket célozza meg:
- quadok
- farizom
- combizmok
- borjak
Mi az értelme?
Jó néhány előnyt fog látni, amikor beépíti a box ugrásokat a rutinjába, többek között:
A hatalmad és a robbanékonyságod növekedése
Nézzen profi sprinterekre és futballistákra - gyors, robbanékony mozgásokra összpontosítanak, és ennek megvalósításához a lábuk erejére támaszkodnak. A boxugrások segítenek eljutni oda.
A függőleges ugrási tartomány növekedése
Milyen magasra tud ugrani? A boxugrások gyakorlásával több „komlót” szerez.
A kibocsátás és a kalóriaégés növekedése
A boxugrások sok energiát igényelnek, ami egy gyilkos kalóriaégést jelent.
Hogyan csinálod?
Kétféle módon lehet megközelíteni a box ugrásokat - az erőre vagy a kondicionálásra összpontosítva.
Ha növelni akarja robbanékonyságát, akkor célozzon 3-4 ismétlést 5 ismétléssel, néhány perc pihenéssel a sorok között.
Ha a kitartás a célja, válasszon alacsonyabb mezőt. Teljesítsen 3 szettet, legfeljebb 20 ismétléssel, a szettek között csak 1 percig pihenjen.
Kezdőként válasszon egy dobozt, amely a rövidebb oldalon van, amíg meg nem kapja a dolgokat:
- Körülbelül 5 láb 4 hüvelyk magas emberek számára ez egy 14 vagy 16 hüvelykes doboz.
- 5 láb 9 hüvelykes vagy magasabb emberek számára ez egy 16 vagy 20 hüvelykes doboz.
Előadni:
- Álljon a ládával egy rövid lépéssel maga előtt, és a lába váll szélességben legyen.
- Hajlítsa meg kissé térdeit, és ereszkedjen le, karjait kihúzva maga mögött.
- Használja a negyedik guggolás lendületét, hogy felfelé tereljen, amikor felugrik a dobozra, és lehetővé teszi, hogy a karjai kilendüljenek előtted.
- Lassan landoljon mindkét lábán, enyhe térdhajlással.
- Lépjen hátra és lefelé, és ismételje meg.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
A box-ugrásokat néhány különböző módon beépítheti az edzésbe.
Például elkezdheti a boxugrásokkal (és bármilyen más plyometrikus mozdulattal) a bemelegítés után, de az edzés erőssége előtt. Így még mindig frissek leszel, és képesek leszel felvállalni őket a csúcsteljesítmény mellett.
Vagy végezhetsz boxugrásokat az erőnléti készletek között.
A posztaktivációs potenciónak nevezett koncepció a robbanásveszélyes mozdulatok - például a dobozugrások - fokozott teljesítményét írja le, miután elvégezte az azonos izmokat megcélzó nehéz ellenállási gyakorlatot.
Ez azt jelenti, hogy a boxugrások teljesítése egy guggolás után azt bizonyítja, hogy maximalizálja az erőt és az atlétikai teljesítményt.
Kezdje azzal, hogy heti egy-két edzéshez hozzáadja a dobozugrásokat, így 2–3 napos szünetet adhat magának. Ne feledje, hogy testének időre van szüksége, hogy helyreálljon, amikor maximális erőfeszítéssel dolgozik.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
A boxugrások csak akkor hatékonyak, ha hatékonyan hajtják végre őket. Kerülje a következőket:
Túl magas doboz kiválasztása
Ha a doboz túl magas, akkor pár eredmény fordulhat elő:
- Nem fog feljutni a csúcsra, potenciálisan sérülést okozva.
- Mély guggolásban fog landolni, inkább negyed guggolás helyett, erre kell törekednie a boxugrásban.
Leugrani a dobozról
Noha teste hatékonyan képes elnyelni a boxugrás leszállását, ugyanez nem igaz a dobozról hátraugrásra. Ezzel növeli a sérülések esélyét.
Helytelen leszállás
Lágy leszállás az egész lábon, enyhe guggolásban, kissé kifelé térdelve kulcsfontosságú a megfelelő boxugráshoz.
Tud hozzáadni a súlyt?
Ha súlyt ad egy dobozugrásnak, ez még inkább kihívást jelent. Ha jól érzi magát egy rendes boxugrásban, vegye fontolóra a következőket:
Súlyozott mellény vagy bokasúly
A súly biztosítása lehetővé teszi, hogy a boxugrás mozgásának mechanikája változatlan maradjon, ami megfelelő előrelépés a normál boxugráshoz képest.
Mindegyik kezében egy súlyzó
Haladjon tovább ebben a lépésben, ugrás közben mindkét kezében egy súlyzót tartva.
Egy kettlebell
Miután a súlyzók egyszerűek, tartsa a kettlebellt mindkét kezével a mellkas szintjén, és fejezze be a boxugrást.
Milyen variációkat próbálhat ki?
Vannak olyan regressziók és progressziók egy dobozugráshoz, amely változatosságot adhat a gyakorlatnak.
Lépések
Ha a dobozugrás még mindig kissé kihívást jelent, kezdje a fokozást. Tegyen hozzá súlyt, és haladjon gyorsabban, ahogy könnyebbé válnak, majd haladjon egy igazi box jump-ra.
Egylábú
Ugorj le két lábról, de szállj le egy lábbal a dobozra. Alternatív lábak, ahogy megy.
Ülő
Helyezze a dobozt egy pad elé. Üljön le a padra, majd ugorjon fel közvetlenül a dobozra ülve.
Forgó
Álljon oldalra a doboz mellett, és végezzen negyed fordulatot a levegőben, amikor felugrik a dobozra.
Alsó vonal
Ha robbanékonyságra és erőre, vagy még nagyobb állóképességre vágyik, a boxugrások értékes kiegészítői lehetnek az edzésnek. Fogja meg tehát a dobozát, ültesse be a lábát, és ugorjon be!
Nicole Davis a wisconsini állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokért, a #momlife és így tovább.
