A fibromyalgia krónikus állapot, amelyet általában krónikusan elterjedt fájdalom jellemez. A fáradtság szintén komoly panasz lehet.
Az Országos Fibromyalgia Szövetség szerint a fibromyalgia az emberek 3-6 százalékát érinti világszerte. A fibromyalgiában szenvedők nagyjából 76 százaléka fáradtságot tapasztal, amely alvás vagy pihenés után sem múlik el.
A fibromyalgia okozta fáradtság eltér a rendszeres fáradtságtól. A fáradtság leírható:
- fizikai kimerültség
- frissítetlen alvás
- energia vagy motiváció hiánya
- depressziós hangulat
- nehéz gondolkodni vagy koncentrálni
A fibromyalgia-fáradtság gyakran nagy hatással van az ember munkaképességére, a családi igények kielégítésére vagy a társadalmi tevékenységek folytatására.
Az orvosok és a tudósok még mindig dolgoznak a fibromyalgia és a fáradtság közötti kapcsolat megértésén. A megszakított alvás valószínűleg szerepet játszik a miómával járó fáradtság és fájdalom kialakulásában, de további kutatásokra van szükség annak kiderítéséhez.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a fáradtság és a fibromyalgia kapcsolatáról, és arról, hogy mit tehet e tünet kezelésére.
A fáradtság okai
Bár a fibromyalgia oka nem teljesen tisztázott, úgy gondolják, hogy az állapot annak az eredménye, hogy az agy és az idegrendszer félreértelmezi vagy túlreagálja a normális fájdalomjeleket. Ez megmagyarázhatja, miért okoz széles körű fájdalmat az izmokban, az ízületekben és a csontokban, valamint a gyengédség területei.
Az egyik elmélet arról, hogy a fibromyalgia miért okoz fáradtságot, az az, hogy a fáradtság annak az eredménye, hogy a tested megpróbálja kezelni a fájdalmat. Ez az állandó reakció a fájdalomjelekre az idegekben letargiát és kimerültséget okozhat.
A fibromyalgiában szenvedő emberek többségének alvászavarai is vannak (álmatlanság). Problémái lehetnek az eleséssel vagy az elalvással, vagy ébredés után is kimerültnek érezheti magát.
A fáradtságot a fibromyalgia szövődményei súlyosbíthatják.
Ezeket másodlagos okoknak nevezzük, és a következők lehetnek:
- alvási apnoe
- Nyugtalan láb szindróma
- csökkent fizikai erőnlét
- túlsúlyosnak lenni
- feszültség
- gyakori fejfájás
- érzelmi rendellenességek, például szorongás és depresszió
- anémia
- a normálnál alacsonyabb pajzsmirigyfunkció
Hogyan lehet kezelni a fibro kimerültséget
A fibro kimerültséget gyógyszerekkel és életmódbeli változásokkal lehet kezelni, bár nehéz lehet a fáradtságot teljesen megszüntetni.
Íme néhány stratégia, amelyek segíthetnek a fáradtság csökkentésében:
1. Határozza meg a kiváltó okokat
A mióma kimerültségének kiváltó okainak megtanulása segíthet a küzdelemben.
A fáradtság néha az Ön következménye lehet:
- diéta
- környezet
- hangulat
- stresszszint
- alvási szokások
Kezdje minden nap írásos vagy elektronikus nyilvántartást vezetni a fáradtság szintjéről. Jegyezze fel, mit evett, mikor ébredt fel, és mikor feküdt le, aznap végzett tevékenységeivel együtt.
Pár hét múlva ellenőrizze, hogy képes-e azonosítani valamilyen mintát. Például talán a legtöbb fáradtságot érzi egy cukros snack elfogyasztása után, vagy amikor kihagyja a reggeli edzést.
Ezután felhasználhatja ezeket az információkat, hogy elkerülje azokat a dolgokat, amelyek fárasztóbbak.
2. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás motivációjának megtalálása nehéz lehet, ha fáradt vagy fájdalma van, de a testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer a fáradtság kezelésére. A testmozgás segíthet a fibromyalgia fájdalmának csökkentésében is.
A testmozgás hozzájárul az izomtömeg és az erő, valamint az egészségi állapot növeléséhez. További bónuszként a testmozgás során tapasztalt endorfin felszabadulás szintén javíthatja az alvás minőségét és növelheti energiáját.
Egy 2008-as tanulmány összehasonlította az aerob edzés hatásait egy izomerősítő programmal a fibromyalgiában szenvedőknél. A tanulmány megállapította, hogy mindkét testmozgás jelentősen csökkentette a fájdalom, az alvás, a fáradtság, a gyengéd pontok és a depresszió tüneteit.
Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, próbáljon napi 30 perces sétával kezdeni, majd az idő múlásával lassan növelje a tempót és az időtartamot.
Az ellenállásszalagok vagy súlyok használatával végzett erőnléti edzés segíthet az izmok visszaszerzésében.
3. Változtassa meg étrendjét
Nincs kimutatták, hogy egy speciális étrend mindenki számára csökkenti a fibromyalgia tüneteit, de mindig célszerű egészséges, kiegyensúlyozott étrendre törekedni.
A kiegyensúlyozott étrend követése érdekében keresse meg a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és sovány fehérje beillesztését az étrendbe. Kerülje a feldolgozott, sült, sós és cukros ételeket, és próbálja megőrizni az egészséges testsúlyt.
Bizonyíték van arra is, hogy a következő ételek fokozhatják a tüneteket a fibromyalgiában szenvedőknél:
- fermentálható oligoszacharid, diszacharid, monoszacharid és poliolok (FODMAP)
- gluténtartalmú ételek
- élelmiszer-adalékanyagok vagy élelmiszer-vegyi anyagok, például aszpartám
- excitotoxinok, például mononátrium-glutamát (MSG)
Próbálja elkerülni ezeket az ételeket vagy élelmiszercsoportokat, és nézze meg, hogy javul-e a fáradtsága.
4. Készítsen pihentető lefekvési rutint
A fibro fáradtság nem feltétlenül javítható egy jó éjszakai alvással, de a minőségi alvás idővel segíthet.
A pihentető lefekvés rutin fontos első lépés a jó éjszakai pihenés felé.
Íme néhány tipp az egészséges alvási rutinhoz:
- lefeküdni és mindennap egyszerre kelni
- kerülje az alkoholt, a nikotint és a koffeint
- befektessen egy jó minőségű matracba
- tartsa a hálószobáját hűvös és sötét
- legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket (számítógép, mobiltelefon és TV)
- tartsa az elektronikát a hálószobán kívül
- kerülje a nagy étkezés lefekvés előtt
- lefekvés előtt vegyen egy meleg fürdőt
5. Kezeljen más körülményeket
A fibromyalgiában szenvedők gyakran más egészségügyi állapotokkal (társbetegségekkel) járnak, mint például a nyugtalan láb szindróma (RLS), álmatlanság, depresszió vagy szorongás. Ezek a körülmények súlyosbíthatják a fibro kimerültséget.
Egészségügyi előzményeitől és egyéb mögöttes körülményektől függően orvosa javasolhatja:
- altatók az álmatlanság kezelésében, például a zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitaminok a táplálkozási hiányok kezelésére, ha alultápláltak
- antidepresszánsok, mint milnacipran (Savella), duloxetin (Cymbalta) vagy fluoxetin (Prozac)
- vaskészítmények a vérszegénység kezelésére
6. Csökkentse a stresszt
Az állandó fájdalomban élés stresszt okozhat. A stressz viszont súlyosbíthatja a fáradtságot.
A jóga, a qigong, a tai chi, a meditáció és az elme-test egyéb tevékenységei kiváló módszerek a stressz csökkentésére.
Valójában 53 fibromyalgiában szenvedő nő egyik tanulmánya azt találta, hogy egy 8 hetes jóga program jelentősen javította a tüneteket, például a fájdalmat, a fáradtságot és a hangulatot, valamint a fájdalom megküzdési stratégiáit. A résztvevők a hét 5-7 napján jógáztak, napi 20–40 percig.
Ezenkívül hét vizsgálatot végeztek 2013-ban, szisztematikusan, hogy értékeljék a meditatív mozgásterápiák, például a qigong, a tai chi és a jóga fibromyalgiában szenvedő emberekre gyakorolt hatásait.
A tanulmány eredményei alapján bizonyíték van arra, hogy az ilyen típusú mozgásterápiák jelentősen csökkenthetik az alvászavarokat, a fáradtságot és a depressziót a fibromyalgiában szenvedőknél. Ezek a tevékenységek az életminőség növekedéséhez is vezethetnek.
Ha nem tudja kezelni a stresszt otthoni gyógymódok használatával, próbáljon beszélni tanácsadóval vagy mentálhigiénés szakemberrel.
7. Fontolja meg az alternatív terápiákat
Nincs sok bizonyíték a fibro kimerültséget kiegészítő és alternatív gyógyszerekre (CAM).
Kimutatták, hogy a masszázsterápia bizonyos előnyökkel jár. A fibromyalgiában szenvedő 50 nő egyik tanulmányának eredményei azt sugallják, hogy egy speciális típusú masszázs, a kézi nyirokelvezetési terápia (MLDT) néven hatékonyabb lehet a reggeli fáradtság és szorongás csökkentésénél, mint a rendszeres masszázs.
További kutatásokra van azonban szükség.
Ha érdekel az MLDT kipróbálása, keressen a környékén olyan masszázsterapeutákat, akik jártasak a fibromyalgia ilyen típusú masszázsterápiájában. Ezen útmutató segítségével otthon is kipróbálhat néhány nyirokelvezetési masszázstechnikát.
A balneoterápia vagy az ásványi anyagokban gazdag vizekben való fürdés legalább egy idősebb vizsgálat során kimutatták, hogy segíti a fibromyalgiában szenvedőket. A vizsgálat azon résztvevőinek, akik 10 napot töltöttek a Holt-tengeri fürdőben, csökkent:
- fájdalom
- fáradtság
- merevség
- szorongás
- fejfájás
- alvási problémák
Az akupunktúrát gyakran a fájdalom, a merevség és a stressz csökkentésének egyik módjaként emlegetik. 2010-ben számos tanulmány áttekintése nem talált bizonyítékot a fájdalom, a fáradtság és az alvászavarok csökkentésére az akupunktúrás kezelésben részesülő fibromyalgiában szenvedő embereknél.
8. Táplálék-kiegészítők
Nincs sok kutatás annak kimutatására, hogy a kiegészítők jól működnek-e a fibromyalgia tüneteinek kezelésében.
Míg sok természetes kiegészítő nem bizonyítottan nyújt segítséget, néhány kiegészítő ígéretes eredményeket mutatott:
Melatonin
Egy kisebb, régebbi kísérleti tanulmány kimutatta, hogy lefekvéskor 3 milligramm (mg) melatonin jelentősen javította az alvást és a fájdalom súlyosságát négy hét után a fibromyalgiában szenvedőknél.
A tanulmány kicsi volt, csupán 21 résztvevővel. Több, újabb kutatásra van szükség, de a korai eredmények ígéretesek voltak.
Q10 koenzim (CoQ10)
Kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálatból kiderült, hogy napi 300 mg CoQ10 bevétele jelentősen csökkentette a fájdalmat, a fáradtságot, a reggeli fáradtságot és a gyengéd pontokat 20 fibromyalgiában szenvedő embernél 40 nap után.
Ez egy kis tanulmány volt. További kutatásokra van szükség.
Acetil-L-karnitin (LAC)
Egy 2007-es tanulmányban 102 fibromyalgiában szenvedő, acetil-L-karnitint (LAC) szedő ember jelentős javulást tapasztalt a pályázati pontokban, a fájdalom pontszámokban, a depresszió tüneteiben és a mozgásszervi fájdalomban.
A vizsgálatban a résztvevők napi 2500 mg LAC kapszulát vettek, plusz egy 500 mg LAC intramuszkuláris injekciót 2 hétig, majd három hétig napi 500 mg kapszulát.
További kutatásokra van szükség, de a korai eredmények ígéretesek voltak.
Magnézium-citrát
A 2013-ban végzett kutatók azt figyelték meg, hogy napi 300 mg magnézium-citrát nyolc hét elteltével jelentősen csökkentette a fájdalom, az érzékenység és a depresszió pontszámát a premenopauzás nőknél, fibromyalgiában.
A tanulmány viszonylag kicsi volt, és 60 résztvevőt vett fel.
Míg a magnézium-citrátról kiderült, hogy megkönnyebbül, a résztvevők, akik napi 10 mg antidepresszáns gyógyszereket is kaptak, az amitriptilin növelte a tünetek csökkenését.
9. Ütemezze be pihenőidejét
A fibromyalgia okozta fáradtság kezelésének jó módja a pihenés ütemezése a napodba. Egy gyors szundikálás vagy csak fekvés valamikor lehet, amire szüksége van.
Próbáld meg megtervezni a legszigorúbb feladataidat olyan esetekre, amikor úgy gondolod, hogy a legtöbb energiád lesz.
Mikor kell segítséget kérni
Ha úgy tűnik, hogy az életmód megváltoztatása a stressz csökkentése és a jobb alvás érdekében nem működik, akkor az egészségügyi szolgáltató gyógyszert írhat fel, hogy segítsen.
Ne feledje, hogy az olyan gyógyszerek, mint az altatók, kockázatot jelentenek, beleértve a függőséget is, ezért csak az orvos utasítása szerint használja őket.
Orvosa további teszteket is futtathat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fáradtság tüneteit nem valami más okozza, például vashiányos vérszegénység vagy pajzsmirigy alulműködés.
Elvitel
Bár ez láthatatlan tünet, a miómás fáradtság nagyon is valóságos. Nehezen kezelhető, és nehéz megmagyarázni más embereknek is.
Ha már változtatott életmódján - például módosította étrendjét és csökkentette a stresszt -, és a fáradtság még mindig befolyásolja mindennapi életét, akkor beszéljen orvosával.
