A testmozgás a test tömegének növelése és formázása érdekében

Ahogy a testmozgás segíthet az emberekben a fogyásban, másoknak is egészséges módon hízhat.

Érdemes hízni az izmok felépítéséhez, vagy ha alacsony a testsúlya, ami azt jelenti, hogy kevesebbet nyom a súlya, mint amennyi a magassága szempontjából egészséges. Nem biztos abban, hogy alulsúlyos-e? Használja ezt a testtömeg-index (BMI) kalkulátort.

A rendszeres testmozgás az egyik legfontosabb lépés a tömeges felhalmozáshoz. De a fogyáshoz hasonlóan a súlygyarapodásnak is egy holisztikus terv részét kell képeznie.

Itt bemutatunk néhány gyakorlási tippet a hízáshoz minimális felszereléssel, amelyeket már most elkezdhet. Ezután beszélünk arról, hogyan lehet egészséges testtömeget felépíteni.

Gyakorlatok a nők és a férfiak súlygyarapodásához

A női és a férfi test másképpen tárolja a zsírt és osztja el az izomtömeget. Koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyek a legígéretesebb eredményt adják a testtípusának megfelelően.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok egyszerűek és segítenek izomépítésben a karokban és a vállakban. Pushup:

1. Feküdj lefelé a földön.
2. Tegye a kezét a földre, tenyér lapos legyen, karjait oldalt tegye ki, és kezét vállszélességre tegye szét.
3. Lassan nyomja fel a testét, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Tartsa a hátát és a lábát egyenesen, hogy a teste egyenes vonalat csináljon.
4. Lassan engedje vissza magát, amíg az orra majdnem hozzáér a padlóhoz.
5. Ismételje meg annyiszor, ahányszor jól érzi magát.

Húzódzkodás

Szüksége lesz valamiféle húzórúdra vagy erős hengeres tárgyra a húzások elvégzéséhez. Egyébként ez a gyakorlat a kar- és vállizmok felépítésének egyszerű módja.

1. Fogja meg mindkét kezével a húzó rudat. A tenyerének el kell fordulnia tőled. Tartsa karját vállszélességig.
2. Húzza fel magát annyira, hogy lógjon le a rúdról, hogy a lábad ne érjen a földhöz, és a karod egyenes legyen.
3. Húzza tovább magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
4. Lassan engedje le magát, hogy a karjai ismét egyenesek legyenek.
5. Ismételje meg, ahányszor csak akarja.

Guggolás

Ez a gyakorlat segít az izomzat felépítésében a fenekében és a lábában, különösen a quadriceps femoris (quad) izmokban.

1. Álljon fel egyenesen, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek egymástól.
2. Tegye a kezét a csípőjére, és hajlítsa meg a hasizmait.
3. Kezdje leereszteni magát csak a lábai segítségével, mintha le akarna ülni, és üljön ülő helyzetbe, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Tartsa a felsőtestét a lehető legnyugodtabban.
4. Emelje fel magát az eredeti helyzetére.
5. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja.

Tüdő

Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti. Nagyszerű a láb és a fenek izmainak összedobásához és tonizálásához.

1. Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg a hasizmait.
2. Nyújtsa ki az egyik lábát, mintha egy lépést tenne, majd hajoljon előre, mintha térdelne, amíg a térde 90 fokos szöget zár be.
3. Nyomja vissza a sarkát, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg annyiszor, ahányszor jól érzi magát az egyik lábán.
5. Ismételje meg a másik lábát is.

Fekvenyomás

Ehhez a gyakorlathoz egy lapos padra kell feküdnie és egy súlyozott rúdra. Ne terhelje túl a rudat, mert megsértheti magát.

A fekvenyomók ​​segítenek a váll, a tricepsz és a mellizmok felépítésében. Ez egy jó gyakorlat a felhalmozáshoz. Minél nagyobb súlyt tudsz feküdni, annál több izmot fogsz építeni.

Érdemes ezt a gyakorlatot egy helymeghatározó segítségével elvégezni a biztonság kedvéért.

1. Feküdj a hátadon a padon. Ha a padon van egy rúd a rúdhoz, nézzen szembe a rúddal. Ha nincs állvány, tartsa óvatosan a rudat, és lassan feküdjön hátra a padon, amíg kényelmes nem lesz.
2. Ha van állvány, akkor mindkét kezével megfogja a rudat, a hüvelykujjával együtt. Nyugodtan széttárhatja kissé az ujjait.
3. Nyújtsa ki karjait, hogy kivegye a rudat az állványból.
4. Lassan engedje le a karjait, hogy a rudat a mellkasához vigye.
5. Lassan egyenesítse ki karjait, és emelje vissza a rudat az állvány felé. Ha nincs állvány, győződjön meg róla, hogy van ereje visszaülni, miután végzett.
6. Ismételje meg a 4. és az 5. lépést, ahányszor csak jól érzi magát.

Felső prés

A gyakorlat végrehajtásához súlyozott oszlopra lesz szükség. A felső prések segítenek a karok, a vállak, a hátad, a hasizmok és a lábak izmainak feltömörítésében.

1. Fogja meg a rudat a kezével a váll szélessége körül.
2. Emelje fel a rudat egészen a mellkas elülső része fölé, még a vállával is.
3. Lassan emelje a rudat maga fölé, amíg a karja nem lesz egyenes. Tartsa a könyökét zárva, és emelje fel a vállát, mintha vállat venne.
4. Lassan engedje vissza a rudat vállmagasságig.
5. Ismételje meg a 3. és 4. lépést annyiszor, ahány kényelmes.

Milyen gyakorlatokat kerülni kell

A súlygyarapodás érdekében minimalizálja az aerob és kardio gyakorlatokat. Ezek zsírégetést és izomtónust jelentenek, nem pedig tömegesen.

Nem kell azonban teljesen elkerülni őket. Ezeket a gyakorlatokat mérsékelten végezheti az izmok tónusára. Ez segít a definíció felépítésében, hogy elérje a kívánt megjelenést.

Mit kell enni ömlesztve

Nem nehéz hízni, ha többet eszünk. De ügyeljen arra, hogy mit eszik, hogy egészséges súlyt szerezzen. Az ömlesztett étrend elsősorban egészséges zsírokból, fehérjékből és komplex szénhidrátokból áll, amelyek elősegítik az izomépítést és a zsír felhasználását az energia elégetéséhez.

Próbálja ki a következő ételek közül:

• sovány fehérjék, például csirke és hal
• vörös hús növekedési hormonok nélkül, például fűvel táplált marhahús
• tojás
• teljes zsírtartalmú tejtermékek, például teljes tej és zsíros görög joghurt
• zsírban gazdag gyümölcsök, például avokádó
• diófélék, például mandula
• teljes kiőrlésű kenyerek

Jegyzeteket készítsen egy naplóban vagy egy alkalmazásban, amely nyomon követi a tápanyagokat. Meglepően nehéz pontosan tudni, mennyit eszel, hacsak nem írja le. Megállapíthatja, hogy nem fogyaszt elég kalóriát, vagy hogy az ételválasztása nem elég tápláló az egészséges étrendhez.

A szokások naplóban történő nyomon követése segíthet optimalizálni az egészséges zsírok és fehérjék bevitelét, kivágni a gyorsételeket és nyomon követni a kalóriafogyasztást az idő múlásával.

Életmódváltások

A súlygyarapodás több, mint az evés és a testmozgás. A következőket teheti annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, anélkül, hogy károsítaná a testét:

• Eleget aludni. Célozzon éjjel körülbelül hat-nyolc órát.
• Csökkentse a stresszt. A stressz hatására felszabaduló kortizol egészségtelen súlyt hízhat, vagy akár újra fogyhat. Meditáljon, vegyen egy masszázst, vagy töltsön több időt kedvenc hobbijaira.
• Csökkentse vagy állítsa le a rossz szokásokat. Csökkentse vagy szüntesse meg az alkohol fogyasztását, és próbáljon leszokni a dohányzásról. Ez nehéz lehet, de egy orvos segíthet Önnek megfelelő dohányzásról való leszokás tervének elkészítésében.
• Tegyen ésszerű célokat maga elé. Túl nehéz, túl gyors megégethet, és több kárt okozhat, mint hasznot. Kezdje kicsiben, minden alkalommal növelje az ismétléseket, és rögzítse az előrehaladást.

Elvitel

Beszéljen orvosával, táplálkozási szakemberrel vagy személyi edzővel az egészséges súlygyarapodás eléréséről.

A holisztikus megközelítés a legjobb eredményeket fogja elérni. Rendelkezzen ésszerű és rendszeres gyakorlatokkal, amelyek izomépítésre irányulnak, fogyasszon egészséges zsírokat és fehérjéket, és építsen életmódot a pihenés, a pihenés és az öngondoskodás köré.