Ami a testmozgást illeti, az a legjobb alkalom, hogy folyamatosan bekapcsolódjon az edzésbe. Mindenki más. A „megfelelő” idő olyan tényezőktől függ, mint az Ön preferenciája, életmódja és teste.
Bár nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, a reggeli edzéseknek vannak bizonyos előnyei. Vizsgáljuk meg a korai verejtékezés lehetséges előnyeit.
Előnyök
Ha a reggeli edzésprogram kezdetén áll, vegye figyelembe a következő előnyöket.
1. Kevesebb zavaró tényező
A reggeli edzések általában azt jelentik, hogy kevésbé hajlamosak a zavarókra. Amikor először felébred, nem kezdte el kezelni a napi tennivalók listáját. Kevésbé valószínű, hogy telefonhívásokat, szöveges üzeneteket és e-maileket kap.
Kevesebb zavaró tényező esetén nagyobb eséllyel követi végig az edzését.
2. Verje meg a hőt
Nyáron a reggeli edzés kényelmesebbnek érzi magát, mivel a nap legforróbb része 10 és 15 óra között van. Ez idő alatt ajánlatos kerülni a szabadtéri testmozgást.
Ha a szabadtéri tevékenységeket részesíti előnyben, akkor a legjobb, ha kora reggel edzünk, különösen nagyon forró napokon.
3. Egészségesebb ételválasztás
A kora reggeli edzés megadhatja az egészségesebb nap hangulatát.
Az International Journal of Obesity által közzétett 2018-as tanulmányban 2680 főiskolai hallgató teljesítette a 15 hetes testedzési programot. Minden héten három 30 perces kardió foglalkozott.
A diákokat nem kérték, hogy változtassanak étkezési szokásaikon. Mégis, akik ragaszkodtak a programhoz, egészségesebb ételeket választottak, például kevesebb vörös húst és sült ételt fogyasztottak.
Míg a tanulmány nem tesztelte a nap legjobb alkalmát a testmozgásra, az eredmények azt mutatják, hogy a testmozgás hogyan inspirálhatja az egészségesebb étkezést. A korai edzés arra ösztönözheti, hogy egész nap egészségesebb döntéseket hozzon.
4. Fokozott éberség
A reggeli edzés jobban megfelelhet a szervezet hormonális ingadozásainak.
A kortizol egy hormon, amely ébren tartja és éber. Gyakran stresszhormonnak hívják, de csak akkor okoz problémát, ha túl sok vagy túl kevés van belőle.
Jellemzően a kortizol reggel megemelkedik, este pedig csökken. 8 körül éri el csúcspontját.
Ha egészséges a cirkadián ritmusod, akkor a tested lehet, hogy jobban készül a testmozgásra.
5. Több általános energia
A rendszeres testmozgás kiválóan növeli az energiát és csökkenti a fáradtságot. Amikor edz, az oxigén és a tápanyagok a szívedbe és a tüdődbe jutnak. Ez javítja a szív- és érrendszert, az állóképességet és az általános állóképességet.
Korai edzéssel egész nap energikusabbnak érezheti magát.
6. Jobb fókusz
A fizikai aktivitás javítja az összpontosítást és a koncentrációt, függetlenül attól, hogy mikor csinálja. De ha nehézségei vannak a nap folyamán az összpontosítással, a reggeli edzés csak a jegy lehet.
A British Journal of Sports Medicine által közzétett, 2019-es tanulmány szerint a reggeli testmozgás javítja a figyelmet, a vizuális tanulást és a döntéshozatalt.
A vizsgálat során a résztvevők egy 8 órás, hosszan tartó ülést teljesítettek egy 30 perces reggeli sétával és anélkül a futópadon. Bizonyos napokon 30 percenként 3 perces sétákat is tartottak.
A reggeli testmozgással töltött napok egész nap jobb megismeréssel jártak, különösen rendszeres szünetekkel párosítva.
7. Jobb hangulat
A fizikai aktivitás a stressz természetes gyógymódja. A testmozgás során az agyad több endorfint, a „jó érzésű” neurotranszmittereket termel a futó magaslata mögött. Ez egyben zavaró gondolatok elterelésének is számít.
A reggeli testmozgás nagyszerű módja annak, hogy pozitív hangon kezdje a napot. A teljesítmény érzését is érezni fogja, optimista kilátást nyújtva a napra.
8. Támogassa a fogyást
Az EBioMedicine-ben megjelent kis tanulmány szerint a korai edzés lehet a legjobb a fogyáshoz.
A vizsgálat során 10 fiatal férfi gyakorolt reggel, délután és este külön foglalkozásokon. A kutatók megállapították, hogy a 24 órás zsírégetés akkor volt a legmagasabb, amikor reggel a reggeli előtt gyakoroltak.
Ha fogyni akar, a reggeli testmozgás segíthet.
9. Étvágyszabályozás
Általában a testmozgás segít szabályozni az étvágyat azáltal, hogy csökkenti a ghrelin, az éhséghormont. Emellett növeli a jóllakottsági hormonokat, például az YY peptidet és a glukagonszerű peptid-1-et.
A reggeli edzés azonban még jobban kontrollálhatja étvágyát.
A Medicine & Science in Sports & Exercise című, 2012-ben megjelent tanulmányban 35 nő reggel 45 percig sétált futópadon. Ezután a kutatók megmérték a nők agyhullámait, amikor a virágokról (a kontrollról) és az ételről készített fotókat nézték meg.
Egy héttel később a folyamatot megismételték reggeli testmozgás nélkül. A kutatók megállapították, hogy a nők agya erősebben reagált az ételfotókra nem reggel gyakorolni.
Ez arra utal, hogy a reggeli edzés javíthatja az agyad reakcióját az ételjelekre.
10. Fokozott általános aktivitás
A korai edzés előnyei nem állnak meg reggel. Ugyanezen, a Sport és testedzés című orvostudomány és tudomány 2012-es tanulmány szerint a reggeli testmozgás egész nap több mozgással jár.
Reggel 45 perc séta után a résztvevők a következő 24 órában fokozták a fizikai aktivitást.
Ha aktívabb életmódot próbál élni, akkor a reggeli testmozgás kezet nyújthat.
11. Vércukorszint-szabályozás
A fizikai aktivitás az 1-es típusú cukorbetegség (T1DM) kezelésének fontos része. De a T1DM-ben szenvedők számára kihívást jelenthet a munka. A testmozgás a hipoglikémia vagy az alacsony vércukorszint kockázatát hordozza magában.
A Journal of Diabetes Science and Technology-ban megjelent 2015-ös tanulmány szerint a reggeli testmozgás csökkenti ezt a kockázatot. A vizsgálat során 35 T1DM-ben szenvedő felnőtt két külön foglalkozást végzett a reggeli és a délutáni futópadon.
A délutáni edzésekhez képest a reggeli edzések alacsonyabb kockázatot jelentettek a hipoglikémiás események után az aktivitás után.
A kutatók szerint a kortizol játszhat szerepet. A fokozott éberség mellett a kortizol a vércukorszint szabályozásában is segít. Az alacsonyabb szintek, amelyek később jelentkeznek a nap folyamán, megkönnyíthetik a hipoglikémia kialakulását.
12. Vérnyomás-szabályozás
Az Egyesült Államokban minden harmadik felnőttből 1 magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenved. A fizikai aktivitás az egyik legjobb módszer a magas vérnyomás természetes szabályozására. De az érrendszeri egészség és kockázatkezelésben megjelent 2014-es kis tanulmány szerint a reggeli testmozgás lehet a legjobb lépés.
Három külön ülésen 20 prehipertenzív felnőtt gyakorolt futópadon reggel 7 órakor, 13 órakor és 19 órakor. A résztvevők orvosi eszközt is viseltek a vérnyomásreakciójuk nyomon követésére.
A kutatók megállapították, hogy a legkedvezőbb vérnyomásváltozások a reggel 7 órai edzésnapokon történtek.
13. Javított alvás
A korai edzés lehet az, amire szüksége van egy jó éjszakai pihenéshez. Ugyanez a 2014-es érrendszeri egészség- és kockázatkezelési tanulmány kimutatta, hogy a felnőttek jobban aludtak azokon a napokon, amelyeken reggel 7 órakor gyakoroltak.
A reggeli edzés után a résztvevők több időt töltöttek mély alvásban, és kevesebb éjszakai ébredést tapasztaltak. Nekik is kevesebb idő kellett az elalváshoz.
A reggeli kinti testmozgás még több alvással járó juttatást kínál. A fény korai napsütése segíthet növelni a melatonin szintjét éjszaka.
Enni kellene előtte?
Bár a reggeli előtti edzésnek vannak bizonyos előnyei, fontos, hogy edzés előtt stabilizálja a vércukorszintet. Ellenkező esetben a tested nehezen tudja bekapcsolni az edzést.
A reggeli testmozgás előtt fogyasszon szénhidrátban és fehérjében gazdag könnyű ételt. Ezek a tápanyagok energiát biztosítanak, és felkészítik az izmokat a testmozgáshoz.
Az edzés előtti ideális étkezés a következőket tartalmazza:
- banán és mogyoróvaj
- zabpehely mandula tejjel és bogyókkal
- Görög joghurt almával
Fogyassza ezeket az ételeket egy-három órával az edzés előtt. Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy megnézze, mi az idő a legjobban.
A testmozgás után fel kell töltenie a test szénhidrát- és fehérjekészleteit.A testmozgást követő 15 percen belül élvezze az edzés utáni étkezést, például:
- pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel
- turmix fehérjeporral és gyümölccsel
- Görög joghurt bogyókkal
Ne felejtsen el sok vizet inni az edzés előtt, alatt és után.
Reggel és este
Általában a reggeli edzés jobb, mert könnyebb elköteleződni és elvégezni, mielőtt a napi felelősség akadályozná.
Este sok ember fáradtnak érzi magát munka vagy iskola után. Nehéz lehet motivációt vagy időt találni a testmozgásra. Az éjszakai edzés szintén növelheti az energiát, ami megnehezíti az elalvást.
De ez nem azt jelenti, hogy az esti edzéseknek nincsenek előnyeik. A lehetséges előnyök a következők:
- Magasabb testhőmérséklet. A testhőmérsékleted 4–5 óra körül a legmagasabb. Ez ideális, mert izmaid már felmelegedtek.
- Fokozott erő és állóképesség. Reggelihez képest délután nagyobb az erőd és az állóképességed.
- Több edzés haver. Könnyebb lehet megtalálni az edzéspartnereket a nap folyamán.
- Stresszoldó. Egy hosszú nap után a testmozgás segíthet a kikapcsolódásban és a stressz csökkentésében.
Ezenkívül a különböző napszakok lehetnek a legjobbak a különböző típusú gyakorlatokhoz. Például egy intenzív pörgetés ideális lehet reggelente, míg egy pihentető jóga rutin praktikusabb lehet éjszaka.
Mindig a legjobb az Ön számára legmegfelelőbb napszakban edzeni. A következetes testmozgás a nap bármely szakában jobb, mint a következetlen reggeli edzés.
Tippek az induláshoz
Idővel és türelemmel megkezdheti saját reggeli edzésprogramját. Így valósíthatja meg:
- Aludj jól. A jó éjszakai pihenés elengedhetetlen a korai ébredéshez. Célozzon hét-nyolc órányi alvást.
- Fokozatosan állítsa be az edzés idejét. Ahelyett, hogy beugrana egy 6 órás edzésbe, lassan mozgassa az edzésidőt egyre korábban.
- Készítse elő az edzés felszerelését. Lefekvés előtt helyezze el tornaruháját, tornacipőjét és egyéb edzésszükségletét.
- Készítsen reggelit előre. Készítsen egy energizáló edzés előtti ételt előző este.
- Találkozz egy edzéspartnerrel. A barátokkal való tervek készítése nagyszerű módja annak, hogy felelősségre vonja magát.
- Végezzen olyan testmozgást, amely tetszik. Próbálja ki az új gyakorlatokat, és nézze meg, mi tetszik a legjobban. Amikor igazán élvezi az edzést, könnyebb lesz felkelni az ágyból.
Alsó vonal
Ha fitneszrutinba kezd, fontolja meg a reggeli edzéseket. A korai testmozgás segít energiával, összpontosítással és optimizmussal kezdeni a napot. Ráadásul a reggeli edzés után nagyobb valószínűséggel étkezik egészségesen, és aktívnak mondhatja magát a nap folyamán.
Ezen előnyök ellenére nincs "megfelelő" idő a testmozgásra. A legjobb idő az Ön tarthat a hosszú távú.
