A lépcsõmászás hosszú ideje edzés lehetõség. Évek óta futballisták és más sportolók futkároztak felfelé és lefelé a stadionjuk lépcsőin.
A „Rocky” című klasszikus film egyik leginspirálóbb pillanata az volt, amikor egy bokszhős felvonult a Philadelphia Művészeti Múzeum lépcsőjén, rengeteg energiával a tetején.
De ahelyett, hogy a jó lépcsőzéses edzéshez csak az otthoni lépésekre vagy az elemekre támaszkodna, ugyanazokat az előnyöket kaphatja meg a StairMaster.
Ez a fitneszközpont az 1980-as évek óta létezik, de a technológia folyamatosan fejlődött. Az évek során olyan funkciókkal bővült, mint a pulzusmérő és a kalóriaégető számológép.
Mi az?
Egyszerűbben fogalmazva: a StairMaster egy helyhez kötött fitneszgép, amely a futópadhoz hasonlóan lépéseket forgatva lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy az általa beállított sebességgel és időtartammal felfelé mászhasson. Átlagon felüli kardio edzést nyújthat, ugyanakkor tonizálja az alsó test izmait, különösen:
- quadriceps
- combizmok
- borjak
- farizom
Vizsgáljuk meg a StairMaster használatának egy tucatnyi egészségügyi előnyét, és azt, hogy miért érdemes felmászni a fedélzetre a következő edzés során.
A kardió előnyei
A StairMaster használata tetőtől talpig előnyökkel jár. Ha általában futó vagy sétáló vagy, akkor a lépcsőzés más és más ütemben jó ütemváltást jelenthet a testmozgás során.
1. Aerob kondicionálás
A lépcsők mászása erősíti a szívet és a tüdőt - az aerob fitnesz kulcsa. Az erősebb tüdő lehetővé teszi, hogy több oxigént lélegezzen be, és az egészségesebb szív hatékonyabban képes az oxigénben gazdag vért pumpálni az összes izomhoz és szervhez.
2. Kalóriaégetés
A StairMaster hatékony és eredményes eszköz a fogyáshoz vagy az aktuális testsúly kezeléséhez. A StairMaster félórás edzése a testtömegétől és az edzés intenzitásától függően akár 180 és 260 kalória között is megéghet.
A gyorsabb „mászás” több kalóriát fog égetni, mint egy lassabb munkamenet.Egy 180 kilós ember általában több kalóriát éget el, mint egy 125 kiló, aki ugyanezt az edzést végzi.
A legtöbb StairMaster géphez kalóriaégető számológépek tartoznak, amelyek a jelenlegi testsúlyod alapján becsülik meg az egyes edzések során elégetett kalóriák számát.
Az erő előnyei
A kardio előnyök mellett a StairMasters megerősítheti és tonizálhatja a testét, ami a csontjainak is jót tesz.
3. A mag izomereje
Mivel a StairMaster használatához meg kell tartani az egyensúlyt az egész idő alatt, amíg mászol és szivattyúzol a lábaddal, ez egyúttal edzést is nyújt a központi izmoknak. Az erősebb magizmok segítenek a testtartás javításában, megakadályozzák az alsó hátfájást és csökkentik a sérülések kockázatát.
4. Egészségesebb csontok
A súlytűrő gyakorlatok, például a lépcsőzés, segíthetnek csökkenteni a csontritkulás kockázatát, és kezelni, ha már megvan. A csontok élő szövetek, és a lépcsőmászás segít növelni a csonttömeget. Ez különösen fontos, ahogy öregszik, mert a természetes csontvesztés általában növekszik az életkor előrehaladtával.
5. Erősebb quadriceps
A quadriceps femoris a comb elülső részén található négy izmú csoport. Ezek az izmok elengedhetetlenek a járáshoz, a futáshoz és az ülő helyzetből való felálláshoz. A quadok meghosszabbítják vagy kiegyenesítik a térdet, ezért minden egyes lépésnél a következő lépésig erősíti ezeket a nagy, fontos izmokat.
6. Erősebb combizmok
A combizom a comb hátsó részének három izma, amely a quadokkal együtt működik. Segítenek a térd hajlításában, ezért kritikusak a járás, a futás és a leülés szempontjából is. Minden alkalommal, amikor a térdét meghajlítja, hogy újabb lépést tegyen, a combizmok a munka nagy részét elvégzik.
7. Erősebb borjak
A lábad többi izmához hasonlóan a vádlid is lehetővé teszik a futást, a járást és az ugrást, miközben elengedhetetlenek az egyensúly fenntartásához is. A borjaid összehúzódnak, valahányszor felemeled a sarkad, és megtesz egy lépést.
Mászás közben, akár egy StairMaster-en, akár az első lépcsőn, akár egy dombon, a borjainak keményen kell dolgoznia, hogy a sarkát lépésről lépésre emelje tovább.
8. Erősebb farizom
A gluteus maximus izmok a fenékben helyezkednek el, és a test legerősebb izmai közé tartoznak. Fő funkciójuk a csípő és a comb mozgatása, ezért a lépcsőmászás olyan feladat, amely erősen támaszkodik az erős farizmokra.
Egyéb előnyök
A kardio és az erő előnyein kívül a StairMaster használata jó néhány egyéb dologra, beleértve a mentális egészséget is.
9. Térd fájdalomcsillapítás
A térd megerősítése csökkenti az ízület stresszét, ami segít csökkenteni a fájdalmat, ha osteoarthritisben szenved. A StairMaster használata alacsony hatású gyakorlatnak tekinthető, összehasonlítva a kemény felületen történő futás dübörgő, nagy hatású következményeivel.
10. Pozitív hangulatok
Amint felmászik a lépcsőn, teste felszabadítja az endorfinokat, amelyek „jó érzés” agyi vegyi anyagok, amelyek fokozzák a hangulatot és csökkentik a stressz szintjét. Lehet, hogy kissé kimerültnek érzi magát a StairMaster edzés végén, de jól kell éreznie magát az elvégzett munkában.
11. Sokoldalúság
A futópadokhoz hasonlóan a StairMaster is számos beállítással rendelkezik az edzések összekeverésére. Programozhatja a gyakorolni kívánt percek számát. Tehát, ha most indul, beállíthatja, hogy a gép 5 vagy 10 percig menjen, és onnan dolgozzon fel.
Néhány StairMaster termékhez beépített számítógépes képernyő is tartozik, amelyek híres tereptárgyakat jelenítenek meg, hogy úgy tűnjön, mintha olyan struktúrákra mászna fel, mint az Eiffel-torony.
12. Csak innen van fent
Ellentétben egy tényleges lépcső megmászásával, amelyhez visszafelé kell járni a lépcsőn, a StairMaster folyamatosan mozgatja Önt. Ez azért hasznos, mert a lépcsőn lefelé járás sokkal nehezebb a térdén. A „fékként” használt szövet és folyadék minden lefelé lépésnél nagyobb terhet ró az ízületekre.
Eredmények
Mivel a StairMaster használata nagyszerű kardio edzést biztosít, miközben megerősíti az alsó test fő izomcsoportjait is, valóban két edzést kapsz az egyik elvégzéséhez szükséges idő alatt. Ennek eredményeként kevesebb időbe telik, amíg meglátja és megérzi új gyakorlási rutinjának eredményeit.
A szív egészségének javítása érdekében az American Heart Association hetente 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást javasol. Ez hetente öt, 30 perces alkalmat jelent a StairMaster-en ésszerű sebességgel. Egy-két héten belül azt is el kell éreznie, hogy a lábai egyre erősebbek és tónusosabbak.
Ha nem gyakoroltál rendszeresen, próbáld ki az első napokban 5 vagy 10 percig, és nézd meg, hogyan érzed magad. Ezután növelje az idejét, és növelje a sebességet, mivel az edzések könnyebbé válnak.
Megjegyzés a fogyásról
Ha túlsúlyos, néhány kiló fogyás segíthet csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet, valamint levonhatja az ízületek egy részét. De az a testmozgás, amely magában foglalja az aerob testmozgást és az erőnlétet, a legjobb a fogyáshoz és az általános erőnléthez.
A StairMaster mindkét célt megvalósítja. A nyújtó gyakorlatok, a felsőtest súlyzós edzései, valamint a sportok és gyakorlatok keveréke azonban lelkileg és fizikailag is érdekesek maradnak.
A kalóriabevitel figyelése és a gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány fehérjékből álló, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, miközben korlátozza a hozzáadott cukrok és telített zsírok fogyasztását, szintén kulcsfontosságúak a fogyáshoz és annak megtartásához.
Alsó vonal
Ha még soha nem használt StairMaster-t, szánjon időt arra, hogy együttműködjön a helyi fitneszközpont edzőjével, vagy valakivel, aki segít a berendezés biztonságos használatában. Találhat egy személyi edzőt, amelyet az American Council on Exercise tanúsított a közösségében.
A StairMaster használata viszonylag egyszerű gyakorlat, így nem kell sok edzés vagy felügyelet. És ha úgy találja, hogy biztonságosan és következetesen tudja használni, akkor elégedett lehet a javított erőnléttel érzett energiafeltöltéssel.
