Hogyan kell egy Planche Pushup

A planche pushup egy fejlett erőgyakorlat, amely hatalmas mennyiségű felsőtestet, magot és lábat igényel. Ez hasonló egy szokásos fekvőtámaszhoz, de a kezed a csípő alatt helyezkedik el, a lábad pedig fel van emelve.

A planche pushup olyan emberek számára alkalmas, akik magas szintű fizikai intenzitást keresnek. Élvezheti, ha sík fekvőtámaszt hajt végre, hogy erőt építsen, vagy élvezze az izgalmat ennek a nehéz gyakorlatnak a teljesítésében.

Nagyon nagy kihívást jelentenek, de ha elszánt vagy és rendelkezel a fegyelemmel, akkor a megfelelő felkészüléssel képes leszel rá.

Hogyan kell csinálni a planche pushup-ot

Kövesse az alábbi utasításokat a Planche pushup tökéletesítéséhez.

Elengedhetetlen a megfelelő forma használata, miközben megtartja a test erejét a test támogatásához. Azt is tudnia kell, hogyan használhatja magját testtömegének alátámasztására.

Miután felemelte a lábát, tartsa testét párhuzamosan a padlóval, hogy fenntartsa az igazodást.

Ez a videó képet ad arról, hogy néz ki ez a típusú pushup:

Megcsinálni:

1. Feküdjön hasra, karjait kinyújtva a test mellett, tenyerével lefelé, kezével a csípőjénél.
2. Forgassa el a csuklóját, hogy ujjait oldalra fordítsa.
3. Nyomja a kezébe, hogy a testét fekvő helyzetbe emelje.
4. Hozd előre a súlyod a mellkasodba és a válladba.
5. Csatlakoztassa a magját, és nyomja össze a lábait, miközben felemeli a lábát és a lábát.
6. A könyök hajlításakor engedje le a mellkasát a földre.
7. Tartsa továbbra is az alsó testét megemelve.
8. Tartsa néhány másodpercig, ha lehetséges.
9. Egyenesítse ki könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Hogyan lehet dolgozni egy planche pushupig

Planche fekvőtámaszok elvégzéséhez meg kell erősítenie az erőt, a stabilitást és a testtudatot, amelyre ez a gyakorlat szükséges. Szüksége lesz az eltökéltségre is, hogy ezt a kihívást jelentő jelentést megtehesse.

Lassan haladjon, és ne feledje, hogy hetekig vagy hónapokig tarthat a megvalósítása. Tartsa be a célját, és hetente háromszor-hatszor edzzen a legjobb eredmények elérése érdekében. Dolgozzon az alapvető erő és a csukló, a váll és a kar izmainak felépítésén.

Planche progressziók

Gyakorold a következő planche variációkat a teljes póz felépítéséhez. Ezek a lépések segítenek abban, hogy átérezzék a teljes planche pushup-ot, és lehetővé teszik, hogy a gyakorlat elszigetelt részein dolgozzanak.

Fél sík

1. Kezdje a kezével a síkban fekvő helyzetben.
2. Tartsa lábait a padlón, amikor fekvőtámaszt végez.
3. Az első induláskor tegye közelebb a kezeit a vállához.
4. Fokozatosan hozza őket közelebb a csípőjéhez, ahogy megerősödik.

Planche hold

1. Szálljon be a planche helyzetbe, de ne engedje le a testét a padlóra.
2. Miután így gyakorolta a felső pozíciót, tartsa az alsó helyzetet.

Emelt sík karcsú

1. Helyezze a lábát egy székre, padra vagy lépcsőre, hogy gyakorolja a planche formát.
2. Ezután próbálja közelebb mozgatni a kezét a lábához.
3. Hajlítsa meg térdeit, amikor a törzsét előrehajolja.

Tuck planche

1. Deszka helyzetéből adódóan nyújtsa előre a testsúlyát, hogy a vállát a csuklója elé vigye.
2. Kerekítse hátát, hogy behúzza a lábait a mellkasa felé.
3. Emelje fel a sarkát, hogy súlyát göndör lábujjakra tegye.
4. Emelje fel az egyik vagy mindkét lábát.
5. Balansz ebben a helyzetben akár 30 másodpercig.

Izmok működtek

A planche fekvőtámasz egész testén dolgozik, és hihetetlen erőt, egyensúlyt és stabilitást igényel. Karjait, felsőtestét és magját testtömegének ellenőrzésére és támogatására használja. Meg kell kötnie a csípőjét, a farizmait és a lábizmait is.

Íme néhány használt izom:

• serratus anterior
• mellizmok
• elülső deltoidák
• triceps brachii
• bicepsz
• hasizmok
• csukló
• alkar
• csípőhajlítók

Figyelmeztetések

Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e elegendő erővel, koordinációval és stabilitással a planche pushup elvégzéséhez. Építse fel erejét egy meghatározott idő alatt.

Nem ajánlott olyan embereknek, akik gyógyulnak egy sérülés után, vagy nehezen viselik teljes testtömegüket. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha aggódik a csuklójára, könyökére és vállára nehezedő súlya.

A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy ne nyomjon túl nagy súlyt a kezébe. Ennek a póznak a felépítése fokozatos haladás, és fontos, hogy ne menjen túl gyorsan.

Igyon sok vizet, hogy az edzés előtt, alatt és után is megfelelően hidratált maradjon.

Alternatív gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat könnyebb elvégezni, és ugyanazok az izmok működnek, mint a planche pushup. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a planche pushup helyett, vagy az erő növelésének és az általa igényelt egyes tevékenységek érzésének módjaként.

Varjú póz

Ez a póz segít az egyensúly, az erő és a stabilitás kiépítésében. A karjaidat, a hátad felső részét és a hasadat működteti. A könnyebbé tétele érdekében próbálja meg a lábát egy tömbre vagy megemelt felületre helyezni.

Miután elsajátította ezt a pózt, dolgozzon az egyik vagy mindkét láb meghosszabbításán. Ezután ugorja vissza mindkét lábát deszka helyzetbe. Dolgozzon a levegőben való szüneteléssel a leszállás előtt. Nézze meg ezt a videót a vizuális utasítások megtekintéséhez:

Megcsinálni:

1. Állástól kissé hajlítsa meg a térdeit, miközben kezét a padlóra helyezi, a felkar hátulja pedig az állcsontjait támasztja alá.
2. Helyezze a sípcsontját a hónalj és a felkar közelében, karjait hajlítva tartsa.
3. Csatlakoztassa a magját, keresse meg a hátát, és tartsa a farokcsontot a sarkai közelében.
4. Lassan engedje előre súlyát, hogy egyensúlyban legyen a kezén és a felkaron, mindkét lábát megemelve.
5. Ha van ereje, igazítsa ki a karját.
6. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.

A pushups elutasítása

Fejlessze ki az alapvető erőt és építse fel az izmok ellenállását a mellkas felső részén, a vállán és a tricepszen ezzel a pushup variációval. Ha nagyobb kihívást jelent, tartsa az alsó helyzetet egyszerre akár 30 másodpercig.

Megcsinálni:

1. Gyere fekvőtámaszba emelt lábakkal egy székre, padra vagy lépcsőre.
2. Lassan ereszkedjen lefelé, így éppen a padló felett lebeg.
3. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, mielőtt a kiindulási helyzetbe nyomja magát.
4. Végezzen 1–3 8–16 ismétlést.

Plank variációk

Az ég a határ, amikor a deszkaváltozatokról van szó. Adjon hozzá annyi deszkát a rutinjához, hogy izomerejét felépítse a vállában, a magjában és a lábában. Dolgozzon azon, hogy a deszka helyzetét a lehető leghosszabb ideig tartsa.

Megcsinálni:

1. Asztali helyzetből emelje fel a sarkát és a csípőjét, miközben kiegyenesíti a lábát.
2. Hosszabbítsa meg a gerincét, és húzza a köldökét a gerincéhez, hogy az kapcsolódjon a magjához.
3. Csatlakoztassa a kar, a hát és a láb izmait.
4. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.

Alsó vonal

A planche pushup egy fejlett egyensúlyozó gyakorlat, amely teljes test erejét igényli. Ez az intenzív gyakorlat megköveteli, hogy a teljes testsúlyt a kezeden tartsd egyensúlyban, miközben a lábad megemelkedik.

A legtöbb embernek hetekig vagy hónapokig tartó edzéssel kell felépítenie. Legyen türelmes, és ne nyomja magát túl erősen vagy túl gyorsan.

Ha nem sikerül elérni a teljes kifejezést, akkor szórakozhat az út mentén, miközben erősítheti testét és kipróbálhat különböző gyakorlatokat. Menjen lassan, és hallgassa testét, hogy elkerülje a sérüléseket.

Fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést, ha valóban tervet szeretne készíteni a planche pushup elsajátításához.