Ha futó vagy, akkor nagy eséllyel szeretnéd javítani a teljesítményedet és növelni a sebességet. Ennek célja lehet, hogy javítsa a versenyidőt, több kalóriát égessen el, vagy legyőzze személyes legjobbját. Rengeteg technika és gyakorlat használható az erő megszerzésére, a forma javítására és a gyorsabb futásra.
Vegyen be minél több ilyen megközelítést a rutinjába. A változatos támadási terv megakadályozza az unalmat, különböző módon célozza meg testét, és utat enged az új kihívásoknak.
Általános tippek
1. Bemelegítés és lehűlés
Kezdjen minden edzést bemelegítéssel, és fejezzen be egy lehűléssel. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan megkönnyítse testét az intenzív tevékenység során. A futás utáni nyújtás segít megelőzni a tejsav felhalmozódását, amely csökkenti a duzzanatot és az izomfájdalmat.
2. Egyél jól
Az étrend szerepet játszik a futásteljesítményben, különösen azokban az ételekben, amelyeket közvetlenül a futás előtt fogyaszt.
Kövesse az egészséges étrendet rengeteg friss gyümölccsel, bogyóval és dinnyével, ha ezek rendelkezésre állnak. Töltsön be friss és főtt zöldségeket és szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabot és energiadarabokat.
Kerülje a feldolgozott vagy cukros ételeket. Korlátozza a magas zsír- és rosttartalmú ételek fogyasztását. Érdemes elkerülni a tejtermelést is, ha kellemetlen érzést okoz a gyomorban.
3. Hidratáljon
Igyon sok vizet egészséges italokkal, például kókuszvízzel, gyógyteákkal vagy sportitalokkal, hogy hidratált maradjon. Kerülje a szeszes italokat és más italokat, amelyek alkoholt, édesítőszereket és tejtermékeket tartalmaznak.
4. Tartson mérsékelt testtömeget
Sok ember számára a futás a fogyás hatékony módja. A mérsékelt testsúly fenntartása segíthet az edzés intenzitásának növelésében és a gyorsabb futásban.
5. Tökéletesítse a technikáját
Egy 2017-es tanulmány rámutat az alak- és testmechanika fejlesztésének hatékonyságára a teljesítmény javítása és a sérülések csökkentése érdekében.
Az egyszerű követendő tippek közé tartozik a térd egy vonalban tartása a testével, a lábad megütése a térd alatt, valamint a földtől való fel és le tolás maga mögött. Tartsa nyugodtan a kezét, kapcsolódjon a magjához, és rövidítse futási lépéseit.
6. Új rúgások
Fektessen be egy új cipőbe, vagy cserélje ki a jelenlegi cipőjét.
Egy 2019-es kis tanulmány szerint azok a futók, akik Nike Vaporfly 4% cipőt viseltek, javultak a futásgazdaságban, részben a cipő futómechanikára gyakorolt hatása miatt. A cipők pozitív hatással voltak a lépéshosszra, a talpi hajlítási sebességre és a tömegközéppont függőleges oszcillációjára.
Bár nem szükséges megvásárolni ezt a pár cipőt, utánanézhet, hogy melyik típusú cipő hozhatja a legtöbb hasznot.
7. Öltöztesse az alkatrészt
Válasszon könnyű, szélálló és formához illő ruhákat. Ügyeljen arra, hogy ruhája ne dörzsölje és ne koptassa a bőrt, különösen hosszú távok futása közben. Rétegezzen rendesen, és hideg időben takarja le a végtagjait.
8. Erőedzés
Minél erősebb vagy, annál könnyebb a megfelelő karosszéria-mechanikát használni a gyors és könnyű futás érdekében.
Az állóképességre edzett futókról készült, 2016-os kis tanulmány rámutatott mind az erő, mind a sebesség-állóképesség edzés hatékonyságára az általános futási teljesítmény javításában. A futók csökkentették edzésmennyiségüket is.
Izomépítéshez emeljen súlyt vagy végezzen olyan testtömeg-gyakorlatokat, mint a guggolás, a lökés és a fekvőtámasz. Legyen aktív az olyan sportokkal, mint úszás, kick-box vagy röplabda.
9. Állítson be egy szándékot
Hozzon létre egy szándékot az edzéstervhez, és tartsa be magát ahelyett, hogy véletlenszerűen futna. Ez lehetővé teszi, hogy legyen célja minden munkamenetnek, és egy adott cél felé törekedjen. Változtasd meg a terved, hogy tartóssági futásokat, nagy intenzitású edzéseket és erősítő edzéseket is tartalmazzon.
10. Fuss sprinteket
Szálljon ki a pályára, és fusson le néhány sprintet, még akkor is, ha általában hosszabb távokat fut. Egy 2018-as tanulmány szerint az edzett sportolók, akik mindössze hat sprintintervallumot végeztek, javították futási teljesítményüket.
Kimutatták, hogy a sprint edzés javítja a futók állóképességét, erejét és teljesítményét, miközben kevesebb időt és futásteljesítményt igényel, mint más típusú edzések.
Kezdőknek
11. Növelje a futásteljesítményt
Ha még nem ismeri a futást, akkor dolgozzon a futásteljesítmény növelésén, hogy teste hozzászokjon a futáshoz. Meg fogja tapasztalni azt is, milyen érzés hosszabb távokat futni. Lassan építse fel futásteljesítményét, fokozatosan növelje a távolságot 2–4 hetente.
12. Kiegyensúlyozott test
Fontos, hogy teste kiegyensúlyozott és igazodjon. Ez segít a jó testtartás, koordináció és egyensúly biztosításában, amelyek mind segítenek abban, hogy a lépése a legjobb formában legyen. Kiegyenlítse az erőnövelő rutinját rengeteg nyújtással és hosszú tartással, hogy megakadályozza az izmok feszességét és feszültségét.
13. Csatlakozzon egy csoporthoz
Egy csoport futási tippeket adhat, növelheti fitnesz szintjét, és segíthet meghatározni, mikor áll készen a hosszabb távok futására. A csoport tagjai egészséges motiváció, verseny és bátorítás forrását jelenthetik.
14. Legyen aktív a napokban
A heti 1 teljes pihenőnapon kívül törekedjen valamilyen fizikai aktivitásra minden nap, még ha rövid ideig is. Ez lehetővé teszi a következetesség felépítését és testének megszokását a rendszeres testmozgáshoz.
Középhaladó futóknak
15. Hegyi edzés
Fusson dombokat az alacsonyabb testerő felépítéséhez, a zsírégetéshez és a sebesség növeléséhez. Végezzen sprintfutásokat úgy, hogy felmegy egy meredek dombra, és lehűl, miközben visszalép. Hegyi sprinteket hajtson végre egy fedett futópadon, ha a szabadban futás nem lehetséges.
16. Magerősség
Az erős mag szilárd alapot teremt az egészséges mozgásmintákhoz, így futás közben kényelmesebbnek és könnyebben érezheti magát. Ez segít stabilizálni a hátad, növelni a sebességet és csökkenteni a sérülések esélyét.
A gyakorlási lehetőségek között szerepelnek a deszkaváltozatok, az egylábú román holtpontok és az orosz fordulatok.
17. Kitartás fut
Az állóképességi futások hosszabb távok, amelyeket lassabban végeznek. Ez lehetővé teszi a testének, hogy megszokja a hosszú futásokat, miközben fenntartja az alacsony vagy közepes intenzitást. Folyamatosan felépítheti, hogy mennyi időt vagy távolságot fut le hetente.
18. Oldalsó gyakorlatok
Tegyen oldalirányú gyakorlatokat az izmok megerősítésére a test oldala mentén, és mozgassa a testét egy másik irányba. Ez javítja a mobilitást, enyhíti a derékfájást és stabilizálja csípőjét, combját és térdeit.
A lehetőségek között szerepelnek az oldalirányú tüdő, a lépések és a keverések.
Haladó futóknak
19. Következő szintű versenyzés
Növelje motivációját, ha azt tervezi, hogy hosszabb futamot fut, mint az utoljára elsajátított verseny, különösen, ha néhányszor megtette ezt a távot.
Ha már megtett 5K-t, regisztráljon 10K-ra, és így tovább. Ennek megfelelően állítsa be az edzés ütemezését. Ha különböző módon akarja kihívni önmagát, iratkozzon fel egy triatlonra.
20. Tabata edzés
A tabata edzés egy olyan nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), amely javítja az aerob és az anaerob erőnlét szintjét. 20 másodperc intenzív erőfeszítést végez, amelyet 10 másodperc helyreállítás követ. Tedd ezt hét-nyolcszor.
21. A tempó fut
A Tempo futásai emelik az edzettségi szintet, miközben javítják a technikát és az élre viszik. Fuss mérsékelt-gyors ütemben, amely egy kicsit gyorsabb, mint az átlagos tempó 5 percig. Ezután kocogj pár percig. Fokozatosan növelje a tempóját 10-30 percre.
22. Szánjon időt a kikapcsolódásra
Pihenőnapjaival együtt szánjon időt arra, hogy a pihenésre koncentráljon. Végezzen progresszív izomlazítást, jóga nidrát vagy meditációt. Ez segíthet a teljesítmény növelésében a sebesség és az állóképesség növelésével, miközben csökkenti a pulzusszámot, az oxigénbevitelt és a légzési ritmust.
Sprintereknek
23. Rövid lépések
A maximális hatékonyság és sebesség érdekében fusson rövid léptekkel a lábgolyóin. Fókuszáljon rövidebb lépések megtételére gyors ütemben, a jó forma megtartása mellett. Ez lehetővé teszi, hogy előre lendítse a testét, valahányszor a talaja a földre ér.
24. Lélegezzen helyesen
Futási tempója befolyásolja a légzési ritmust, ezért győződjön meg arról, hogy megfelelően lélegzik, és elegendő oxigént kap. Ehhez szükség lehet a szájon át történő lélegzésre.
Vegyen részt mély hasi légzésben, és koordinálja a belégzéseket és a kilégzéseket a lépéseihez. Például belélegezhet két lépést, és két lépést belélegezhet. Vagy három lépést lélegezzen be, és két lépést lélegezzen be.
25. Sprintfúrók
Tartson néhány gyakorlatot az edzés elején. Kezdje úgy, hogy kocog 10 yardot, majd gyorsuljon 50 yardot sprintre. Néhány percig váltogassa a két sebességet. Ezután végezzen néhány percet magas térdekkel, hosszú lépésekkel és fenékrúgásokkal.
Figyelmeztetések
Használja a megfelelő formát és technikát a sérülések megelőzésére és a túl kemény edzés elkerülésére. Kezdje lassan, ha kezdő, és hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat vagy sérülést tapasztal, vagy elájul.
Fokozatosan növelje futásteljesítményét és tempóját néhány hetente. Ha napok hiányoznak, ne próbálja meg duplázni az edzését más napokon, vagy tegyen többet a szokásosnál.
Mikor kell beszélni egy edzővel
Vegye fel a kapcsolatot egy futóedzővel vagy gyakorlási szakemberrel, ha reális célokat kíván megfogalmazni és feljavítja az edzés ütemezését. Segíthetnek abban, hogy gyorsabban futhasson, és túlléphesse a határait, hogy teljes mértékben kihasználhassa a sérülések kockázatát.
Egy szakember segíthet a forma és technika tökéletesítésében, valamint a biztonságosabb és hatékonyabb futásban. Ezenkívül segítenek egy étkezési terv kidolgozásában a teljesítmény maximalizálása érdekében.
Alsó vonal
Végtelen lehetőség van a futási sebesség javítására. Felhívja belső motivációs és kitartástartalmait, hogy dolgozzon ki egy olyan edzéstervet, amelyhez ragaszkodni fog és élvezni fogja.
Napló vagy alkalmazás segítségével nyomon követheti az edzéseket és a futási időket, hogy figyelemmel kísérhesse előrehaladását.
