A magasabbra ugrás megtanulása javíthatja teljesítményét olyan tevékenységekben, mint a kosárlabda, a röplabda és az atlétika. Erőt, egyensúlyt és mozgékonyságot is szerez, ami minden mozdulatának előnyös lehet - mind funkcionális, mind sportos.
Számos gyakorlatot tehet a függőleges ugrás magasságának növelésére. Olvassa tovább a helyes végrehajtáshoz szükséges útmutatásokat és tippeket a magasabb szintre ugráshoz, valamint további lehetőségeket az összerezzenéshez.
Kipróbálandó gyakorlatok
Íme néhány gyakorlat és tipp, amelyek segíthetnek a függőleges ugrás javításában. A legnagyobb javulás érdekében következetesen végezze el ezeket a gyakorlatokat. Kísérletezzen, hogy melyik eredményezi a legjobb eredményt.
1. Ugró emelők
Az ugró emelők egyfajta plyometrikus gyakorlat, amely az alacsonyabb testerő megépítésével segíthet magasabbra ugrani. Emellett megemelik a pulzusodat, miközben elmozdítják a testedet a szokásos mozgási síkból.
Ez a gyakorlat előnyös a teljesítmény javításában olyan tevékenységekben, amelyek megkövetelik, hogy gyorsan mozogj különböző irányokba.
Hogyan kell csinálni:
- Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a karjaid pedig a tested mellett vannak.
- Ugorj fel, és szedd szét a lábad.
- Ugyanakkor emelje fel a karjait a feje fölött, hogy a tenyerét majdnem összehozza.
- Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 2–5 10–20 ismétlést.
2. Egylábú holtpontok ugrással
Ez a fejlett gyakorlat stabilitást teremt, miközben robbanásszerűen ugrik felfelé, egy-egy láb használatával. Ha ez a lépés túl nehéz, először próbáld meg elsajátítani a plyo hátramenetet ugrással.
Hogyan kell csinálni:
- Állástól nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött. Ha lehetséges, ne érje a lábát a padlóhoz.
- Hajoljon előre, és igazítsa a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- Nyújtsa jobb kezét a padló felé.
- Emelje maga mögött a jobb lábát csípőmagasságig.
- Robbanásszerűen ugorjon fel egyenesen, emelje fel a bal lábát.
- Ugyanakkor emelje maga elé a jobb térdét, és nyújtsa a bal karját a feje fölé.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 2–4 3-10 ismétlést mindkét oldalon.
3. Burpees
Ez a gyakorlat erőt, állóképességet és kardió erőnlétet fejleszt. A Burpees az egész testedet megdolgoztatja, és erőt ad a robbanásszerű ugráshoz. Ha könnyebbé vagy nagyobb kihívássá szeretné tenni őket, kísérletezhet a burpee variációkkal.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon a lábával vállszélességre, majd csípőjét dobja vissza és le guggolásba.
- Nyomja tenyerét maga elé a padlóba, csak a lábába.
- Ugorj, járj, vagy lépj vissza mindkét lábaddal egy magas deszkába.
- Csinálj fekvőtámaszt.
- Ugorj, sétálj vagy lépj mindkét lábaddal előre a kezed felé, amíg vissza nem térsz egy guggolásba.
- Robbanásszerűen ugorjon fel és nyújtsa karjait a feje fölé.
- Végezzen 1-2 sorozat 10-16 ismétlést.
4. Előre lineáris ugrások
Ez a gyakorlat a magját, a csípőjét és a combját célozza meg. Az előre irányított lineáris ugrások lehetővé teszik az előre és a felfelé ugrás gyakorlását. E gyakorlat intenzívebbé tétele érdekében hajtsa végre a következő ugrást, amint leszáll, ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon lábával közvetlenül a csípője alatt, karjaival pedig a test mellett.
- Csatlakoztassa a magját, miközben a lapockáját előre és lefelé húzza.
- Dobja el a csípőjét előre és lefelé guggoló helyzetbe.
- Tartsa a könyökét egyenesen, miközben kinyújtja a karját maga mögött.
- Ugorj előre, lábbal nyomva és egyenesítve a lábad. Ugyanakkor nyújtsa karjait a feje fölé.
- Húzza előre a lábait, amikor leszáll. Az ütés csökkentése érdekében hajlítsa meg térdeit, és csuklóját csukja kissé előre, guggoló helyzetbe engedve. Tekintse a leszállóhelyre.
- Miután leszállt, álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen minél több ismétlést megfelelő formával.
5. Guggolás ugrik
Ehhez a gyakorlathoz a törzs, a csípő és a láb erejét használja robbanásszerűen ugráshoz. Miután elsajátította a guggolás ugrásait, és készen áll a következő szintre emelésére, súlyozott guggolásokat végezhet egy súlyzó, csapda vagy súlyzó pár segítségével.
Hogyan kell csinálni:
- Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a karjaid pedig a tested mellett vannak.
- Húzza le a vállát és a lapockáját.
- Csatlakoztassa a magját, hogy a hát alsó része egyenes maradjon. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
- Lassan engedje le csípőjét lefelé és vissza zömök helyzetbe, amíg a sarka majdnem fel nem emelkedik a padlóról.
- Hajlítsa kissé előre a csípőjénél, hogy a gerince egyenes maradjon.
- Szünet egy pillanatra az alsó helyzetben.
- Robbanásszerűen ugorjon fel egyszerre a bokáján, térdén és csípőjén keresztül.
- A levegőben tartózkodva húzza fel térdeit a törzs felé.
- A lehető legkíméletesebben landoljon a lábának közepén, mielőtt súlyát visszahelyezné a sarka felé. Az ütés elnyeléséhez mozgassa a csípőjét előre és lefelé, amikor leszáll.
- Végezzen 2–4 6–12 ismétlést.
6. Visszapattanó
A rebounding egyfajta aerob edzés, amelyet mini trambulinon hajtanak végre. Nagyszerű módja annak, hogy megtapasztalja az ugrás és a levegőben tartózkodás érzését, miközben kevesebb stresszt jelent az ízületeire.
Több trambulin gyakorlatot is kipróbálhat, ha érdekel a visszapattanás. Tölthet néhány percet minden típusra, vagy hosszabb ideig egy gyakorlásra koncentrálhat. Kipróbálhatja a következőket is:
- Kocogás. Kezdjen egy egyszerű kocogással, hogy kényelmesen érezze magát a trambulinon. Vagy tarthatja egyenesen a hátát, vagy kissé hátradőlhet, miközben felemeli a térdét. Kezdje úgy, hogy csak néhány hüvelykkel megemeli a térdét. Haladás közben emelje fel a térdét olyan magasra, mint a csípője vagy a mellkasa.
- Időközök. 20 másodpercig intenzíven ugorjon felfelé, lefelé vagy oldalra, vagy végezzen ugró emelőket. Ezután pihenjen vagy ugorjon lassan 10 másodpercig. Végezzen legalább 7 intervallumot. Fokozatosan növelje a munkafázis időtartamát egy percre vagy hosszabbra.
Tippek a függőleges ugrások javításához
Íme néhány mutató, amelyek segítenek a magasabb szintre ugrásban:
- Melegítse fel testét, mielőtt ugró gyakorlatokat végezne.
- Minden gyakorlathoz tökéletesítsd a formádat, mielőtt növeled az ugrás magasságát.
- Tartson egy kis hajlítást a térdében.
- Lassan és finoman landoljon. Ha a leszállás hatása megterheli a testét, helyezzen alatta habpadlókat vagy párnákat a padlóra.
- Használja a kar lendületének lendületét, hogy elősegítse a test magasabbra emelését.
- Ugrás és leszállás közben tartsa a lábát ugyanazon a szinten.
- Amikor leszáll, mindig egyenletesen ossza el súlyát a test mindkét oldala között.
A formában maradás egyéb módjai
Az ugró gyakorlatok mellett tegye a szív- és érrendszeri és erőnléti edzéseket a fitneszprogram részévé azáltal, hogy az ilyen típusú edzéseket felveszi a heti rutinjába.
A kardió fitnesz elősegíti az általános egészségi állapotot és megkönnyíti a napi tevékenységeket. Ráadásul csökkenti a stressz szintjét, fokozza a mentális funkciókat és javítja a keringést.
Az izomerő növelése nagyobb erőt kölcsönöz minden mozgásának. Ez segíthet a krónikus egészségügyi problémák kezelésében, megerősítheti csontjait és javíthatja általános életminőségét.
A teljesítmény javítása és a könnyebb mozgás érdekében végezzen ízületi mozgásgyakorlatokat, akár önmagukban, akár az edzés bemelegítéseként. Ezek a dinamikus szakaszok segítenek javítani az erőt és a rugalmasságot, ami pozitív hatással van a mozgástartományodra. Ez segíthet javítani az ugrási magasságot és sebességet, miközben csökkenti a fájdalmat.
Mikor kell beszélni egy profival
Beszéljen egy fitnesz szakemberrel vagy edzővel, ha még nem kezdte el a testmozgást, vagy ha további útmutatást szeretne a fitnesz céljainak teljesítéséhez. A személyi edző hasznos lehet, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van, amely befolyásolhatja fitnesz képességét. Ez magában foglalhatja a csípő, a térd vagy a boka problémáit.
Egy szakember eldöntheti, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára. Egy egyéni rutint hoznak létre az edzettségi szint és a célok alapján. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen és biztonságosan elvégezni az ugró gyakorlatokat.
Egyes ugró gyakorlatok nagy hatással bírnak, és képesek stresszt vagy sérülést okozni a testének. A személyi edző segíthet a kihívásokkal teli gyakorlatok módosításában, konstruktív visszajelzéseket adhat és megfelelő formára taníthat.
Alsó vonal
Ezek a gyakorlatok és tippek elősegíthetik a magasabb szintre ugrást, miközben javíthatják stabilitását, erejét és mozgékonyságát.
Az ugróedzés mellett vegye fel a heti rutinjába a kardió- és erőedzéseket. Próbáljon meg minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású edzést végezni.
A legnagyobb haszon érdekében hagyjon elegendő időt a testének, hogy felépüljön az edzések között. Kövesse nyomon az előrehaladást, és szükség esetén módosítsa az edzésprogramját.
