Ha nagyobb, erősebb karja van, az önbizalom érzetét keltheti. Az izmos karok a sportosság és az erő érzését is közvetíthetik. De van néhány fontos gyakorlati előnye az erősebb fegyverek birtoklásának is.
Bármi, ami a felsőtest erőfeszítéseit igényli - a gyerekek felvételétől a nehéz dobozok felemeléséig - könnyebben megtehető erősebb karokkal. A napi funkcionális erőnlét növelése mellett a nagyobb izomtömeg birtoklása:
- növeli az anyagcserét - ez azt jelenti, hogy a tested több kalóriát fog égetni, még akkor is, ha éppen nem sportolsz
- növeli az izom állóképességét, erejét és tónusát
- csökkentse a sérülés esélyét
A felkar két fő izma az elülső bicepsz és a hátsó tricepsz. Működő izomcsoportokkal szemben állnak, ezért az erőedzéshez különböző típusú gyakorlatokat igényelnek.
Ebben a cikkben a kutatási eredmények alapján bemutatjuk a bicepsz és a tricepsz nyolc legjobb gyakorlatát.
Gyakorlatok bicepszre
A bicepsz brachii, közismertebb nevén bicepsz, egy kétfejű izom, amely a vállától a könyökig tart. Ez a legfontosabb izom, amely részt vesz a karokkal történő emelésben és húzásban.
Nem meglepő, hogy az American Council on Exercise (ACE) által végzett 2014-es tanulmány szerint a bicepszed legjobb gyakorlatai közé tartozik a súly felemelése vagy göndörítése a vállad felé.
E gyakorlatok elvégzéséhez válasszon egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 12-15 ismétlést végezzen az egyes gyakorlatoknál a megfelelő formával.
Először is végezzen minden gyakorlatból egy-egy szettet hetente kétszer-háromszor, legalább 1 nap pihenést engedélyezve a bicepsz edzései között. Felkészülhet arra, hogy minden egyes gyakorlatból kettő-három sorozatot végez, miközben erősíti erejét.
1. Koncentráció göndör
Az ACE vizsgálatban a kutatók nyolc különböző típusú bicepsz gyakorlat hatékonyságát hasonlították össze. A legnagyobb izomaktivációt a koncentráció göndör érte el.
A tanulmány szerzői azt javasolják, hogy ez a leghatékonyabb bicepsz gyakorlat, mert jobban izolálja a bicepszet, mint bármelyik másik gyakorlat.
Koncentrációs göndör:
- Üljön egy lapos pad végén, nyitott lábakkal, V alakban.
- Fogja meg egyik kezével a súlyzót, és kissé hajoljon előre.
- Tenyerével a középpont felé nézzen, támassza a könyökét a comb belső oldalához.
- Pihentesse a másik kezét vagy könyökét a másik combra a stabilitás érdekében.
- Miközben a felsőtest mozdulatlan marad, tekerje lassan a súlyt a váll felé.
- Emelés közben kissé fordítsa meg a csuklóját úgy, hogy tenyérrel a vállára nézzen a göndör végén.
- Szünet egy pillanatra, hagyja, hogy érezze a bicepsz erőfeszítéseit, majd lassan engedje le a súlyt. Az utolsó ismétlésig azonban ne pihenjen a földön.
- Ismételje meg 12–15 alkalommal, majd kapcsoljon karokat.
2. Kábel göndörödése
A kábelgöndörítéseket különböző módon lehet elvégezni. Használhat egy alacsony tárcsás gépet, amely egy fogantyúval ellátott kábelhez van rögzítve. Vagy használhat egy ellenállási sávot, ha biztonságosan megkötheti a szalag egyik végét valami masszívhoz.
Állandó egykarú kábelgöndörítéshez:
- Álljon pár lábra a tárcsa géptől, és fogja meg a kábel fogantyút tenyerével előre, könyökével közel az oldalához.
- Helyezze a lábát a tekergő kezével szemben egy kicsit a másik lába elé a jobb egyensúly érdekében.
- Lassan göndörítse a karját, a tenyerét a váll felé irányítva.
- Tartsa egy pillanatig a göndöröt, és érezze az erőt a bicepszében.
- Lassan engedje le a fogantyút kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 12-15 ismétlést, majd kapcsoljon karokat.
3. Súlyzó göndör
Ezzel a klasszikus bicepsz gyakorlattal fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, és kerülje a test mozgását, kivéve a karjait. Azt akarja, hogy a bicepsz végezze el az összes munkát, ezért lehet, hogy először könnyebben kell kezdeni.
Súlyzó göndör:
- Álljon a lábával kb. Vállszélességre.
- Tartsa a súlyzót karjaival az oldalán, tenyérrel kifelé.
- Kilégzés közben lassan tekerd fel a súlyzót a mellkasod felé. Tartsa mozdulatlanul a mellkasát, csak a karjaival emelje fel a súlyzót.
- Tartsa a helyzetet egy másodpercig, majd lassan engedje le a súlyzót kiinduló helyzetébe.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
4. Chinup
Az állcsonkhoz egy erős állcsonkra van szükség, amely elég magasan van a talajtól, hogy a lábad ne nyúljon a padlóhoz, amikor a karod kinyújtva van.
Álláscsinálás:
- Álljon az álla alá, és nyúljon mindkét karjával felfelé úgy, hogy tenyere felénk nézzen.
- Fogja meg a rudat két kézzel. Lehet, hogy fel kell ugrania vagy fel kell lépnie, hogy elérje a sávot.
- Határozott markolattal és hüvelykujjával a rúd köré tekerve állítsa testét. A nagyobb stabilitás érdekében segíthet keresztbe tenni a lábát.
- Lassan kilégzés közben húzza felfelé a testét a könyök hajlításával.
- Tartsa a könyökét maga előtt, amikor arra összpontosít, hogy a bicepsz felhúzza oda, ahol az álla találkozik a rúddal.
- Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, mielőtt ismét megismételné a mozdulatot.
Gyakorlatok tricepszre
A triceps brachii, közismertebb nevén a tricepsz, három izomcsoport, amely a felkar hátsó részén található. Ezek az izmok a váll és a könyök között futnak. Segítenek megerősíteni a karját és stabilizálni a vállát.
Az ACE 2012-es tanulmánya szerint az alábbi gyakorlatok a leghatékonyabbak az erősebb, szilárdabb tricepsz esetén.
5. Háromszög fekvőtámasz
Az ACE vizsgálatban szereplő összes tricepsz gyakorlat közül a háromszög fekvőtámaszát határozták meg a leghatékonyabbnak a tricepsz munkájában. A legjobb az egészben, hogy ehhez a gyakorlathoz csak a testsúlyára van szükség.
Hajtson végre egy háromszöget:
- Kerüljön hagyományos fekvőtámasz helyzetbe, és csak a lábujjaival és a kezével érjen a padlóhoz.
- Tegye a kezét az arca alá, mutatóujjaival és hüvelykujjaival érintve háromszöget képezzen a kezei között.
- Miközben a törzsét és a lábait egyenesen tartja, lassan engedje le a testet, hogy az orra a kezéhez közel kerüljön.
- Tolja vissza a testét kiinduló helyzetébe, ügyelve arra, hogy ne ívezze be a hátát, és ne engedje megereszkedni.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
Ha ez eleinte túl nehéz, próbáljon meg háromszög fekvőtámaszt tenni térdével a padlón, de törzse merev.
6. Tricep visszarúgás
Az ACE tanulmány megállapította, hogy a tricepsz visszarúgásai szorosan a háromszög pushups mögött állnak, teljes tréninget nyújtva a tricepsznek.
Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezhetjük, hogy egyszerre csak egy karot használunk, majd karokat váltunk, miután befejeztük az első karral egy szettet.
Tricep visszarúgás:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével befelé. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
- Csuklópánttal előre a derekán, tartsa a hátát egyenesen és a magját bekapcsolva, amíg a felső teste szinte párhuzamos a padlóval.
- Karjaival közel az oldalához hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a súlyzók feljöjjenek a mellkas oldala mellett.
- Lassan egyenesítse ki az alkarját, miközben a felkarja mozdulatlan marad.
- Tartsa egy pillanatig, majd hajlítsa meg a könyökét, amíg a súlyzók kiindulási helyzetbe nem kerülnek, közel a mellkasához.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
- Ha csak egy karot használ egyszerre, pihenjen egy percig, majd kapcsoljon karokat és ismételje meg.
7. Dips
Ez a gyakorlat otthon is elvégezhető merülőállvány nélkül. Kezét tenyerével lefelé, maga mögött helyezheti egy lapos padra vagy székre. Ezután mártásokat végezhet a pad vagy a szék előtt, kezével maga mögött.
Mártások:
- Álljon be egy merülő rúd sínje közé.
- Fogja meg az egyes rudakat karjaival egyenesen lefelé az oldalán.
- Lehet, hogy hajlítania kell a térdeit, hogy ne érjen a padlóhoz.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát, amíg a felkarja szinte párhuzamos a padlóval.
- Egyenesítse ki a karját, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
8. Felső meghosszabbítás
A rezsi meghosszabbítását általában egyetlen súlyzóval végezzük. Használjon könnyebb súlyt a kezdéshez, és váltson nagyobb súlyra, ha megszokja ezt a gyakorlatot.
- Álljon a lábával kb. Vállszélességre, egyik lábával kissé a másik előtt az egyensúly érdekében. Ezt a gyakorlatot padon ülve is elvégezheti.
- Helyezze mindkét kezét a súlyzó fogantyúja köré.
- Emelje fel a súlyzót a feje fölé, hogy a karjai egyenesek legyenek.
- Lassan hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe, hogy a súlyzó a fej mögött végezzen.
- Lassan egyenesítse ki a karjait, hogy a súly ismét a feje felett legyen.
Egyéb fontos gyakorlatok
Bár nagyobb, erősebb karja lehet az első számú erőnövelési célja, ne hagyja figyelmen kívül a test többi izmát. A hátadat és a válladat erősítő gyakorlatok különösen fontosak a karod támogatásához és a sérülések megelőzéséhez.
Fontolja meg az alábbi gyakorlatok beépítését az erőnléti edzésbe:
- holtpontok
- fekvenyomás
- vállat von
- deszka
- madár kutya
- guggol
Egy szó a táplálkozásról
Bár a megfelelő gyakorlatok fontosak a nagyobb, erősebb karok építéséhez, nem hagyhatja figyelmen kívül a táplálkozási igényeit. Az izomnövekedés elősegítése érdekében a megfelelő ételek fogyasztására is összpontosítania kell.
Ha nem adja meg a testének a szükséges üzemanyagot, korlátozhatja a karépítő edzés eredményeit.
Vegye figyelembe a következőket, amikor nagyobb karok felé dolgozik:
- Növelje a fehérjebevitelt. A fehérje elősegíti az izomnövekedést és felgyorsítja a felépülést az edzések között. Néhány magas fehérjetartalmú étel, amelyet érdemes bevenni az étrendbe, a tojás, a lazac, a csirkemell, a tonhal, a sovány marhahús, a pulykamell, a görög joghurt, a bab és a csicseriborsó. Az izomépítéshez ajánlott napi fehérjebevitel 1,4 és 1,8 gramm / testtömeg-font között van.
- Egyél bonyolultabb szénhidrátokat. A fehérjéhez hasonlóan a komplex szénhidrátok is nélkülözhetetlenek az izomépítéshez. Ezek a szénhidrátok energiával és táplálékkal látják el testét. Koncentráljon a teljes kiőrlésű kenyerekre és a tésztára, a zabpehelyre, a quinoára, a barna rizsre, a burgonyára, a kukoricára és a zöldborsóra.
- Kerülje az egyszerű szénhidrátokat. Noha a legtöbb egyszerű szénhidrát rengeteg kalóriát tartalmaz, táplálkozási előnyöket nem nyújtanak. Gyakran „üres” szénhidrátnak tekintik őket. Korlátozza a cukros italok, pékáruk, cukorkák, sütik és más cukros édességek bevitelét.
- Összpontosítson az egészséges zsírokra. Ha nem fogyaszt elegendő zsírt étrendjében, a test energiafogyasztása érdekében elkezdhet zsír helyett fehérjét égetni. Az egészséges zsírok jó forrásai az olívaolaj, a lazac, a mogyoróvaj és az avokádó.
- Ne hagyja ki a kalóriákat. Ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát kapjon az elfogyasztott ételekből. Ha túl alacsony a kalóriabevitel, akkor valószínűleg nem fog eredményeket látni a karépítő edzéseivel. Próbálja meg kielégíteni a kalóriaigényét egészséges szénhidrát-, fehérje- és zsírforrásokkal, valamint friss gyümölcsökből és zöldségekből.
Alsó vonal
A bicepszet és a tricepszet megcélzó gyakorlatok elengedhetetlenek a nagyobb karok építéséhez. Próbáljon hetente legalább kétszer-háromszor megmunkálni ezeket az izmokat, és igyekezzen több ismétlést és szettet végezni minden egyes gyakorlathoz, miközben erősíti erejét.
A jól lekerekített edzéshez ne felejtsen el olyan gyakorlatokat is tartalmazni, amelyek erősítik a vállát, a hátát, a mellkasát, a magját és a lábát is.
A célzott gyakorlatok végrehajtásával együtt fontos betartani egy összetett szénhidrátban, fehérjében és egészséges olajokban gazdag étkezési tervet, amely elegendő kalóriát tartalmaz az edzéshez.
