Áttekintés
Az elhízás egy általános egészségügyi probléma, amelyet a testzsír magas százalékos aránya határoz meg. A 30-as vagy annál magasabb testtömeg-index (BMI) az elhízás mutatója.
Az elmúlt évtizedekben az elhízás jelentős egészségügyi problémává vált. Valójában ma már járványnak tekintik az Egyesült Államokban.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) statisztikái szerint az Egyesült Államokban nagyjából 93,3 millió felnőtt (39,8 százalék) és 13,7 millió gyermek és tizenéves (18,5 százalék) elhízott.
A növekvő százalékok ellenére rengeteg módon lehet megakadályozni az elhízást mind a gyerekek, mind a felnőttek körében. Itt megvizsgáljuk mindkettőt, valamint azt, hogy milyen messzire jutottunk az elhízás megelőzésében.
Elhízásmegelőzés gyerekeknek
Az elhízás megelőzése fiatal korban kezdődik. Fontos, hogy segítsen a fiataloknak az egészséges testsúly fenntartásában anélkül, hogy a mérlegre koncentrálnának.
Szoptasson csecsemőket, ha lehetséges
25 tanulmány egyik 2014-es elemzése azt találta, hogy a szoptatás a gyermekkori elhízás csökkent kockázatával jár. A tanulmányok azonban vegyesek, ha a szoptatásnak az elhízás megelőzésében betöltött szerepéről van szó, és további kutatásokra van szükség.
Táplálja a növekvő gyermekeket megfelelő adagmérettel
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia elmagyarázza, hogy a kisgyermekek nem igényelnek hatalmas mennyiségű ételt. 1-3 éves kortól minden magasság centiméterének kb. 40 kalóriát kell bevennie.
Bátorítsa az idősebb gyermekeket, hogy megtanulják, hogyan néznek ki a különböző adagok.
Korai kapcsolatépítés az egészséges ételekkel
Bátorítsa gyermekét, hogy kipróbálja a különféle gyümölcsöket, zöldségeket és fehérjéket már kiskorától kezdve. Idősödve nagyobb valószínűséggel illesztik be ezeket az egészséges ételeket saját étrendjükbe.
Egyél egészséges ételeket családként
Az étkezési szokások családon belüli megváltoztatása lehetővé teszi a gyermekek számára, hogy korán megtapasztalják az egészséges táplálkozást. Ez megkönnyíti számukra a helyes étkezési szokások követését, ahogy felnőtté válnak.
Bátorítsuk a lassú és csak éhes étkezést
Túlevés történhet, ha akkor eszel, amikor nem vagy éhes. Ez a felesleges üzemanyag végül testzsírként tárolódik, és elhízáshoz vezethet. Bátorítsa gyermekét, hogy csak akkor egyen, amikor éhes, és lassabban rágjon az emésztés érdekében.
Korlátozza az egészségtelen ételeket a háztartásban
Ha egészségtelen ételeket visz be a háztartásba, gyermeke nagyobb valószínűséggel eszi azokat. Próbáljon egészséges ételekkel ellátni a hűtőszekrénybe és az éléskamrába, és helyette ritkább „csemegeként” engedje meg a kevésbé egészséges snackeket.
Tartalmazzon szórakoztató és izgalmas fizikai tevékenységet
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a gyerekek és a tizenévesek legalább 60 perc testmozgást kapjanak naponta. A szórakoztató fizikai tevékenységek közé tartoznak a játékok, a sport, a tornaterem, vagy akár a szabadtéri feladatok.
Korlátozza gyermeke képernyőidejét
A képernyő előtt ülve töltött több idő kevesebb időt jelent a fizikai aktivitásra és a jó alvásra. Mivel a testmozgás és az alvás szerepet játszik az egészséges testsúlyban, fontos ösztönözni ezeket a tevékenységeket a számítógépes vagy a tévés idő alatt.
Győződjön meg róla, hogy mindenki alszik-e eléggé
A kutatások szerint mind a gyermekek, mind a felnőttek, akik nem alszanak eleget, végül többet mérhetnek. A National Sleep Foundation egészséges alvási szokásai közé tartozik az alvási ütemterv, az esti szertartás, valamint a kényelmes párna és matrac.
Tudja meg, mit eszik gyermeke az otthonon kívül
Akár iskolában, barátokkal, akár babázáskor a gyerekeknek rengeteg lehetőségük van egészségtelen ételeket fogyasztani az otthonon kívül. Nem lehet mindig ott, hogy figyelje, mit esznek, de a kérdések feltevése segíthet.
Az elhízás megelőzése felnőttek számára
Ezen elhízásmegelőzési tippek közül sok megegyezik az egészséges testsúly csökkentésével vagy fenntartásával. Ennek lényege, hogy az egészséges táplálkozás és a nagyobb fizikai aktivitás segíthet megelőzni az elhízást.
Fogyasszon kevesebb „rossz” és több „jó” zsírt
A 90-es évek alacsony zsírtartalmú étrend őrületének meggyőződésével ellentétben nem minden zsír rossz. A Nutrition Journal folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány kimutatta, hogy az egészséges étkezési zsírok, például a többszörösen telítetlen zsírok bevitele javíthatja a koleszterinszintet és csökkentheti az elhízás kockázatát.
Fogyasszon kevesebb feldolgozott és cukros ételt
A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány szerint a feldolgozott és ultraszerkezetű élelmiszerek fogyasztása az elhízás nagyobb kockázatával függ össze. Sok feldolgozott ételben magas a zsír-, só- és cukorszint, ami ösztönözheti a túlevést.
Egyél több adag zöldséget és gyümölcsöt
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás napi ajánlása felnőtteknek napi öt-kilenc adag. A tányér zöldségekkel és gyümölcsökkel való megtöltése elősegítheti a kalóriák ésszerűségét és csökkentheti a túlevés kockázatát.
Egyél sok élelmi rostot
A tanulmányok továbbra is azt mutatják, hogy az élelmi rostok szerepet játszanak a testsúly fenntartásában. Egy 2012-es vizsgálat szerint az emberek, akik 12 héten keresztül naponta háromszor szedtek rostkomplexum-kiegészítést, testtömegük akár 5% -át is elveszítették.
Összpontosítson az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztására
A glikémiás index (GI) egy skála, amely annak mérésére szolgál, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintjét. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerekre való összpontosítás hozzájárulhat a vércukorszint stabilabbá tételéhez. A vércukorszint állandó szinten tartása segíthet a súlykezelésben.
Vonja be a családot az útjába
A szociális támogatás nem csak gyermekek és tizenévesek számára szól - fontos, hogy a felnőttek is támogatást érezzenek. Akár családdal főz, akár sétál barátaival, az emberek bevonása elősegítheti az egészséges életmód ösztönzését.
Vegyen részt rendszeres aerob tevékenységben
A rendszeres fizikai aktivitás beillesztése az ütemtervbe fontos a fogyás fenntartása vagy lefogyása érdekében, többek között. A CDC hetente 150 perc mérsékelt aerob aktivitást vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitást javasol.
Vegyen fel egy súlyzós edzést
A súlyzós edzés ugyanolyan fontos a súlymegőrzés szempontjából, mint az aerob tevékenység. A heti aerob tevékenység mellett a WHO olyan súlyzós edzéseket javasol, amelyek minden fő izmaidat hetente legalább kétszer magukban foglalják.
Összpontosítson a napi stressz csökkentésére
A stressz számos hatással lehet a testre és az elmére. Egy 2012-es tanulmány azt sugallja, hogy a stressz kiválthatja az agy reakcióját, amely megváltoztatja az étkezési szokásokat és a magas kalóriatartalmú ételek utáni vágyakozáshoz vezet. A túl sok magas kalóriatartalmú étel fogyasztása hozzájárulhat az elhízás kialakulásához.
Megtanulják, hogyan kell elkészíteni az ételköltségvetést és az ételkészítést
Sokkal könnyebb bevásárolni az egészséges ételeket, ha van terve. Az élelmiszer-költségvetés és a bevásárlóutak listájának elkészítése segíthet elkerülni az egészségtelen ételek kísértését. Ezenkívül az ételek elkészítése lehetővé teszi, hogy készen álljon az egészséges ételekre.
Miért számít a megelőzés?
Az elhízás megelőzése fontos szerepet játszik a jó egészségben. Az elhízás a krónikus egészségi állapotok hosszú listájához kapcsolódik, amelyek közül sok idővel nehezebben kezelhető. Ezek a feltételek a következők:
- metabolikus szindróma
- 2-es típusú diabétesz
- magas vérnyomás
- magas trigliceridszint és alacsony „jó” koleszterinszint
- szívbetegség
- stroke
- alvási apnoe
- epehólyag-betegség
- szexuális egészségügyi kérdések
- alkoholmentes zsírmájbetegség
- osteoarthritis
- mentális egészségi állapotok
Az elhízás megelőzésére és az életmód megváltoztatására összpontosítva lehetséges lassítani vagy megakadályozni e betegségek kialakulását.
Előrehaladtunk?
Bár az elhízás-megelőzési stratégiákra vonatkozó kutatások korlátozottak az Egyesült Államokban, a nemzetközi tanulmányok képesek voltak néhány válasz felvetésére.
Egy 2012-es ausztráliai tanulmány megvizsgálta az otthoni ápolónők szerepét az országban a 2 évesnél fiatalabb gyermekek testsúly-szabályozásában. A nővérek születésük után összesen nyolcszor látogatták meg a csecsemőket, és arra bátorították az anyákat, hogy építsenek be egészséges gyakorlatokat. A kutatók azt találták, hogy az e csoportba tartozó gyermekek átlagos BMI-je szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a kontroll csoporté (csecsemők, akik nem kapták meg a nyolc nővérlátogatást).
Egy 2018-as svédországi vizsgálat azonban egy okostelefonos alkalmazás hatékonyságát vizsgálta a kisgyermekek egészséges táplálkozásra és fizikai aktivitásra való oktatása érdekében. A kutatók egy év után nem fedeztek fel szignifikáns különbségeket a BMI és az egyéb egészségügyi markerek között a két csoport között.
Az International Journal of Obesity 2008-as áttekintése 19 különféle iskolai tanulmányt vizsgált meg annak megállapítására, hogy mik lehetnek hatékony módszerek az elhízás kezelésére. A kutatók megállapították, hogy mind az étrendi változások, mind a csökkentett tévés idő jelentős fogyást eredményezett. Azt is megállapították, hogy a családi támogatás elősegítette a gyermekek fogyását.
Az elhízás megelőzése felnőtteknél rendszeres fizikai aktivitással, a telített zsír bevitelének csökkenésével, a cukor fogyasztásának csökkenésével, valamint a gyümölcs és zöldség fogyasztás növekedésével jár. Ezenkívül a család és az egészségügyi szakemberek bevonása hozzájárulhat az egészséges testsúly megőrzéséhez.
A közegészségügyi megközelítések egyik 2010-es áttekintése azt találta, hogy az elhízás megelőzésének módszereinek ösztönzésére a közpolitika befolyásolásának számos módja van: Az étkezési környezet megváltoztatása, a politikán alapuló változások létrehozása az iskolákban, valamint a gyógyszeres és egyéb orvosi stratégiák támogatása mind az elhízás megelőzésének lehetséges módjai. .
Ezen módszerek közül azonban csak némelyik bizonyult hatékonynak, és ezeknek a módszereinek vannak akadályai.
Végső gondolatok
Az egészséges testsúly fontos az egészség megőrzésében. Az első lépés jó lépés az elhízás megelőzése érdekében a mindennapi életben. Még az apró változások is, például több zöldség elfogyasztása és az edzőterem meglátogatása hetente néhányszor, segíthetnek az elhízás megelőzésében.
Ha érdekli a diéta személyre szabottabb megközelítése, egy dietetikus vagy táplálkozási szakember segítséget nyújt Önnek az induláshoz.
Ezenkívül egy személyi edzővel vagy fitneszoktatóval való találkozás segíthet megtalálni a testének leginkább megfelelő fizikai tevékenységeket.
