Áttekintés
Az egészséges étrend sokféle tápláló étel fogyasztását jelenti. Az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek azonban észrevehetik, hogy bizonyos ételek kényelmetlen emésztési tüneteket váltanak ki.
Az IBS-t kiváltó specifikus ételek különbözőek az emberek számára, ezért nem lehet egyetlen listát készíteni az elkerülendő ételekről.
Ennek ellenére sok ember észreveszi, hogy a leggyakoribb kiváltó tényezők - köztük a tejtermékek, az alkohol és a sült ételek - elkerülése a következőket eredményezi:
- szabályosabb bélmozgás
- kevesebb görcs
- kevésbé puffadás
Olvassa tovább, hogy megtudja, mely ételek okozhatják kényelmetlenebbé az IBS-t.
1. Oldhatatlan rost
Az étrendi rostok nagy mennyiségben adják hozzá az étrendet, és általában véve hozzájárulnak a bél egészséges megőrzéséhez. A magas rosttartalmú ételek a következők:
- teljes kiőrlésű gabonák
- zöldségek
- gyümölcsök
Az élelmiszerekben kétféle rost található:
- oldhatatlan
- oldódó
A legtöbb növényi élelmiszer tartalmaz oldhatatlan és oldható rostot is, de egyes élelmiszerek magasak egy típusban.
- Az oldható rost babokban, gyümölcsökben és zabtermékekben koncentrálódik.
- Az oldhatatlan rost a teljes kiőrlésű termékekben és a zöldségekben koncentrálódik.
Az oldható rost nagyszerű választás a legtöbb IBS-ben szenvedő ember számára. Az American College of Gastroenterology (ACG) azt javasolja, hogy az oldható rost-kiegészítőket, például a psylliumot vegyék olcsón, hatékonyan az IBS kezelésére.
Másrészt azt mondják, hogy az oldhatatlan rostok, például a búzakorpa, súlyosbíthatják a fájdalmat és a puffadást.
A rosttűrés különböző embereknél eltérő. Az oldhatatlan rostokban gazdag ételek egyes embereknél súlyosbíthatják a tüneteket, de az IBS-ben szenvedőknek nincs problémájuk ezekkel az ételekkel. Ezenkívül néhány magas oldódó rosttartalmú étel, mint például a bab, problémákat okozhat néhány IBS-ben szenvedő ember számára.
Mint látható, az étrend és az IBS nagymértékben egyénre szabott, és egyes rostokban gazdag ételek nem biztos, hogy egyetértenek veled, míg mások javíthatják a tüneteket.
Ha az ilyen ételek tüneteket okoznak, próbáljon inkább oldható rost-kiegészítőket szedni.
2. Glutén
A glutén a gabonákban megtalálható fehérjék egy csoportja, beleértve a rozsot, a búzát és az árpát, ami problémákat okozhat az IBS-ben szenvedő emberek számára.
Néhány ember testének súlyos immunreakciója van a gluténnel szemben, amelyet celiaciának neveznek. Másoknál glutén intolerancia lehet. Ezek az állapotok osztoznak a tünetekben a hasmenés-domináns IBS-ben.
A lisztérzékenység autoimmun rendellenesség. Hatással van a bélsejtekre, ami a tápanyagok rossz felszívódását eredményezi. A glutén intolerancia vagy a nem cöliákiás gluténérzékenység okai kevésbé jól meghatározhatók.
A kutatások szerint a gluténmentes étrend a vizsgált emberek körülbelül felében javíthatja az IBS tüneteit egy 2015-ös tanulmányban.
Egyes orvosok azt javasolják, hogy az IBS-ben szenvedők próbálják elkerülni a glutént, hogy lássák, javulnak-e a tüneteik. Ha úgy találja, hogy a glutén súlyosbítja a tüneteit, érdemes kipróbálnia a gluténmentes étrendet.
Jó hír, hogy egyre több gluténmentes termék érkezik a piacra gyors ütemben. Ha nem lehet pizza, tészta, sütemény vagy sütemény nélkül, mindig helyettesítheti őket gluténmentes lehetőségekkel.
Ráadásul a gluténtartalmú gabonáknak és liszteknek számos teljes, tápláló alternatívája létezik:
- quinoa
- cirok
- zab
- hajdina
- mandulaliszt
- kókuszliszt
3. Tejtermék
A tejtermék több okból is problémákat okozhat az IBS-ben szenvedőknél.
Először is, a tejtermékek sok típusában magas a zsírtartalom, ami hasmenéshez vezethet. Az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejre való áttérés csökkentheti a tüneteit.
Másodszor, sok IBS-ben szenvedő ember arról számol be, hogy a tej kiváltja a tüneteiket, bár nem világos, hogy az IBS-ben szenvedő embereknél nagyobb az esély a valódi laktóz-intoleranciára.
Ha úgy érzi, hogy a tejtermékek vagy tejtermékek kényelmetlen emésztési problémákat okoznak, fontolja meg a tejtermék alternatívákra való átállást, például a növényi tejet és a szójaalapú sajtot.
Ha teljesen le kell vágnia a tejterméket, akkor összpontosítson más kalciumban gazdag ételek fogyasztására, például:
- zöldek
- bab
- diófélék
- szardínia
- magvak
A kalciumban gazdag ételek kiválasztása ajánlott a kalcium-kiegészítők helyett, mert a kiegészítők a legtöbb esetben több kárt okozhatnak, mint hasznot, amint azt egy 2017-es tanulmány felvázolta.
4. Sült ételek
A sült krumpli és más sült ételek gyakoriak a tipikus nyugati étrendben. A túl sok evés azonban egészségügyi problémákat okozhat. A magas zsírtartalom különösen nehéz lehet a rendszerben az IBS-ben szenvedők számára.
Az ételek sütése valójában megváltoztathatja az ételek kémiai összetételét, nehezebbé teheti az emésztést, ami kényelmetlen emésztési tünetekhez vezet.
Egészségesebb lehetőség érdekében próbáljon inkább grillezni vagy sütni kedvenc ételeit.
5. Bab és hüvelyesek
A bab, a lencse és a borsó általában remek fehérje- és rostforrás, de IBS-tüneteket okozhatnak. Olyan oligoszacharidoknak nevezett vegyületeket tartalmaznak, amelyek ellenállnak a bélenzimek általi emésztésnek.
Bár a bab növelheti a székletben a székrekedés elősegítését, növeli:
- gáz
- puffadás
- görcsök
Próbálja elkerülni a babot, hátha ez segít az IBS tüneteiben. Vagy ha babot vagy lencsét eszik, az éjszakai áztatás, majd főzés előtt öblítés elősegítheti a test könnyebb emésztését.
6. Koffeintartalmú italok
Vannak, akik emésztési rendszerességre esküsznek a reggeli kávéjukra. De mint minden koffeintartalmú ital, a kávé is serkentően hat a belekre, ami hasmenést okozhat.
A koffeint tartalmazó kávé, üdítők és energiaitalok kiváltó tényezők lehetnek az IBS-ben szenvedők számára.
Ha energiára van szüksége, vagy vegye fel, fontolja meg inkább egy kis harapnivaló elfogyasztását vagy egy gyors sétát.
7. Feldolgozott ételek
A feldolgozott élelmiszerek sokfélét tartalmaznak:
- hozzáadott sót
- cukor
- zsír
A feldolgozott élelmiszerek például:
- hasábburgonya
- előkészített fagyasztott ételek
- feldolgozott húsok
- rántott ételek
Ezen összetevők túl sok elfogyasztása bárki számára egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezenkívül gyakran tartalmaznak adalékokat vagy tartósítószereket, amelyek kiválthatják az IBS fellángolását.
Egy 2019-es áttekintés megállapította, hogy naponta 4 adag ultra-feldolgozott étel elfogyasztása magasabb kockázattal jár az IBS kialakulásában, valamint:
- rák
- elhízottság
- magas vérnyomás
Ha lehetséges, az otthoni étkezés vagy a friss termékek vásárlása egészséges alternatíva a feldolgozott élelmiszerek vásárlásához.
8. Cukormentes édesítőszerek
A cukormentes nem jelenti azt, hogy jót tesz az egészségének - különösen, ha az IBS-ről van szó.
A cukormentes édesítőszerek gyakoriak:
- cukor nélküli cukorka
- gumi
- a legtöbb diétás ital
- szájvíz
A gyakran használt cukorhelyettesítők a következők:
- cukoralkoholok
- mesterséges édesítőszerek
- természetes nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, mint a stevia
A mesterséges édesítőszerek, amelyek negatív hatással lehetnek az egészségre, olyan összetevőket tartalmazhatnak, mint:
- szukralóz
- aceszulfám-kálium
- aszpartám
A kutatások azt is kimutatták, hogy a cukoralkoholokat a szervezet nehezen felszívja, különösen az IBS-ben szenvedőknél, ami:
- gáz
- emésztési kellemetlenség
- hashajtó hatások
Az IBS tüneteit okozó gyakori cukoralkoholok a következők:
- szorbit
- mannit
A cukormentes termékek összetevőinek címkéinek elolvasása segít elkerülni ezeket a vegyületeket.
9. Csokoládé
A csokoládé és a csokoládé cukorka kiválthatja az IBS-t, mivel jellemzően magas a zsír- és cukortartalma, és általában laktózt és koffeint tartalmaznak. Néhány ember székrekedést tapasztal csokoládé elfogyasztása után.
Van néhány vegán lehetőség a csokoládé szerelmeseinek, amelyeket az IBS-ben szenvedők gyakran elviselhetőbbnek találnak.
10. Alkohol
Az alkoholos italok az IBS-ben szenvedők gyakori kiváltó okai. Ennek oka az, hogy a szervezet emészti az alkoholt. Ezenkívül az alkohol kiszáradáshoz vezethet, ami befolyásolhatja az emésztést.
A sör azért különösen kockázatos, mert gyakran tartalmaz glutént, a borok és a kevert italok pedig nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
Az alkoholos italok korlátozása segíthet csökkenteni az IBS tüneteit. Ha alkoholfogyasztást választ, fontolóra vegyen egy gluténmentes sört vagy egy sima seltzerrel kevert italt, mesterséges édesítőszerek vagy hozzáadott cukor nélkül.
11. Fokhagyma és hagyma
A fokhagyma és a hagyma kiváló ízesítőszer az ételedben, de a belek is nehezen bomlanak le, ami gázt okoz.
A nyers fokhagyma és a hagyma fájdalmas gázokat és görcsöket okozhat, sőt ezen ételek főtt változatai is kiválthatók.
12. Brokkoli és karfiol
A brokkolit és a karfiolt a szervezet nehezen emésztheti meg - ezért válthatnak ki tüneteket az IBS-ben szenvedőknél.
Amikor a beled lebontja ezeket az ételeket, gázokat és időnként székrekedést okoz, még az IBS-vel nem rendelkező emberek számára is.
A zöldségek főzése megkönnyíti emészthetőségüket, ezért próbálja meg megsütni vagy megpirítani a brokkolit és a karfiolt, ha nyersen fogyasztva zavarja az emésztőrendszert.
Mit ehessen helyette
Sok orvos javasolja, hogy az IBS-ben szenvedők kövessék az alacsony FODMAP diétát. Ez a diéta a bizonyos típusú szénhidrátokban gazdag ételek korlátozására összpontosít.
A FODMAP jelentése fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok. Ezek fermentálható, rövid szénláncú szénhidrátok.
A Harvard Medical School szerint a kutatások szerint a vékonybél nem képes könnyen felszívni a FODMAP-okat tartalmazó ételeket. Puffadást, gázt és gyomorfájást okozhatnak.
A FODMAPS-ot tartalmazó élelmiszerek a következők:
- a legtöbb tejtermék
- néhány gyümölcs, beleértve az almát, a meggyet és a mangót
- néhány zöldség, beleértve a babot, a lencsét, a káposztát és a karfiolt
- búza és rozs
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- édesítőszerek, például szorbit, mannit és xilit
A fenti ételek kerülése mellett továbbra is számos más, alacsony FODMAP pontszámú ételt élvezhet.
Kezdőként minden olyan étel megengedett, amely nem tartalmaz szénhidrátot vagy alacsony a FODMAPS-tartalom. Ebbe beletartozik:
- halak és más húsok
- tojás
- vaj és olajok
- kemény sajtok
Egyéb egészséges, alacsony FODMAP ételek, amelyeket élvezhet, a következők:
- laktózmentes tejtermékek
- néhány gyümölcs, köztük banán, áfonya, szőlő, kivi, narancs és ananász
- néhány zöldség, köztük sárgarépa, zeller, padlizsán, zöldbab, kelkáposzta, tök, spenót és burgonya
- quinoa, rizs, köles és kukoricaliszt
- kemény és közepes tofu
- tökmag, szezámmag és napraforgómag
Az alacsony FODMAP étrend eliminációs és reintrodukciós fázisokat foglal magában, és az egészségügyi szolgáltató segítsége nélkül nehéz követni.
Ha érdekli az alacsony FODMAP diéta kipróbálása, beszéljen egy emésztési körülmények között képzett egészségügyi szolgáltatóval, például regisztrált dietetikussal.
Összegzés
Fontos megjegyezni, hogy mindenkinek az emésztése és az étel kiváltói különbözőek. Néhány IBS-ben szenvedő ember elviseli az ételeket, amelyeket mások nem.
Ismerje meg testét és tanulja meg, mely ételek okozzák a legjobb érzést, és korlátozza azokat, amelyek kellemetlen tüneteket okoznak.
Az étel- és tünetnapló vezetése segíthet kitalálni, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni.
Ha további segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban az IBS-szel kapcsolatban, akkor jó választás egy időpont bejegyzése egy regisztrált dietetikushoz.
.jpg)
