Kis lépések, nagy hatás
A depresszió lemerítheti energiáját, üresnek és fáradtnak érezheti magát. Ez megnehezítheti az erő vagy a kezelés iránti vágy összegyűjtését.
Vannak azonban apró lépések, amelyek segítségével jobban érezheti magát az irányításban, és javíthatja az általános jólét érzését.
Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan építse be ezeket a stratégiákat az Ön számára ésszerű módon.
1. Találkozz magaddal, ahol vagy
A depresszió gyakori. Emberek millióit érinti, köztük néhányat az életedben is. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy hasonló kihívásokkal, érzelmekkel és akadályokkal néznek szembe.
Minden nap ezzel a rendellenességgel más és más. Fontos, hogy komolyan vegye a mentális egészségét, és fogadja el, hogy az a hely, ahol most tartózkodik, nem az, ahol mindig lesz.
A depresszió önkezelésének kulcsa az, hogy nyitott, elfogadó és szerető legyél önmagaddal és azzal, amit átélsz.
2. Ha falazni kell, dagadjon - de ezt konstruktívan tegye
Érzéseinek és érzelmeinek elfojtása stratégiai módszernek tűnhet a depresszió negatív tüneteinek kezelésében. De ez a technika végső soron egészségtelen.
Ha van egy napod, legyen. Hagyja, hogy érezze az érzelmeket - de ne maradjon ott.
Fontolja meg, hogy írjon vagy naplózzon arról, amit tapasztal. Aztán, amikor az érzések felemelkednek, írj erről is.
A depressziós tünetek mélységének és áramlásának látása tanulságos lehet mind az öngyógyítás, mind a remény szempontjából.
3. Tudd, hogy a mai nem jelzi a holnapot
A mai hangulat, érzelmek vagy gondolatok nem tartoznak a holnaphoz.
Ha ma sikertelen volt az ágyból való felkelés vagy a célok elérése, ne feledje, hogy nem vesztette el a holnapi lehetőséget az újrapróbálkozásra.
Adjon meg magának kegyelmet, hogy elfogadja, hogy bár egyes napok nehézek lesznek, néhány nap nagyszerű is lesz. Próbáljon várom a holnap új kezdetét.
4. Az egész általánosítása helyett értékelje a részeket
A depresszió negatív érzelmekkel árnyalhatja a visszaemlékezéseket. Előfordulhat, hogy az egyetlen dologra összpontosítasz, ami rosszul esett, a sok jó dolog helyett.
Próbáld meg megállítani ezt a túlzott általánosítást. Lökd fel magad, hogy felismerd a jót. Ha ez segít, írja le, mi örült az eseménynek vagy a napnak. Majd írd le, mi ment rosszul.
Ha látja, milyen súlyt tulajdonít egy dolognak, az segíthet abban, hogy elgondolkodtasson az egésztől és az egyes pozitív daraboktól.
5. Tegye az ellenkezőjét annak, amit a „depressziós hang” sugall
A fejedben levő negatív, irracionális hang az önsegítésből beszélhet. Ha azonban megtanulja felismerni, megtanulhatja helyettesíteni. Használja a logikát fegyverként. Minden gondolatot külön-külön címezzünk meg, ahogy történik.
Ha úgy gondolja, hogy egy esemény nem lesz szórakoztató, és nem éri meg az idejét, mondja magában: "Lehet, hogy igazad van, de jobb lesz, mint csak itt ülni egy másik este." Hamarosan láthatja, hogy a negatív nem mindig reális.
6. Állítson be elérhető célokat
A hosszú tennivalók listája annyira súlyos lehet, hogy inkább nem csinál semmit. Hosszú feladatlista összeállítása helyett fontolja meg egy vagy két kisebb cél kitűzését.
Például:
- Ne takarítsd a házat; vidd ki a szemetet.
- Ne mossa az összes mosott ruhát; csak rendezze a cölöpöket szín szerint.
- Ne törölje a teljes e-mail postaládáját; csak címezzen bármilyen időérzékeny üzenetet.
Ha végzett egy apróságot, tegye a tekintetét egy másik apróságra, majd egy másikra. Így van egy kézzelfogható eredmények listája, és nem egy érintetlen tennivalók listája.
7. Jutalmazza meg erőfeszítéseit
Minden cél méltó elismerésre, és minden siker méltó az ünneplésre. Amikor elér egy célt, tegyen meg mindent annak felismerése érdekében.
Lehet, hogy nincs kedved tortával és konfettivel ünnepelni, de a saját sikereid felismerése nagyon erős fegyver lehet a depresszió negatív súlya ellen.
A jól végzett munka emléke különösen erős lehet a negatív beszéd és a túlzott általánosítás ellen.
8. Hasznos lehet egy rutin megalkotása
Ha a depressziós tünetek megzavarják a mindennapjait, a szelíd ütemterv beállítása segíthet abban, hogy kontroll alatt érezze magát. De ezeknek a terveknek nem kell egy egész napot feltérképezniük.
Koncentráljon azokra az időkre, amikor a legszervezetlenebbnek vagy szétszórtabbnak érzi magát.
A menetrend összpontosíthat a munka előtti időre vagy közvetlenül lefekvés előtt. Talán csak a hétvégékre szól. Koncentráljon egy laza, de strukturált rutin létrehozására, amely segít megtartani a napi tempót.
9. Csinálj valamit, amit szeretsz…
A depresszió arra kényszerítheti, hogy beleadódjon fáradtságába. Lehet, hogy erősebb érzés, mint a boldog érzelmek.
Próbáljon hátrébb lépni, és tegyen valamit, amit szeret - valamit, ami pihentető, de energikus. Lehet hangszeren játszani, festeni, túrázni vagy biciklizni.
Ezek a tevékenységek finom megemeléssel szolgálhatnak a hangulatban és az energiában, ami segíthet a tünetek legyőzésében.
10.… mint zenét hallgatni
Kutatások szerint a zene nagyszerű módja lehet a hangulat fokozásának és a depresszió tüneteinek javítására. Ez segíthet a pozitív érzelmek fogadásának megerősítésében is.
A zene különösen előnyös lehet, ha csoportos környezetben, például zenei együttesben vagy zenekarban adják elő.
Ugyanazokat a jutalmakat egyszerűen meghallgathatja.
11. Vagy töltsön időt a természetben
Az Anyatermészet erőteljesen befolyásolhatja a depressziót. A kutatások szerint azok az emberek, akik időt töltenek a természetben, javították a mentális egészséget.
A napfénynek való kitettség ugyanolyan előnyöket kínálhat. Növelheti a szerotonin szintjét, ami átmeneti hangulatjavítást eredményezhet.
Fontolja meg, hogy sétáljon ebéd közben a fák között, vagy töltsön el egy kis időt a helyi parkban. Vagy tervezzen meg egy hétvégi túrát. Ezek a tevékenységek elősegíthetik a természettel való újbóli kapcsolatfelvételt, és egyidejűleg áthatolhatnak egyes sugarakban.
12. Vagy töltsön időt szeretteivel
A depresszió megkísértheti elzárkózni, és kivonulni a barátaitól és a családjától, de a személyes találkozás segíthet elmossa ezeket a hajlamokat.
Ha nem tudja személyesen együtt tölteni az időt, akkor a telefonhívások vagy a videocsevegések is hasznosak lehetnek.
Próbáld emlékeztetni magadra, hogy ezek az emberek törődnek veled. Ellenálljon a kísértésnek, hogy tehernek érezze magát. Szüksége van a kölcsönhatásra - és valószínűleg ők is megteszik.
13. Próbáljon ki valami újat
Amikor nap mint nap ugyanazt csinálod, ugyanazokat az agyrészeket használod. Kihívhatja idegsejtjeit, és megváltoztathatja agyi kémiáját azáltal, hogy valami egészen mást tesz.
A kutatások azt is kimutatták, hogy új dolgok végrehajtása javíthatja általános közérzetét és megerősítheti társadalmi kapcsolatait.
Ezen előnyök kiaknázása érdekében fontolja meg egy új sport kipróbálását, egy kreatív osztály felvételét vagy egy új főzési technika elsajátítását.
14. Az önkéntesség nagyszerű módja lehet mindkettőnek
Üssön ki néhány madarat egy csapásra - töltsön időt más emberekkel és tegyen valami újat - önkéntes munkával és az idejének odaadásával valakinek vagy valami másnak.
Lehet, hogy megszokta, hogy segítséget kap barátaitól, de a segítségnyújtás és segítségnyújtás valóban jobban javíthatja a mentális egészségét.
Bónusz: Az önkéntes emberek fizikai előnyöket is tapasztalnak. Ez magában foglalja a hipertónia csökkent kockázatát.
15. Használhatja ezt a hála gyakorlásának módjaként is
Ha olyat teszel, amit szeretsz, vagy akár egy új tevékenységet találsz, amit élvezel, akkor képes lehet jobban növelni a mentális egészségedet azzal, hogy időt fordítasz arra, hogy hálás légy érte.
A kutatások azt mutatják, hogy a hálának tartósan pozitív hatása lehet általános mentális egészségére.
Ráadásul a hála megírása - beleértve a jegyzetek írását másoknak - különösen értelmes lehet.
16. A meditáció beépítése segíthet a gondolatok megalapozásában
A stressz és a szorongás meghosszabbíthatja a depresszió tüneteit.A relaxációs technikák megtalálása segíthet csökkenteni a stresszt, és több örömöt és egyensúlyt hívhat a napjába.
A kutatások szerint az olyan tevékenységek, mint a meditáció, a jóga, a mély légzés, sőt a naplóírás is segíthetnek abban, hogy javítson a közérzetén, és jobban érezze magát a körülötted zajló eseményekkel.
17. Amit eszel és iszol, az szintén befolyásolhatja az ön érzését
Nincs olyan mágikus étrend, amely kezelné a depressziót. De amit a testébe tesz, valódi és jelentős hatással lehet az ön érzésére.
A sovány húsokban, zöldségekben és gabonákban gazdag étrend fogyasztása nagyszerű kiindulópont lehet. Próbáljon korlátozni olyan stimulánsokat, mint a koffein, a kávé és a szóda, valamint a depresszánsokat, mint az alkohol.
Vannak, akik jobban érzik magukat és több energiájuk van, ha kerülik a cukrot, a tartósítószereket és a feldolgozott ételeket.
Ha van rá lehetősége, fontolja meg, hogy találkozik orvosával vagy regisztrált dietetikusával útmutatásért.
18. Ha edzésre készül, fontolja meg a sétát a háztömb körül
Azokon a napokon, amikor úgy érzi, mintha nem tudna felkelni az ágyból, a testmozgás tűnhet az utolsó dolognak, amit tenni szeretne. A testmozgás és a fizikai aktivitás azonban erős depressziós harcos lehet.
A kutatások szerint néhány ember számára a testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint a gyógyszeres kezelés a depresszió tüneteinek enyhítésében. Ez segíthet a jövőbeni depressziós epizódok megelőzésében is.
Ha képes rá, sétáljon egyet a háztömb körül. Kezdjen egy öt perces sétával, és onnan induljon felfelé.
19. A kellő alvásnak is érezhető hatása lehet
Az alvászavarok gyakoriak a depresszióval. Lehet, hogy nem alszol jól, vagy túl sokat alszol. Mindkettő súlyosbíthatja a depresszió tüneteit.
Célozzon éjszakai nyolc órás alvást. Próbáljon egészséges alvási rutinba menni.
Lefekvés és minden nap ugyanabban az időben való ébredés segíthet a napi beosztásban. A megfelelő mennyiségű alvás segíthet abban is, hogy kiegyensúlyozottabbnak és energikusabbnak érezze magát egész nap.
20. Fontolja meg a klinikai kezelést
Hasznos lehet az is, ha szakemberrel beszélsz arról, hogy mit élsz át. Előfordulhat, hogy a háziorvos terapeutához vagy más szakemberhez utalhatja Önt.
Fel tudják mérni a tüneteit, és segíthetnek az Ön igényeinek megfelelő klinikai kezelési terv kidolgozásában. Ez magában foglalhatja a hagyományos lehetőségeket, például a gyógyszeres kezelést és a terápiát, vagy alternatív intézkedéseket, például az akupunktúrát.
Az Ön számára megfelelő kezelés megtalálása eltarthat egy ideig, ezért legyen nyitott a szolgáltatóval arról, hogy mi működik és mi nem. Szolgáltatója együttműködik Önnel a legjobb megoldás megtalálásában.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
