Mi az a DBS?
Ha napi órákat tölt ülve, és nem gyakran kel fel állni, járni vagy más módon mozogni, akkor előfordulhat, hogy egy problémát közismert nevén „holt popsi szindróma” (DBS) jelent.
Ennek az állapotnak a klinikai kifejezése a gluteus medius tendinopathia, bár gyakran gluteális amnéziának is nevezik.
Ahogy a közönséges nevétől elvárható, az állapot abból adódik, hogy a farizmok lényegében „elfelejtik” fő céljukat: a medence támogatását és a test megfelelő illesztését.
A több mozgás és a kevesebb ülés segíthet megelőzni vagy kezelni a holt popsi szindrómát, de tudnia kell, hogy ez a furcsán hangzó állapot más problémákhoz vezethet, ha nem veszik komolyan.
A DBS tünetei
Hosszú ülés után a fenék fenékizma (glute) zsibbadhat vagy akár kissé fájhat is. De a gyaloglás és az enyhe nyújtás meglehetősen gyorsan életre keltheti őket.
Súlyosabb esetekben az elhalt popsi szindróma tünetei másutt is fájdalmat és merevséget okozhatnak. Fájdalmat tapasztalhat az egyik vagy mindkét csípőben, a hát alsó részén és a térdén. A fájdalom lőhet a lábára, hasonlóan az isiász érzéséhez.
A fenék és a csípőhajlító erejének csökkenése akkor is előfordulhat, ha a DBS-t nem kezelik. Ha az egyik csípő különösen érintett, az csak az oldalán fekve fájhat.
A DBS akár a csípő bursa gyulladásához is vezethet, amely folyadékkal töltött tasak megkönnyíti a csípőízületen belüli mozgást. A burzitisz (bursa gyulladás) egyéb jelei közé tartozik az érintett terület körüli fájdalom és duzzanat.
Az alsó lábszár fájdalma a DBS tünetei által kiváltott egyensúlyi és járási problémák miatt is kialakulhat.
A csípő- és hátfájás enyhítése érdekében, amikor sétál vagy fut, megváltoztathatja a szokásos lépést. De ez megterhelheti a térdét, a bokáját és a lábát, amit nem szoktak, és fájdalmat okozhat a fenekétől távol.
A DBS okai
A mozgásszegény életmód - túl sok ülés vagy fekvés, és nem elég mozgás miatt - a farizmok meghosszabbodhatnak, a csípőhajlítói pedig megfeszülhetnek.
A csípőhajlítók olyan izmok, amelyek a hát alsó részén, a medencéjén át és a comb elülső részén futnak. Ők felelősek a lábak mozgatásáért, amikor sétálnak, futnak és lépcsőn másznak.
Ha a csípőhajlítók nincsenek megnyújtva, csak egy gyors séta megindíthatja a holt popsi szindróma epizódját. Ha lehetővé teszi a csípőhajlítók meghúzódását és a farizmok meghosszabbodását, a gluteális medius inak gyulladásához vezethet.
A farizom a fenék egyik kisebb izma, és az ezt támogató inak kiszolgáltatottak az ilyen jellegű sérüléseknek.
Érdekes, hogy a sokat futó embereknek nagyobb a DBS kockázata, ha nem futási idejük túl nagy részét egy íróasztalnál töltik.
A távfutás vagy bármilyen megerőltető gyakorlat megterhelése túl nagy lehet azoknak az izmoknak és inaknak, amelyek hosszú ideig mennek ugyanabban a helyzetben. Más sportolók és balett-táncosok is nagyobb kockázatnak vannak kitéve.
A DBS diagnosztizálása
Ha halott fenék-szindróma tüneteit tapasztalja - különösen súlytűrő gyakorlatok, például séta vagy lépcsőzés során - keresse fel orvosát.
A sportorvos szakorvosa vagy ortopédja jó választás lehet a tünetek kiértékeléséhez és a kezelési program megkezdéséhez, ha szükséges.
Az orvos áttekinti a tüneteit és kórtörténetét, és megvizsgálja a fájdalmat és merevséget tapasztaló területeket. Megkérhetik, hogy mozgassa vagy nyújtsa lábait különböző helyzetben, és ossza meg a tünetek bármely változását.
Rendelhetnek röntgent vagy MRI-t is, de csak más lehetséges körülmények kizárása érdekében. Az ilyen típusú képalkotó tesztek nem különösebben hatékonyak a DBS diagnosztizálására.
A DBS kezelése
A holt popsi szindróma megfelelő kezelése attól függ, hogy milyen mértékben fejlődött, és a fizikai aktivitás céljaitól. Ha futó vagy, aki a lehető leghamarabb próbál visszatérni a pályára, akkor szorosan együtt kell működnie egy sportorvosi szakemberrel, hogy biztonságosan visszatérjen a cselekvésre.
A legtöbb ember számára, beleértve a futókat és más sportolókat is, a szokásos kezelés egy kis szünetet jelent a testmozgásban vagy a sportolásban. Valószínűleg azt is javasoljuk, hogy kövesse a RICE protokollt:
- Pihenés: a lehető legtávolabb maradni a lábadtól
- Jég: a fájdalom és a duzzanat csökkentése jégcsomagolással vagy hideg borogatással
- Tömörítés: a fájó térd vagy a hátsó tekercselése ajánlott lehet, de konkrét utasításokért forduljon orvosához
- Magasság: tartsa a lábát vagy lábát és jól támasztva legyen
Súlyos esetekben fizikoterápiára és masszázsterápiára lehet szükség. A fizikoterápia része lehet rugalmasság és erősítő gyakorlat, amelyet otthon végezhet.
Ha az inak és az izmok súlyos sérülést szenvedtek, a vérlemezkében gazdag plazma (PRP) terápia vagy hasonló kezelés megfelelő lehet.
A PRP-vel a vérlemezkék koncentrációját, a vérrögöket és a gyógyulást érintő típusú vérsejteket koncentrálják. Az injekciókat a sérülés helyén végzik. Arra hivatottak, hogy felgyorsítsák a gyógyulási folyamatot.
Az acetaminofen (Tylenol) vagy a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID), például az aszpirin, az ibuprofen (Advil, Motrin) és a naproxen (Aleve, Naprosyn) szedése javíthatja a DBS tüneteit.
A DBS megakadályozása
A holt popsi szindróma legegyszerűbb megelőző stratégiája az, ha a hosszú ülési időszakokat időszakos sétákkal bontják fel. Különösen hasznos lehet a lépcsőn felfelé és lefelé haladni.
Ha emlékeztetőre van szüksége, állítson be egy időzítőt a telefonjára vagy a számítógépére, amely óránként vagy félóránként figyelmeztet. A mozgás serkenti a vér áramlását a szűk területekre, és felélénkíti a „holt fenekét”.
Általában próbáljon minél gyakrabban lépcsőzni. Ez nemcsak a DBS által érintett izmokat és inakat aktiválja, hanem jó súlyt viselő és kardiovaszkuláris edzés.
Gyakorlatok a DBS számára
Számos egyszerű gyakorlatot végezhet hetente néhányszor, hogy segítsen megőrizni a farizom, a csípőhajlító és a csípőízület erejét és rugalmasságát.
A combizom húzódik
A comb hátsó részén található izmok nyújtásának többféle módja van, de egyszerű az, ha bal lábbal a jobb előtt állunk.
- Jobb lábát kissé behajlítva és bal lábát egyenesen hajlítsa kissé a deréknál, amíg enyhe húzást nem érez a bal combhajlatán.
- Tartsa 10 másodpercig, majd váltson lábbal.
- Dolgozzon úgy, hogy egyszerre 30 másodpercig tartsa a szakaszokat.
Itt ismerheti meg a combhajlítás nyújtásait.
Glute szorítás
Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti.
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, térde kissé behajlítva.
- Húzza be a hasizmait, és tartsa vissza a vállát, miközben szorosan szorítja a farizmát körülbelül 3 másodpercig.
- Ezután lassan lazítsa el a farizom 1 teljes ismétlésig.
- Célozzon 3 sorozat 10 ismétlést.
Guggolás
Ez a gyakorlat a fenék, a quadriceps, a combizmok, a hasizmok és a borjak munkájára szolgál. Megteheti súlyokkal vagy anélkül.
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Meghúzott központi izmokkal lassan hajlítsa meg térdeit, hogy a combjai szinte párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 12-15 ismétlést egy héten néhány napon.
A nagyobb ellenállás érdekében használjon súlyzót a vállán vagy egy speciálisan kialakított guggoló állványt.
Tudjon meg többet a guggolásról, és itt tekintse meg a variációkat.
Lábemelések
Ez az egyik legjobb gyakorlat az izmok és a csípőhajlítók számára.
- Feküdjön le szilárd, de kényelmes felületre.
- Tartsa a lábát egyenesen, lassan emelje össze őket annyira magasra, hogy egyenesen tartsa, de érezze, hogy az izmai hajlanak.
- Ezután lassan engedje le ismét, amíg a sarka néhány centire nem esik a padlótól.
- Végezz el 10 ismétlést.
Túlhíd
Ezt a gyakorlatot a hátadon fekve is végezzük.
- Mindkét térdét körülbelül 90 fokos szögben hajlítva és vállát a padlón laposan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Ezután engedje vissza őket. Gondoljon arra, hogy a stabilitás érdekében nyomja le a sarkát.
Itt megtudhatja, hogyan kell csinálni a farizomot, és megtanulhat szórakoztató variációkat.
Outlook a DBS számára
Megfelelő kezeléssel és testmozgással újra életre keltheti „elhunyt fenekét”, és sokáig így is tarthatja.
És ha időt szán a nap folyamán történő mozgásra - miközben a DBS-megelőző gyakorlatokat is felveszi a heti rutinjába - előfordulhat, hogy soha többé nem kell ezzel a problémával foglalkoznia.
Ne feledje azonban, hogy ha nem kezeli a farizmait és a csípőhajlítóit, majd futással vagy más megerőltető tevékenységgel adóztatja őket, akkor elkezdheti érezni, hogy ezek a tünetek visszatérnek.
Ha komoly futó vagy, akkor érdemes beszélni egy sportorvosi szakemberrel egy funkcionális mozgásszűrés (FMS) megszerzéséről, amely elemzi futásod formájának biomechanikáját. Segíthet javítani a teljesítményt és csökkenteni a DBS visszatérésének kockázatát.
