A kreatin az első számú sportteljesítmény-kiegészítő.
Ennek ellenére a kutatás által támogatott előnyök ellenére egyesek kerülik a kreatint, mert attól tartanak, hogy ez káros az egészségre.
Egyesek szerint súlygyarapodást, görcsöket és emésztési, máj- vagy veseproblémákat okoz.
Ez a cikk bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt a kreatin biztonságosságáról és mellékhatásairól.
Milyen állítólagos mellékhatásai vannak?
Attól függően, hogy kit kérdez, a kreatin javasolt mellékhatásai a következők lehetnek:
- Vese károsodása
- Májkárosodás
- Vesekövek
- Súlygyarapodás
- Puffadás
- Kiszáradás
- Izomgörcsök
- Emésztési problémák
- Rekesz szindróma
- Rabdomiolízis
Ezenkívül egyesek tévesen állítják, hogy a kreatin anabolikus szteroid, hogy alkalmatlan nőknek vagy tinédzsereknek, vagy csak profi sportolók vagy testépítők használhatják.
A negatív sajtó ellenére a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság a kreatint rendkívül biztonságosnak tartja, arra a következtetésre jutva, hogy ez az egyik legelőnyösebb sportkiegészítő.
A kreatint évtizedek óta tanulmányozó vezető kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez az egyik legbiztonságosabb kiegészítő a piacon.
Egy tanulmány 52 állapotjelzőt vizsgált, miután a résztvevők 21 hónapig kreatin-kiegészítőket szedtek. Nem talált káros hatást.
A kreatint különböző betegségek és egészségügyi problémák kezelésére is alkalmazták, beleértve a neuromuszkuláris rendellenességeket, agyrázkódásokat, cukorbetegséget és izomvesztést.
ÖSSZEFOGLALÁSNoha a kreatin mellékhatásaira és a biztonsági kérdésekre vonatkozó állítások bővelkednek, kutatások egyikét sem támasztják alá.
Mit csinál a testedben?
A kreatin az egész testben megtalálható, 95% -ban az izmokban tárolódik.
Húsból és halból nyerik, és aminosavakból természetesen a szervezetben is előállítható.
Az étrend és a természetes kreatinszint azonban általában nem maximalizálja ennek a vegyületnek az izomraktárait.
Az átlagos készlet körülbelül 120 mmol / kg, de a kreatin-kiegészítők 140-150 mmol / kg körüli szintre emelhetik ezeket a készleteket.
Nagy intenzitású testmozgás során a tárolt kreatin segít az izmok több energiát termelni. Ez a fő oka annak, hogy a kreatin fokozza az edzés teljesítményét.
Miután feltöltötte izmainak kreatinkészleteit, az esetleges felesleget kreatininre bontják, amelyet a máj metabolizál és kiválaszt a vizelettel.
ÖSSZEFOGLALÁSA test kreatinjának körülbelül 95% -a az izmokban tárolódik. Itt fokozott energiát biztosít a nagy intenzitású testmozgáshoz.
Dehidrációt vagy görcsöket okoz?
A kreatin megváltoztatja testének tárolt víztartalmát, további vizet vezet az izomsejtekbe.
Ez a tény állhat az elmélet mögött, miszerint a kreatin dehidrációt okoz. Ez a sejtvíztartalom-változás azonban csekély, és egyetlen kutatás sem támasztja alá a dehidrációval kapcsolatos állításokat.
A főiskolai sportolók hároméves tanulmánya azt mutatta, hogy a kreatint szedőknél kevesebb kiszáradás, izomgörcs vagy izomsérülés esete volt, mint azoknak, akik nem szedték. Kevesebb foglalkozást is kihagytak betegség vagy sérülés miatt.
Egy tanulmány megvizsgálta a kreatin használatát edzés közben, meleg időben, ami felgyorsíthatja a görcsöket és a kiszáradást. Egy 35 perces, 37 ° C-os hőmérsékletű ciklus során a kreatinnak nem volt káros hatása a placebóhoz képest.
A vérvizsgálatokkal végzett további vizsgálatok azt is igazolták, hogy nincs különbség a hidratációban vagy az elektrolit szintben, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomgörcsökben.
A legmeggyőzőbb kutatást olyan személyeken végezték, akik hemodialízis alatt állnak, amely olyan orvosi kezelés, amely izomgörcsöket okozhat. A kutatók megjegyezték, hogy a kreatin 60% -kal csökkentette a görcsöt.
A jelenlegi bizonyítékok alapján a kreatin nem okoz kiszáradást vagy görcsöt. Ha valami, akkor védhet ezek ellen a körülményektől.
ÖSSZEFOGLALÁSA közhiedelemmel ellentétben a kreatin nem növeli a görcsök és kiszáradás kockázatát - sőt, csökkentheti ezeknek a feltételeknek a kockázatát.
Hízást okozhat?
Kutatások alaposan dokumentálták, hogy a kreatin-kiegészítők gyors testsúlynövekedést okoznak.
Egy hét magas dózisú kreatin (20 gramm / nap) betöltése után a testsúlya kb. 2–6 fonttal (1–3 kg) nő az izmok megnövekedett vízének köszönhetően.
Hosszú távon a vizsgálatok azt mutatják, hogy a testtömeg továbbra is nagyobb mértékben nőhet a kreatin-használóknál, mint a nem kreatin-használóknál. A súlygyarapodás azonban a megnövekedett izomnövekedésnek köszönhető - nem a testzsír növekedésének.
A legtöbb sportoló számára a kiegészítő izom pozitív adaptáció, amely javíthatja a sportteljesítményt. Mivel ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek a kreatint szedik, nem szabad mellékhatásnak tekinteni.
A megnövekedett izomzat előnyös lehet idősebb felnőttek, elhízott egyének és bizonyos betegségekben szenvedők számára is.
ÖSSZEFOGLALÁSA kreatin súlygyarapodása nem a zsírgyarapodásnak, hanem az izmok megnövekedett víztartalmának köszönhető.
Hogyan befolyásolja a vesét és a májat?
A kreatin enyhén növelheti a vér kreatininszintjét. A kreatinint általában a vese- vagy májproblémák diagnosztizálásához mérik.
Az a tény azonban, hogy a kreatin emeli a kreatinin szintjét, még nem jelenti azt, hogy károsítja a máját vagy a veséjét.
A mai napig egyetlen egészséges emberben végzett kreatin-felhasználásról szóló tanulmány sem bizonyította e szervek károsodását.
Az egyetemi sportolók hosszú távú tanulmánya nem talált mellékhatást a máj vagy a vese működésével kapcsolatban. A vizeletben található biológiai markerek mérésével foglalkozó más vizsgálatok sem találtak különbséget a kreatin bevitele után.
Az eddigi egyik leghosszabb - négy évig tartó - tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kreatinnak nincsenek negatív mellékhatásai.
Egy másik népszerű, a médiában gyakran idézett tanulmány beszámolt vesebetegségről egy férfi súlyemelőben, aki kreatinnal egészítette ki.
Ez az egyetlen esettanulmány azonban nem elegendő bizonyíték. Számos egyéb tényező, köztük további kiegészítők is érintettek voltak.
Ez azt jelenti, hogy a kreatin-kiegészítőket óvatosan kell megközelíteni, ha korábban máj- vagy vesebetegségben szenved.
ÖSSZEFOGLALÁSA jelenlegi kutatások szerint a kreatin nem okoz máj- vagy veseproblémákat.
Emésztési problémákat okoz?
Mint sok kiegészítő vagy gyógyszer esetében, a túlzott adagok emésztési problémákat okozhatnak.
Egy tanulmányban az 5 grammos ajánlott adag nem okozott emésztési problémákat, míg a 10 grammos adag 37% -kal növelte a hasmenés kockázatát.
Ezért az ajánlott adag 3-5 gramm. A 20 grammos töltési protokollt négy, egyenként 5 gramm adagra is felosztjuk.
Az egyik vezető kutató több tanulmányt is áttekintett és arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin nem növeli az emésztési problémákat, ha ajánlott dózisban szedik.
Lehetséges azonban, hogy az ipari kreatintermelés során keletkező adalékanyagok, összetevők vagy szennyeződések problémákat okozhatnak.
Ezért ajánlott megbízható, jó minőségű terméket vásárolni.
ÖSSZEFOGLALÁSA kreatin nem növeli az emésztési problémákat, ha betartják az ajánlott adagokat és a terhelési irányelveket.
Hogyan hat más gyógyszerekkel?
Mint minden diéta vagy étrend-kiegészítő kezelés esetén, a legjobb, ha a kezdés előtt megvitatja a kreatin-terveket orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel.
Érdemes elkerülni a kreatin-kiegészítőket, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a máj vagy a vese működését.
A kreatinnal kölcsönhatásba lépő gyógyszerek közé tartoznak a ciklosporin, az aminoglikozidok, a gentamicin, a tobramicin, a gyulladáscsökkentők, például az ibuprofen, és még sok más.
A kreatin segíthet a vércukorszint-kezelés javításában, ezért ha olyan gyógyszereket használ, amelyekről ismert, hogy befolyásolják a vércukorszintet, akkor beszélje meg orvosával a kreatin-használatot.
Forduljon orvoshoz is, ha terhes, szoptat vagy súlyos állapota van, például szívbetegség vagy rák.
ÖSSZEFOGLALÁSA kreatin problémákat okozhat, ha bizonyos típusú gyógyszereket szed, beleértve a vércukorszintet befolyásoló gyógyszereket is.
Egyéb lehetséges mellékhatások
Egyesek szerint a kreatin rekesz szindrómához vezethet, amely állapot akkor fordul elő, amikor a zárt térben túlzott nyomás keletkezik - általában a kar vagy a láb izmain belül.
Bár egy tanulmány az izomnyomás növekedését állapította meg két órás hőedzés során, ez elsősorban a hő és a testmozgás okozta kiszáradás következménye volt - nem a kreatin.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nyomás rövid életű és jelentéktelen.
Egyesek azt állítják, hogy a kreatin-kiegészítők növelik a rhabdomyolysis kockázatát, egy olyan állapotot, amelyben az izom lebontja és fehérjéket szivárogtat a véráramába. Ezt az elképzelést azonban semmilyen bizonyíték nem támasztja alá.
A mítosz azért jött létre, mert a vérében egy kreatin-kináz nevű marker nő a kreatin-kiegészítőkkel.
Ez az enyhe növekedés azonban teljesen különbözik a rabdomiolízissel járó nagy mennyiségű kreatin-kináztól. Érdekes, hogy egyes szakértők azt is javasolják, hogy a kreatin védjen ez ellen.
Vannak, akik összekeverik a kreatint az anabolikus szteroidokkal, de ez még egy mítosz. A kreatin egy teljesen természetes és legális anyag, amely megtalálható a szervezetében és az élelmiszerekben - például a húsban -, nincs kapcsolata a szteroidokkal.
Végül van egy tévhit, miszerint a kreatin csak a férfi sportolók számára alkalmas, idősebb felnőtteknek, nőknek vagy gyermekeknek nem. Egyetlen kutatás sem utal azonban arra, hogy a nők vagy idősebb felnőttek számára ajánlott adagokban alkalmatlan.
A legtöbb táplálékkiegészítőtől eltérően a kreatint a gyermekek számára orvosi beavatkozásként adták bizonyos állapotok, például neuromuszkuláris rendellenességek vagy izomvesztés esetén.
Három évig tartó vizsgálatok nem tárták fel a kreatin negatív hatásait a gyermekeknél.
ÖSSZEFOGLALÁSA kutatások következetesen megerősítették a kreatin kiváló biztonsági profilját. Nincs bizonyíték arra, hogy olyan káros állapotokat okozna, mint a rabdomiolysis vagy a rekesz szindróma.
Alsó vonal
A kreatint több mint egy évszázada használják, és több mint 500 tanulmány támasztja alá biztonságosságát és hatékonyságát.
Ez számos előnnyel jár az izmok és a teljesítmény szempontjából, javíthatja az egészség jelzőit, és orvosi környezetben használják számos betegség kezelésére.
A nap végén a kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb kiegészítő.
.jpg)
.jpg)
