A kanapé nyújtása hatékony csípőnyitó, amely enyhíti a feszességet és javítja a hát, a mag és a csípő mobilitását.
A csípőd feszessé válhat a túl sok ülés, a rossz testtartás vagy az izmok egyensúlyhiánya miatt. Ez gyakran kellemetlenséget, fájdalmat és gyengeséget okoz a magjában, a hátában és a csípőjében.
Ez a cikk megvizsgálja, hogyan lehet biztonságosan nyújtani a kanapét, néhány variációval és igazítási tippel együtt.
Hogyan kell kinyitni a kanapén
A kanapé nyújtása minden nap elég biztonságos, és egyike azoknak a szakaszoknak, amelyeket Joely Franklin, a 3. szintű személyi edző és sportterapeuta rendszeresen oktat ügyfeleinek.
Franklin hangsúlyozza a mag aktiválásának fontosságát az egész szakaszon, hogy ne legyen teljesen nyugodt. Ez segít összehangolni a testét.
Ezt a nyújtást megteheti gömb, fal vagy bármilyen stabil felület segítségével is. Használjon párnát vagy szőnyeget a térde alatt, ha kemény felületre helyezi.
A kanapé nyújtása:
- Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a sípcsontját egy kanapé (vagy egy szék) hátsó párnája mentén, ujjaival felfelé mutatva.
- Tartsa a bal combját egy vonalban a testével.
- Helyezze a jobb lábát elé, a térdét a bokája fölé igazítva.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, és kapcsolódjon a magjához és a farizomhoz.
- Tartsa a csípőjét négyzet alakú.
- Tartsa legalább 45 másodpercig.
- Tegye az ellenkező oldalt.
Naponta végezze a kanapé nyújtását. Hetente néhányszor töltsön egy kis extra időt erre a szakaszra úgy, hogy mindkét oldalt többször megismétli. Tölthet némi extra időt nyújtással is, amelyik oldal a legkevésbé rugalmas.
A kanapé nyújtásának variációi
Próbáld ki ezeket a variációkat a kanapé nyújtásánál. Ügyeljen arra, hogy teste megfelelően igazodjon a legtöbb előny eléréséhez.
Az első láb támogatása
Ha szoros a csípője, tartsa az első lábát lefelé, térdét a padlón, a lábát pedig nyomja a falba támaszként.
Alacsony kanapé nyújtás
A könnyebbség érdekében csuklóján csuklópánttal hajoljon előre, és tegye a kezét az elülső láb mindkét oldalára. Óvatosan csavarja be, ha egyik karját oldalra emeli, és abba az irányba csavarja.
Az első láb felemelve
Az intenzitás növelése érdekében tegyen egy lemezt vagy tömböt az első láb alá.
Csavarodó kanapé nyújtás
Tartsa a csípőjét szögletes, miközben a felsőtestét az elülső lába irányába csavarja.
Oldalsó hajlító kanapé nyújtása
Emelje fel az ellenkező oldalon lévő karját, mint az első lábát. Lassan hajoljon ugyanazon oldalra, mint az első lába, és érezzen egy nyújtást a törzs oldalán.
A kanapé nyújtásának előnyei
A kanapé nyújtása meghosszabbítja és kinyitja a csípő hajlítóit, amelyek gyakran szorosak és rövidülnek a sok ülés, kerékpározás vagy futás miatt. A nyújtás segíthet megelőzni a sérüléseket, és lehetővé teszi, hogy összességében jobban érezze magát, mind szellemileg, mind fizikailag.
A szakasz előnyei:
- enyhíti a feszességet és javítja a csípő mobilitását
- javítja az általános rugalmasságot
- enyhíti a hát, a comb és a térd fájdalmát
- aktiválja és erősíti a farizmaidat és a magodat
- segíti agilitását mindenféle fizikai tevékenység során
- lehetővé teszi, hogy jobb testtartás legyen a mindennapi tevékenység során
- segít az általános mozgáskönnyítésben
Izmok működtek
A kanapé nyújtása kinyitja a csípőjét, megcélozva a csípőhajlítókat, amelyek a csípő elülső részének izmai.
Akkor használja ezeket az izmokat, amikor combját a mellkasa felé emeli, vagy guggolásra hajlik. A csípőhajlítók a quadricepszhez kapcsolódnak, amely meghosszabbodik és fellazul a kanapé nyújtásakor.
A kanapé nyújtása megcélozza a farizmait, a combizmait és a térdhajlítóit is. A kanapé nyújtásakor ügyeljen arra, hogy rögzítse a farizmait, különösen a hátsó lábai farjait. Ez segít megőrizni az alsó hát és a csípő stabil és összehangolt helyzetét.
Óvintézkedések
Mivel ez egy mély szakasz, akkor érdemes lassan felépülnie a kanapéig, ha új a testmozgása, vagy nagyon szorít.
Lassan, lépésről lépésre dolgozzon ezen a szakaszon
Franklin megjegyzi, hogy nagyon fontos a kanapé nyújtása lépésről lépésre. Ha túl gyorsan költözik bele, az fájdalmas vagy kényelmetlen lehet.
Ha korlátozott a rugalmassága, dolgozzon könnyebb deréktáji, csípő- és négyrészeken, hogy nyitottságot teremtsen a testében. Ez megadja a mobilitás biztonságos elvégzéséhez szükséges mobilitást.
Érezhet némi érzést vagy enyhe kellemetlenséget, de nem szabad fájdalmat éreznie, és nem szabad rázkódnia a testében. Képesnek kell lenned mélyen, kényelmesen és egyenletesen lélegezni az egész szakaszon.
Hozzon létre egy egyenes vonalat a csípőtől a térdig
Franklin hangsúlyozza, hogy a kanapé nyújtása nem egy megereszkedés. Azt tanácsolja, hogy hozzon létre egy egyenes vonalat a csípőjétől a térdéig, hogy ne mozduljon előre, mint tenné.
"Kérjen valaki téged, hogy megbizonyosodjon róla, hogy helyesen csinálod-e" - mondta a nő. "Így a megfelelő igazítással teljes előnyöket élvezhet."
Hozzáteszi, hogy fontos elkerülni a mellkasi gerinc forgatását, csak a sagittális síkban mozogni, hogy ne mozdulj el egyik oldalra sem. Helyezze a csípőjét megfelelő irányba, hogy előre nézzen, és ne engedje, hogy térde középre dőljön vagy oldalra nyíljon.
Hagyja ki ezt a szakaszt, ha térdproblémái vannak
Ha térdproblémái vannak, hagyja ki ezt a szakaszt. Kerülje a közvetlen térd nyomását. Használja a hátsó térdét horgonyként testének stabilizálására és stabilizálására. Ne engedje, hogy az elülső térde a bokája mellett haladjon.
Vigyázzon, ne tegye túlzásba a hátát
Akadályozzuk meg, hogy a hátunk átfogjon, ami a gerinc összenyomódásához vezethet. Ehelyett tartsa meg a semleges gerincet, és tartózkodjon attól, hogy lehajoljon vagy lefelé omlik. A csípő belső elforgatásával tartsa fenn a megfelelő csípőbeállítást. Ne engedje, hogy a csípője oldalra nyíljon.
Kulcsfontosságú elvihetők
A sportolók körében szokásos nyújtás, a kanapén való nyújtás előnyös a legtöbb ember számára, és hasznos kiegészítője lehet rugalmasságának és mobilitásának. Nagyszerű lehetőség akkor is, ha sok ülést vagy tevékenységet kellett végeznie a lábak használatával.
A kanapé nyújtásának intenzitása azt jelenti, hogy lassan kell dolgoznia rajta. Rendben van néhány lépést visszavenni, ha a szakasz túl mély vagy fájdalmat okoz.
Ne feledje, hogy mindegyik test más, ezért módosítsa és állítsa be, ha ez a szakasz nem kényelmes vagy hatékony az Ön számára. Rengeteg más lehetőség áll rendelkezésre.
Ha van rá lehetősége, kérjen visszajelzést vagy segítséget egy képzett fitnesz szakembertől vagy képzett baráttól, aki megbizonyosodhat arról, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az értékes szakaszból.
.jpg)
