Hozza ki a legtöbbet az alvó nyújtásból

Az alvó nyújtás olyan gyakorlat, amely javítja a váll mozgási tartományát és belső forgását. Célja az infraspinatus és a teres minor izmok, amelyek a rotátor mandzsettájában találhatók. Ezek az izmok stabilitást biztosítanak a vállán.

Az alvás nyújtásának rendszeres elvégzése segíthet a vállak mozgásának javításában, lehetővé téve a napi vagy sportos tevékenységek könnyebb elvégzését. Ez segíthet a sérülések megelőzéséhez szükséges rugalmasság és stabilitás fejlesztésében is.

Így lehet kihasználni ezt a szakaszot.

Mire való a legjobb

Az alvó szakasz nyújtása segíthet a váll állapotainak, például az ütés, az íngyulladás és az ín törzsek kezelésében.

Segíthet abban is, hogy sérülés vagy műtét után felépüljön. Segíthet enyhíteni az általános fájdalmat, feszességet és egyensúlyhiányt a hosszú ideig tartó ülés, az ismétlődő mozdulatok és a napi tevékenységek miatt.

A vállak instabilitása, feszessége vagy belső rotációjának elvesztése gyakran felmerül azokban a sportolókban is, akik gyakran használják a felső kar mozgását, például baseball, tenisz és röplabdázók.

Alvó nyújtási lépések

Legyen kényelmes és nyugodt, miközben végzi az alvó szakaszát. A fokozott feszültség vagy feszültség tapasztalata annak a jele, hogy túllépi magát a határain, vagy helytelenül teszi.

Az alvó szakasz nyújtása:

1. Feküdj az érintett oldalon úgy, hogy a vállad alatt van. Használhat egy párnát a feje alatt.
2. Húzza ki egyenesen a könyökét a vállából.
3. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, hogy az ujjai a mennyezet felé mutassanak. Tartsa karját hajlítva ebben az L helyzetben.
4. A másik kezével nyomja az alkarját a padló felé.
5. Nyomja le, ameddig kényelmesen tudja.
6. Nyúlást fog érezni a váll, a kar vagy a hát felső részén.
7. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig. 3-5 ismétlést végezzen.

Végezze el az alvó nyújtást legalább hetente 2-3 alkalommal. Állapotától függően a gyógytornász javasolhatja, hogy gyakrabban végezze el. Folytassa hat hétig, vagy amíg teljesen helyre nem áll.

Előnyös lehet a nyújtás edzés előtt és után, valamint lefekvés előtt. Az eredmény megőrzése és a további sérülések megelőzése érdekében rendszeresen elvégezheti a nyújtást.

Az alvás nyújtásának módosításai

Az alvó szakasz enyhe módosítása segíthet csökkenteni a megterhelést és a kényelmetlenséget. Íme néhány módosítás, amelyet kipróbálhat.

Változtassa meg testének szögét

Próbáld kissé hátrafordítani a tested. Ez segíthet stabilizálni a lapockáját és megakadályozni a váll ütközését. Ha gyógytornásszal dolgozik, a kezét a lapockájára teheti, hogy segítsen irányítani a mozgást.

Használjon törölközőt a hóna alatt

A könyök vagy a felkar alá helyezhet egy törülközőt, hogy elmélyítse a váll hátsó részén lévő nyújtást. Úgy gondolják, hogy ez a módosítás segít a vállizmok megcélzásában.

Általában jobban tolerálható, mint a nyújtást a borulás helyzetében. A törülközőtől kapott extra támogatás segít csökkenteni a vállára nehezedő nyomást.

Próbálja ki a különböző módosításokat, és kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől vagy gyógytornásztól, hogy lássa, mi a legmegfelelőbb az Ön számára. Ön a legjobb útmutatója annak, ami megfelelőnek érzi testét és a legjobb eredményeket hozza.

Tippek a megfelelő csináláshoz

Használja a megfelelő formát és technikát, amikor ezt a nyújtást elvégzi a további sérülések elkerülése érdekében. Lazíts. A fokozott fájdalom tapasztalata annak jele lehet, hogy helytelenül cselekszel, vagy túl sok erőt használsz.

• Igazítsa. Ne húzza be földelt karját a törzs felé. Húzza a lapockákat a gerincébe, nyakát tartsa egy vonalban a gerincével. Kísérletezéssel keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb vállállást.
• Először bemelegítés. Végezzen néhány enyhe nyújtást a bemelegítés előtt, mielőtt elvégezné az alvó nyújtását. Ez segít növelni az izmok véráramlását és felkészíteni őket a cselekvésre. Végezze el néhány nyújtással, hogy lehűtse a testét.
• Beszéljen egy tapasztalt szakemberrel. A gyógytornász segíthet a legjobb megközelítés eldöntésében azáltal, hogy megfelelő technikát mutat be, és kiegészítő gyakorlatokat vagy kezeléseket javasol.

Az alvó szakasz nyújtásának kockázatai vannak. A helytelen forma megterhelheti testét, ami komplikációkhoz vezethet. A szakasznak kényelmesnek kell lennie, és soha nem okozhat fájdalmat.

Jobb, ha túl keveset, mint túl sokat. Ne nyomja magát túl erősen vagy túl gyorsan. Legyen szelíd és menjen könnyedén magához, különösen, ha a nyújtást arra használja, hogy gyógyuljon egy sérülésből.

Amit a kutatás mond

Gyakran az alvó szakasza az első módszer, amelyet korlátozott belső rotációval rendelkező embereknek ajánlanak.

Az alvószakaszt támogató klinikai kutatások vegyesek.

Segíthet, ha már ismétlődő tevékenységeket végez

Egy 66 férfit vizsgáló, 2008-ban készült kicsi tanulmány megállapította, hogy az alvószakasz hatékonyan növeli a belső váll forgását és a mozgástartományt a baseballozó férfiak domináns karjában. A külső vállelfordulás nem mutatott változást.

A férfiak két csoportra tagolódtak, azokra, akik baseballoztak, és azokra, akik nemrégiben nem vettek részt fejdobós sportokban. A nem dobó csoport nem mutatott jelentős változásokat. A méréseket három 30 másodperces alvó szakasz elõtt és után végezték.

További kutatásokra van szükség a kis tanulmány megállapításainak megerősítéséhez és bővítéséhez. A kutatóknak még mindig meg kell érteniük, hogy a mozgástartomány növekedése pozitív hatással van-e az atlétikai teljesítményre és a sérülések megelőzésére.

Lehet, hogy nem lesz olyan hatékony, mint más mozdulatok

Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a test keresztirányú nyújtása hatékonyabb, mint az alvó szakasz, a feszes vállú embereknél a belső rotáció növelésében. Mindkét szakasz javulást mutatott a kontroll csoporthoz képest, amely nem nyújtott nyújtást. Jelentős javulást azonban csak a testen átnyúló nyújtási csoport mutatott.

Ez egy kicsi tanulmány volt, amelyben csak 54 ember vett részt, így az eredmények korlátozottak. A nyújtó csoportba tartozó emberek a szakasz öt ismétlését hajtották végre az érintett oldalon, 30 másodpercig tartva a nyújtást. Ezt naponta egyszer, 4 héten keresztül végezték.

Egyéb vállmozgási tippek

Számos más lehetőség kínálkozik a vállak rugalmasságának és mobilitásának növelésére. Ezeket a szakaszokat megteheti az alvó szakasz helyett vagy azzal együtt. Ha erős fájdalmat érez, akkor a legjobb, ha teljesen kipiheni magát.

Kereszttest nyújtás

1. Nyújtsa át a karját a testén, támasztva a könyökét.
2. Ügyeljen arra, hogy a karja ne érje magasabbra a vállát.
3. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig mindkét oldalon.
4. Végezzen néhány ismétlést a nap folyamán.

Inga nyújtás

1. Álló helyzetből kissé hajoljon előre, hagyva, hogy az érintett kar lefelé lógjon.
2. A támasz érdekében ellenkező kezét egy felületen nyugtathatja.
3. Lazítsa meg a vállát, tartsa a gerincét egyenesen, és térdeit kissé hajlítsa meg.
4. Óvatosan mozgassa a karját előre és hátra.
5. Ezután mozgassa oldalról-oldalra és körökben mindkét irányba.
6. Tegye az ellenkező oldalt.
7. Végezzen 2 sorozat 10 ismétlést az összes mozdulathoz.

Ha felépül egy sérülés után, próbáljon néhány óránként 15 percig fűtőbetétet vagy jégtakkot felhúzni az érintett területre.

Orvosa javasolhatja, hogy vegyen be gyulladáscsökkentő gyógyszert, például ibuprofent, aszpirint vagy naproxent. A természetes gyulladáscsökkentő lehetőségek közé tartozik a gyömbér, a kurkuma és a halolaj kapszula.

Fontolhat egy alternatív kezelést is, például masszázst vagy akupunktúrát.

Az elvitel

Az alvás nyújtása az egyik módja a mozgástartomány növelésének és a vállak merevségének enyhítésére. Azonban nem biztos, hogy ez a leghatékonyabb gyakorlat az Ön számára. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal.

Az alvószakaszt mindig biztonságosan és körültekintően gyakorolja. Hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat tapasztal, vagy bármelyik tünete súlyosbodik.